Sembuh dari gangguan makan membutuhkan banyak perencanaan dan komitmen. Anda harus belajar beradaptasi dan menerima perubahan mental dan fisik. Salah satu kekhawatiran banyak wanita muda, atau pria, yang sedang dalam pemulihan adalah kenaikan berat badan yang akan terjadi setelah kembali ke tingkat diet dan olahraga yang sehat (dan lebih aman). Dimungkinkan untuk berhenti terobsesi dengan berat badan Anda dan mempertahankan pemulihan Anda setelah gangguan makan – pelajari caranya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berfokus pada Perilaku Sehat
Langkah 1. Rayakan kemenangan pemulihan
Melewati minggu yang padat tanpa membuat komentar berbahaya tentang tubuh Anda? Besar! Berhasil mengatasi keinginan untuk membersihkan atau pesta? Bagus sekali! Mencatat kemenangan yang tampaknya “kecil” seperti itu penting untuk kesuksesan jangka panjang Anda.
Setelah menang, beri diri Anda tepukan di punggung. Manjakan diri Anda dengan menonton film atau membaca satu jam. Atau, cukup menari di sekitar kamar Anda seperti orang gila. Hanya saja, jangan merayakannya dengan makanan atau perilaku pemicu
Langkah 2. Cari tahu pemicu Anda
Kebanyakan orang dengan gangguan makan memiliki pemicu spesifik yang membuat mereka berada di jalur yang merusak. Letakkan jari Anda dan kembangkan rencana alternatif untuk mengatasi pemicu ini.
Misalnya, mungkin musim panas membangkitkan perilaku makan Anda yang tidak sehat. Anda khawatir tentang bagaimana Anda akan terlihat dalam pakaian renang atau celana pendek. Jika ini adalah pemicu bagi Anda, Anda harus melakukan upaya ekstra khusus untuk membuat rencana untuk menghindari kekambuhan. Mungkin Anda bisa memberi tahu terapis Anda dan dia bisa membahas strategi untuk mengatasi pemicu ini
Langkah 3. Kembangkan strategi koping untuk menghadapi emosi negatif
Elemen penting untuk mempertahankan pemulihan adalah koping yang sehat. Tanpa pertanyaan, Anda pasti akan menghadapi situasi dalam hidup yang membuat Anda merasa sedih atau stres. Akibatnya, individu yang pulih dapat beralih ke makanan atau berhenti makan selama waktu ini. Siapkan daftar tindakan sehat yang dapat Anda lakukan saat menghadapi emosi negatif. Beberapa contoh termasuk:
- Menulis di jurnal tentang mengapa menjaga perilaku sehat itu penting
- Pergi keluar dan bermain-main dengan Frisbee atau mengajak anjing Anda jalan-jalan
- Memanggil teman yang mendukung
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Menonton acara TV atau film yang membuat Anda tertawa
Langkah 4. Singkirkan timbangan
Menahan diri dari menimbang diri sendiri di rumah. Anda hanya perlu mendapatkan berat badan yang akurat untuk memastikan bahwa Anda berada dalam kisaran yang sehat. Oleh karena itu, satu-satunya waktu Anda harus melihat timbangan adalah di kantor dokter.
Deklarasikan kebebasan Anda dari dunia yang terobsesi dengan berat badan di sini
Langkah 5. Hindari diet
Mereka tidak bekerja, penelitian menunjukkan. Banyak penelitian telah membuktikan bahwa, meskipun Anda mungkin kehilangan cukup banyak dari diet, penurunan berat badan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Sebagian besar waktu orang mendapatkan kembali berat badan mereka kehilangan, ditambah lagi.
Daripada membatasi kalori atau kelompok makanan tertentu, fokuslah pada makan makanan yang seimbang. Ini termasuk berbagai protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks - pikirkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian - dan pengurangan garam, gula, dan makanan olahan
Metode 2 dari 3: Mengembangkan Citra Tubuh yang Positif
Langkah 1. Akui bahwa perubahan berat badan harus terjadi
Perubahan ini datang sebagai bagian dari pemulihan dan sebenarnya merupakan tanda bahwa Anda menjadi lebih baik. Jika Anda mempersiapkan diri untuk perubahan berat badan yang akan datang, Anda tidak akan tiba-tiba terkejut ketika itu terjadi.
- Anda mungkin mengalami retensi cairan dan kembung, terutama di sekitar pergelangan kaki dan mata. Perut Anda mungkin menjadi jauh lebih besar, karena Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan. Gas, ketidaknyamanan perut, dan kram adalah semua hal yang mungkin Anda alami saat Anda mulai makan lagi. Ingatlah bahwa gejala-gejala ini bersifat sementara. Mereka mungkin tidak nyaman dan mengaktifkan ketakutan terburuk Anda tentang kenaikan berat badan, tetapi saat Anda menjadi lebih sehat, efek samping ini akan mereda.
- Anda mungkin awalnya mengalami kenaikan berat badan yang cepat selama hari-hari atau minggu-minggu pertama (sekitar 2–3 pon) saat tubuh Anda mengisi kembali cairan di jaringan dan organ Anda, tetapi ini akan segera melambat.
- Pada sekitar tiga minggu tubuh Anda akan mengembangkan lapisan tipis lemak, yang melindungi dan mengisolasi tubuh Anda. Setelah itu, cekungan di pipi dan di antara tulang Anda akan terisi, diikuti oleh bokong, pinggul, paha, dan payudara.
Langkah 2. Sorot semua kualitas baik Anda
Ingatlah bahwa Anda lebih dari sekadar berat badan Anda. Jika Anda perlu diingatkan, buat daftar atribut positif Anda dan posting di suatu tempat sehingga Anda dapat melihatnya setiap hari. Daftar Anda mungkin termasuk karakteristik seperti kuat, pintar, atau teman yang baik.
Langkah 3. Pikirkan hal-hal yang Anda sukai dari tubuh Anda yang sedang pulih
Hargai kemampuan tubuh yang sehat. Mengakui fakta bahwa, agar berfungsi secara optimal, Anda harus menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi kecemasan tentang berat badan baru yang Anda peroleh.
Misalnya, banyak orang dengan gangguan makan mendapati diri mereka menjadi lebih hangat dan kurang rentan terhadap penyakit. Anda mungkin merasa senang karena tidak selalu merasa lapar atau lelah. Perhatikan hal-hal positif dari tubuh Anda selain dari beratnya
Langkah 4. Perlakukan tubuh Anda dengan baik
Sampai pada titik di mana Anda menyukai apa yang Anda lihat di cermin mungkin membutuhkan waktu lama. Namun, Anda bisa menjadi lebih baik untuk diri sendiri dan tubuh Anda sementara itu. Makanlah sesuai dengan apa yang telah disarankan dalam konseling gizi. Tidur yang cukup untuk mengurangi stres dan mendorong pemulihan fisik. Berolahraga secara teratur, tetapi sekarang berlebihan.
Anda juga dapat melakukan perawatan diri dan tindakan yang meningkatkan suasana hati seperti mandi busa, menggunakan losion beraroma, atau mengunjungi spa untuk pijat atau facial. Semua ini adalah pelatihan untuk merawat tubuh Anda dengan lebih baik, dan oleh karena itu, lebih menyukai tubuh Anda
Langkah 5. Jadilah kritis tentang pesan dan gambar di media
Televisi, majalah, musik, dan banyak lagi semuanya memiliki dampak besar pada pandangan Anda terhadap tubuh Anda. Tantang diri Anda untuk menjadi bos dari persepsi Anda sendiri tentang dunia, yang berarti mengevaluasi dan mengkritik pesan media dengan hati-hati. Matikan TV saat Anda melihat penggambaran tubuh wanita yang tidak realistis. Berhenti berlangganan majalah atau blog di mana pola perilaku kurus atau tidak teratur diperkuat.
Langkah 6. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Kebanyakan orang menemukan bahwa pemulihan lebih berkelanjutan ketika mereka memiliki akses ke dukungan kelompok. Cari grup yang bertemu secara teratur di daerah Anda atau temukan individu yang mendukung untuk terhubung secara online melalui organisasi terkemuka seperti National Eating Disorders Association atau National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders.
Mintalah teman dan keluarga Anda untuk membantu mendukung Anda juga
Metode 3 dari 3: Mempercayai Dokter Anda
Langkah 1. Lanjutkan mencari layanan ahli gizi
Berkonsultasi dengan ahli diet yang memiliki pengalaman bekerja dengan individu yang berjuang dengan gangguan makan adalah alat yang penting dalam gudang pencegahan kekambuhan Anda. Ahli diet dapat membantu Anda memperbaiki kekurangan nutrisi atau ketidakseimbangan elektrolit. Profesional ini juga dapat menyarankan jumlah kalori yang tepat yang Anda butuhkan untuk secara bertahap kembali ke berat badan yang sehat.
Langkah 2. Kunjungi dokter perawatan primer Anda untuk memantau masalah kesehatan apa pun
Sejumlah masalah kesehatan dapat menyertai gangguan makan, seperti penurunan kepadatan tulang atau kegagalan menstruasi. Dokter medis dan dokter gigi adalah aspek penting dari perawatan Anda.
Langkah 3. Temui penyedia kesehatan mental secara teratur
Anda mungkin memerlukan layanan psikiater untuk manajemen pengobatan guna meringankan gejala kejiwaan yang terkait dengan gangguan makan. Selanjutnya, Anda perlu menemui psikolog atau terapis kesehatan mental lainnya untuk terapi individu, kelompok, atau keluarga.
Perawatan yang efektif melibatkan kombinasi konseling gizi, pengobatan, pemantauan medis, dan terapi. Pilihan terapi, seperti terapi perilaku kognitif, telah terbukti efektif dalam membantu Anda memodifikasi dan memperbaiki pola pikir yang mengarah pada gangguan makan
Tips
- Belilah jurnal untuk melacak perasaan Anda.
- Pemulihan bisa sulit, tetapi Anda bisa melakukannya. Ingat, perubahan yang Anda buat tidak buruk. Mereka adalah tanda kesuksesan, dan bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengatasi ini.
- Jika Anda pergi ke dokter untuk pemulihan tetapi tidak ingin melihat berat badan Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat memalingkan muka dari dial pada timbangan saat Anda ditimbang. Dengan begitu, dokter Anda bisa mendapatkan statistik yang mereka butuhkan tetapi Anda dapat menghindari terobsesi dengan angkanya.
- Beli pakaian yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri dan tubuh baru Anda. Dengan cara ini, Anda tidak akan terus-menerus diingatkan tentang perubahan normal yang dialami tubuh Anda selama pemulihan karena pakaian lama Anda tidak muat lagi.
