Dengan sebagian besar budaya yang terobsesi untuk menjadi langsing dan menurunkan berat badan, orang yang ingin menambah berat badan seringkali kesulitan menemukan sumber daya untuk membantu mereka. Dalam mencoba menambah berat badan dengan aman, Anda harus mengikuti diet sehat dan rencana olahraga. Menambah berat badan di area tertentu, seperti pinggul Anda, membutuhkan latihan yang ditargetkan yang akan membangun kumpulan otot yang mengelilingi area tersebut. Ketika Anda mendapatkan inci atau sentimeter di sekitar pinggul Anda, Anda juga perlu mengharapkan bagian bawah atau pantat Anda tumbuh juga. Dapatkan satu inci di pinggul Anda dengan membuat latihan yang akan menargetkan area itu dan dengan makan lebih banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan otot di sekitar pinggul.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melakukan Latihan Aerobik untuk Menambah Satu Inci di Pinggul Anda
Langkah 1. Gunakan master tangga
Latihan kardio, seperti menggunakan stair master, dapat membantu membangun otot di sekitar pinggul dan bokong Anda. Memasukkan master tangga sebagai bentuk kardio dapat membantu meningkatkan ukuran pinggul Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ahli tangga merekrut sekitar 24% dari glutes dan otot pinggul Anda.
- Gunakan master tangga 1-2 kali seminggu selama minimal 30 menit per sesi.
- Untuk membuat latihan ini lebih menantang dan menargetkan pinggul dan bokong Anda, condongkan tubuh ke depan saat melangkah dan jangan berpegangan pada pagar samping. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan otot pantat Anda secara lebih signifikan.
- Juga ambil langkah besar - hampir seolah-olah Anda mengambil dua langkah sekaligus. Ini mengaktifkan sebagian besar otot-otot itu.
Langkah 2. Naik elips
Mesin kardio lain yang dapat membantu mengencangkan bokong, pinggul, dan meningkatkan ukuran pinggul Anda adalah elliptical. Ini memberi Anda kesempatan untuk benar-benar melatih otot-otot itu.
- Mesin elips merekrut sekitar 36% otot bokong dan pinggul Anda. Ini sedikit lebih dari master tangga.
- Gunakan elips setidaknya selama 30 menit. Namun, untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh, coba lakukan 15 menit master tangga ditambah 15 menit di elips.
- Untuk membantu menargetkan otot pinggul dan bokong Anda, fokuslah dengan benar-benar menekan kaki Anda, tumit terlebih dahulu. Juga regangkan pinggul Anda sedikit ke belakang, sehingga bokong Anda sedikit menonjol. Posisi ini membantu secara khusus menargetkan otot-otot tersebut.
Langkah 3. Berjalan atau joging di atas treadmill
Berlari adalah latihan kardio yang bagus. Secara umum, ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan bokong dan pinggul Anda. Namun, menggunakan treadmill memungkinkan Anda untuk menggunakan fungsi miring, menjadikan mesin ini cara yang bagus untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda.
- Berjalan atau jogging di treadmill merekrut jumlah tertinggi otot pinggul dan bokong Anda - hampir 50%.
- Berjalan atau joging di treadmill setidaknya selama 30 menit. Sekali lagi, melakukan kombinasi beberapa latihan kardio dapat membantu melatih bokong dan pinggul Anda dengan cara yang berbeda memberikan latihan keseluruhan yang lebih baik.
- Untuk benar-benar menargetkan pinggul itu, tingkatkan kemiringan di treadmill Anda. Ini menempatkan lebih banyak tekanan pada glutes dan pinggul Anda dan juga memberikan definisi lebih pada bagian bawah Anda.
- Pilihan lainnya adalah berjalan menyamping di atas treadmill. Atur treadmill di tanjakan dan mulailah dengan kecepatan lambat. Silangkan kaki Anda satu sama lain untuk berjalan menyamping. Ini akan memberi pinggul Anda ketegangan yang dibutuhkan untuk mendorong pertumbuhan otot.
Langkah 4. Ikuti kelas spin
Jika Anda ingin membakar banyak kalori sambil mengencangkan pinggul, pertimbangkan untuk mengikuti kelas spin. Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu memperkuat dan mengencangkan pinggul, bokong, dan paha Anda.
- Kelas berputar merekrut banyak otot di sekitar pinggul dan bokong Anda. Posisi naik dan turun dan resistensi yang bervariasi membantu menjadikan ini latihan yang bagus untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda.
- Untuk membantu benar-benar menargetkan pinggul itu, duduk lebih jauh di kursi sepeda dan benar-benar fokus untuk menekan pedal dengan keras. Anda bahkan mungkin ingin meningkatkan resistensi.
- Jika Anda berada dalam posisi berdiri di atas sepeda Anda, benar-benar menjulurkan pantat Anda jauh di belakang Anda. Posisi ini adalah posisi lain yang mengharuskan Anda menstabilkan tubuh dengan otot bokong dan pinggul.
Langkah 5. Beri diri Anda waktu untuk pemulihan
Rencana latihan Anda harus mencakup setidaknya satu hari istirahat per minggu, untuk mencegah dataran tinggi dan memberikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Campurkan latihan Anda dan intensitasnya untuk membuat diri Anda tetap termotivasi.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Latihan Latihan Kekuatan yang Ditargetkan
Langkah 1. Lakukan jembatan
Ada berbagai latihan kekuatan yang dapat membantu membangun massa dan menentukan bokong dan pinggul Anda. Latihan jembatan atau angkat pantat adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan yang akan merekrut otot pantat dan pinggul Anda.
- Berbaring telentang untuk memulai latihan ini. Jaga agar lengan tetap rata di lantai di samping Anda dan tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Kaki Anda harus rata di lantai.
- Dengan lutut ditekuk, tekan panggul ke atas di udara mendorong ke atas dengan glutes Anda. Berhentilah saat punggung Anda berada dalam garis lurus.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa. Perlahan turunkan pantat Anda kembali ke tanah dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
Langkah 2. Gabungkan squat
Squat adalah latihan klasik yang dapat membantu mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah Anda. Namun, squat secara khusus merekrut glutes dan otot pinggul Anda. Plus, dengan beberapa variasi, Anda benar-benar dapat mengasah pinggul Anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
- Jongkok dalam-dalam dengan lutut, jaga punggung tetap lurus. Celupkan ke bawah sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Pantat Anda harus didorong ke belakang.
- Tahan jongkok Anda di sini selama beberapa detik dan kemudian dorong diri Anda kembali ke posisi berdiri. Cobalah untuk mendorong menggunakan otot glute Anda.
- Untuk membuat squat lebih menantang, pegang dua dumbel (satu di masing-masing tangan) atau pegang satu barbel di atas bahu Anda.
- Untuk lebih menargetkan pinggul Anda, tambahkan side leg raise. Saat Anda kembali ke posisi berdiri, rentangkan satu kaki lurus ke samping. Sisi bergantian dengan setiap jongkok.
Langkah 3. Coba lakukan lunge
Seperti squat, lunges adalah gerakan klasik yang menargetkan bokong dan pinggul Anda. Kebutuhan untuk membantu Anda menyeimbangkan dan menjadi stabil benar-benar membutuhkan kekuatan dari pinggul Anda.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Sambil menahan beban, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan sekitar 3-4 kaki.
- Celupkan ke bawah sehingga lutut kanan Anda menekuk ke depan dan lutut kaki kiri Anda jatuh ke lantai. Turunkan ke bawah sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mendorong kembali dengan kaki kanan Anda - bukan kaki kiri Anda. Ulangi di sisi lain dan lakukan sekitar 8 lunge per sisi.
- Variasi lunge yang dapat membantu menargetkan pinggul dengan cara yang berbeda adalah lunge samping. Alih-alih melangkah maju, melangkah keluar ke samping. Bergantian di antara kedua kaki.
Langkah 4. Coba angkat kaki samping
Salah satu latihan khusus yang benar-benar menargetkan otot pinggul Anda adalah side leg raises. Gabungkan latihan ini selain lunge, squat, dan bridge.
- Berbaring di lantai di sisi kanan Anda. Tempatkan lengan kanan Anda sehingga tangan Anda menopang kepala dan lengan atas Anda rata di tanah. Tangan kiri Anda dapat bertumpu pada pinggul atau lantai di depan Anda.
- Sambil mengencangkan otot perut, perlahan angkat kaki kiri ke atas. Jaga agar kaki Anda lurus sempurna dan jari-jari kaki tertekuk.
- Angkat kaki Anda setinggi mungkin dengan nyaman. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini 8-10 kali pada kaki kanan. Kemudian, berguling dan ulangi latihan yang sama di sisi kanan.
Bagian 3 dari 3: Makan untuk Menambah Satu Inci di Pinggul Anda
Langkah 1. Tingkatkan asupan kalori Anda setiap hari
Untuk mendapatkan satu inci di pinggul Anda, Anda perlu makan lebih banyak. Anda membutuhkan kalori ekstra untuk membantu memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda.
- Sama seperti dengan penurunan berat badan, Anda tidak dapat menemukan pengobatan dengan penambahan berat badan. Anda perlu menambah berat badan dengan aman dan perlahan di seluruh tubuh Anda untuk melihat ukuran pinggul Anda bertambah.
- Anda dapat melakukan ini dengan menambahkan sekitar 250-500 kalori ke asupan harian Anda.
- Misalnya, jika saat ini Anda makan 1.800 kalori per hari, coba tingkatkan asupan kalori harian Anda menjadi 2.050 - 2.300.
- Coba gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal di ponsel pintar Anda untuk menghitung asupan kalori Anda saat ini. Dengan begitu, Anda akan tahu level apa yang harus dituju untuk menambah berat badan.
Langkah 2. Makan 3 kali sehari ditambah satu atau dua camilan
Untuk meningkatkan asupan kalori total Anda, Anda harus meningkatkan jumlah yang Anda makan. Anda dapat menambah ukuran porsi atau makan lebih sering sepanjang hari.
- Salah satu cara termudah dan paling sederhana untuk menambah berat badan, adalah dengan makan lebih sering sepanjang hari.
- Coba tambahkan makanan kecil ke-4 atau tambahkan 1-2 camilan sehari sebagai tambahan dari 3 kali makan biasa Anda per hari.
- Makan lebih sering dapat membantu mencegah Anda merasa terlalu kenyang dari makanan yang lebih besar dan membuat Anda merasa energik sepanjang hari.
Langkah 3. Pilih makanan yang bergizi dan padat kalori
Faktor lain yang perlu Anda fokuskan adalah jenis makanan yang Anda makan. Anda perlu menambahkan makanan yang berkalori tinggi agar makanan tambahan atau snack tersebut bertambah sesuai kebutuhan 250-500 kalori per hari.
- Makanan padat kalori akan membantu Anda memenuhi target kalori yang lebih tinggi dengan lebih mudah. Misalnya, menambahkan salad kecil sebagai makanan keempat hanya akan menambah sekitar 100 kalori atau kurang.
- Sebaliknya, fokuslah pada makanan seperti itu yang lebih tinggi kalori. Makanan yang lebih tinggi protein dan lemak sehat adalah tempat yang baik untuk memulai. Cobalah: kacang-kacangan, alpukat, produk susu, telur, dan ikan berlemak.
- Misalnya, Anda dapat menambahkan kalori sehat dengan camilan seperti: selai kacang dan sebuah apel, 2 butir telur rebus, trail mix, atau yogurt yunani penuh lemak dengan kacang.
- Hindari menambahkan kalori dengan makanan yang tidak sehat seperti permen, gorengan, makanan cepat saji dan junk food.
Langkah 4. Fokus pada protein
Sambil meningkatkan kalori Anda, Anda juga harus fokus untuk memastikan diet Anda kaya protein. Ini penting karena protein merupakan nutrisi penting untuk sintesis otot dan energi.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap hari, sertakan 1-2 porsi protein per makanan.
- Setiap porsi harus diukur keakuratannya. Ukur sekitar 1/2 cangkir atau porsi 3-4 ons per porsi.
- Cobalah makanan seperti: unggas, daging sapi, babi, produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, dan makanan laut.
- Protein shake adalah pilihan sehat lainnya.
- Meskipun makan makanan kaya protein itu penting, tetap makan berbagai macam makanan lain seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Rutinitas Latihan dan Makanan untuk Dimakan dan Dihindari
Rutinitas Aerobik untuk Menambah Satu Inci di Pinggul Anda
Latihan Kekuatan Rutin untuk Mendapatkan Satu Inci di Pinggul Anda
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari untuk Menambah Satu Inci di Pinggul Anda
Tips
- Simpan log pelatihan untuk melacak kemajuan Anda. Anda dapat merekam latihan, menandai ukuran pinggul Anda, dan mencatat tantangan atau kemenangan khusus yang Anda hadapi sambil menambahkan satu inci ke pinggul Anda.
- Coba lacak persentase lemak tubuh Anda, yang dapat diukur oleh beberapa timbangan selain berat badan. Ini dapat memotivasi dan memberi Anda pandangan realistis tentang perubahan dalam tubuh Anda.
- Bagilah tujuan Anda menjadi sub-tujuan yang lebih kecil. Alih-alih mencoba menambah satu inci di pinggul Anda, berkonsentrasilah pada fakta bahwa yang perlu Anda lakukan hanyalah menambah setengah inci per pinggul (karena Anda memiliki dua pinggul). Mendapatkan setengah inci dua kali lebih mudah. Dan itu matematika modern untuk Anda.
