Trigliserida yang meningkat mengkhawatirkan karena dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda ingin menurunkan trigliserida dengan cepat, Anda harus membuat perubahan pola makan seperti mengurangi makanan manis dan meningkatkan asupan tanaman kaya serat, sambil juga menerapkan perubahan gaya hidup seperti berolahraga lebih banyak dan berhenti merokok. Dalam beberapa kasus, fibrat, statin, dan obat lain juga dapat dipertimbangkan. Bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan rencana penurun trigliserida terbaik untuk kebutuhan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Potong permen dari diet Anda
Gula yang ditambahkan dan dimurnikan dapat menyebabkan peningkatan trigliserida, jadi salah satu cara tercepat untuk menurunkan trigliserida Anda adalah dengan mengurangi asupan gula Anda. Ini karena gula seringkali merupakan kalori yang tidak dibutuhkan yang diubah menjadi trigliserida (suatu bentuk lemak) untuk disimpan dalam tubuh.
- Batasi gula tambahan Anda hingga kurang dari 5 hingga 10 persen kalori Anda. Untuk wanita, ini berarti gula bisa memakan 100 hingga 200 kalori per hari. Untuk pria, ini berarti gula bisa memakan 150 hingga 250 kalori per hari.
- Hindari gula sederhana yang ditemukan dalam permen, makanan penutup, soda, dan jus.
Langkah 2. Kurangi karbohidrat olahan Anda
Nasi putih dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih halus atau semolina dapat menyebabkan peningkatan trigliserida pada beberapa individu. Jika dokter Anda mencurigai bahwa ini mungkin menjadi masalah bagi Anda, mengurangi karbohidrat Anda dapat berdampak cepat pada trigliserida Anda.
- Alih-alih makan makanan yang dibuat dengan tepung putih halus, pilihlah roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh.
- Kurangi asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan, dan konsumsi lebih banyak protein dalam diet Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah daripada karbohidrat, yang berarti bahwa mereka diserap lebih lambat ke dalam aliran darah. Ini, pada gilirannya, sangat membantu untuk menurunkan gula darah serta menurunkan kadar "lipid" darah (termasuk trigliserida). Lemak sehat juga merupakan tambahan makanan yang bagus karena membantu menstabilkan gula darah dan pada gilirannya membantu menurunkan trigliserida.
Langkah 3. Hilangkan alkohol
Alkohol dapat meningkatkan trigliserida, terutama pada mereka yang lebih sensitif terhadapnya. Sangat disarankan agar Anda menghilangkan alkohol dari diet Anda saat Anda mencoba untuk menurunkan trigliserida Anda.
Setelah trigliserida Anda kembali ke tingkat yang dapat diterima, Anda dapat secara bertahap memasukkan kembali alkohol ke dalam makanan Anda. Namun, hindari minum terlalu banyak atau terlalu sering, karena terlalu banyak dapat menyebabkan level Anda naik kembali. Pria seharusnya tidak lebih dari dua minuman per hari dan wanita tidak boleh lebih dari satu minuman per hari. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras
Langkah 4. Makan lebih banyak asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak "baik", dan konsumsi omega-3 secara teratur dapat membantu tubuh Anda mengembangkan kadar trigliserida yang lebih rendah.
- Makan kira-kira dua porsi ikan berlemak per minggu. Jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda mungkin melihat perubahan kadar trigliserida Anda.
- Ikan berlemak yang kaya omega-3 termasuk salmon, mackerel, sarden, tuna, dan trout.
- Sumber omega-3 lainnya termasuk biji rami, minyak biji rami, kedelai, kacang-kacangan, kenari, dan sayuran berdaun hijau gelap. Campur sumber tambahan ini ke dalam diet Anda setiap hari.
- Suplemen omega 3 berkualitas baik bisa sangat bermanfaat karena membantu rasio omega-3/omega-6 secara keseluruhan.
Langkah 5. Konsumsi makanan nabati
Terutama jika Anda memilih protein dalam makanan Anda dari sumber nabati (bukan dari daging merah), Anda mungkin menemukan bahwa kadar kolesterol dan trigliserida Anda dapat diturunkan secara signifikan.
- Kacang kering, kacang polong, dan kedelai adalah semua produk nabati yang kaya akan protein.
- Anda juga bisa mengonsumsi ayam sebagai pengganti daging merah, karena ini adalah alternatif yang lebih baik untuk memoderasi kadar trigliserida Anda.
Langkah 6. Dapatkan banyak serat
Serat membantu mengatur cara makanan diserap dan melewati tubuh Anda, dan makanan berserat tinggi dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol Anda secara signifikan.
- Serat bergabung dengan air di usus Anda untuk membentuk matriks seperti gel tempat lemak menempel; ini mengurangi persentase lemak (termasuk trigliserida) yang diserap ke dalam tubuh Anda. Bonus tambahannya adalah serat menjaga kesehatan saluran pencernaan Anda dengan cara lain juga.
- Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda, tingkatkan jumlah biji-bijian yang Anda makan. Anda juga harus makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Serat juga membuat Anda merasa kenyang, yang dapat mencegah Anda makan berlebihan.
- Minum lebih banyak air saat Anda meningkatkan serat. Jika tidak, Anda mungkin mengalami gangguan usus sedang hingga parah.
Langkah 7. Pantau asupan lemak Anda
Lemak jenuh dan lemak trans bisa sangat berbahaya, dan memotong sebanyak mungkin dari diet Anda dapat sangat mempengaruhi trigliserida Anda dengan cara yang positif.
- Makanan kemasan dan makanan cepat saji adalah penyebab besar yang bertanggung jawab atas lemak "jahat" ini. Produk hewani dan apa pun yang dibuat dengan minyak nabati terhidrogenasi juga bisa menjadi masalah, begitu juga dengan shortening, lemak babi, atau margarin.
- Sebagai gantinya, pilihlah lemak tak jenuh tunggal dan poli-tak jenuh. Tubuh Anda perlu mengambil sedikit lemak, tetapi sumber-sumber ini dianggap lebih sehat dan tidak akan terlalu mempengaruhi trigliserida. Mereka termasuk minyak zaitun, minyak canola, dedak padi, minyak kenari, dan minyak biji rami.
Langkah 8. Batasi fruktosa
Fruktosa adalah gula yang ditemukan secara alami di sebagian besar buah-buahan, dan juga ada dalam madu dan beberapa bentuk gula meja. Membatasi kadar fruktosa dengan mengonsumsi tidak lebih dari tiga porsi buah per hari dapat membantu Anda menurunkan trigliserida lebih cepat.
- Buah-buahan rendah fruktosa termasuk aprikot, buah jeruk, melon, stroberi, alpukat, dan tomat; jika Anda akan mengkonsumsi buah, ini adalah yang lebih baik untuk dipilih.
- Buah-buahan yang lebih tinggi fruktosa termasuk mangga, pisang, pisang raja, anggur, pir, apel, semangka, nanas, dan blackberry; ini adalah buah-buahan yang harus dihindari, atau setidaknya batasi dalam diet Anda.
Metode 2 dari 3: Melakukan Perubahan Aktivitas dan Gaya Hidup
Langkah 1. Atur asupan kalori Anda
Perhatikan baik-baik berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dan lihat apakah Anda dapat menguranginya (konsultasikan dengan dokter Anda untuk menemukan tujuan yang aman dan dapat dicapai).
- Ini sangat berguna jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan bisa menjadi sumber peningkatan kadar trigliserida.
- Kebanyakan wanita harus menargetkan untuk mengonsumsi 1.800 kalori per hari, sementara kebanyakan pria harus menargetkan 2.000 kalori per hari (ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas dan faktor lainnya). Jika Anda sangat membutuhkan penurunan berat badan atau penurunan kalori, dokter Anda mungkin akan memberi Anda diet khusus yang melibatkan lebih sedikit kalori, tetapi Anda tidak boleh melakukan diet seperti itu tanpa persetujuan dari dokter Anda.
- Hindari juga ngemil larut malam sebelum tidur.
Langkah 2. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Mengkonsumsi makanan yang lebih kecil dan lebih sering lebih baik daripada makan dua atau tiga porsi besar.
Langkah 3. Latihan
Olahraga ringan adalah bagian penting untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
- Tahan godaan untuk mengatur rejimen olahraga yang ketat. Anda mungkin berpikir bahwa memulai dengan program olahraga yang menantang akan menurunkan trigliserida Anda lebih cepat, tetapi ini adalah langkah yang buruk dalam jangka panjang. Memulai dengan sesuatu yang terlalu sulit meningkatkan kemungkinan Anda keluar dari program lebih cepat. Mulailah dengan memasukkan 10 menit latihan ke dalam rutinitas harian Anda, tambahkan satu atau dua menit setiap minggu hingga Anda dapat dengan nyaman mencapai 30 hingga 40 menit per hari. Namun, usahakan setidaknya 150 menit per minggu.
- Tambahkan variasi ke rutinitas Anda. Berjalan satu hari, bersepeda lagi, dan ikuti DVD latihan atau video Youtube di hari lain. Menjadi kreatif. Dengan memperkenalkan variasi ke dalam program latihan Anda, Anda dapat mencegah hal-hal menjadi membosankan. Ini juga dapat membantu Anda menemukan bentuk latihan yang benar-benar Anda anggap menyenangkan!
Langkah 4. Berhenti merokok
Berhenti merokok merupakan langkah penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung, dan juga dalam menurunkan kadar trigliserida.
- Merokok berkontribusi pada beberapa "faktor risiko kardiovaskular", termasuk peningkatan pembekuan darah, kerusakan arteri, dan kontrol yang lebih buruk dari "kadar lipid" (termasuk trigliserida) dalam darah.
- Jika Anda berhenti merokok itu akan secara dramatis meningkatkan beberapa bidang kesehatan Anda. Lihat apakah Anda dapat menemukan program di daerah Anda yang membantu orang-orang dengan proses berhenti merokok. Atau, kunjungi dokter Anda, yang juga dapat memberikan bimbingan dan dukungan.
Metode 3 dari 3: Minum Obat Resep
Langkah 1. Ambil fibrate
Jika dokter Anda telah meresepkan fibrate, maka ini dapat membantu menurunkan trigliserida Anda. Fibrat umum termasuk gemfibrozil dan fenofibrate.
- Fibrat adalah asam karboksilat, sejenis asam organik yang terbuat dari karbon dan oksigen. Mereka juga amfipatik, artinya mereka tertarik pada lemak dan air.
- Obat ini meningkatkan kadar HDL sekaligus menurunkan kadar trigliserida. Mereka mencapai ini dengan mengurangi produksi hati dari partikel yang membawa trigliserida.
- Ketahuilah bahwa fibrat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan iritasi hati, bersama dengan batu empedu. Mereka juga berbahaya untuk digunakan dengan pengencer darah dan dapat menyebabkan kerusakan otot bila digunakan dengan statin.
Langkah 2. Coba asam nikotinat
Dokter Anda mungkin juga meresepkan asam nikotinat untuk menurunkan trigliserida Anda. Asam nikotinat yang paling umum adalah niasin.
- Asam nikotinat adalah asam karboksilat lainnya.
- Seperti fibrat, asam nikotinat mengurangi kemampuan hati untuk memproduksi partikel pembawa trigliserida yang disebut VLDL, atau lipoprotein densitas sangat rendah.
- Asam nikotinat meningkatkan kolesterol HDL ("kolesterol baik") lebih dari banyak obat lain dari jenis ini.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat ini karena dapat berinteraksi dengan obat lain dan memiliki efek samping yang berbahaya.
- Kemungkinan efek samping yang parah termasuk kesulitan bernapas, sakit perut yang parah, penyakit kuning, dan pusing. Meskipun ini jarang terjadi, mereka penting untuk diperhatikan.
Langkah 3. Cari tahu tentang resep omega-3
Mengkonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 secara alami dapat membuat perbedaan kadar trigliserida, tetapi dosis tinggi suplemen omega-3 yang diresepkan dapat menurunkan trigliserida dengan lebih efektif. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep suplemen omega-3.
- Resep omega-3 biasanya datang dalam bentuk pil minyak ikan.
- Hanya gunakan omega-3 dosis tinggi di bawah instruksi dan perawatan dokter, karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain. Terlalu banyak omega-3 dapat sangat mengencerkan darah dan menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan dapat mengganggu fungsi hati. Gangguan mental juga bisa dipicu.
Langkah 4. Pelajari tentang statin
Statin yang paling umum digunakan adalah atorvastatin. Statin lain termasuk fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin. Dokter Anda mungkin meresepkan salah satu dari ini untuk membantu menurunkan trigliserida Anda.
- Obat ini menurunkan kolesterol dengan memblokir enzim yang dikenal sebagai HMG-CoA reduktase. Enzim ini memiliki fungsi kunci dalam memproduksi kolesterol.
- Tujuan utama statin adalah untuk menurunkan kolesterol LDL. Ini juga dapat mengurangi trigliserida, tetapi obat ini cenderung kurang efektif daripada banyak jenis obat lain yang diresepkan untuk tujuan ini.
- Efek samping statin jarang terjadi tetapi parah. Kerusakan otot adalah efek samping utama, terutama bila digunakan bersama dengan fibrate, tetapi juga dapat menyebabkan masalah hati dan meningkatkan risiko diabetes.
- Waspadai gejala kelebihan asupan omega-3. Ini mungkin termasuk kulit berminyak / berjerawat, mengidam, rambut berminyak dan perasaan lesu secara keseluruhan.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari dan Latihan untuk Menurunkan Trigliserida
Makanan untuk Dikonsumsi untuk Menurunkan Trigliserida dengan Cepat
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Trigliserida dengan Cepat
Latihan untuk Membantu Menurunkan Trigliserida dengan Cepat
Tips
- Sebelum membuat perubahan penting pada kesehatan Anda, penting untuk memahami mengapa Anda melakukannya. Trigliserida yang meningkat adalah salah satu "faktor risiko" utama penyakit jantung (termasuk serangan jantung, stroke, dan "aterosklerosis" - yang merupakan pengerasan pembuluh darah).
- Trigliserida juga merupakan faktor yang berkontribusi terhadap sesuatu yang disebut "sindrom metabolik". Setiap orang yang memiliki tiga atau lebih hal berikut - tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, kolesterol HDL rendah, peningkatan lingkar pinggang, dan/atau peningkatan gula darah - didiagnosis dengan sindrom metabolik. Ini pada dasarnya adalah "sindrom" penyakit berbasis gaya hidup yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, hati berlemak, dan beberapa jenis kanker. Ini adalah alasan lebih lanjut mengapa Anda ingin menghindari peningkatan kadar trigliserida.
- Semakin Anda mulai membuat perubahan gaya hidup yang positif, termasuk diet dan olahraga (dengan penambahan obat-obatan yang diperlukan, dan seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda), semakin Anda akan merasa bahagia dan dalam perjalanan menuju kehidupan yang sehat dan memuaskan. Terkadang memulai adalah bagian tersulit, dan itu akan mendorong dan memberdayakan semakin banyak kemajuan yang Anda buat!
