Jika Anda memiliki kesulitan dengan masalah kemarahan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki temperamen yang pendek. Memiliki temperamen, atau kehilangan kesabaran dan mengekspresikan kemarahan Anda secara tidak efektif, dapat meregangkan hubungan pribadi dan pekerjaan Anda. Menemukan cara untuk mengendalikan emosi Anda dan mengurangi ledakan kemarahan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan hubungan interpersonal Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Timbulnya Kemarahan
Langkah 1. Pikirkan kemarahan sebagai reaksi fisiologis dan psikologis
Ketika Anda mengalami kemarahan, tubuh Anda mengalami proses kimia yang mengaktifkan respons "lawan atau lari" biologis Anda. Bagi banyak orang, temperamen yang pendek menghasilkan respons "melawan" karena respons kimia dan hormonal di otak.
Langkah 2. Pantau tubuh Anda untuk reaksi fisik
Banyak orang menunjukkan tanda-tanda kemarahan di tubuh mereka, bahkan sebelum mereka menyadari bahwa mereka sedang merasakan kemarahan. Anda mungkin sedang menuju ledakan kemarahan jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut:
- Otot tegang dan rahang terkatup
- Sakit kepala atau sakit perut
- Peningkatan denyut jantung
- Tiba-tiba berkeringat atau gemetar
- Perasaan pusing
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda emosional
Selain reaksi fisik terhadap kemarahan, Anda mungkin akan mulai mengalami gejala emosional sebelum kehilangan kesabaran. Beberapa emosi yang sering muncul bersamaan dengan kemarahan adalah:
- Gangguan
- Kesedihan atau depresi
- Kesalahan
- Kebencian
- Kecemasan
- Pertahanan
Langkah 4. Waspadai pemicu Anda
Memantau ledakan amarah Anda atau memikirkan apa yang biasanya membuat Anda marah dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu amarah Anda. Pemicu adalah sesuatu yang terjadi yang membuat Anda memiliki reaksi otomatis. Pemicu biasanya terkait dengan emosi atau ingatan masa lalu (bahkan jika Anda tidak menyadarinya). Beberapa pemicu umum untuk kemarahan meliputi:
- Merasa di luar kendali atas hidup Anda sendiri, tindakan orang lain, atau lingkungan atau situasi Anda
- Percaya bahwa seseorang sedang mencoba untuk memanipulasi Anda
- Marah pada diri sendiri karena melakukan kesalahan
Langkah 5. Hindari pemicu yang diketahui
Jika Anda mengetahui keadaan tertentu yang mungkin memicu kemarahan Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindarinya. Anda mungkin perlu berfokus pada penghindaran jika Anda memiliki faktor-faktor lain yang dapat berkontribusi pada temperamen yang lebih pendek seperti kurang tidur, peristiwa lain yang menegangkan secara emosional, atau peningkatan tekanan hidup atau pekerjaan.
Misalnya, jika dimarahi oleh atasan Anda merupakan pemicu kemarahan Anda, Anda dapat menghindari pemicunya dengan menjauhkan diri dari situasi tersebut atau meminta waktu sejenak untuk diri sendiri. Anda juga dapat meminta atasan Anda untuk berbicara dengan Anda dengan lebih tenang di masa mendatang
Langkah 6. Analisis pemicu Anda
Jika Anda menyadari emosi atau memori yang terkait dengan salah satu pemicu Anda, cobalah untuk menyusun ulang memori untuk mengurangi efek pemicu.
Misalnya, Anda mungkin tahu bahwa bos Anda meneriaki Anda adalah pemicu karena Anda dilecehkan secara verbal sebagai seorang anak, coba pisahkan kedua jenis teriakan tersebut. Meyakinkan diri sendiri bahwa teriakan masa kecil Anda berbeda karena hanya terjadi di ruang tamu dapat membantu Anda memisahkannya dari teriakan yang Anda alami di tempat kerja
Langkah 7. Rasakan saat respons Anda meningkat
Jika Anda merasa bahwa gejala kemarahan Anda meningkat, dan Anda tampaknya berubah dari sedikit kesal menjadi benar-benar marah, jauhkan diri Anda dari situasi itu jika memungkinkan. Jika Anda dapat menghilangkan diri sendiri, Anda dapat menggunakan strategi untuk mengurangi atau mengarahkan kembali perasaan marah Anda dan menghindari ledakan. Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Apa cara efektif untuk mengurangi dampak pemicu terkait memori?
Hindari pemicunya.
Menutup! Jika Anda dapat menghindari pemicunya, itu adalah pilihan terbaik. Menjauhkan diri dari situasi tersebut akan memberi Anda kesempatan untuk mengurangi perasaan dan menghindari ledakan. Namun, mungkin ada beberapa situasi yang tidak dapat Anda hindari, jadi ada taktik lain yang ingin Anda gunakan. Pilih jawaban lain!
Susun ulang memori.
Betul sekali! Jika Anda dapat menemukan cara untuk melepaskan ingatan dari masa kini, akan jauh lebih mudah untuk melewati hari ke hari tanpa mengalami pemicu. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti mencatat ruangan tempat ingatan Anda terjadi dapat membantu Anda tetap membumi dan menghindari ledakan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Pahami pemicu Anda.
Menutup! Memahami mengapa Anda bereaksi dengan cara tertentu terhadap pengalaman atau keadaan tertentu sangat penting. Ini dapat membantu Anda mengelola reaksi Anda dengan lebih baik di masa mendatang. Namun, pemahaman saja tidak cukup. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Menghindari Ledakan
Langkah 1. Gunakan relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan dan pelepasan tubuh Anda secara bertahap. Mengencangkan otot secara sadar dapat membantu Anda mengarahkan kembali pelampiasan kemarahan yang Anda rasakan. Untuk melatih relaksasi otot progresif, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu lakukan hal berikut:
- Mulailah dengan otot wajah dan kepala Anda. Tahan ketegangan selama 20 detik, lalu lepaskan.
- Turunkan tubuh Anda, tegang dan lepaskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki Anda.
- Ambil napas dalam-dalam, rasakan relaksasi dari jari kaki sampai ke kepala.
Langkah 2. Tunda waktu respons Anda
Jika Anda tahu bahwa Anda telah menjadi marah dan merasa bahwa Anda akan kehilangan kesabaran, beri diri Anda hadiah waktu. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus segera merespons atau bereaksi. Tinggalkan situasinya, pikirkan tanggapan yang masuk akal, lalu bereaksilah nanti, ketika kemarahan telah mereda.
Jika Anda tidak dapat pergi secara fisik, Anda masih dapat memberi diri Anda penundaan dengan berhenti untuk menghitung sampai 10 (atau 20, atau 50, atau 100) sebelum Anda merespons
Langkah 3. Ubah lingkungan Anda
Jika Anda mulai kehilangan kesabaran, pindah ke lokasi baru. Jika Anda berada di dalam, pergilah keluar untuk berjalan-jalan jika memungkinkan. Kombinasi meninggalkan orang atau situasi yang menyebabkan kemarahan Anda dan "mengejutkan" indra Anda dengan lingkungan yang sama sekali baru dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali.
Langkah 4. Temukan humor dalam situasi tersebut
Karena kemarahan sebagian merupakan reaksi kimia, jika Anda dapat mengubah bahan kimia dalam tubuh Anda, Anda dapat menghindari ledakan amarah. Mencoba menemukan humor dalam suatu situasi, atau membuat diri Anda menertawakan hal lain, akan meredakan situasi dengan mengubah reaksi kimia tubuh Anda.
Misalnya, jika Anda menemukan bahwa anak-anak Anda telah membuang sekantong tepung ke seluruh dapur Anda, reaksi awal Anda mungkin marah. Namun, jika Anda berhenti dan mencoba melihat situasi secara objektif (mungkin berpura-pura bahwa itu adalah dapur orang lain!), Anda mungkin bisa menertawakannya. Tertawa dan kemudian mengumpulkan pasukan untuk membantu Anda membersihkan kekacauan dapat mengubah situasi negatif menjadi kenangan yang lucu
Langkah 5. Beristirahatlah untuk meditasi
Meditasi dapat membantu Anda mengatur emosi Anda. Karena itu, jika Anda merasa seolah-olah Anda akan kehilangan kendali atas emosi Anda, beri diri Anda sedikit liburan mental melalui meditasi. Jauhkan diri Anda dari situasi yang menyebabkan kemarahan: pergi ke luar, ke tangga, atau bahkan ke kamar mandi.
- Ambil napas lambat dan dalam. Mempertahankan pernapasan ini kemungkinan akan menurunkan detak jantung Anda yang meningkat. Napas Anda harus cukup dalam sehingga perut Anda memanjang pada napas "masuk".
- Visualisasikan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran Anda. Saat Anda menghembuskan napas, visualisasikan warna-warna berlumpur atau gelap meninggalkan tubuh Anda.
- Setelah Anda tenang dari meditasi Anda, pikirkan tentang emosi Anda dan putuskan bagaimana menghadapi situasi yang membuat Anda marah.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Bagaimana secara sadar mengencangkan otot-otot Anda dapat membantu Anda mengendalikan amarah?
Anda akan terganggu.
Tidak terlalu! Distraksi bisa sangat bermanfaat untuk mengurangi kemarahan. Lagi pula, terkadang, yang kita butuhkan hanyalah sedikit jarak! Namun, sementara relaksasi otot progresif dapat membantu, tujuannya di sini bukan untuk mengalihkan perhatian Anda. Tebak lagi!
Anda akan menemukan humor dalam situasi tersebut.
Tidak tepat! Salah satu cara yang bagus untuk meredakan kemarahan Anda sendiri adalah dengan menemukan humor dalam suatu situasi. Ini akan membantu Anda melepaskan emosi Anda dengan cara yang positif. Namun, secara sadar menegangkan otot Anda, atau relaksasi otot progresif, tidak selalu tentang humor. Pilih jawaban lain!
Anda akan mengarahkan kemarahan Anda.
Itu benar! Mengencangkan dan melepaskan otot secara sadar, juga dikenal sebagai relaksasi otot progresif, akan membantu Anda mengarahkan kembali pelampiasan kemarahan yang Anda rasakan menjadi perasaan yang produktif. Waktu yang Anda habiskan untuk memusatkan perhatian pada otot-otot Anda, dan perasaan otot-otot itu menegang dan rileks, akan membantu mengarahkan kembali kemarahan Anda dan membumikan Anda pada saat itu. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ketidaknyamanan Anda akan mencegah Anda dari ledakan.
Coba lagi! Jika Anda tegang cukup keras untuk menyakiti diri sendiri, Anda tegang terlalu keras. Gunakan ketegangan sadar ini, atau relaksasi otot progresif, sebagai metode menyalurkan kemarahan Anda secara positif. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Menangani Masalah yang Mendasari
Langkah 1. Banyak berolahraga dan tidur
Emosi dapat meningkat (dan lebih pendek) jika Anda kurang tidur atau berolahraga. Tidur dapat membantu Anda mengatur emosi secara efektif. Berolahraga saat Anda merasa marah dapat membantu Anda mengarahkan kembali kemarahan Anda. Mempertahankan olahraga teratur dapat membantu Anda mengatur suasana hati dan mengendalikan emosi Anda.
Langkah 2. Cobalah restrukturisasi kognitif
Restrukturisasi kognitif membantu Anda mengganti pikiran negatif otomatis dengan cara berpikir yang lebih fungsional atau tepat. Kemarahan dapat mengubah pikiran Anda, tetapi belajar menerapkan alasan pada pikiran Anda dapat membuatnya jernih kembali dan dapat membantu Anda menghindari kehilangan kesabaran.
- Misalnya, Anda mungkin mendapatkan ban kempes dalam perjalanan ke tempat kerja. Pikiran negatif otomatis Anda yang disebabkan oleh kemarahan dapat membuat Anda berpikir, “Seluruh hari saya hancur! Saya akan mendapat masalah di tempat kerja! Kenapa hal seperti ini selalu terjadi padaku?!”
- Jika Anda merestrukturisasi pemikiran Anda untuk melihat komentar Anda dengan alasan, Anda mungkin menyadari bahwa satu kemunduran tidak secara otomatis merusak seluruh hari Anda, bahwa tempat kerja Anda mungkin memahami bahwa hal-hal seperti itu terjadi, dan bahwa tidak mungkin "selalu" ini terjadi Anda (kecuali jika Anda mendapatkan ban kempes setiap hari, dalam hal ini Anda mungkin ingin mengevaluasi kembali cara mengemudi Anda).
- Mungkin juga membantu untuk menyadari bahwa kemarahan pada situasi itu tidak akan membantu apa pun; malah bisa merugikan karena membuat lebih sulit untuk fokus mencari solusi (seperti mengganti ban).
Langkah 3. Berpartisipasi dalam program manajemen kemarahan
Program manajemen kemarahan telah terbukti sangat berhasil. Program yang efektif membantu Anda memahami kemarahan, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan, dan membangun keterampilan pengendalian emosi Anda. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk menemukan program yang tepat untuk Anda.
- Program individu tersedia untuk remaja, polisi, eksekutif, dan kelompok populasi lain yang mungkin mengalami kemarahan karena alasan yang berbeda.
- Untuk menemukan program manajemen kemarahan yang tepat untuk Anda, coba cari online untuk "kelas manajemen kemarahan" ditambah nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat memasukkan istilah pencarian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk menemukan grup yang disesuaikan dengan situasi spesifik Anda.
- Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau dengan berkonsultasi dengan penawaran kursus pengembangan diri di pusat komunitas lokal Anda.
Langkah 4. Carilah terapi
Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengendalikan emosi Anda adalah dengan mengidentifikasi dan menangani akar masalah kemarahan Anda. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah di kantor terapis. Seorang terapis dapat memberi Anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat Anda merasa marah. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi. Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam membantu menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau pelecehan sejak masa kanak-kanak) dapat membantu mengurangi kemarahan yang terkait dengan peristiwa masa lalu.
Anda dapat mencari terapis yang berspesialisasi dalam manajemen kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggris di sini
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Apa contoh restrukturisasi kognitif?
"Kereta itu terlambat dan sekarang seluruh hariku hancur."
Tentu saja tidak! Restrukturisasi kognitif memang dimulai dengan elemen negatif, tetapi tidak berakhir di situ. Restrukturisasi kognitif adalah tentang bagaimana Anda mendekati cara Anda dulu berpikir dan mengubahnya. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
"Kemarahan saya berasal dari cara saya diperlakukan sebagai seorang anak."
Tidak terlalu. Sangat penting bagi Anda untuk mencari asal mula kemarahan Anda jika Anda benar-benar ingin mengendalikan atau bahkan membuangnya. Menemukan terapis untuk membantu Anda dalam perjalanan ini adalah ide bagus, tetapi ini bukan contoh restrukturisasi kognitif. Coba jawaban lain…
"Saya merasa marah karena saya sudah lama tidak berolahraga."
Tidak tepat! Berolahraga dan secara umum menjaga kesehatan Anda sangat penting dalam menangani emosi Anda. Jika Anda merasa marah, berolahraga bisa menjadi hal yang bagus, tetapi itu bukan contoh restrukturisasi kognitif. Pilih jawaban lain!
"Kartu bank saya dicuri, tetapi bank dapat membekukan rekening sebelum uang diambil."
Itu benar! Restrukturisasi kognitif terjadi ketika Anda mengganti pikiran negatif otomatis itu dengan yang lebih fungsional. Kita menghadapi tantangan setiap hari, tetapi penting untuk tidak membiarkannya menguasai kita, dan teknik ini dapat membantu untuk itu. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ketika Anda marah, jantung Anda berdetak lebih cepat, Anda merasa tidak nyaman dan Anda ingin mengungkapkannya entah bagaimana. Tetap tenang dan tarik napas dalam-dalam, tutup mata Anda sebentar dan Anda akan menemukan bahwa situasinya berada di bawah kendali Anda dan perlahan-lahan Anda akan menguasai kemarahan Anda.
- Tarik napas melalui hidung keluarkan melalui mulut. Itu menenangkan dalam situasi apa pun.
- Bicarakan masalah Anda kepada seseorang yang peduli dengan Anda dan tidak secara pribadi terkait dengan situasi Anda. Ini bisa menjadi orang tua, teman, terapis, atau teman online. Pastikan itu adalah seseorang yang Anda percayai dan Anda akan merasa sangat nyaman untuk berbicara dengannya.
- Temukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda.
- Berhentilah memikirkan apa yang membuat Anda marah, tarik napas dalam-dalam dan tenang.
- Coba tuliskan hal-hal yang membuat Anda marah. Menuliskannya dapat membantu Anda mengendalikan emosi dan menghindari reaksi kekerasan.
- Pergi ke gym. Berolahraga (dengan aman) akan mengeluarkan adrenalin yang datang dengan kemarahan.
- Pukul dan/atau teriak ke bantal saat Anda sendirian. Berikan batas waktu. Ini membantu untuk melepaskan uap sehingga Anda tidak melampiaskan kemarahan Anda pada orang lain.
- Sabar. Mencoba terlalu keras untuk mengendalikan emosi Anda bisa membuat Anda semakin marah. Percaya pada dirimu sendiri.
- Pernapasan perut dapat membantu jika Anda merasa marah. Ambil napas dalam-dalam dari perut Anda. Bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda.
- Jika Anda marah di dalam kelas, tanyakan kepada guru apakah Anda bisa keluar sebentar.
- Beri diri Anda waktu untuk berubah. Jika Anda memiliki masalah temperamen kronis, mungkin perlu waktu untuk menguasai pengendalian emosi Anda.
- Jika Anda mengantisipasi situasi di mana Anda cenderung menjadi marah atau frustrasi, seperti di pekerjaan Anda, coba latih adegan itu dalam pikiran Anda sebelumnya. Miliki respons "yang sudah ditentukan sebelumnya" terhadap pemicu potensial.
- Jika Anda kesulitan mengungkapkan kemarahan Anda, coba gunakan kata-kata analitis dan spesifik untuk menjelaskannya, meskipun butuh waktu lebih lama untuk mengatakannya.
