Metabolisme dasar Anda, juga dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda (BMR), adalah semua reaksi biokimia yang membantu menyediakan dan menggunakan energi. Meningkatkan metabolisme Anda melalui diet Anda dicapai dengan memastikan tubuh Anda memiliki energi yang cukup melalui asupan nutrisi penting, vitamin, dan mineral yang sehat. Ini diperlukan untuk menjalankan semua reaksi biokimia Anda pada tingkat yang paling efisien, yang akan meningkatkan metabolisme Anda. Mulailah metabolisme Anda dengan memilih makanan sehat yang mendukung proses ini, makan pada waktu yang tepat, dan membuat pilihan gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan protein daging berkualitas
Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Meningkatkan massa otot Anda tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda. Untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda, masukkan protein ke dalam setiap makanan. Ini harus daging tanpa lemak berkualitas tinggi yang mengandung protein lengkap, yang mengandung asam amino yang diperlukan untuk produksi otot. Cobalah untuk mendapatkan daging bebas hormon dan antibiotik dan daging sapi yang diberi makan rumput jika memungkinkan. Daging yang baik meliputi:
- Daging unggas tanpa kulit, termasuk ayam dan kalkun
- Kalkun giling
- Daging sapi giling tanpa lemak atau potongan daging sapi yang dipangkas
- Kerbau dipangkas dari kelebihan lemak
- Daging babi tanpa lemak dipangkas dari lemak berlebih
- Ikan, termasuk tuna, salmon, sarden, dan mackerel
Langkah 2. Konsumsi protein tambahan
Selain protein daging, Anda bisa mengonsumsi protein dalam berbagai bentuk lainnya. Ini sangat membantu jika Anda seorang vegetarian atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mengharuskan Anda membatasi asupan daging. Protein nabati juga mengandung asam amino lengkap yang akan membantu pertumbuhan otot. Masukkan lebih banyak dari ini ke dalam diet Anda setiap hari. Makanan tersebut antara lain:
- Telur dan putih telur
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk susu, seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju
- Produk kedelai, seperti tahu dan susu kedelai
- Lentil, kacang polong dan buncis, falafel
- Biji-bijian hangat, seperti gandum dan quinoa
- Susu bubuk skim yang dapat ditambahkan ke dalam milk shake, sup, saus, saus, casserole, dll.
- Bubuk protein whey
- Alquran
Langkah 3. Masukkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda
Bentuk lemak paling sehat yang dapat Anda konsumsi adalah lemak omega-3. Lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang membantu mengatasi kelebihan lemak, yang merupakan salah satu jenis peradangan yang paling umum. Mereka juga membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan mengatur metabolisme Anda secara keseluruhan.
- Omega-3 juga dianggap membantu mengatur respons terhadap hormon tertentu, seperti leptin dan adiponektin, yang berperan penting dalam mengontrol rasa lapar dan berat badan.
- Ini ditemukan di banyak ikan, termasuk salmon, tuna, herring, mackerel, dan sarden. Mereka juga dapat ditemukan dalam minyak biji rami, minyak kenari, dan minyak borage.
Langkah 4. Pilih makanan utuh
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses, yaitu makanan yang ditemukan di alam (seperti buah dan sayuran utuh). Makanan ini lebih kompleks dan memiliki lebih banyak nutrisi, yang berarti dibutuhkan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak kalori saat Anda mencernanya. Dengan memilih makanan utuh, Anda memaksa tubuh Anda bekerja lebih keras.
Perlu diingat istilah "olahan" dapat merujuk pada banyak hal - bayam yang dicuci dan dikantongi, misalnya, dianggap diproses. Pemrosesan minimal seperti ini (atau memotong sayuran, dll.) tidak masalah. Cobalah untuk menghindari makanan olahan tinggi seperti makanan cepat saji atau makanan yang dikemas dan mengandung banyak pengawet dan aditif
Langkah 5. Hindari makanan yang mudah dicerna
Meskipun beberapa makanan yang mudah dicerna, seperti smoothie, baik untuk Anda, hindari makanan tersebut jika Anda mencoba untuk memulai metabolisme Anda. Smoothies mudah dicerna oleh tubuh Anda, yang berarti ia bekerja lebih sedikit untuk mencernanya. Sebaliknya, makanlah makanan yang lebih kompleks yang akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mencernanya.
- Hindari juga makanan lunak lainnya, seperti pisang, yogurt, dan puding.
- Makanan yang mudah dicerna ini harus dibatasi satu kali sehari, seperti tambahan smoothie dengan sarapan Anda atau secangkir yogurt untuk camilan.
Langkah 6. Simpan sebagian besar kalori Anda untuk pagi hari
Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda tetap aktif sepanjang hari adalah dengan aktif di pagi hari dan mengonsumsi sebagian besar kalori Anda sebelum jam 4 sore. Ini agar tubuh Anda dapat mencerna makanan dengan baik dan meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda makan terlalu banyak kalori setelah waktu ini, Anda tidak akan membakar banyak kalori karena metabolisme Anda melambat saat Anda tidur.
- Ini berarti setiap kelebihan kalori dapat diubah menjadi lemak.
- Jangan pernah melewatkan sarapan jika Anda mencoba untuk meningkatkan metabolisme Anda. Sulit untuk mendapatkan nutrisi yang tepat dan meningkatkan metabolisme Anda jika Anda tidak makan di pagi hari.
- Gabungkan protein berkualitas tinggi, ramping, dan lengkap dengan sarapan Anda untuk memastikan metabolisme Anda terisi penuh sepanjang hari, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari. Ini juga membantu menahan rasa lapar sepanjang hari.
Langkah 7. Hindari memotong terlalu banyak kalori terlalu cepat
Jika Anda mencoba mengurangi asupan kalori harian, hindari melakukannya terlalu cepat. Ketika Anda memotong asupan kalori harian Anda terlalu banyak pada satu waktu, tubuh Anda merespons dengan masuk ke mode kelaparan. Ini berarti tubuh Anda menghemat kalori dan benar-benar menurunkan BMR Anda.
Cara yang sehat untuk mengatasi reaksi ini adalah dengan menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan BMR Anda. Ukur jumlah kalori yang saat ini Anda makan setiap hari, lalu kurangi 10% setiap satu atau dua minggu sampai Anda sesuai dengan asupan kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR Anda
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Metode Alami Lainnya
Langkah 1. Pasangkan diet dengan aktivitas fisik
Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme tubuh adalah dengan meningkatkan tingkat olahraga. Untuk memulai metabolisme Anda, tingkatkan aktivitas fisik harian Anda. Ini akan membuat tubuh Anda bekerja lebih banyak, yang akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan BMR Anda. Ini juga membantu Anda membangun otot, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan BMR Anda lebih banyak lagi.
- Ketika datang untuk berolahraga, lakukan kombinasi kardio, seperti latihan interval, dan angkat beban.
- Ketika Anda meningkatkan aktivitas fisik bersama dengan menyediakan nutrisi berkualitas bagi tubuh Anda, Anda membantu memulai metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori dengan lebih efisien.
- Cobalah memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, di tempat kerja Anda dapat berjalan kaki ke rekan kerja untuk berbicara alih-alih mengirim email atau mengirim pesan, berjalan kaki atau bersepeda ke kantor, berjalan saat istirahat makan siang, memakai pedometer, dan menetapkan langkah target untuk setiap hari.
Langkah 2. Minum lebih banyak air
Mendapatkan jumlah air yang tepat setiap hari sangat penting untuk memiliki BMR dan potensi pembakaran kalori yang optimal. Meskipun jumlah yang direkomendasikan setiap hari adalah enam sampai delapan 8-oz (237 ml) gelas air sehari, meningkatkan jumlah air menjadi sepuluh sampai dua belas gelas air dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
- Anda harus minum setengah dari berat badan Anda dalam ons air per hari. Misalnya, jika berat badan Anda 160 pon, Anda perlu minum 80 ons air setiap hari.
- Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena air membantu mengurangi rasa lapar.
Langkah 3. Minum teh hijau
Selain air putih setiap hari, minumlah teh hijau setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa katekin dalam teh hijau bersifat termogenik, yang berarti membantu membakar kalori.
- Minum empat sampai enam cangkir atau gelas teh hijau, yang bisa panas atau es, setiap hari.
- Ini dapat digunakan sebagai dasar dalam smoothie pagi Anda atau sebagai camilan.
- Hindari meminumnya larut malam kecuali Anda membeli teh tanpa kafein agar tidak mengganggu pola tidur Anda.
Langkah 4. Bekerja dengan ahli gizi
Jika Anda tidak yakin tentang bagaimana mengintegrasikan makanan, suplemen, atau perubahan yang dibutuhkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, pikirkan untuk meminta bantuan profesional kesehatan, seperti ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda memulai metabolisme dengan cara yang aman, sehat, dan efektif.
Jika Anda tidak yakin bagaimana menemukan ahli gizi, mintalah rekomendasi dari dokter Anda
Langkah 5. Cobalah suplemen untuk dorongan ekstra
Ada suplemen tertentu yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda selain diet Anda untuk membantu memulai metabolisme Anda. Ini tidak berarti mereka harus menggantikan nutrisi yang cukup dalam makanan Anda. Pastikan Anda menghindari suplemen yang mengklaim untuk meningkatkan metabolisme Anda yang justru penuh dengan kafein dan turunan ephedra. Selalu ikuti instruksi pabrik dan juga dari dokter Anda. Suplemen yang bermanfaat meliputi:
- Kunyit dan jahe, yang bersifat termogenik, artinya meningkatkan panas dalam tubuh untuk meningkatkan metabolisme. Kunyit juga mengandung antioksidan, yang membantu menghilangkan produk berbahaya dari proses pencernaan.
- Vitamin B kompleks, seperti B6 dan B12, yang penting untuk produksi energi untuk meningkatkan metabolisme.
- Seng dan selenium, yang merupakan mineral yang dibutuhkan dalam banyak reaksi biokimia yang membantu metabolisme Anda. Selain suplemen, seng ditemukan dalam kerang, tiram, daging unggas gelap, dan daging sapi. Selenium ditemukan dalam jelai, jamur, kacang Brazil, dan biji bunga matahari.
- Cabai rawit mengandung capsaicin, senyawa kimia yang dapat meningkatkan metabolisme.
Bagian 3 dari 3: Memahami Metabolisme
Langkah 1. Singkirkan mitos umum tentang metabolisme
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa orang akan menambah berat badan karena metabolisme yang lambat. Meskipun ini kadang-kadang terjadi, kenaikan berat badan kemungkinan besar disebabkan oleh banyaknya kalori buruk yang tidak dapat digunakan oleh metabolisme Anda untuk mendorong energi dan mengisi tubuh Anda.
Untuk menghindari hal ini, makanlah protein, makanan utuh, dan lemak baik untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang cukup yang akan membantu Anda membakar kalori yang dicerna dengan lebih efisien
Langkah 2. Tentukan cara kerja BMR Anda
Tidak ada panduan ketat untuk menentukan BMR Anda dengan tepat. Ini akan bervariasi tergantung pada ukuran dan komposisi tubuh Anda, yang diukur melalui berat badan dan massa otot Anda. Usia dan jenis kelamin Anda juga memainkan peran utama dalam tingkat BMR.
BMR Anda menggunakan sekitar 70% dari kalori yang Anda konsumsi setiap hari dan bagian dari tingkat metabolisme Anda ini tidak dapat berubah; namun, 30% sisanya dari tingkat metabolisme Anda dapat berubah. Diet adalah salah satu cara, dan meningkatkan aktivitas fisik Anda dan membangun lebih banyak massa otot juga membantu membakar kalori dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda
Langkah 3. Periksa tiroid Anda
Tiroid adalah kelenjar yang memainkan peran utama dalam metabolisme. Jika Anda memiliki kondisi tiroid yang kurang aktif, yang disebut hipotiroidisme, Anda akan memiliki metabolisme yang berfungsi rendah. Jika Anda khawatir tentang tingkat metabolisme Anda atau memiliki gejala hipotiroidisme, pertimbangkan untuk memeriksakan tiroid Anda ke dokter. Gejala-gejala ini termasuk:
- Kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- Kelelahan
- Kekurangan energi
- Meningkatkan kepekaan terhadap dingin
- Rambut rontok
- Kulit kering
- Kelemahan atau nyeri otot
- Menstruasi yang sangat berat
- Sembelit
- Depresi
Langkah 4. Temui dokter Anda
Sebelum Anda memulai perubahan diet apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda ingin memberi tahu mereka apa yang Anda rencanakan sehingga mereka dapat memberi tahu Anda jika Anda membuat pilihan yang sehat. Mereka mungkin ingin menjalankan tes untuk kondisi apa pun yang mungkin menghalangi Anda atau membatasi seberapa cepat Anda dapat melalui proses awal.
- Juga beri tahu mereka bahwa Anda berencana untuk mengubah pola makan Anda. Pastikan setiap item makanan baru tidak akan berinteraksi dengan kondisi yang ada yang Anda miliki.
- Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda merencanakan makanan dan memilih makanan terbaik untuk metabolisme Anda.
