Setiap orang memiliki hari baik dan hari buruk, bukan? Tetapi jika Anda menderita ADHD, terkadang gejala Anda bisa terasa luar biasa. Anda mungkin kesulitan untuk tetap fokus atau menghindari gangguan. Jangan khawatir. Itu benar-benar normal untuk memiliki perjuangan. Untungnya, ada solusi dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengatasi ADHD Anda sehingga Anda dapat menjalani kehidupan terbaik Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Pilihan Perawatan
Langkah 1. Dapatkan diagnosis dan rencana perawatan khusus dari dokter Anda
ADHD dapat datang dengan gejala yang berbeda mulai dari kurang perhatian dan kesulitan berkonsentrasi hingga hiperaktif dan perilaku mengganggu. Bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan diagnosis untuk gejala spesifik Anda sehingga Anda dapat menemukan strategi dan rencana perawatan yang dibuat khusus untuk Anda dan ADHD Anda.
- Misalnya, beberapa orang dengan ADHD dapat terganggu dan keluar dengan mudah sementara yang lain dapat menjadi terlalu fokus pada tugas hingga mereka lupa makan atau mengurus kebutuhan dasar mereka.
- Ada berbagai obat ADHD, dan dengan memahami kondisi Anda dan gejalanya, dokter Anda dapat bekerja untuk menemukan yang paling efektif untuk Anda.
Langkah 2. Minum obat resep untuk mengontrol gejala Anda
Bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan obat resep yang paling efektif untuk membantu Anda mengelola gejala ADHD Anda. Minum obat Anda sesuai resep dan beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki efek samping negatif.
- Biasanya, stimulan diresepkan untuk membantu mengobati ADHD Anda, tetapi ada juga obat resep non-stimulan yang mungkin bekerja lebih baik untuk Anda.
- Jangan pernah minum obat resep tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan obat tersebut aman untuk Anda.
- Jika gejala Anda tampak memburuk saat Anda minum obat non-stimulan, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu mengganti obat untuk menemukan obat yang cocok untuk Anda.
- Jika Anda memiliki anak atau remaja dengan ADHD, pastikan mereka meminum obatnya sehingga mereka dapat fokus dan memperhatikan di sekolah dan di rumah.
Langkah 3. Gunakan wadah pil untuk membantu mengingat obat Anda
Sangat normal bagi ADHD Anda untuk menyebabkan Anda lupa minum obat, atau bahkan meminumnya dua kali! Tetapi sangat penting bagi Anda untuk meminum obat seperti yang ditentukan oleh dokter Anda untuk membantu Anda mengelola gejala Anda. Gunakan wadah pil yang mencantumkan hari-hari dalam seminggu untuk membantu Anda mengatur obat-obatan sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda meminumnya dengan benar.
- Wadah pil juga dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda kehabisan obat sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak.
- Anda dapat menemukan wadah pil di apotek setempat. Anda juga dapat memesannya secara online.
Langkah 4. Cobalah CBT untuk mengembangkan strategi koping
Terapi perilaku-kognitif (CBT) adalah bentuk psikoterapi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengubah perilaku Anda dan menangani ADHD Anda dengan lebih baik. Gunakan CBT untuk mengontrol dan mengarahkan pikiran dan perasaan negatif, yang dapat memudahkan Anda untuk mengatasi dan meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda. Kunjungi terapis di daerah Anda atau mintalah rujukan dari dokter Anda.
- Strategi koping yang berbeda mungkin lebih efektif untuk Anda dan terapis dapat membantu Anda menemukannya.
- Terapis Anda juga dapat membantu Anda menemukan strategi untuk mengatur waktu Anda dengan lebih baik dan menjadi lebih produktif.
Langkah 5. Latih pelatihan neurofeedback untuk mengendalikan pikiran Anda
Pelatihan neurofeedback menggunakan elektroda untuk memantau otak Anda saat Anda menyelesaikan tugas sehingga Anda dapat berlatih mengendalikan pikiran Anda untuk membantu Anda fokus dan berkonsentrasi. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mencoba pelatihan neurofeedback untuk membantu Anda belajar mengendalikan pikiran dan mengelola gejala ADHD Anda.
- Electroencephalography (EEG)-neurofeedback, misalnya, telah terbukti memiliki manfaat terapeutik bagi penderita ADHD.
- Pelatihan neurofeedback dapat menghabiskan biaya antara $2.000-$5.000 USD.
Langkah 6. Cobalah latihan pernapasan sebagai alternatif alami
Penelitian menunjukkan bahwa latihan mindfulness seperti meditasi dan pernapasan dalam dapat membantu memperbaiki gejala ADHD seperti distraksi, fokus, dan perhatian. Coba tarik napas dan hembuskan 5-6 napas penuh dalam satu menit, pertahankan fokus Anda pada napas untuk berlatih.
- Cobalah untuk berlatih selama 10-20 menit sehari.
- Latihan seperti tai chi menggabungkan fokus mental dan latihan pernapasan dan dapat membantu Anda mengelola gejala Anda juga.
Metode 2 dari 4: Fokus dan Kiat Organisasi
Langkah 1. Tentukan tempat untuk menyimpan barang-barang penting agar tidak hilang
Sisihkan tempat di mana Anda dapat meletakkan barang-barang seperti kunci dan dompet Anda untuk membantu Anda agar tidak frustrasi atau kewalahan jika Anda salah menaruhnya. Tempatkan barang-barang penting Anda di tempat yang sama setiap saat sehingga Anda dapat menemukannya saat Anda membutuhkannya.
Misalnya, Anda dapat memiliki gantungan kunci atau mangkuk di dekat pintu tempat Anda menyimpan dompet, kunci, dan apa pun yang perlu Anda bawa saat meninggalkan rumah
Langkah 2. Arahkan kembali kegelisahan untuk membantu meningkatkan fokus Anda
Gelisah adalah sifat super umum yang dimiliki orang dengan ADHD, tetapi Anda sebenarnya dapat memanfaatkannya dan menggunakannya untuk membantu meningkatkan fokus Anda. Alih-alih melawan keinginan untuk gelisah, biarkan diri Anda melakukannya di latar belakang saat Anda menyelesaikan tugas yang menjadi fokus Anda. Berjalan di sekitar ruangan saat Anda membaca, mencoba mencoret-coret saat Anda berada di kelas atau rapat, atau menggunakan mainan gelisah untuk membuat tangan Anda sibuk saat Anda memperhatikan.
Gunakan kegelisahan sebagai tugas sekunder atau latar belakang yang akan membantu otak Anda fokus pada tugas utama Anda
Langkah 3. Buat perencana untuk membantu Anda tetap teratur
Tuliskan janji, tenggat waktu, atau tugas apa pun yang perlu Anda selesaikan di perencana agar Anda tidak melupakannya. Gunakan perencana Anda untuk mengatur tugas yang perlu Anda lakukan sehingga Anda dapat tetap fokus untuk menyelesaikannya.
- Sulit untuk mengalahkan kepuasan mencoret item dari daftar Anda!
- Cobalah menjadwalkan tugas-tugas non-spesifik seperti membersihkan kamar mandi atau berbelanja bahan makanan di perencana Anda juga. Anda mungkin merasa bahwa ini adalah cara yang berguna untuk mengelola semua yang Anda perlukan untuk diselesaikan.
Langkah 4. Selesaikan tugas yang paling penting terlebih dahulu
Prioritaskan tugas yang perlu Anda lakukan dengan memutuskan mana yang paling penting. Kemudian, pesan prioritas Anda yang lain setelah itu dan mulailah menghapusnya dari daftar Anda.
Lakukan 1 tugas pada satu waktu untuk menjaga diri Anda tetap fokus pada mereka
Langkah 5. Beri diri Anda lebih banyak waktu daripada yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan tugas
Adalah umum bagi orang-orang dengan ADHD untuk meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan mereka untuk melakukan sesuatu, jadi beri diri Anda zona penyangga agar Anda tidak stres. Untuk setiap 30 menit waktu yang menurut Anda akan diperlukan untuk melakukan sesuatu, tambahkan 10 menit ekstra, agar aman.
Mengurangi stres Anda juga dapat membantu Anda tetap fokus untuk menyelesaikan tugas
Langkah 6. Atur penghitung waktu agar tidak membuang waktu untuk tugas
Hindari teralihkan saat Anda mengerjakan tugas dengan mengatur timer untuk membantu menegakkan jadwal Anda. Bahkan jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk menyelesaikan tugas, pengatur waktu dapat mengingatkan Anda untuk tetap fokus. Gunakan ponsel atau jam Anda untuk menyetel penghitung waktu sendiri berdasarkan berapa lama menurut Anda tugas tersebut harus dilakukan.
Anda juga dapat menjadwalkan pengingat di ponsel untuk membantu Anda tetap fokus atau ingat untuk melakukan tugas
Langkah 7. Ulangi instruksi dengan keras untuk memastikan Anda mendapatkannya
Jika seseorang memberi Anda tugas yang harus Anda selesaikan, coba ucapkan instruksi dengan lantang untuk memastikan Anda benar-benar jelas tentang apa yang perlu dilakukan. Ucapkan tugas untuk membantunya melekat di otak Anda sehingga Anda dapat tetap fokus padanya.
Mengulangi sesuatu dengan keras dapat membantu mengingatnya
Langkah 8. Mintalah bantuan jika Anda mengalami kesulitan dengan sesuatu
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda berjuang untuk melakukan sesuatu atau Anda tidak bisa tetap fokus. Cobalah meminta bantuan dari seseorang yang dapat membantu Anda.
Jika Anda kesulitan dengan tugas di tempat kerja, mintalah bantuan rekan kerja atau manajer. Jika Anda di sekolah, mintalah bantuan guru Anda
Langkah 9. Bersihkan kekacauan sehingga Anda dapat fokus lebih baik
Tumpukan barang di mana-mana bisa mengganggu dan membuat kewalahan. Membersihkan rumah dan mengatur barang-barang Anda dapat membantu Anda menemukan apa yang Anda butuhkan dengan mudah dan juga memberikan ketenangan pikiran. Jika ADHD Anda menyebabkan Anda berjuang untuk menjaga ruang Anda tetap rapi dan tidak berantakan, coba paksa diri Anda untuk melakukannya. Ajak beberapa teman untuk hang out atau makan malam untuk membantu memotivasi Anda agar tetap fokus menyelesaikan tugas merapikan dan mengatur.
Terkadang sedikit dorongan bisa membuat Anda tetap fokus
Metode 3 dari 4: Perawatan Diri
Langkah 1. Hindari lingkungan yang terlalu merangsang jika Anda bisa
Tempat-tempat dengan banyak rangsangan, seperti tempat musik yang ramai atau permainan bola basket, dapat memiliki banyak percakapan, segala macam bau yang berbeda, dan berbagai efek pencahayaan, yang dapat membuat Anda kewalahan jika Anda menderita ADHD. Jika Anda kesulitan memprosesnya, Anda bisa merasa frustrasi atau cemas. Jika Anda berpikir bahwa suatu tempat atau peristiwa akan membuat Anda kewalahan, cobalah menghindarinya agar tidak terlalu terstimulasi.
Jika Anda tidak dapat menghindari kesempatan itu, tetapi Anda tahu itu bisa membuat Anda kewalahan, cobalah berbicara dengan seseorang di sana yang Anda percayai tentang kekhawatiran Anda. Mereka dapat bertindak sebagai jangkar atau titik fokus yang dapat Anda tuju jika Anda mulai kesulitan menangani semuanya
Langkah 2. Luangkan waktu setiap kali Anda merasa kewalahan
Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk menangani tugas atau Anda merasa terlalu bersemangat, cobalah melepaskan diri dari situasi tersebut dan istirahat. Temukan tempat yang akan memberi Anda waktu untuk dekompresi.
Timeout bisa sangat bagus untuk orang dewasa, tetapi sebenarnya bisa kontraproduktif untuk anak-anak dengan ADHD. Gunakan strategi yang sesuai untuk anak-anak dengan ADHD daripada timeout
Langkah 3. Sisihkan waktu setiap minggu untuk mengeluarkan emosi Anda
Jadwalkan "waktu meledak" di mana Anda melakukan apa pun yang Anda suka lakukan untuk mengeluarkan sebagian dari emosi Anda yang terpendam. Mainkan musik yang keras dan keluarlah, lakukan perjalanan panjang, atau luangkan waktu untuk diri sendiri untuk bersantai dan menonton pertunjukan.
- Jika Anda menderita ADHD, Anda mungkin kesulitan mengendalikan emosi Anda, jadi membiarkan semuanya keluar dengan cara yang aman bisa menjadi cara yang sehat untuk menghadapinya.
- Jika Anda memiliki anak atau anggota keluarga yang menderita ADHD, beri mereka waktu untuk mengeluarkan emosinya juga.
Langkah 4. Cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri
Sangat umum bagi orang-orang dengan ADHD untuk berkomitmen pada sesuatu jika mereka diminta dan kemudian menjadi kewalahan ketika mereka terlalu berkomitmen. Anda dapat menghindarinya dengan belajar mengatakan tidak dan menetapkan batasan.
Misalnya, jika Anda diminta untuk membantu menjadi sukarelawan untuk penjualan kue tetapi Anda sudah memiliki rencana pada hari itu, tolak undangannya, atau cari kompromi seperti menjadi sukarelawan selama setengah jam, bukan 3 jam
Langkah 5. Ingatlah untuk mengurus kebutuhan Anda
Berfokus pada suatu tugas dapat menyebabkan Anda lupa makan, istirahat, atau bahkan pergi ke kamar mandi. Sepanjang hari, luangkan waktu sejenak untuk memeriksa diri sendiri untuk melihat apakah Anda lapar, haus, lelah, atau perlu menggunakan kamar kecil. Periksa kebutuhan pribadi Anda sesekali untuk memastikan Anda menjaga diri sendiri.
Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda lupa makan atau istirahat. Luangkan waktu untuk memenuhi kebutuhan Anda sebelum Anda kembali ke tugas
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang dan bergizi
Mengikuti pola makan yang sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik dan mencegah gejala bertambah parah. Fokus pada makan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat dan hindari gula dan kafein untuk memberi tubuh dan pikiran Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang.
ADHD Anda dapat menyebabkan Anda lupa makan atau makan makanan tinggi karbohidrat dan gula dalam jumlah yang tidak sehat, jadi cobalah untuk fokus mengikuti diet sehat
Langkah 7. Luangkan waktu di luar ruangan setiap hari
Orang dengan ADHD bisa mendapatkan keuntungan dari sinar matahari dan lingkungan hijau. Cobalah untuk keluar setidaknya setengah jam setiap hari dan kunjungi ruang hijau terdekat untuk meningkatkan mood Anda.
Cobalah berolahraga di luar ruangan untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia
Langkah 8. Tidur nyenyak yang cukup setiap malam
Cobalah untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jika Anda mengalami masalah untuk tidur atau tetap tertidur, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan perawatan untuk gangguan tidur. Istirahat malam yang baik dapat membantu Anda mengatasi ADHD dengan lebih baik.
- Cobalah mengonsumsi suplemen alami seperti melatonin untuk membantu Anda tertidur.
- Orang dengan ADHD sering berjuang dengan masalah tidur. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat mengelolanya sendiri.
Langkah 9. Berolahragalah untuk meningkatkan mood Anda dan membantu mengelola gejala Anda
Olahraga dapat membuat Anda merasa lebih baik dan benar-benar membantu orang dengan ADHD untuk fokus dan memperhatikan. Jika Anda atau orang yang Anda cintai menderita ADHD, cobalah berolahraga setidaknya 30 menit 3-4 hari seminggu untuk mengeluarkan tenaga, berkeringat, dan benar-benar memperbaiki gejala Anda.
- Tidak harus sesuatu yang besar. Cobalah berjalan-jalan atau bersepeda setiap hari.
- Jika Anda memiliki anak dengan ADHD, coba libatkan mereka dalam seni bela diri atau kelas tari. Studi menunjukkan bahwa latihan berbasis keterampilan seperti seni bela diri atau balet dapat sangat membantu.
Metode 4 dari 4: Komunikasi dan Dukungan
Langkah 1. Lihat beberapa sumber online
Gunakan berbagai sumber online yang menyediakan informasi, advokasi, dan dukungan untuk orang-orang dengan ADHD dan keluarga mereka. Cari melalui mereka untuk tips bermanfaat tentang bagaimana Anda dapat mengatasi ADHD Anda dan berkomunikasi lebih efektif dengan teman dan keluarga Anda tentang hal itu. Beberapa sumber daya yang bermanfaat meliputi:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) mendistribusikan informasi melalui situs webnya, melalui webinar, dan melalui buletin (https://www.add.org).
- Anak-anak dan Orang Dewasa dengan Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) memberikan informasi, pelatihan, dan advokasi untuk orang-orang dengan ADHD dan keluarga mereka (https://www.chadd.org).
- Majalah ADDitude adalah sumber online gratis yang menyediakan informasi, strategi, dan dukungan untuk orang dewasa dengan ADHD, anak-anak dengan ADHD, dan orang tua dari anak-anak dengan ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You menyediakan sumber daya untuk orang dewasa dengan ADHD, orang tua dari anak-anak dengan ADHD, serta guru dan penyedia layanan kesehatan yang melayani orang dengan ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk membantu Anda mengatasi ADHD Anda
Cari online untuk kelompok pendukung ADHD lokal yang dapat Anda ikuti sehingga Anda dapat terhubung dengan orang lain yang berjuang dengan kondisi tersebut. Bicaralah dengan mereka tentang masalah yang Anda alami dan Anda mungkin mendapatkan beberapa wawasan berharga dari orang-orang yang pernah ke sana.
Untuk daftar kelompok pendukung di wilayah Anda, kunjungi
Langkah 3. Jelaskan ADHD kepada keluarga Anda sehingga mereka memahaminya
Jika Anda menderita ADHD, jelaskan apa itu dan apa gejalanya kepada orang yang Anda cintai sehingga mereka mengerti mengapa Anda bertindak dengan cara tertentu. Jika Anda memiliki anak dengan ADHD, Anda menjelaskan apa artinya itu bagi mereka sehingga mereka mengerti mengapa mereka mungkin merasakan emosi tertentu atau kesulitan untuk fokus.
Langkah 4. Akui dampak ADHD Anda pada orang yang Anda cintai
Kenali bagaimana gejala Anda dapat memengaruhi pasangan atau anggota keluarga Anda. Gejala seperti impulsif, kritis, atau cerewet dapat memengaruhi mereka. Jika pasangan, pasangan, atau keluarga Anda memberi tahu Anda tentang bagaimana perilaku Anda memengaruhi mereka, jangan abaikan atau abaikan. Pikirkan tentang bagaimana perasaan mereka dan cobalah untuk mengatasi masalah.
- Tempatkan diri Anda pada posisi mereka. Bagaimana perasaan Anda jika seseorang berperilaku seperti yang Anda lakukan.
- Jangan menyalahkan diri sendiri tentang gejala yang disebabkan oleh gangguan Anda, cobalah untuk tidak mengabaikan kekhawatiran atau keluhan orang yang Anda cintai.
Langkah 5. Tenangkan diri sebelum Anda membahas konflik keluarga
Jika Anda, anak Anda, atau orang yang Anda cintai menderita ADHD dan Anda bertengkar atau bertengkar, jangan mencoba membicarakannya saat semua orang masih kesal. Tunggu sampai semua orang tenang dan kemudian diskusikan apa yang menyebabkan ketidaksepakatan dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari pertengkaran di masa depan.
- Anak-anak dengan ADHD, terutama remaja, mungkin lebih impulsif atau cepat berdebat dengan Anda. Tetapi jika Anda mencoba memaksakan percakapan saat semua orang masih marah, itu bisa memperburuk masalah.
- Jika Anda atau orang yang Anda cintai dengan ADHD terus bertengkar, Anda mungkin ingin berbicara dengan profesional kesehatan mental untuk menemukan cara yang lebih baik untuk menghadapinya.
Langkah 6. Bersabarlah dan pengertian jika Anda memiliki anak dengan ADHD
Jika Anda memiliki anak atau remaja dengan ADHD, Anda dapat membantu mereka mencoba mengelola gejalanya, tetapi penting juga bagi Anda untuk mencoba sedikit mengendurkan mereka jika mereka tergelincir atau berjuang. Cobalah untuk bersabar saat mereka belajar menangani gejala mereka.
- Misalnya, jika anak remaja Anda lupa mengerjakan pekerjaan rumahnya atau membuang sampah, beri tahu mereka bahwa mereka harus berusaha lebih keras, tetapi jangan meledakkannya.
- Pertimbangkan apakah sesuatu itu layak untuk diperjuangkan. Jika Anda bisa melepaskan sesuatu, lakukanlah.
Tips
- Temukan strategi yang membantu Anda mengatasi ADHD dan tetap menggunakannya.
- Jika Anda memiliki kecemasan atas situasi yang tidak biasa, cobalah bermain peran dan memerankan skenario potensial sehingga Anda dapat mempersiapkan diri secara mental untuk menghadapinya.
