Cara Membangun Otot yang Mengalami Atrofi (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 12:49

Atrofi otot adalah suatu kondisi di mana jaringan di otot mulai melemah dan hilang. Hal ini dapat terjadi sebagai akibat dari kurangnya penggunaan otot, malnutrisi, penyakit, atau cedera. Dalam banyak kasus atrofi otot, Anda dapat membangun kembali otot dengan latihan khusus yang dikombinasikan dengan diet dan gaya hidup yang tepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami Atrofi Otot

Langkah 1. Ketahui apa yang dimaksud dengan atrofi otot

Atrofi otot adalah istilah medis yang digunakan untuk menunjukkan kondisi ketika bagian tubuh mengalami kehilangan otot atau ketika jaringan otot terbuang.

Atrofi otot normal terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi itu juga bisa menjadi tanda kondisi medis, penyakit, atau cedera yang lebih serius.
Atrofi otot dapat berdampak negatif pada kualitas hidup seseorang karena mereka kehilangan kekuatan dan mobilitas, yang dapat mempersulit untuk melakukan tugas-tugas dasar. Orang dengan otot yang mengalami atrofi juga berisiko lebih tinggi untuk jatuh atau melukai diri mereka sendiri. Karena jantung juga merupakan otot yang dapat rusak, individu yang mengalami atrofi otot menghadapi risiko masalah jantung.

Meringankan Otot yang Sakit Setelah Latihan Keras Langkah 18

Langkah 2. Pelajari tentang atrofi yang tidak digunakan, penyebab utama atrofi otot

Otot dapat mengalami atrofi karena tidak digunakan, atau ketika tidak digunakan secara teratur pada tingkat pengerahan tenaga yang cukup besar. Tidak digunakannya ini menyebabkan jaringan otot rusak, panjangnya memendek, dan terbuang sia-sia. Ini biasanya terjadi sebagai akibat dari cedera, gaya hidup menetap, atau kondisi medis yang mencegah seseorang melatih ototnya.

Atrofi otot yang tidak digunakan juga dapat disebabkan oleh kekurangan gizi yang parah. Misalnya, tawanan perang dan orang yang menderita gangguan makan seperti anoreksia mungkin mengalami kehilangan otot dan pengecilan jaringan otot.
Orang dengan pekerjaan yang mengharuskan mereka duduk untuk porsi besar setiap hari kerja atau orang yang tidak aktif secara fisik juga dapat mengalami jenis atrofi otot ini.
Cedera parah seperti pada sumsum tulang belakang atau otak dapat membuat seseorang terbaring di tempat tidur dan mengakibatkan otot berhenti berkembang. Bahkan cedera umum seperti patah tulang atau keseleo yang membatasi kemampuan Anda untuk bergerak juga dapat menyebabkan atrofi otot yang tidak digunakan.
Kondisi medis yang membatasi kemampuan seseorang untuk berolahraga atau aktif secara fisik termasuk rheumatoid arthritis, yang menyebabkan peradangan sendi, dan osteoarthritis, yang melemahkan tulang. Kondisi ini dapat membuat tidak nyaman, menyakitkan, atau bahkan tidak memungkinkan untuk berolahraga, yang menyebabkan otot mengalami atrofi.
Dalam banyak kasus atrofi otot yang tidak digunakan, hilangnya jaringan otot dapat dipulihkan dengan meningkatkan latihan fisik.

Langkah 3. Pahami penyebab atrofi neurogenik

Atrofi otot neurogenik disebabkan oleh penyakit atau cedera pada saraf yang menempel pada otot. Ini kurang umum daripada atrofi otot yang tidak digunakan, tetapi lebih sulit diobati karena regenerasi saraf biasanya membutuhkan lebih dari sekadar peningkatan olahraga. Beberapa penyakit yang sering menyebabkan atrofi neurogenik antara lain:

Polio, penyakit virus yang dapat menyebabkan kelumpuhan.
Distrofi otot, penyakit keturunan yang melemahkan otot.
Amyotrophic lateral sclerosis, yang juga dikenal sebagai ALS atau penyakit Lou Gehrig, menyerang sel-sel saraf yang berkomunikasi dengan dan mengontrol otot.
Sindrom Guillain-Barre adalah gangguan autoimun yang menyebabkan sistem kekebalan tubuh Anda menyerang saraf Anda, mengakibatkan kelumpuhan dan kelemahan otot.
Multiple sclerosis, atau MS, adalah penyakit autoimun lain yang dapat melumpuhkan seluruh tubuh.

Tidur Dengan Sakit Punggung Bawah Langkah 16

Langkah 4. Kenali gejala atrofi otot

Penting untuk mengenali gejala atrofi otot sejak dini sehingga Anda dapat mulai mengobati kondisi Anda. Beberapa gejala utama meliputi:

Kelemahan otot dan penurunan ukuran otot.
Kulit di sekitar otot yang terkena mungkin tampak melorot dari otot.
Kesulitan mengangkat barang, memindahkan area yang mengalami atrofi, atau melakukan olahraga yang dulunya mudah.
Nyeri di daerah yang terkena.
Sakit punggung dan kesulitan berjalan.
Perasaan kaku atau berat di daerah yang terkena.
Gejala atrofi otot neurogenik bisa lebih sulit dikenali oleh seseorang tanpa latar belakang medis, tetapi beberapa gejala yang lebih terlihat termasuk postur bungkuk, tulang belakang kaku, dan kemampuan terbatas untuk menggerakkan leher.

Tidur Dengan Nyeri Punggung Bawah Langkah 15

Langkah 5. Carilah saran medis jika Anda merasa mengalami atrofi otot

Jika Anda menduga bahwa Anda mengalami atrofi otot, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau profesional medis Anda sesegera mungkin. Mereka akan dapat mendiagnosis kondisi Anda dengan benar dan memberikan pengobatan untuk penyebab yang mendasarinya.

Jika alasan kerusakan otot adalah penyakit, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat yang akan membantu Anda mempertahankan massa otot atau membalikkan beberapa kerusakan atrofi otot.
Obat anti-inflamasi seperti kortikosteroid kadang-kadang diberikan kepada pasien dengan atrofi otot, yang membantu mengurangi peradangan dan kompresi saraf otot yang terkena. Hal ini dapat membuat olahraga dan aktivitas sehari-hari menjadi lebih nyaman.
Untuk mendiagnosis atrofi otot, dokter sering menggunakan tes darah, sinar X, CT scan, EMG scan, MRI scan, dan biopsi otot atau saraf. Mereka juga dapat mengukur tonus otot dan refleks.
Seorang dokter juga akan dapat berbicara dengan Anda tentang apakah jenis olahraga apa pun dapat menghentikan hilangnya jaringan otot atau apakah Anda perlu menjalani operasi dan jenis perawatan lainnya.

Langkah 6. Bekerja dengan para ahli

Bergantung pada apa yang menyebabkan atrofi otot, dokter Anda mungkin menyarankan Anda bekerja dengan ahli terapi fisik, ahli gizi, atau pelatih pribadi yang dapat memperbaiki kondisi Anda dengan olahraga, diet, dan perubahan gaya hidup yang ditargetkan.

Bagian 2 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Membangun Otot yang Berhenti

Mulailah Berlatih Yoga Setelah 50 Langkah 1

Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program pembentukan otot apa pun

Bahkan jika dokter tidak menemukan bahwa atrofi otot Anda disebabkan oleh penyakit tertentu, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba membangun otot yang mengalami atrofi. Anda tidak ingin melakukan sesuatu yang berlebihan atau membahayakan kesehatan Anda, dan dokter Anda mungkin dapat merujuk Anda ke pelatih atau terapis fisik yang berkualifikasi.

Langkah 2. Temukan pelatih pribadi atau terapis fisik

Meskipun Anda dapat melakukan beberapa aktivitas fisik sendiri untuk membalikkan efek atrofi otot, selalu yang terbaik adalah memiliki instruktur atau pelatih yang memenuhi syarat untuk memastikan bahwa Anda berada di jalur yang benar.

Dia akan memulai dengan menilai kemampuan Anda dan membimbing Anda melalui latihan khusus untuk membangun otot di area yang mengalami atrofi. Dia juga dapat mengukur kemajuan Anda dan menyesuaikan rutinitas olahraga sesuai kebutuhan

Langkah 3. Mulailah dengan mudah, lalu lanjutkan ke latihan yang lebih intens

Karena banyak orang dengan otot yang mengalami atrofi mulai berolahraga lagi setelah lama istirahat dari aktivitas fisik, penting untuk memulainya secara perlahan. Ingat, tubuh Anda tidak sekuat sebelum atrofi.

Langkah 4. Mulailah dengan olahraga air atau rehabilitasi akuatik

Berenang dan olahraga air sering direkomendasikan untuk pasien yang mencoba pulih dari atrofi otot karena bentuk latihan ini dapat mengurangi nyeri otot, mengencangkan otot yang mengalami atrofi dengan cepat, membangun kembali memori otot, dan mengendurkan otot yang sakit. Meskipun yang terbaik adalah bekerja dengan seorang ahli, berikut adalah beberapa langkah dasar untuk Anda mulai:

Langkah 5. Berjalan di sekitar kolam

Dengan air setinggi pinggul hingga pinggang, cobalah berjalan di sekitar kolam selama 10 menit. Latihan ini berisiko rendah dan membantu mengembangkan otot-otot di bagian bawah tubuh Anda.

Saat Anda maju, tingkatkan interval waktu dan kedalaman air.
Anda juga dapat menggunakan dayung atau barbel air agar lebih tahan. Alat-alat ini akan membantu melatih inti dan tubuh bagian atas Anda.

Membangun Otot yang Mengalami Atrofi Langkah 12

Langkah 6. Lakukan pengangkatan lutut di kolam

Coba angkat lutut dengan memposisikan punggung Anda ke dinding kolam, dan letakkan kedua kaki rata di dasar kolam. Kemudian, angkat lutut ke atas seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat. Saat lutut Anda setinggi pinggul, rentangkan ke luar.

Terus lakukan ini selama sepuluh pengulangan, sebelum beralih ke kaki lainnya.
Saat Anda maju, coba lakukan set tambahan untuk setiap kaki.

Membangun Otot yang Mengalami Atrofi Langkah 13

Langkah 7. Selesaikan push up air

Hadapi dinding kolam dengan tangan bertumpu di dek kolam dan selebar bahu. Gunakan tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda keluar dari air sehingga Anda hampir setengah jalan keluar dari kolam. Tahan posisi selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali di kolam.

Untuk versi yang lebih mudah, letakkan tangan Anda di dek kolam sehingga selebar bahu. Saat Anda menekuk siku, condongkan dada ke arah dinding kolam

Langkah 8. Lanjutkan ke latihan beban tubuh

Jika Anda merasa mahir melakukan latihan di dalam air, tambahkan beberapa latihan beban tubuh saat berada di lahan kering.

Seorang pemula dapat memulai dengan delapan hingga dua belas pengulangan gerakan latihan yang disebutkan di bawah ini. Latihan ini menargetkan kelompok otot utama.
Lakukan rutin ini tiga kali seminggu untuk membangun otot yang mengalami atrofi.

Berlatih untuk Berlari Lebih Cepat Langkah 1

Langkah 9. Pelajari cara melakukan squat

Untuk melakukan jongkok, berdiri tegak dan letakkan kedua tangan ke depan. Perlahan dan hati-hati tekuk lutut Anda, seolah-olah duduk di kursi imajiner. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Jaga berat badan Anda pada tumit Anda dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda

Langkah 10. Lakukan lunge

Untuk melakukan lunge, berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Tarik otot perut Anda ke dalam.

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga punggung tetap lurus saat bergerak maju. Tumit Anda harus diangkat saat ujung jari kaki menekan lantai.
Tekuk kedua lutut secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 derajat. Anda dapat memeriksa posisi Anda di cermin untuk mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar.
Letakkan tumit Anda ke bawah dan dorong ke atas untuk berdiri. Kembali ke posisi awal dan lakukan semua hal di atas dengan kaki kiri.
Ingatlah bahwa tubuh Anda tidak boleh membungkuk ke depan.

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 3

Langkah 11. Cobalah beberapa dips trisep

Untuk melakukan celup trisep, siapkan bangku yang kuat atau kursi yang aman. Duduk di bangku atau kursi dan letakkan tangan Anda selebar bahu di sepanjang tepinya.

Perlahan geser pantat Anda dari kursi dengan kaki terentang di depan Anda. Luruskan lengan Anda untuk menjaga ketegangan pada trisep.
Tekuk siku dengan hati-hati sambil menjaga punggung tetap dekat dengan bangku. Setelah menyelesaikan bagian ini, tekan bangku untuk meluruskan lengan Anda.

Langkah 12. Lakukan beberapa ab crunch dasar

Untuk ab crunch dasar, berbaring telentang di atas matras atau permukaan berkarpet. Tekuk lutut Anda dan pastikan kaki Anda rata di lantai.

Anda dapat menyilangkan tangan di depan dada atau meletakkan tangan di belakang leher atau kepala. Cobalah untuk menarik bahu Anda ke arah langit-langit dengan memanfaatkan kekuatan dari otot perut Anda.
Tahan posisi "crunched" selama beberapa detik, lalu berbaring kembali dan ulangi.

Latih Otot Dada Dengan Pita Perlawanan Langkah 3

Langkah 13. Cobalah latihan resistensi

Manfaatkan alat resistensi seperti band resistensi atau mesin berat untuk membantu Anda dengan bentuk Anda. Anda hanya boleh melanjutkan ke latihan ini setelah Anda berhasil melakukan latihan beban tubuh yang ditunjukkan di atas. Ini juga merupakan ide yang baik untuk meneliti latihan resistensi khusus yang menargetkan area yang terkena.

Bench press dapat dilakukan dengan resistance band. Berbaring di bangku dan dorong ke depan sambil mencengkeram pita seperti Anda mengangkat barbel.
Mulailah dengan pita yang lebih ringan. Jika Anda merasa nyaman dengan berat saat ini, lipat memanjang untuk meningkatkan ketahanan. Setelah Anda merasa nyaman, Anda dapat beralih ke pita yang lebih berat.

Langkah 14. Masukkan beberapa kardio ke dalam latihan Anda

Selain latihan lain yang dijelaskan dalam artikel ini, latihan kardio adalah cara yang baik untuk membangun otot yang mengalami atrofi. Cobalah membangun rutinitas berjalan atau kardio yang teratur.

Mulailah dengan sepuluh sampai lima belas menit berjalan terus menerus per hari. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap dan cobalah berjalan kaki atau jogging selama 30 menit setiap hari

Berlatih untuk Berlari Lebih Cepat Langkah 10

Langkah 15. Jangan lupa untuk melakukan peregangan

Setelah setiap latihan, regangkan otot Anda untuk meningkatkan jangkauan geraknya. Lakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit setelah setiap latihan. Anda juga dapat melakukan sesi peregangan terpisah.

Pastikan untuk melakukan peregangan yang menargetkan semua otot utama, dan tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
Mulailah dengan meregangkan punggung dan tubuh bagian atas Anda. Selanjutnya lanjutkan ke peregangan untuk leher, lengan bawah, pergelangan tangan, dan trisep Anda. Jangan lupakan area dada, bokong, dan selangkangan sebelum pindah ke paha. Terakhir, lakukan peregangan untuk punggung kaki dan paha belakang.

Langkah 16. Pelajari beberapa peregangan tertentu

Berikut adalah beberapa latihan peregangan khusus untuk berbagai bagian tubuh:

Peregangan leher: Miringkan kepala ke depan lalu regangkan leher ke kiri, kanan, belakang, dan depan. Jangan memutar kepala Anda dari sisi ke sisi karena praktik ini berbahaya.
Peregangan bahu: Letakkan lengan kiri di dada. Pegang lengan bawah dengan lengan yang berlawanan. Tarik sampai Anda merasa bahu Anda sedang diregangkan. Dorong lengan yang Anda regangkan ke arah yang berlawanan untuk mengontraksikan otot. Lakukan langkah yang sama untuk lengan kanan.
Peregangan trisep: Mulailah dengan mengangkat lengan kanan Anda. Tekuk siku kanan dan raih ke bawah di belakang kepala Anda dan di antara tulang belikat. Manfaatkan lengan kiri untuk meraih dan meraih siku kanan. Terakhir, tarik siku ke arah kepala.
Peregangan pergelangan tangan: Cukup pegang lengan Anda dan tarik sedikit ke belakang tangan Anda dengan tangan yang berlawanan. Lakukan ini berulang-ulang.
Peregangan paha belakang: Mulailah dengan posisi duduk bersila. Keluarkan satu kaki. Cobalah untuk meraih dan menahan kaki selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Peregangan punggung bawah: Berbaring telentang. Angkat satu kaki setinggi dada. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Peregangan kaki: Berbaring telentang dan rentangkan kedua kaki di udara. Pegang bagian belakang paha Anda dan tarik kaki ke arah wajah Anda.

Bagian 3 dari 3: Memperbaiki Otot yang Mengalami Atrofi dengan Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup

Langkah 1. Makan banyak protein

Pasokan protein yang konstan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Lihat panduan dasar di bawah ini untuk asupan protein harian yang direkomendasikan berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda.

Pria dewasa harus makan sekitar 56 gram protein per hari.
Wanita dewasa harus makan sekitar 46 gram per hari.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui harus makan setidaknya 71 gram protein per hari.
Remaja laki-laki harus makan sekitar 52 gram sehari.
Gadis remaja harus makan sekitar 46 gram per hari.
Makanan kaya protein termasuk dada kalkun, ikan, keju, babi pinggang, tahu, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, yogurt, produk susu, dan kacang-kacangan.
Ahli gizi, pelatih pribadi, atau ahli gizi mungkin menyarankan sesuatu selain dosis yang disarankan berdasarkan kondisi, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Singkirkan Pegangan Cinta (untuk Pria) Langkah 3

Langkah 2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda

Jika Anda tidak makan cukup karbohidrat untuk bahan bakar tubuh Anda, itu akan mulai memecah otot. Ini lebih lanjut dapat memperburuk atrofi otot di daerah yang terkena.

Untuk membangun otot yang mengalami atrofi, asupan karbohidrat Anda harus setidaknya 45 hingga 65 persen dari total asupan kalori Anda.
Usahakan untuk memilih karbohidrat yang juga kaya serat dan tidak banyak mengandung gula tambahan. Ini termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, yogurt tawar, dan susu.

Langkah 3. Makan lemak baik seperti asam lemak Omega-3

Lemak baik ini menghentikan pemecahan otot dengan mengganggu proses inflamasi.

Makanan yang kaya asam lemak omega-3 termasuk sarden, salmon, kedelai, biji rami, kenari, tahu, kubis brussel, kembang kol, udang, dan labu musim dingin.
Dosis yang dianjurkan untuk asam lemak omega-3 adalah 1 hingga 2 gram setiap hari

Langkah 4. Pahami mengapa stres berdampak buruk bagi otot Anda

Ketika tubuh mengalami stres, ia bersiap untuk merespons. Persiapan ini dikenal sebagai respon fight-or-flight. Dalam respons ini, banyak tingkat hormon yang meningkat termasuk hormon stres yang dikenal sebagai kortisol, yang dapat memecah jaringan otot selama periode stres yang berkepanjangan.