Tekanan darah diastolik adalah jumlah tekanan di arteri Anda saat jantung Anda beristirahat di antara detak. Tekanan darah diastolik yang normal dan sehat harus antara 70 dan 80 mmHg, sedangkan angka tekanan darah diastolik 90 dan lebih tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Tekanan darah diastolik Anda dapat diturunkan dengan cara yang sama seperti penurunan tekanan darah sistolik Anda: dengan mempraktikkan serangkaian diet sehat, olahraga, dan perubahan gaya hidup, dan dalam beberapa kasus, dengan menggunakan perawatan medis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Diet Sehat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang terdiri dari makanan utuh yang sehat
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, dan makanan tinggi kalium secara alami membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah diastolik. Mulailah mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, dan kurangi makanan yang diproses dan tinggi gula dan lemak.
- Bertujuan untuk mengurangi asupan karbohidrat dan makanan olahan. Sebaliknya, konsumsilah protein tanpa lemak berkualitas tinggi, seperti ikan, ayam, dan daging sapi yang diberi makan rumput.
- Hilangkan atau batasi konsumsi permen Anda hingga 5 porsi atau kurang per minggu.
- Makanan kaya kalium dapat membantu menyeimbangkan efek natrium, jadi pertimbangkan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya kalium khususnya, termasuk jeruk, alpukat, kacang-kacangan, sayuran hijau, kentang, dan tomat.
Langkah 2. Kurangi asupan natrium Anda
Kelebihan konsumsi natrium menyebabkan retensi air dan memaksa jantung dan arteri Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Mengkonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg sodium per hari. Gunakan garam laut sebagai pengganti garam meja, yang sering mengandung aditif buatan yang dapat memperburuk kesehatan Anda.
- Perlu diingat bahwa satu sendok teh garam meja rata-rata mengandung 2.300 mg sodium. Rata-rata orang mengkonsumsi sekitar 3.400 mg sodium setiap hari - lebih dari dua kali jumlah yang disarankan.
- Kelebihan natrium dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang meningkatkan jumlah pekerjaan yang harus dilakukan jantung dan pembuluh darah Anda. Akibatnya, kelebihan natrium meningkatkan tekanan darah diastolik Anda sama seperti meningkatkan tekanan darah sistolik Anda.
- Periksa label dan resep makanan, dan tetap dengan makanan yang mengandung 140 mg atau kurang natrium per porsi. Batasi garam, MSG, soda kue, baking powder, dinatrium fosfat, dan senyawa apa pun dengan "natrium" atau "Na" di dalamnya. Mengandalkan rempah-rempah lain, rempah-rempah, dan bahan beraroma alami untuk meningkatkan rasa makanan daripada meraih garam.
Langkah 3. Kurangi konsumsi atau hilangkan alkohol
Studi menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan kesehatan jantung, tetapi mengkonsumsi lebih dari satu atau dua minuman beralkohol per hari meningkatkan tekanan darah dan memiliki efek kesehatan yang merugikan. Kurangi asupan alkohol Anda, dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi konsumsi alkohol.
Perhatikan bahwa "satu minuman" sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti
Langkah 4. Kurangi atau kurangi sama sekali asupan kafein Anda
Kafein terkait dengan tingkat tekanan darah diastolik yang lebih tinggi, yang terjadi ketika kafein memblokir hormon yang bertanggung jawab untuk menjaga arteri melebar. Kurangi asupan kafein Anda saat ini, dan beralihlah dari minum kopi, minuman berenergi, dan soda ke teh putih, hijau, dan hitam alami saat Anda membutuhkan penambah energi.
- Secara teknis, kafein mungkin atau mungkin tidak memiliki efek signifikan pada tekanan darah Anda. Jika Anda tidak sering meminumnya, kafein dapat menyebabkan lonjakan dramatis pada tekanan darah secara keseluruhan, tetapi umumnya memiliki efek yang kurang signifikan jika Anda mengonsumsinya secara teratur untuk jangka waktu yang lama. Periksa tekanan darah Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein; jika tekanan darah diastolik atau sistolik meningkat 5 sampai 10 mmHg, itu terlalu banyak, dan Anda harus melihat pengurangan.
- Jika Anda memutuskan untuk mengurangi kafein Anda, luangkan beberapa hari untuk melakukannya dan turunkan konsumsi rata-rata Anda menjadi sekitar 200 mg setiap hari - kira-kira dua cangkir kopi 12 oz (355 ml).
Langkah 5. Hindari atau kurangi konsumsi daging merah
Konsumsi daging merah secara teratur meningkatkan tekanan darah diastolik dan risiko Anda terkena penyakit jantung. Ini karena kandungan lemak yang tinggi dalam daging, yang meningkatkan kolesterol dan meningkatkan tekanan darah Anda. Berhentilah sering makan daging merah seperti daging sapi dan steak, dan beralihlah ke makan daging yang lebih sehat seperti ayam, kalkun, dan ikan.
Langkah 6. Hindari gula dan minuman manis
Permen dapat membuat tekanan darah Anda lebih tinggi dari waktu ke waktu, jadi cobalah untuk mengurangi makanan ringan dan minuman manis dari diet Anda. Cobalah memiliki alternatif sehat ketika Anda ingin ngemil dan tetap minum air putih atau minuman tanpa pemanis.
Jika Anda masih menyukai makanan manis, nikmati cokelat hitam sebagai gantinya karena dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda
Langkah 7. Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda
Makanan yang kaya asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dan efektif dalam menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Contoh makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah kenari, salmon, tuna, mackerel, sarden, dan nila.
- Idealnya, Anda harus mendapatkan 2 hingga 3 porsi lemak sehat setiap hari. Sementara asam lemak omega-3 adalah pilihan yang baik, hampir semua lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda dapat membantu tekanan darah diastolik Anda. Ini termasuk banyak minyak nabati, termasuk minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak safflower, dan minyak wijen.
- Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans karena ini memiliki efek negatif pada tekanan darah Anda. Ini termasuk makanan yang digoreng dan banyak diproses.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berolahraga setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Olahraga membantu memperkuat otot jantung Anda, meningkatkan aliran darah, dan memungkinkan jantung Anda memompa lebih mudah dengan sedikit usaha. Temukan aktivitas fisik yang tidak keberatan Anda lakukan dan tambahkan aktivitas itu ke rutinitas harian Anda. Mulailah berjalan, berlari, bersepeda, menari, atau berenang, atau bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengembangkan rutinitas olahraga yang paling cocok untuk Anda.
Ingatlah bahwa jenis olahraga yang Anda lakukan akan memengaruhi seberapa banyak yang Anda perlukan. Secara umum, cobalah melakukan 75 menit olahraga berat atau 150 menit olahraga sedang setiap minggu, tetapi tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu untuk menentukan apa yang dapat ditangani oleh jantung Anda. Jika Anda memiliki masalah jantung yang sudah ada, misalnya, olahraga berat dapat memberikan terlalu banyak tekanan tambahan pada jantung Anda; dokter Anda mungkin menyarankan olahraga ringan sampai kesehatan Anda secara keseluruhan membaik
Langkah 2. Menurunkan berat badan berlebih
Individu dengan lingkar pinggang yang tebal dan indeks massa tubuh (BMI) tinggi 25 atau lebih tinggi sering memiliki pembacaan tekanan darah diastolik yang tinggi karena jantung mereka harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh mereka. Fokus pada penurunan berat badan dengan berolahraga secara teratur dan makan makanan yang lebih sehat, dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang perawatan penurunan berat badan yang efektif lainnya.
- Jika Anda sangat kelebihan berat badan, kehilangan sedikitnya 10 pon (4,5 kg) dapat secara dramatis meningkatkan angka tekanan darah Anda.
- Juga perhatikan bahwa membawa beban ekstra di sekitar pinggang Anda dapat memiliki dampak yang sangat kuat pada tekanan darah Anda. Sebagai aturan umum, usahakan untuk memiliki ukuran pinggang kurang dari 40 inci (102 cm) untuk pria atau 35 inci (89 cm) untuk wanita.
Langkah 3. Berhenti merokok
Nikotin dalam rokok mempersempit arteri Anda, mengeraskan dinding arteri, dan meningkatkan risiko pembekuan darah, penyakit jantung, dan stroke. Berhenti merokok sesegera mungkin untuk menurunkan tekanan darah diastolik Anda, dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang metode berhenti merokok yang efektif jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti.
Langkah 4. Cobalah puasa intermiten
Daripada makan kapan pun Anda merasa lapar, tetapkan waktu di siang hari di mana Anda tidak makan apa pun. Cobalah mulai dengan 1 atau 2 hari selama seminggu di mana Anda berpuasa selama 8 jam. Pada hari-hari ketika Anda tidak berpuasa, patuhi diet sehat, tetapi jangan membatasi kalori apa pun.
Hindari puasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes tipe 1, atau menderita gangguan makan
Langkah 5. Kurangi dan kelola stres
Saat stres, tubuh Anda melepaskan zat kimia dan hormon yang mempersempit pembuluh darah untuk sementara dan menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat. Stres jangka panjang meningkatkan risiko Anda untuk masalah jantung utama seperti stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Identifikasi stresor Anda, dan hilangkan mereka dari hidup Anda untuk menurunkan tekanan darah diastolik.
- Hindari aktivitas yang membuat stres, seperti menonton TV terlalu banyak dan informasi yang berlebihan.
- Aktivitas santai, seperti yoga dan meditasi, berpotensi menurunkan tekanan darah Anda juga.
- Meskipun ada banyak cara untuk mengurangi stres, beberapa ide yang dapat Anda mulai praktikkan segera termasuk mengidentifikasi dan menghindari pemicu stres Anda, meluangkan waktu 20 menit setiap hari untuk menikmati aktivitas santai yang Anda nikmati, dan melatih rasa syukur.
Langkah 6. Periksa kolesterol Anda secara teratur
Terlepas dari berat atau ukuran Anda, penting untuk memeriksa kolesterol Anda secara teratur. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan tekanan darah Anda, jadi lakukan pemeriksaan setiap kali Anda mengunjungi dokter, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun.
Langkah 7. Ambil suplemen magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang dapat membantu fungsi otot dan saraf, serta menurunkan tekanan darah Anda. Bertujuan untuk memiliki sekitar 300-400 mg magnesium setiap hari sehingga Anda mempertahankan tingkat yang sehat dalam tubuh Anda.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Pahami angka tekanan darah Anda
Angka teratas dari pembacaan tekanan darah Anda adalah tekanan darah sistolik Anda (tekanan saat jantung Anda berdetak). Angka bawah adalah tekanan darah diastolik Anda (tekanan di antara ketukan).
Dengan demikian, praktik yang ditujukan untuk menurunkan tekanan darah sistolik Anda biasanya juga akan menurunkan tekanan darah diastolik Anda
Langkah 2. Lacak tekanan darah diastolik Anda secara teratur
Hal ini memungkinkan Anda untuk menentukan apakah diet dan kebiasaan gaya hidup Anda efektif dalam menurunkan tekanan darah, dan dapat dilakukan dengan menggunakan manset tekanan darah di rumah, apotek, atau kantor dokter Anda. Pembacaan tekanan darah diastolik tinggi mencapai 90 mmHg atau lebih tinggi, sedangkan mereka yang berisiko tekanan darah tinggi memiliki pembacaan tekanan darah diastolik antara 80 dan 89 mmHg. Kisaran tekanan darah diastolik normal adalah antara 70 dan 80 mmHg, meskipun mungkin lebih rendah jika Anda masih muda atau jika Anda sangat sering berolahraga.
- Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi - baik tekanan darah tinggi secara keseluruhan atau hanya tekanan darah diastolik tinggi - mulailah dengan memeriksa tekanan darah Anda dua kali sehari selama seminggu (sekali di pagi hari dan sekali di malam hari). Setelah itu, beralih ke dua atau tiga kali seminggu. Setelah tekanan darah Anda terkendali, Anda dapat menguranginya menjadi sekali atau dua kali sebulan.
- Perlu diingat bahwa mungkin saja memiliki tekanan darah diastolik yang terlalu rendah. Jika Anda memiliki tekanan darah diastolik rendah yang tidak normal, itu berarti jantung Anda tidak lagi memompa cukup darah untuk mencapai semua organ vital Anda. Ini mungkin karena olahraga berat, tetapi juga karena kondisi yang lebih serius, seperti anoreksia nervosa. Akibatnya, Anda mungkin secara tidak sengaja meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda
Bahkan jika Anda berhasil melacak dan menurunkan tekanan darah diastolik di rumah, tetap merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain tentang kesehatan jantung Anda. Bersama-sama, Anda dan dokter Anda dapat menyusun rencana perawatan yang dapat meningkatkan dan menjaga kesehatan Anda sehubungan dengan masalah tekanan darah.
- Dokter Anda akan dapat memandu Anda tentang cara-cara untuk mengelola kesehatan jantung Anda secara keseluruhan sambil menurunkan tekanan darah diastolik Anda, dan juga dapat memberi tahu Anda tentang cara menurunkan tekanan darah diastolik Anda ke tingkat yang sehat tanpa menguranginya terlalu jauh.
- Berbicara dengan dokter Anda tentang tekanan darah Anda selalu disarankan, tetapi ini sangat penting jika Anda memiliki penyakit/kondisi kronis atau jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun.
Langkah 4. Minum obat resep untuk tekanan darah
Kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk menerima resep obat yang dapat membantu mengelola dan menurunkan tekanan darah Anda. Menggabungkan obat resep dengan perubahan gaya hidup sehat telah terbukti efektif membantu Anda menurunkan tekanan darah diastolik.
- Obat yang tepat yang diresepkan dokter Anda dapat bervariasi, biasanya berdasarkan masalah kesehatan lain yang mungkin Anda miliki. Diuretik tiazid adalah obat yang paling sering diresepkan untuk orang yang relatif sehat.
- Jika Anda memiliki masalah jantung lain atau riwayat keluarga dengan masalah jantung, dokter Anda mungkin meresepkan beta-blocker atau calcium-channel blocker.
- Jika Anda menderita diabetes, masalah jantung, atau penyakit ginjal, dokter Anda mungkin mempertimbangkan ACE inhibitor atau Angiotensin II receptor blocker.
- Perhatikan bahwa Anda biasanya tidak memerlukan obat jika Anda hanya mengalami peningkatan tekanan darah diastolik tanpa juga mengalami peningkatan tekanan darah sistolik. Perubahan pola makan dan gaya hidup biasanya cukup untuk mengatasi masalah tersebut, tetapi tetap merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama bila perubahan pola makan dan gaya hidup belum memperbaiki keadaan.
Langkah 5. Ikuti rencana perawatan Anda seperti yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda
Ini membantu mencegah atau menunda komplikasi yang terkait dengan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko Anda untuk masalah kesehatan terkait. Misalnya, jika dokter menganjurkan berolahraga beberapa kali dalam seminggu untuk menurunkan tekanan darah, jadikan aktivitas fisik sebagai prioritas agar Anda bisa menjadi lebih sehat.
- Pada catatan yang sama, jika dokter Anda meresepkan obat dan obat tersebut memiliki efek samping negatif, tanyakan kepada dokter Anda tentang pengurangan dosis atau penggantian, tetapi jangan berhenti minum obat Anda tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
- Tindak lanjuti dengan dokter Anda setiap beberapa bulan setelah minum obat tekanan darah. Mungkin ada titik di mana Anda dapat berhenti minum obat dan mengelola tekanan darah Anda melalui cara lain.
Tips
Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan jumlah lemak tidak sehat yang lebih rendah adalah semua elemen dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mengikuti diet DASH biasanya akan membantu Anda menurunkan tekanan darah diastolik
Peringatan
- Jangan membuat perubahan mendadak pada diet, rutinitas olahraga, atau gaya hidup Anda sampai Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Dokter Anda dapat melakukan pemeriksaan, dan meresepkan pengobatan terbaik untuk menurunkan tekanan darah diastolik berdasarkan riwayat kesehatan pribadi Anda.
- Meskipun Anda tidak boleh membiarkan tekanan darah diastolik Anda terlalu tinggi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa membiarkannya turun di bawah 70 mmHg juga dapat menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke karena Anda tidak akan lagi secara efektif menyediakan darah ke organ vital Anda. pada angka yang begitu rendah. Anda terutama tidak boleh membiarkannya turun di bawah 60 mmHg.
