Studi menunjukkan bahwa diabetes dapat merusak otot Anda dari waktu ke waktu karena peradangan yang disebabkannya di tubuh Anda, tetapi olahraga dapat membantu membalikkan kerusakan ini. Para ahli mengatakan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat dapat membantu Anda membangun massa otot bahkan jika Anda menderita diabetes. Sebelum Anda memulai program olahraga atau diet baru, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan perubahannya tepat untuk Anda. Selain itu, kelola kadar gula darah Anda untuk membantu mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Bersiap untuk Berolahraga
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Meskipun aktivitas fisik baik untuk orang yang menderita diabetes, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan yang lebih intens seperti latihan beban. Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan untuk menentukan apakah Anda cukup sehat untuk berolahraga. Menurut American Diabetes Association, dokter Anda mungkin menyarankan latihan beban jika Anda memiliki komplikasi diabetes berikut. Jika dokter Anda menyarankan untuk tidak melakukan latihan beban, itu tidak berarti Anda tidak bisa bugar - cobalah aktivitas yang lebih ringan seperti berjalan atau jogging.
- Retinopati. Kondisi ini menyebabkan kapiler di retina membesar dan membentuk kantong. Angkat besi biasanya tidak disarankan dengan kondisi ini karena beban mengangkat dapat merusak kantong dan merusak mata.
- Sakit saraf. Kondisi ini mempengaruhi sistem saraf tubuh dan menghambat sistem tubuh untuk bekerja dengan baik. Dehidrasi memperburuk kondisi ini, jadi dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak berolahraga atau akan merekomendasikan Anda untuk istirahat yang cukup untuk mencegah komplikasi.
- Tekanan darah tinggi. Angkat berat dapat membebani tubuh Anda jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Dokter Anda mungkin merekomendasikan latihan dengan beban yang lebih ringan dan latihan kardio untuk menurunkan tekanan darah Anda sebelum mengizinkan Anda untuk beralih ke beban yang berat.
Langkah 2. Dapatkan sepasang sepatu yang bagus
Jika Anda menderita diabetes, Anda tahu bahwa luka membutuhkan waktu lama untuk sembuh dan mudah terinfeksi. Jika Anda berolahraga dengan sepatu yang buruk, lecet dan lecet dapat terbentuk di kaki Anda dan berpotensi menyebabkan komplikasi serius. Untuk mencegahnya, selalu lakukan perawatan kaki yang baik saat berolahraga.
- Dapatkan sepasang sepatu dengan bantalan yang baik. Sepatu ini harus pas- sepatu yang terlalu besar atau kecil akan bergesekan dengan kaki Anda dan menyebabkan lecet. Saat mencoba sepasang sepatu, berjalanlah dan pastikan tidak ada titik tekanan di mana sepatu bergesekan dengan kaki Anda.
- Selalu periksa sepatu Anda dari kerikil atau benda lain sebelum memakainya.
- Juga kenakan kaus kaki yang halus, dan jangan gunakan kembali sebelum dicuci. Kaus kaki yang berkeringat dapat meningkatkan risiko penyakit kaki atlet dan infeksi lainnya.
Langkah 3. Pelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap aktivitas fisik
Jika Anda pernah aktif sebelumnya, Anda mungkin sudah tahu ini. Tetapi jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu, Anda mungkin tidak tahu bagaimana olahraga akan mempengaruhi tubuh Anda. Sebelum memulai segala jenis rejimen latihan beban, Anda harus memulai dengan latihan ringan seperti jalan cepat. Uji gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berjalan. Jika gula darah Anda tidak turun terlalu rendah, Anda bisa melanjutkan olahraga dengan beban ringan. Sekali lagi, uji gula darah Anda sebelum, selama, dan sesudahnya. Jika tubuh Anda mentolerir ini, dan dokter Anda telah mengizinkan Anda untuk aktivitas fisik, maka Anda dapat mulai bekerja untuk membangun otot.
Bagian 2 dari 4: Membangun Otot dengan Latihan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan pelatih pribadi
Ini tidak perlu, tetapi akan sangat membantu, terutama jika Anda baru dalam latihan beban. Seorang pelatih pribadi dapat berbicara dengan Anda tentang tujuan Anda dan merancang latihan untuk membantu Anda mencapainya. Sebagian besar gym memiliki pelatih pribadi, jadi tanyakan tentang layanan ini di gym Anda.
Pastikan Anda memberi tahu pelatih pribadi tentang diabetes Anda. Ini akan membantunya merancang latihan yang paling cocok untuk Anda. Ini juga penting untuk keselamatan, karena pelatih Anda dapat memantau Anda untuk tanda-tanda hipoglikemia atau komplikasi lainnya
Langkah 2. Pelajari aturan umum untuk latihan beban
Saat bekerja dengan beban, lakukan dua atau tiga set dengan 8-12 repetisi dalam setiap set. Biarkan tubuh Anda beristirahat selama sekitar satu menit di antara set. Saat mengangkat, hembuskan napas saat Anda melakukan pengangkatan atau pengerahan tenaga, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Anda dapat menerapkan panduan umum ini untuk latihan berbasis beban apa pun.
Langkah 3. Fokus pada kelompok otot terbesar
Fokus ini akan memberi Anda hasil yang lebih cepat di seluruh tubuh Anda. Area utama yang harus Anda fokuskan adalah punggung, dada, lengan, dan kaki. Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk melatih masing-masing area ini dan meningkatkan massa otot Anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Latih punggung Anda
Sementara pemula untuk latihan beban sering mengabaikan bagian belakang, penting untuk menyeimbangkan kekuatan tubuh bagian atas. Ada otot besar di sini yang bisa diperkuat dan dikencangkan dengan beberapa latihan yang baik.
- Pull-up. Latihan sederhana ini dapat dilakukan hanya dengan bar dan tidak ada peralatan lain. Ini melatih otot-otot punggung atas dan tengah Anda. Pegang palang dengan tangan Anda selebar bahu, lalu tarik dagu ke atas palang. Pastikan Anda menjaga tulang belikat Anda terjepit untuk memastikan bahwa Anda menjaga latihan tetap fokus pada otot punggung Anda. Sebagai bonus tambahan, pull-up juga akan memperkuat otot bisep Anda. Lihat Lakukan Pull-up untuk penjelasan lebih rinci tentang melakukan pull-up.
- Lat Pull-down. Latihan ini mirip dengan pull-up, kecuali dilakukan sambil duduk dengan mesin. Pegang palang dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian tarik palang ke bawah ke dada Anda dan angkat lagi dengan lancar.
- Baris kabel. Dengan latihan ini, Anda akan duduk di bangku dan menarik pegangan berbobot ke arah Anda. Latihan ini melatih punggung tengah, serta bisep. Klik di sini untuk deskripsi video latihan ini.
- mengangkat bahu. Latihan ini akan melatih trapezius Anda, otot di antara leher dan bahu Anda. Untuk mengangkat bahu, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang barbel, atau halter di masing-masing tangan. Kemudian angkat bahu Anda ke telinga Anda.
Langkah 5. Latih dada Anda
Dada berisi otot pektoralis mayor dan minor. Ini adalah otot besar yang dapat menambah banyak massa jika dilatih dengan benar. Cobalah latihan berikut untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan dada Anda.
- Push-up. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan ini, cukup lantai saja. Ini akan melatih dada Anda, serta trisep Anda. Baca Lakukan Push Up untuk penjelasan rinci tentang teknik dan variasi yang tepat dari latihan ini. Pushup juga merupakan cara yang baik untuk pemanasan sebelum mengangkat beban yang lebih berat.
- Pers halter. Ini mirip dengan push-up, kecuali dilakukan di bangku dengan dumbel. Berbaring di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan. Untuk posisi awal Anda, pegang dumbel tepat di atas bahu Anda. Kemudian tekan tangan Anda ke atas dan sentuhkan dumbbell di atas dada Anda sebelum kembali ke posisi awal.
- Lalat Dada. Latihan ini dilakukan dengan mesin. Anda duduk tegak di bangku dan meletakkan tangan Anda di bantalan atau pegangan yang akan ada di setiap sisi Anda. Kemudian Anda mendorong ke depan dan tangan Anda bertemu di depan Anda. Latihan ini mengisolasi dada lebih dari push-up atau dumbbell press, jadi gunakan jika Anda ingin fokus pada dada.
Langkah 6. Latih lengan Anda
Dua kelompok otot utama di lengan Anda adalah bisep dan trisep. Anda harus melatih kedua kelompok untuk memperkuat lengan dan membangun massa otot. Beberapa latihan yang telah disebutkan juga akan melatih lengan Anda: pull-up dan pull-down akan melatih bisep Anda, dan push-up dan dumbbell press akan melatih trisep Anda. Selain itu, ada latihan lain yang akan mengisolasi otot lengan dan melatihnya secara khusus.
- Keriting bisep. Dengan latihan ini, Anda akan mengisolasi bisep. Anda bisa melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk. Ambil halter di masing-masing tangan dan mulailah dengan lengan di sisi tubuh. Kemudian tekuk lengan Anda di siku, angkat tangan ke bahu. Klik di sini untuk video instruksional yang mendemonstrasikan ikal yang benar.
- Trisep push-down. Latihan ini mengisolasi trisep dan dilakukan dengan mesin. Ambil batang atau tali yang diikatkan pada beban. Posisi awal Anda harus dengan tangan di depan Anda setinggi dada. Kemudian, hanya dengan menggunakan siku, dorong palang ke bawah ke pinggul sebelum kembali ke posisi awal.
Langkah 7. Latih kaki Anda
Beberapa otot terbesar di tubuh Anda ada di kaki Anda, jadi melatih area ini akan memberi Anda peningkatan besar dalam massa otot. Ada banyak latihan yang dapat Anda pilih, yang semuanya akan melatih kaki Anda dengan cara yang berbeda.
- jongkok. Latihan ini terutama melatih paha depan dan glutes, tetapi juga melatih seluruh kaki dan punggung bawah. Baca Do a Squat dan tonton video ini untuk mempelajari teknik yang tepat sebelum mencoba ini. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan pelatih di gym untuk menginstruksikan Anda - ini adalah latihan yang bagus, tetapi Anda dapat melukai lutut, punggung, dan leher Anda jika Anda tidak menggunakan bentuk yang tepat.
- Ekstensi kaki. Latihan ini melatih paha depan. Ini melibatkan menempatkan kaki Anda ke dalam mesin. Kemudian Anda memperpanjang kaki Anda ke depan, yang akan mengangkat beban yang melekat pada kabel.
- Paru-paru. Latihan ini akan melatih paha belakang Anda, di bagian belakang kaki Anda. Untuk melakukan latihan, pegang dumbel di masing-masing tangan. Kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu dengan tangan di sisi tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya ke depan sehingga Anda berdiri dengan kaki selebar bahu lagi. Baca Lakukan Latihan Lunge Depan untuk detail lebih lanjut tentang latihan ini.
- Betis meningkat. Latihan ini akan melatih betis Anda, yang berada di bagian bawah kaki Anda. Mereka dapat dilakukan baik dengan mesin atau hanya dengan memegang beban. Untuk melakukan latihan, letakkan kaki Anda setengah di atas langkan sehingga tumit Anda menjuntai ke belakang. Kemudian, baik memegang beban atau menggunakan mesin, pindahkan berat badan Anda ke bola kaki Anda dan angkat tumit Anda ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal dengan tumit menjuntai di sisi langkan.
Langkah 8. Variasikan latihan Anda
Saat Anda berolahraga dengan latihan yang sama selama beberapa minggu, otot Anda mulai menyesuaikan, dan latihan tidak akan memberi Anda hasil yang bagus lagi. Ini disebut dataran tinggi. Untuk menghindarinya, jangan biarkan otot Anda terbiasa dengan latihan. Lakukan hanya satu atau dua dari latihan yang disarankan ini per kelompok otot pada satu waktu. Kemudian dalam beberapa minggu, ganti latihan dengan yang baru. Dengan menjaga otot Anda menebak, Anda akan memastikan bahwa Anda melihat hasil maksimal dari rejimen latihan Anda.
Bagian 3 dari 4: Tetap Aman Saat Berolahraga
Langkah 1. Pantau gula darah Anda
Anda harus tetap memeriksakan gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga, meskipun Anda sudah berolahraga cukup lama. Jika Anda memperhatikan bahwa gula darah Anda turun banyak selama latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk tindakan terbaik yang harus diambil.
Langkah 2. Perhatikan tanda-tanda hipoglikemia
Olahraga dapat menyebabkan penurunan tajam gula darah, atau hipoglikemia. Hal ini dapat menyebabkan pingsan atau koma diabetes. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera hentikan olahraga dan uji gula darah Anda.
- Pusing dan kebingungan.
- Goyangan dan kelemahan otot.
- Rasa lapar yang ekstrim.
- Sakit kepala.
- Sifat lekas marah.
- Detak jantung berdebar.
- Kulit pucat.
Langkah 3. Bawalah sumber karbohidrat saat berolahraga
Jika Anda merasa hipoglikemik, tes gula darah Anda. Jika terlalu rendah, istirahatlah dan makan camilan darurat ini. Ini akan membantu mengembalikan gula darah Anda dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Ada sejumlah sumber karbohidrat yang bisa Anda gunakan untuk mengobati hipoglikemia.
- Beberapa potong permen keras (tidak bebas gula).
- 1/2 cangkir minuman ringan.
- 1/2 cangkir jus buah.
- 1 cangkir susu skim.
- Tablet glukosa yang dirancang untuk mengobati hipoglikemia.
Langkah 4. Kenakan gelang identifikasi medis
Ini akan memberi tahu petugas darurat bahwa Anda menderita diabetes. Ini penting karena jika Anda mengalami hipoglikemia, Anda bisa pingsan. Jika responden pertama mengetahui bahwa Anda menderita diabetes, mereka dapat merawat Anda dengan lebih efektif. Pertimbangkan untuk mengenakan tanda pengenal semacam ini saat berolahraga untuk berjaga-jaga jika terjadi keadaan darurat.
Langkah 5. Minum banyak air
Tetap terhidrasi adalah bagian penting dari berolahraga dengan aman. Pastikan untuk mengganti semua air yang Anda keluarkan saat berolahraga. Waspadai gejala dehidrasi berikut ini.
- Pusing atau kebingungan.
- Mulut kering dan lidah bengkak.
- Kelelahan.
- Berkurang atau berhenti berkeringat.
Langkah 6. Periksa tubuh Anda untuk lecet atau lecet setelah setiap latihan
Cedera ringan ini bisa sangat lambat untuk sembuh jika Anda menderita diabetes dan bisa terinfeksi jika tidak diobati. Pastikan untuk memeriksa tubuh Anda apakah ada cedera setelah setiap latihan. Fokus terutama pada tangan dan kaki Anda, karena ini akan paling ditekankan selama latihan Anda. Jika Anda menemukannya, temui dokter Anda sesegera mungkin sehingga ia dapat membersihkan dan membungkus luka dengan benar.
Langkah 7. Istirahat yang cukup
Dengan atau tanpa diabetes, istirahat sangat penting untuk setiap program latihan beban. Anda harus memberi tubuh Anda waktu istirahat yang cukup untuk memperbaiki diri setelah berolahraga. Jika tidak, Anda tidak hanya tidak akan membentuk otot, tetapi Anda juga dapat melukai diri sendiri secara serius. Saat melakukan program latihan beban, usahakan untuk berolahraga setiap hari. Itu akan memungkinkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot-ototnya sehingga Anda membangun massa otot yang Anda cari.
Bagian 4 dari 4: Makan untuk Membentuk Otot
Langkah 1. Makan enak setelah setiap latihan
Berolahraga menghabiskan nutrisi dan cairan penting tubuh. Agar latihan Anda berhasil, Anda harus menggantinya untuk membantu tubuh Anda pulih dan membangun otot. Gunakan bahan-bahan yang disarankan di bagian ini untuk menyusun makanan berkualitas tinggi yang akan membantu Anda membangun otot dan menghindari pengaruh gula darah Anda.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein adalah bahan penting untuk membangun otot. Saat melakukan rejimen latihan beban Anda, sertakan protein di setiap makanan Anda untuk memberi tubuh Anda bahan pembangun yang dibutuhkan untuk memperkuat otot Anda. Ada banyak pilihan untuk memasukkan protein ke dalam diet Anda.
- Gila. Semua jenis kacang mengandung protein tinggi. Anda tidak bisa salah memasukkan ini ke dalam makanan Anda atau hanya mengemilnya sepanjang hari.
- Kacang polong. Ini tidak hanya memberi Anda protein dosis tinggi, tetapi juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak akan memengaruhi gula darah Anda. Jika menggunakan kacang kalengan, pastikan untuk mengalirkan cairan agar Anda tidak overdosis natrium.
- Produk susu bebas lemak. Susu dan yogurt adalah sumber protein yang bagus. Minumlah segelas susu atau secangkir yogurt untuk mendapatkan dosis protein yang mudah.
- Ikan. Salmon, tuna, dan herring biasanya dianggap sebagai pilihan protein terbaik, tetapi ikan apa pun juga bisa. Namun, pastikan Anda menghindari ikan goreng, atau Anda akan mengonsumsi lemak jenuh yang bisa berbahaya.
Langkah 3. Dapatkan karbohidrat dari produk gandum utuh
Anda membutuhkan karbohidrat dalam diet Anda karena tanpa mereka, tubuh Anda akan menggunakan protein untuk energi. Ini akan mengalihkan protein dari otot Anda dan Anda tidak akan membangun massa apa pun. Karbohidrat dari produk yang diputihkan atau diperkaya seperti roti putih memiliki indeks glikemik tinggi dan akan meningkatkan gula darah Anda. Namun, produk gandum utuh akan memberi Anda karbohidrat yang tidak diperkaya. Makanlah roti gandum, pasta, dan sereal untuk memberi diri Anda porsi karbohidrat yang baik.
Langkah 4. Konsumsi lemak baik
Ini adalah kekeliruan bahwa kita harus mengurangi lemak dari makanan kita. Sementara lemak jenuh dan lemak trans harus dihindari, lemak tak jenuh tunggal dan ganda bermanfaat bagi kesehatan Anda. Mereka dapat mengurangi kadar kolesterol Anda dan juga membantu Anda membangun otot. Cobalah beberapa makanan ini untuk sumber lemak baik yang baik.
- Alpukat.
- Ikan. Salmon dan sarden mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi.
- Minyak zaitun.
- Biji-bijian, terutama biji bunga matahari, wijen, dan labu.
