Trigliserida adalah jenis lipid dalam darah Anda yang mirip dengan kolesterol. Trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah tiroid, tetapi jangan panik jika dokter Anda mengatakan bahwa kadar Anda tinggi-Anda dapat berhasil mengembalikannya di bawah kisaran normal 150 miligram per desiliter (mg/dL). Dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk menurunkan trigliserida Anda, tetapi kebanyakan dokter akan merekomendasikan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup terlebih dahulu. Dalam banyak kasus, Anda dapat menurunkan kadar trigliserida dengan perawatan alami ini. Lanjutkan memantau level Anda dan ikuti saran dokter Anda jika Anda memerlukan perawatan lebih lanjut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Perubahan Pola Makan
Diet Anda adalah faktor utama dalam kadar trigliserida Anda. Makanan berlemak, diproses, manis, dan bertepung semuanya dapat meningkatkan trigliserida Anda. Di sisi lain, mengikuti diet yang sehat dan seimbang dapat membantu kebanyakan orang menurunkan trigliserida mereka secara alami. Cobalah membuat perubahan pola makan ini untuk melihat apakah mereka mengendalikan trigliserida Anda.
Langkah 1. Sertakan buah dan sayuran setiap kali makan
Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang membuat Anda tetap sehat. Ini mengisi Anda tanpa meningkatkan kadar trigliserida Anda. Cobalah untuk mengatur pola makan Anda setidaknya 2-4 porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Anda juga dapat mengemil lagi sepanjang hari.
Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk mengurangi asupan buah karena buah mengandung gula yang tinggi. Namun, jangan lakukan ini tanpa dokter Anda memberi tahu Anda
Langkah 2. Beralih ke produk gandum utuh untuk sumber karbohidrat kompleks yang baik
Karbohidrat sederhana diubah menjadi gula dan dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda. Jika Anda makan produk apa pun dengan tepung yang diperkaya, alihkan ke jenis gandum utuh atau biji-bijian untuk karbohidrat kompleks.
- Secara umum, produk putih seperti roti dan nasi diperkaya. Alih-alih, beralihlah ke jenis cokelat.
- Gula yang ditambahkan juga merupakan karbohidrat sederhana, jadi kurangi jumlah makanan manis yang Anda makan.
Langkah 3. Dapatkan protein Anda dari daging atau tanaman tanpa lemak untuk menghindari lemak jenuh
Sumber-sumber ini lebih rendah lemak jenuh daripada yang lain, seperti daging merah. Makanan berlemak meningkatkan kadar trigliserida Anda. Dapatkan protein Anda dari unggas, ikan, kacang-kacangan, lentil, kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
- Jika Anda makan unggas, buang kulitnya sebelum memakannya. Kulitnya mengandung lemak jenuh yang tinggi.
- Anda masih bisa makan sedikit daging merah, tetapi jangan makan lebih dari 3 porsi per minggu.
Langkah 4. Ganti makanan berlemak dengan yang tinggi omega-3 atau lemak "baik"
Lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan, tekanan darah, dan kadar trigliserida. Cobalah untuk mengurangi sumber lemak jenuh seperti mentega, margarin, daging merah, dan makanan olahan atau gorengan. Sebagai gantinya, gantilah dengan sumber lemak sehat.
- Sumber asam lemak omega-3 yang baik dan lemak sehat lainnya adalah ikan dan kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati kacang-kacangan, alpukat, dan produk susu.
- Bahkan jika semua lemak Anda berasal dari sumber yang sehat, lemak tidak boleh lebih dari 30% dari kalori harian Anda. Dalam diet 2.000 kalori, ini adalah 600 kalori.
Langkah 5. Konsumsilah 25-30 g serat setiap hari
Serat juga membantu menurunkan kadar trigliserida Anda. Anda harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya 25-30 g per hari agar pencernaan Anda tetap lancar.
- Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
- Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak serat dari suplemen, tetapi dokter menyarankan Anda mendapatkan sebanyak mungkin dari diet biasa Anda terlebih dahulu.
Langkah 6. Batasi asupan pati Anda menjadi 2-4 porsi per makanan
Sementara beberapa pati tidak apa-apa, kelebihan pati dapat diubah menjadi trigliserida. Potong diri Anda dengan 2-4 porsi pati per makan untuk menghindari peningkatan kadar trigliserida Anda.
Makanan bertepung termasuk roti, kentang, pasta, nasi, dan mie
Langkah 7. Potong sebanyak mungkin gula tambahan
Makanan manis juga dapat meningkatkan trigliserida Anda. Cobalah untuk membatasi jumlah makanan penutup, soda, dan minuman manis lainnya dalam diet Anda. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, carilah varietas bebas gula atau diet sebagai gantinya.
- Biasakan memeriksa label nutrisi untuk gula tambahan pada semua yang Anda beli. Anda mungkin terkejut betapa banyak gula yang terkandung dalam beberapa makanan.
- Gula yang ditambahkan berbeda dari gula alami, seperti yang ada dalam buah-buahan. Secara umum, Anda tidak perlu menurunkan asupan gula alami, tetapi dalam beberapa kasus, dokter mungkin menyarankan Anda untuk mengurangi asupan buah.
Metode 2 dari 3: Pengobatan Gaya Hidup
Meskipun diet Anda adalah faktor utama dalam kadar trigliserida Anda, beberapa perubahan gaya hidup juga dapat membantu. Secara umum, menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan menghindari alkohol dan tembakau mencegah trigliserida Anda naik. Dikombinasikan dengan perubahan pola makan, tips ini akan membantu menurunkan trigliserida Anda.
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit sehari
Olahraga membantu menurunkan trigliserida Anda dan dapat meningkatkan kadar kolesterol "baik" HDL Anda. Cobalah berolahraga selama 30 menit setidaknya 5 hari per minggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik seperti berlari, berjalan, bersepeda, atau berenang adalah yang terbaik untuk menurunkan kadar trigliserida Anda.
- Anda juga dapat mencoba untuk berolahraga lebih banyak saat melakukan tugas harian Anda. Misalnya, Anda bisa menggunakan tangga alih-alih lift.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Ada bukti bahwa bahkan pengurangan berat badan yang kecil dapat menyebabkan penurunan besar kadar trigliserida Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda dan mencari tahu berat badan ideal untuk diri Anda sendiri. Kemudian rancang diet dan olahraga rutin untuk mencapai dan mempertahankan berat badan tersebut.
- Kabar baiknya adalah mengikuti diet sehat dan berolahraga untuk menurunkan trigliserida Anda juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Hindari crash atau diet ekstrim. Ini bisa berbahaya dan peserta sering mendapatkan kembali berat badan setelah mereka kembali ke diet normal mereka.
Langkah 3. Minum alkohol secukupnya
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat membuat berat badan Anda bertambah dan dapat meningkatkan trigliserida Anda. Usahakan minum Anda rata-rata 1-2 gelas per hari agar tidak berlebihan.
Jika kadar Anda tinggi atau Anda perlu menurunkan banyak berat badan, Anda mungkin ingin mengurangi alkohol sama sekali. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan
Langkah 4. Berhenti merokok, atau jangan mulai dari awal
Merokok berbahaya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Itu bisa meningkatkan tekanan darah Anda dan membuat Anda menambah berat badan, yang semuanya bisa meningkatkan trigliserida Anda. Yang terbaik adalah berhenti merokok sesegera mungkin, atau hindari memulai sama sekali.
Metode 3 dari 3: Herbal dan Suplemen
Suplemen dan herbal tidak terlalu berhasil dalam mengobati trigliserida tinggi. Diet dan perubahan gaya hidup lainnya memiliki peluang keberhasilan yang jauh lebih tinggi, dan pengobatan biasanya merupakan pilihan berikutnya. Namun, beberapa suplemen mungkin membantu jika Anda ingin mencoba sesuatu yang lain sebelum minum obat. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen ini, karena suplemen ini dapat berinteraksi dengan beberapa obat.
Langkah 1. Dapatkan peningkatan omega-3 dengan suplemen minyak ikan
Studi menunjukkan bahwa dosis omega-3 yang tinggi dapat menurunkan kadar trigliserida. Suplemen minyak ikan adalah cara paling umum untuk mendapatkan peningkatan omega-3, jadi cobalah mengonsumsi suplemen ini dan lihat apakah mereka membantu.
- Dosis minyak ikan yang umum berkisar antara 150-1.000 mg, jadi ikuti petunjuk dosis pada merek yang Anda gunakan.
- Minyak ikan dapat berinteraksi dengan pengencer darah, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba suplemen ini jika Anda sedang menjalani pengobatan ini.
- Jika Anda seorang vegetarian, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari berbagai suplemen seperti minyak alga atau biji rami.
Langkah 2. Konsumsi suplemen vitamin B
Vitamin B, khususnya B6, 9, dan 12, menunjukkan beberapa keberhasilan dalam menjaga kadar trigliserida tetap rendah. Cobalah mengonsumsi suplemen vitamin B untuk meningkatkan kadar Anda dan lihat apakah suplemen ini mengontrol trigliserida Anda.
- Secara umum, Anda membutuhkan 1,2-1,4 mg vitamin B6, 200 mcg B9, dan 1,5 mcg B12 setiap hari.
- Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin B dari suplemen multivitamin biasa, atau dokter Anda mungkin menyarankan suplemen vitamin B atau asam folat khusus.
Langkah 3. Cobalah suplemen ekstrak teh hijau
Bukti tidak jelas, tetapi ekstrak teh hijau dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL.
- Tidak ada dosis universal untuk suplemen teh hijau, dan dosis harian berkisar antara 150-2, 500 mg. Sebaiknya ikuti petunjuk dosis pada produk yang Anda gunakan.
- Suplemen teh hijau mungkin berinteraksi dengan pengencer darah seperti warfarin, jadi jangan meminumnya jika Anda sedang menjalani pengobatan ini.
Bawa pulang medis
Perawatan alami biasanya merupakan langkah pertama dalam menurunkan trigliserida Anda. Mengikuti diet dan gaya hidup sehat biasanya berhasil bagi kebanyakan orang, membantu mereka menghindari pengobatan. Jika Anda telah melakukan perubahan yang diperlukan dan trigliserida Anda belum turun, maka dokter Anda mungkin akan meresepkan obat. Ikuti instruksi dokter Anda dan minum obat apa pun sesuai resep. Dengan trigliserida yang lebih rendah, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya secara signifikan.
