stress adalah bagian yang wajar dari hidup. Bahkan hal-hal baik, seperti keluarga dan teman, dapat menyebabkan kita stres. Jika beban stres dalam hidup Anda menjadi terlalu banyak, Anda dapat mencari cara untuk mengurangi stres. Meskipun stres tidak pernah dapat sepenuhnya dihilangkan, tindakan tertentu dapat membantu Anda menjadi orang yang lebih tenang dan riang. Pertama, bekerja untuk mengelola stres sehari-hari. Mengatasi saat ini adalah kunci untuk manajemen stres. Ubah dinamika sosial dalam hidup Anda. Luangkan waktu untuk orang-orang yang menyenangkan dan santai, sambil menetapkan batasan dengan mereka yang tidak. Buat beberapa perubahan gaya hidup dasar juga. Cukup mengubah pola makan dan tidur lebih banyak dapat mengurangi stres.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengelola Stres Sehari-hari
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda sedang stres
Bagi sebagian orang, stres mudah dikenali - mereka merasa khawatir, cemas, dan putus asa. Bagi orang lain mungkin lebih halus, atau mereka mungkin mencoba untuk menekan perasaan mereka sampai stres dinyatakan secara fisik dalam bentuk kelelahan, nyeri otot, sesak, nyeri, sakit kepala, dan kadang-kadang bahkan masalah GI. Iritabilitas dan reaksi berlebihan terhadap gangguan kecil adalah tanda-tanda stres lainnya. Cobalah untuk mengidentifikasi bagaimana Anda mengalami stres.
Setelah Anda mengidentifikasi gejala stres pribadi Anda dan bagaimana rasanya bagi Anda, ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicunya. Jadi, jika Anda memperhatikan bahwa setiap Minggu malam Anda mengalami sakit perut yang signifikan, masalah GI, atau mual, maka mungkin pekerjaan atau sekolah Senin pagi adalah pemicu stres yang signifikan
Langkah 2. Identifikasi pemicu stres
Langkah penting dalam mengurangi stres sehari-hari adalah mengidentifikasi penyebabnya. Sepanjang hari Anda, perhatikan hal-hal apa yang paling membuat Anda stres. Anda bahkan mungkin ingin membuat jurnal di mana Anda menuliskan peristiwa-peristiwa yang membuat stres.
- Anda mungkin menemukan hal-hal tertentu hanya menyebabkan sedikit stres. Keluar pintu tepat waktu, misalnya, mungkin sedikit membuat stres, tetapi bukan penyebab utama kekhawatiran.
- Hal-hal lain dapat menyebabkan Anda banyak stres. Mungkin lalu lintas pagi benar-benar membuat Anda stres. Mungkin Anda tidak suka terlibat dengan rekan kerja yang negatif di tempat kerja. Catat saat-saat ketika tingkat stres Anda melonjak dan Anda melihat gejala-gejala stres itu dalam tubuh atau suasana hati Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan seberapa banyak Anda dapat mengontrol pemicu ini
Ada banyak stres yang tidak bisa Anda kendalikan. Anda tidak dapat, misalnya, memilih rekan kerja atau mengontrol lalu lintas pagi; namun, ada beberapa penyebab stres yang mungkin bisa Anda hindari.
- Misalnya, mungkin Anda sering pergi tidur dalam keadaan stres. Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan sebelum tidur. Mungkin Anda menonton berita dan menjadi cemas dan kesal atas apa yang terjadi di dunia. Anda dapat mendengarkan berita di radio Anda di pagi hari dan menonton sesuatu yang menyenangkan di malam hari.
- Jika Anda benar-benar tidak menyukai sesuatu seperti berbelanja bahan makanan, cobalah pergi ketika Anda tahu toko tidak akan ramai. Anda bahkan dapat memesan bahan makanan secara online.
- Jika seseorang di tempat kerja membuat Anda stres, Anda dapat mengurangi kontak. Cobalah menghindari ruang istirahat ketika Anda tahu bahwa rekan kerja hadir. Jaga agar percakapan tetap singkat dan profesional agar tidak terjebak dalam obrolan ringan.
- Anda bahkan mungkin bisa menghilangkan stres lalu lintas dengan melihat apakah Anda bisa berangkat kerja lebih awal agar tidak terburu-buru atau jika ada pilihan lain seperti naik kereta.
Langkah 4. Berhenti sejenak dan pikirkan gambaran besarnya
Di saat Anda merasa stres, perspektif itu penting. Ketika dihadapkan dengan stres sehari-hari, luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan gambaran yang lebih besar.
- Ingat, stres bersifat sementara. Faktor penyebab stres akan berlalu. Jika Anda khawatir tentang laporan pekerjaan, pikirkan sendiri, "Pada akhir minggu, itu akan selesai. Saya tidak perlu khawatir lagi."
- Terimalah bahwa Anda merasa cemas akan sesuatu. Jika Anda mencoba menekan stres, itu justru bisa memperburuknya. Saat menerima kecemasan Anda, terus ingatkan diri Anda bahwa emosi itu cepat berlalu. Anda dapat mengulangi beberapa jenis mantra seperti, "Ini juga akan berlalu," untuk membantu memerangi stres Anda.
Langkah 5. Latih pembicaraan diri yang positif
Sepanjang hari, cobalah untuk mengatakan dan memikirkan hal-hal baik tentang diri Anda. Jika Anda memiliki sikap positif secara keseluruhan, Anda akan cenderung tidak merasa stres.
- Jangan pernah mengatakan apa pun kepada diri sendiri yang tidak akan Anda katakan kepada orang lain. Misalnya, Anda mungkin mendapati diri Anda memikirkan hal-hal seperti, "Kamu sangat bodoh dan itulah sebabnya kamu mengacau," atau, "Tidak ada yang akan menyukaimu, jadi mengapa repot-repot berkencan?"
- Ganti frasa ini dengan yang lebih menyenangkan. Pikirkan hal-hal seperti, "Saya akan melewati ini. Saya kompeten," dan, "Kamu akan bersenang-senang malam ini karena kamu menyenangkan berada di dekatmu."
Bagian 2 dari 4: Mengubah Dinamika Sosial
Langkah 1. Belajarlah untuk mengatakan "Tidak
" Salah satu penyebab stres terbesar adalah komitmen yang berlebihan. Hal ini sering disebabkan oleh hubungan sosial. Anda mungkin merasa harus mengatakan, "Ya" untuk semuanya. Jika dewan PTA membutuhkan seseorang untuk membantu mengatur pertemuan, Anda akan menjawab, "Ya." Jika seorang teman membutuhkan Anda untuk menjaga kucingnya di akhir pekan, Anda akan menjawab "Ya." Identifikasi kapan Anda harus mengatakan, "Tidak."
- Ketahui apa batasan Anda. Jika Anda memiliki terlalu banyak di piring Anda minggu tertentu, tidak apa-apa untuk menolak komitmen ekstra. Hanya karena Anda secara wajar dapat melakukan sesuatu tidak berarti Anda harus melakukannya, terutama jika itu akan menyebabkan stres yang berlebihan.
- Misalnya, Anda memiliki minggu kerja yang sibuk dan beberapa komitmen sosial di akhir pekan. Teman Anda, yang berjarak 30 mil berkendara dari Anda, ingin Anda memeriksa kucingnya saat dia pergi. Secara teknis, Anda bisa melakukan ini, tetapi itu akan menyebabkan banyak stres.
- Anda tidak harus berkomitmen. Anda tidak pernah berkewajiban untuk membantu seseorang, terutama jika itu mengorbankan kesejahteraan emosional Anda. Katakan sesuatu seperti, "Maaf. Saya tidak bisa minggu ini. Saya punya terlalu banyak uang. Semoga berhasil menemukan orang lain."
Langkah 2. Luangkan waktu untuk teman
Sosialisasi penting untuk manajemen stres. Hidup Anda seharusnya tidak berputar di sekitar pekerjaan atau sekolah. Luangkan waktu setiap minggu untuk dihabiskan bersama teman-teman dekat yang berharga.
- Pilih orang yang tidak membuat Anda stres. Jika Anda memiliki minggu yang panjang di tempat kerja, apakah Anda benar-benar ingin menghabiskan malam Jumat bersama teman yang selalu dramatis? Sebaliknya, pilih orang yang memberi energi pada Anda daripada menguras energi Anda.
- Anda dapat berbicara tentang stres Anda kepada orang lain. Ini dapat membantu Anda melampiaskan dan mengeluarkannya dari sistem Anda. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan dengan senang hati mendengarkan. Jika Anda perlu membicarakan minggu Anda, makan malam dengan beberapa teman baik pada Jumat malam.
Langkah 3. Tetapkan batasan dengan orang-orang tertentu
Beberapa orang sulit. Entah itu teman, anggota keluarga, atau rekan kerja, mungkin ada seseorang dalam hidup Anda yang membuat Anda stres. Tetapkan batasan tegas dengan orang ini untuk mengurangi beban stres Anda secara keseluruhan.
- Jangan merasa bersalah karena menetapkan batasan tertentu dengan seseorang. Anda tidak boleh menempatkan kesejahteraan emosional Anda di belakang kebutuhan orang lain akan kontak. Jika Anda merasa lelah dengan kehadiran seseorang, orang itu mungkin memanfaatkan Anda.
- Bersikaplah langsung dan tegas tanpa bermusuhan. Anda dapat memberi tahu seseorang perilaku mana yang melewati batas. Misalnya, teman Anda, Mary, mengirim banyak SMS negatif setiap hari dan tampaknya tidak menanggapi umpan balik atau saran apa pun. Tidak apa-apa untuk mengirim pesan teks seperti, "Mary, saya peduli tentang Anda sebagai pribadi, tetapi saya tidak memiliki energi untuk berurusan dengan teks-teks ini sepanjang hari. Saya minta maaf Anda harus melalui ini, tetapi saya pikir Anda perlu lebih dukungan daripada yang bisa saya berikan sekarang."
Langkah 4. Peduli dengan orang lain, tapi jangan khawatir
Seringkali, orang yang berempati rentan terhadap stres. Jika Anda peduli dengan orang-orang dalam hidup Anda, Anda mungkin juga mengkhawatirkan mereka. Cobalah untuk mengingat bahwa peduli dan khawatir adalah dua hal yang berbeda. Tidak apa-apa untuk peduli pada seseorang, tetapi jangan biarkan kepedulian itu masuk ke ranah kekhawatiran yang berlebihan.
- Jika Anda peduli dengan teman dan anggota keluarga Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan. Anda dapat mengunjungi nenek tua Anda. Anda dapat menelepon saudara Anda jika dia memiliki minggu kerja yang berat. Anda dapat mengirim sepupu Anda paket perawatan jika dia kehilangan pekerjaannya. Ini adalah contoh kepedulian.
- Khawatir berbeda dengan peduli. Anda bisa khawatir sepanjang hari, di tempat kerja atau sekolah, tentang teman atau anggota keluarga; Namun, Anda tidak mencapai apa pun dengan khawatir. Tidak ada yang dilakukan. Pedulilah orang-orang dalam hidup Anda tetapi cobalah untuk tidak terobsesi dengan masalah mereka, terutama pada saat pikiran Anda seharusnya berada di tempat lain.
Bagian 3 dari 4: Berlatih Teknik Relaksasi
Langkah 1. Fokus pada napas
Cukup berfokus pada pernapasan Anda adalah teknik relaksasi klasik. Salah satu manfaat utama adalah Anda dapat melakukan ini di mana saja. Jika Anda stres di tempat kerja, misalnya, luangkan waktu sejenak untuk bernapas perlahan dan metodis.
- Sebelum Anda mulai bernapas, cobalah untuk menyela pikiran Anda, merasa nyaman, dan melepaskan ketegangan dari otot-otot Anda.
- Pertama, fokus pada napas Anda. Waspadai ritme pernapasan Anda saat ini. Pergeseran dari pernapasan cepat dan dangkal ke pernapasan perut lambat.
- Letakkan tangan Anda di dada dan tangan lainnya di atas pusar. Bernapaslah sedemikian rupa sehingga tangan di pusar Anda terangkat. Anda ingin bernapas cukup lambat sehingga Anda mengambil enam napas dalam-dalam dalam satu menit.
Langkah 2. Cobalah relaksasi otot progresif
Teknik ini melibatkan ketegangan dan pelepasan berbagai otot di tubuh. Bisa dilakukan untuk melepas penat sepulang kerja atau sekolah. Hal ini juga dapat dilakukan sebelum tidur untuk membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.
- Bergerak dari kepala ke kaki Anda, kencangkan kelompok otot selama sekitar lima detik dan kemudian lepaskan. Perhatikan perbedaan yang Anda rasakan saat otot-otot Anda tidak lagi tegang.
- Misalnya, tegang bahu Anda, hitung selama lima detik, lalu lepaskan. Luangkan waktu sekitar sepuluh detik untuk memperhatikan perasaan baru di bahu Anda sebelum beralih ke lengan Anda.
- Lanjutkan latihan sampai Anda sudah tegang dan melepaskan otot-otot di tubuh Anda dari kepala sampai kaki.
Langkah 3. Tertawalah setiap hari
Mencoba tertawa bahkan hanya beberapa kali sehari dapat berdampak besar pada stres. Menonton video kucing lucu di kereta untuk bekerja atau menemukan pertanyaan "mengapa" yang tak ada habisnya untuk anak Anda yang berusia lima tahun lebih lucu daripada mengganggu tampak kecil, tetapi itu mulai membentuk pola pikir di mana Anda mencoba menemukan kegembiraan atau ironi di dalamnya. hal-hal sulit dalam hidup.
Tertawa meningkatkan dan kemudian menurunkan respons stres Anda, membuat Anda merasa lebih rileks. Ini juga melepaskan endorfin, yang merupakan hormon "merasa baik"
Langkah 4. Lihat ke dalam citra terpandu
Citra terpandu melibatkan membayangkan pemandangan damai menggunakan semua indra Anda. Anda dapat mencoba visualisasi sederhana. Misalnya, ketika Anda merasa stres, lakukan liburan mental ke tempat yang menyenangkan. Anda juga dapat menemukan banyak rekaman yang dapat memandu Anda melalui citra santai.
- Program audio tersedia online. Anda dapat mengunduh beberapa dan meletakkannya di perangkat elektronik portabel. Saat Anda merasa tegang, dengarkan program imajinasi terpandu.
- Benar-benar berkomitmen untuk menggunakan semua indra Anda. Bayangkan bagaimana perasaan, suara, bau, rasa, dan penampilan suatu adegan.
Langkah 5. Lakukan yoga, meditasi, atau kelas tai chi.
Pusat komunitas lokal mungkin menawarkan jenis kelas ini. Yoga, meditasi, dan tai chi dapat membantu Anda mengatur stres dengan lebih baik dengan menyalurkan energi Anda ke saat ini.
Jika Anda tidak dapat menemukan kelas dalam kisaran harga Anda, coba lihat apakah Anda dapat menemukan rutinitas online. Situs seperti YouTube, misalnya, bisa memberikan banyak pilihan untuk rutinitas yoga
Bagian 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latihan
Cukup bergerak sepanjang hari dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, mulailah program olahraga. Ini dapat membantu Anda mengelola emosi dengan lebih baik dan dapat menghilangkan stres dalam hidup Anda.
- Pilih aktivitas yang Anda sukai, karena kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya. Misalnya, jika Anda menikmati jalan-jalan panjang dan tanpa tujuan, cobalah berjalan beberapa mil sehari setelah bekerja.
- Kemudahan dalam setiap rutinitas baru. Anda harus memulai dari yang kecil, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga secara teratur.
- Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung kronis.
Langkah 2. Tingkatkan kualitas tidur Anda
Tidur yang buruk dapat memperburuk stres yang ada. Buatlah komitmen untuk tidur nyenyak setiap malam. Anda mungkin merasa kurang stres sepanjang hari.
- Tetap pada jadwal tidur. Ini akan membantu ritme sirkadian alami tubuh Anda. Anda akan merasa lelah pada waktu tidur dan berenergi di pagi hari. Bahkan di akhir pekan, cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Pilih ritual tidur santai yang Anda lakukan jauh dari cahaya terang. Misalnya, membaca buku atau mengerjakan teka-teki silang. Cahaya terang dari layar elektronik dapat membuat Anda sulit tidur, jadi simpanlah saat Anda mulai bersiap-siap untuk tidur.
- Pastikan kamar tidur Anda ramah tidur. Hindarkan kebisingan yang tidak diinginkan dan pertahankan suhu antara 60 dan 67°F (15,6 dan 19,4°C). Anda mungkin harus mendapatkan kipas angin atau AC.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk bersantai
Jika Anda sangat sibuk, Anda mungkin tidak benar-benar meluangkan waktu untuk bersantai. Banyak orang melihat kesenangan dan relaksasi sebagai kesenangan diri sendiri. Namun, untuk kesejahteraan emosional Anda, bersantai harus menjadi prioritas.
- Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu daripada yang Anda pikirkan. Temukan tugas atau kewajiban yang bisa Anda kurangi. Misalnya, mungkin Anda tidak perlu mencuci piring segera setelah makan malam. Biarkan mereka duduk di wastafel semalaman, dan luangkan waktu itu untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai.
- Anda dapat membaca buku, menonton film, berjalan-jalan, atau menelepon teman. Lakukan apa pun yang membantu Anda bersantai. Sangat penting untuk memasukkan kesenangan dan kesembronoan ke dalam kehidupan Anda sehari-hari.
- Menghabiskan waktu di alam juga dapat membantu mengurangi stres.
- Lakukan aktivitas perawatan diri yang menurut Anda menenangkan, seperti membersihkan rumah, memasak makanan, tidur siang, atau mendengarkan podcast.
Langkah 4. Ubah pola makan Anda
Jika Anda tidak makan sehat, ini dapat memengaruhi suasana hati Anda. Cobalah untuk mengurangi hal-hal seperti gula dan makanan olahan dan menggantinya dengan gandum utuh, daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran.
- Usahakan makan tiga kali sehari. Jangan pernah melewatkan sarapan, karena ini dapat mengatur nada untuk hari yang menegangkan. Jika Anda sedang terburu-buru, setidaknya ambil pisang atau secangkir yogurt saat keluar dari pintu.
- Hilangkan hal-hal seperti tembakau, kafein, dan alkohol. Ini semua dapat meningkatkan tingkat stres Anda.
