Apakah Anda merasa gelisah, lelah, stres, atau frustrasi? Meditasi adalah praktik pikiran-tubuh kuno yang mempromosikan relaksasi dan kesejahteraan. Penelitian menunjukkan bahwa bermeditasi mungkin memiliki manfaat kesehatan psikologis dan fisik yang menghilangkan stres yang mencakup penurunan tekanan darah, kecemasan, insomnia, dan depresi. Selain itu, meditasi telah terbukti mengurangi berapa kali Anda terkena flu atau pilek serta berapa lama dan seberapa parah gejalanya. Anda mungkin berpikir bahwa belajar bermeditasi secara efektif itu sulit atau terlalu memakan waktu, tetapi Anda sebenarnya hanya perlu beberapa menit dalam sehari untuk berlatih latihan sederhana ini dan merasa segar kembali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempelajari Teknik Dasar Meditasi
Langkah 1. Cari tempat yang tenang
Dunia adalah tempat yang mengganggu dan ini mungkin bukan permintaan yang mudah. Namun, tempat yang tenang di mana Anda dapat bermeditasi tanpa gangguan sangat berharga ketika belajar bermeditasi untuk mengurangi stres. Saat Anda menjadi lebih mahir bermeditasi, gangguan dari luar akan semakin sedikit mengganggu Anda.
- Pada awalnya, banyak hal yang mungkin akan mengalihkan perhatian Anda. Anda akan mendengar mobil lewat, burung dan orang berbicara. Yang terbaik adalah mematikan semua perangkat elektronik seperti ponsel dan televisi untuk meminimalkan hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari tugas meditasi Anda.
- Kamar dengan pintu yang bisa Anda tutup biasanya berfungsi dengan baik tetapi Anda juga bisa mendapatkan penyumbat telinga jika diperlukan.
- Ketika Anda mengembangkan keterampilan meditasi yang lebih besar, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat bermeditasi di mana saja-bahkan dalam situasi stres tinggi, seperti lalu lintas, pekerjaan atau toko yang ramai.
Langkah 2. Tentukan posisi yang nyaman
Meditasi bisa dilakukan sambil berbaring, berjalan, duduk atau benar-benar posisi apapun. Kuncinya adalah merasa nyaman agar ketidaknyamanan tidak mengalihkan perhatian Anda.
Beberapa orang mungkin merasa lebih terhubung dalam posisi bersila tradisional. Ini bisa menjadi tidak nyaman bagi pemula, jadi pertimbangkan untuk menyangga pantat Anda di atas bantal, duduk di kursi atau menggunakan dinding untuk menopang punggung Anda
Langkah 3. Kendalikan pernapasan Anda
Semua meditasi menggunakan pernapasan terkontrol. Bernapas dalam-dalam membantu tubuh dan pikiran Anda rileks. Sebenarnya, meditasi yang efektif dapat dilakukan hanya dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui hidung. Anda akan ingin mulut Anda tertutup tapi santai saat Anda bernapas. Dengarkan suara yang dihasilkan oleh napas Anda.
- Gunakan otot diafragma untuk mengembangkan paru-paru Anda. Letakkan tangan Anda di perut Anda. Itu harus naik saat Anda menarik napas dan turun saat Anda menghembuskan napas. Tarik napas dan buang napas secara berkala.
- Mengontrol napas memungkinkan Anda memperlambat laju pernapasan dan mengisi paru-paru dengan lebih banyak oksigen per napas.
- Mengambil napas dalam-dalam melemaskan otot-otot tubuh bagian atas Anda, seperti yang ada di bahu, leher, dan dada. Pernapasan diafragma dalam lebih efisien daripada pernapasan dangkal dengan area dada bagian atas.
Langkah 4. Fokus pada sesuatu
Memperhatikan sesuatu atau bahkan tidak sama sekali merupakan komponen penting dari meditasi yang efektif. Tujuannya adalah untuk membebaskan pikiran Anda dari gangguan yang menyebabkan stres sehingga tubuh dan pikiran Anda akan mendapatkan istirahat. Beberapa orang memilih untuk fokus pada objek, gambar, mantra, atau setiap napas, tetapi Anda juga dapat fokus pada layar kosong atau yang lainnya.
Pikiran Anda mungkin akan mengembara selama meditasi. Ini normal dan diharapkan-bahkan bagi mereka yang telah berlatih meditasi untuk waktu yang lama. Ketika ini terjadi, kembalikan pikiran Anda ke apa yang Anda fokuskan ketika Anda memulai meditasi Anda, apakah itu sebuah objek, pernapasan atau perasaan Anda
Langkah 5. Terlibat dalam doa
Berdoa adalah jenis meditasi yang dipraktikkan di seluruh dunia dalam banyak konteks agama dan non-agama yang berbeda. Sesuaikan doa untuk memenuhi kebutuhan, keyakinan pribadi, dan tujuan meditasi Anda.
- Anda dapat berdoa dengan suara keras, diam-diam atau menuliskan doa Anda. Bisa dengan kata-kata Anda sendiri atau orang lain.
- Doa bisa khusyuk atau santai. Putuskan apa yang paling cocok dengan siapa Anda, sistem kepercayaan Anda, dan apa yang Anda inginkan dari doa tersebut. Anda dapat berdoa kepada dewa, alam semesta, diri Anda sendiri atau tidak pada sesuatu yang khusus. Ini terserah kamu.
Langkah 6. Ketahuilah bahwa tidak ada “cara yang benar” untuk bermeditasi
Jika Anda stres tentang bagaimana Anda bernapas, apa yang Anda pikirkan (atau tidak pikirkan) tentang atau apakah Anda bermeditasi dengan benar, maka Anda hanya menambah masalah. Meditasi dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan situasi Anda. Ini tentang meluangkan beberapa saat untuk bersantai di dunia yang sibuk dan penuh tekanan.
- Akan sangat membantu untuk menambahkan meditasi ke rutinitas harian Anda sehingga Anda berlatih secara teratur. Misalnya, Anda dapat memilih untuk memulai atau mengakhiri setiap hari dengan beberapa menit meditasi.
- Ada banyak jenis teknik meditasi yang bisa Anda coba. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai metode. Segera, Anda akan menemukan satu yang cocok untuk Anda yang benar-benar Anda nikmati.
- Pusat dan kelas meditasi mungkin tersedia di daerah Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda bekerja lebih baik dalam pengaturan kelompok dengan pemandu terlatih, maka pertimbangkan untuk menghadiri meditasi di salah satu tempat ini. Anda biasanya dapat memperoleh informasi lebih lanjut dengan mencari meditasi dan lokasi Anda di internet, mencari di koran atau mengunjungi pusat meditasi atau kuil setempat.
Langkah 7. Nikmati diri Anda sendiri
Sementara meditasi dapat memberikan manfaat jangka pendek dan jangka panjang bagi Anda, itu juga harus menjadi pengalaman yang menyenangkan. Beberapa penolakan untuk menjernihkan pikiran dan bersantai adalah normal ketika kita terbiasa berada di bawah banyak tekanan, tetapi jangan memaksakan diri untuk bermeditasi dengan cara tertentu jika Anda tidak menikmatinya.
- Kuncinya adalah menemukan rasa damai pada saat itu. Jangan abaikan kesempatan untuk bermeditasi sambil melakukan aktivitas biasa. Tugas-tugas duniawi seperti mencuci piring, melipat cucian atau memperbaiki truk adalah kesempatan untuk menggunakan metode relaksasi, seperti bernapas dalam-dalam, untuk bermeditasi.
- Jangan lupa bahwa kegiatan kreatif dan santai juga cocok untuk bermeditasi. Dengarkan musik, melukis, membaca, berkebun, menulis di jurnal, atau menonton nyala api di perapian. Kegiatan ini dapat memfokuskan pikiran Anda, mengurangi stres dan mengubah gelombang otak menjadi keadaan meditasi.
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Stres Dengan Berbagai Jenis Meditasi
Langkah 1. Carilah meditasi terbimbing
Meditasi terpandu bisa sangat membantu bagi pemula karena orang lain menuntun Anda dalam upaya Anda untuk rileks dan memasuki kondisi meditasi. Ini biasanya diceritakan melalui instruksi, cerita, citra atau musik dan dapat diakses melalui file suara (mp3, CD/DVD, dll.) di komputer, ponsel, tablet, atau video Anda.
Meditasi terbimbing menggunakan indra. Anda memanfaatkan bau, pemandangan, suara, dan tekstur untuk memvisualisasikan berbagai metode relaksasi. Seringkali, Anda mengikuti sebagai panduan menawarkan arahan tentang cara bernapas, mengendurkan kelompok otot dan menciptakan sensasi kedamaian batin
Langkah 2. Dengarkan entrainment gelombang otak
Ada banyak aplikasi audio, CD/DVD, dan bentuk meditasi lain yang tersedia sekarang yang menggunakan binaural beats untuk memfasilitasi meditasi mendalam dengan sangat cepat. Ketukan ini menyinkronkan gelombang otak sehingga frekuensinya diubah untuk membantu pikiran mencapai berbagai kondisi kesadaran.
Langkah 3. Fokus dengan meditasi konsentratif
Meditasi konsentrat membuat Anda memusatkan perhatian Anda pada gambar, objek, suara atau mantra positif. Anda dapat memikirkan pantai yang damai, apel yang cerah, atau kata atau frasa yang menenangkan. Idenya adalah bahwa apa yang Anda pilih untuk fokus membantu menghalangi pikiran yang mengganggu.
- Untuk mantra Anda, ulangi kata atau frasa yang menenangkan Anda. Anda dapat memilih sesuatu seperti "Saya merasa damai" atau "Saya mencintai diri saya sendiri" tetapi sebenarnya apa pun yang membuat Anda merasa lebih baik akan berhasil. Anda dapat mengatakannya dengan keras atau tanpa suara, mana pun yang Anda inginkan.
- Akan sangat membantu untuk meletakkan tangan di perut Anda sehingga Anda dapat merasakan pernapasan Anda saat Anda berlatih pernapasan terkontrol, visualisasi atau pengulangan mantra.
- Pertimbangkan meditasi Japa. Ini menggunakan pengulangan istilah atau kata Sansekerta bersama dengan rosario manik-manik untuk bermeditasi. Anda mungkin juga ingin mencoba meditasi bagian, yang menggunakan bagian spiritual atau inspirasional untuk fokus dan mencapai meditasi.
Langkah 4. Berlatih meditasi kesadaran
Bermeditasi dengan cara ini memusatkan perhatian Anda pada saat ini. Anda membawa kesadaran pada apa yang terjadi saat ini dan pengalaman Anda selama meditasi, seperti pernapasan Anda. Anda mengenali apa yang Anda rasakan, pikirkan, dan apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa secara aktif berusaha mengubahnya.
- Saat Anda bermeditasi, amati pikiran yang melintas di kepala Anda dan apa yang Anda rasakan tetapi jangan menghakimi atau mencoba menghentikannya. Biarkan pikiran dan emosi Anda lewat dengan sendirinya.
- Meditasi mindfulness bekerja karena Anda mampu melupakan masa lalu dan masa depan. Stres hasil dari berpikir terlalu banyak tentang hal-hal yang berada di luar kendali kita-hal-hal yang sudah terjadi dan hal-hal yang mungkin terjadi. Dengan jenis meditasi ini, Anda dapat berhenti mengkhawatirkan segalanya.
- Anda dapat membawa pikiran dan perasaan Anda kembali ke meditasi penuh perhatian dengan berfokus pada saat ini. Perhatikan tubuh Anda. Apakah napas Anda dalam dan lambat? Apakah jari-jari Anda bersentuhan? Anda tidak berhenti mengembara pikiran atau perasaan - hanya berpikir tentang apa yang terjadi sekarang.
- Cobalah berlatih meditasi cinta kasih. Ini adalah keinginan yang mendalam untuk kesejahteraan dan kebahagiaan untuk diri sendiri. Anda fokus pada perasaan cinta dan kesejahteraan pada saat itu. Kemudian Anda memperluas perasaan itu ke semua orang di dunia.
Langkah 5. Berlatih meditasi gerakan
Yoga dan T'ai Chi adalah praktik meditasi penghilang stres yang terkenal yang menggunakan gerakan dan pernapasan untuk meningkatkan kesejahteraan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka adalah cara yang efektif untuk bermeditasi dan menjaga kesehatan.
- Yoga menggunakan gerakan yang berbeda dan serangkaian postur bersama dengan latihan pernapasan terkontrol untuk mengurangi stres dan membantu Anda rileks. Pose-pose tersebut membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi sehingga Anda kurang bisa memikirkan stresor.
- T'ai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang menggunakan serangkaian postur dan gerakan lembut untuk bermeditasi. Gerakannya serba sendiri dan dilakukan perlahan dengan cara yang anggun di samping pernapasan yang terkontrol.
- Berjalan dan bermeditasi. Perlambat langkah Anda dan fokus pada kaki dan kaki Anda. Amati seperti apa gerakan itu saat Anda menggerakkan kaki Anda dan kaki Anda menyentuh tanah. Perhatikan sensasi apa pun yang muncul. Jika itu membantu, Anda dapat mencoba mengulangi kata-kata tindakan dalam hati yang berkaitan dengan berjalan-"angkat", "bergerak", "turun", dll.
Metode 3 dari 3: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Temukan suasana yang tenang dan santai
Itu bisa di mana saja. Di luar di bawah pohon, di kamar tidur dengan lampu mati, atau bahkan di ruang tamu Anda. Di mana saja yang membuat Anda merasa nyaman itu bagus. Pastikan tidak ada gangguan di area yang telah Anda pilih dan pastikan tidak ada gangguan di masa depan. Anda harus fokus di sini dan sekarang.
Langkah 2. Temukan posisi yang nyaman
Apakah itu akan duduk, berbaring, atau berdiri keputusan terserah Anda. Pastikan itu nyaman untuk Anda. Setelah Anda menemukan posisi Anda, tutup mata Anda.
Jika Anda sedang duduk, Anda pasti ingin memiliki postur tubuh yang baik sehingga Anda dapat bernapas lebih baik. Punggung Anda harus lurus, dada sedikit terangkat, dan bahu ke belakang. Angkat sedikit dagu Anda tetapi jangan tegang leher Anda. Pergelangan tangan Anda harus bertumpu ringan pada lutut, telapak tangan terbuka dan menghadap ke atas
Langkah 3. Tarik napas dalam-dalam
Saat Anda berada dalam posisi dengan mata tertutup, tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Saat Anda menarik napas, rilekskan diri Anda. Kendurkan bahu dan leher Anda, goyangkan jari-jari kaki atau jari Anda. Tarik napas perlahan, dan saat Anda menghembuskan napas, bayangkan semua stres dan kekhawatiran Anda meninggalkan tubuh Anda setiap kali Anda menghembuskan napas.
Langkah 4. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dan hindari gangguan jika Anda bisa
Tunda semua tugas yang bisa menunggu sampai Anda selesai bermeditasi. Saat Anda menarik napas, lepaskan semua kekhawatiran Anda. Berhentilah menekankan atau memikirkan komitmen, janji, dan tanggung jawab. Simpan itu untuk nanti. Sebaliknya, menjadi sadar diri. Perhatikan pernapasan Anda, relaksasi Anda. Jadilah saat ini dan dapatkan manfaat darinya.
Tentu saja, jika telepon berdering atau Anda perlu melakukan tugas penting apa pun, maka selesaikanlah. Anda selalu dapat kembali ke meditasi ini nanti
Langkah 5. Bayangkan diri Anda berada di tempat yang bahagia
Ini mungkin dari liburan beberapa tahun yang lalu, ketika Anda masih muda, tempat imajiner, atau Anda hanya duduk sendirian di taman. Intinya adalah Anda mendapatkan perasaan yang baik dari lokasi.
Pilihan lain adalah berlatih meditasi kesadaran. Cukup fokus pada apa yang Anda alami saat ini. Fokus pada pernapasan Anda, apa yang Anda dengar atau cium saat ini. Bawa pikiran Anda kembali ke pernapasan Anda sesering mungkin
Langkah 6. Rilekskan tubuh Anda
Tutup mata Anda, terus bernapas dalam-dalam, dan bayangkan seluruh tubuh Anda melambat. Detak jantung Anda, aliran darah Anda, sampai ke kaki Anda - semuanya akan mulai terasa longgar dan berat. Lanjutkan membayangkan diri Anda di tempat bahagia Anda sambil bernapas perlahan selama beberapa menit berikutnya.
Pindai tubuh Anda untuk menemukan area yang terasa tegang akibat stres. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan gerakkan sampai ke kulit kepala Anda. Bayangkan bahwa setiap tarikan napas dalam-dalam mengalir ke bagian tubuh itu sebagai panas atau cahaya. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit dan ulangi untuk setiap area yang tegang
Langkah 7. Luangkan waktu Anda
Jangan khawatir tentang berapa lama Anda harus bermeditasi. Teruslah bermeditasi sampai Anda merasa diri Anda rileks dan segar. Jika Anda membutuhkan kerangka waktu, penelitian menunjukkan bahwa 5-15 menit bermanfaat. Setelah Anda merasa seperti itu, buka mata Anda dan rasakan manfaatnya.
Tips
- Jika Anda memutuskan untuk menggunakan pemandu atau instruktur untuk meditasi, cari tahu tentang pelatihan dan pengalaman dari mereka yang Anda pertimbangkan.
- Bermeditasi dengan pakaian yang nyaman. Itu bisa apa saja asalkan tidak membatasi.
- Beri tahu orang lain kapan Anda akan bermeditasi, terutama jika Anda akan melakukannya di depan umum. Dengan begitu, tidak ada yang khawatir ada yang tidak beres.
- Jangan merasa tertekan untuk menyelesaikan setiap latihan meditasi. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, berhenti saat Anda perlu dan mulai dari awal atau selesaikan saat Anda mau.
Peringatan
- Meditasi membutuhkan waktu untuk dikuasai. Jangan frustrasi jika Anda tidak dapat segera bermeditasi untuk jangka waktu yang lama atau jika manfaat kesehatan tidak segera diperoleh.
- Meditasi tidak boleh menggantikan perawatan medis. Temui penyedia medis jika Anda sakit.
- Meditasi dapat membuat Anda sangat rileks sehingga Anda tertidur. Sadarilah bahwa ini bisa terjadi dan hanya berlatih dalam situasi yang aman bagi Anda untuk tertidur.
- Jika menemukan waktu untuk bermeditasi menyebabkan terlalu banyak stres, maka jangan lakukan itu.
- Meditasi adalah praktik yang cukup aman bagi mereka yang sehat. Namun, jika Anda memiliki keterbatasan fisik, latihan meditasi gerakan tertentu mungkin tidak dapat dilakukan. Selalu berkonsultasi dengan penyedia medis Anda sebelum berpartisipasi dalam praktik meditasi.