Setiap orang menderita beberapa bentuk stres atau kecemasan selama hidup mereka. Satu-satunya perbedaan adalah frekuensi dan tingkat keparahan episode mereka. Jika Anda menemukan bahwa episode kecemasan ini secara serius memengaruhi hidup Anda sampai pada titik lemah, carilah bantuan profesional. Namun, jika Anda menderita stres dan kecemasan ringan hingga sedang, Anda dapat mempraktikkan cara mengatasi satu kejadian pada satu waktu. Menyesuaikan pola pikir Anda untuk pandangan hidup yang lebih positif juga akan membantu memerangi stres dan kecemasan, seperti halnya mempertahankan gaya hidup sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Insiden Individu
Langkah 1. Kenali tanda-tanda peringatan
Terkadang stres dan kecemasan datang dengan lonceng dan peluit, tetapi terkadang mereka merayap tanpa terdeteksi. Temukan gejalanya saat bermanifestasi. Perhatikan tanda-tanda peringatan berikut dalam perilaku Anda, yang sering disertai dengan stres dan kecemasan.
- Peningkatan tajam atau penurunan nafsu makan.
- Ketergantungan yang berkembang pada alkohol, kafein, nikotin, atau obat-obatan lain.
- Insomnia atau kesulitan untuk tetap tidur.
- Perubahan suasana hati yang ditandai dengan temperamen yang lebih pendek.
- Merasa mudah terganggu dan menunda keputusan besar.
- Merasa diliputi oleh hal-hal yang tampaknya berada di luar kendali Anda.
TIPS AHLI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psikolog Klinis Berlisensi
Kecemasan adalah bagian normal dari stres.
Psikolog klinis berlisensi Dr. Chloe Carmichael mengatakan:"
Langkah 2. Biarkan diri Anda merasa cemas pada awalnya
Ini mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi cobalah untuk tidak menguatkan diri melawan stres ketika Anda merasa stres menumpuk di dalam. Ingatlah bahwa kecemasan adalah emosi dan dengan demikian bersifat sementara. Hindari memperparahnya lebih lanjut dengan menekankan perasaan stres. Terimalah apa adanya dan biarkan itu membasuh Anda. Saat melakukannya, jagalah diri Anda tetap tenang pada saat yang sama dengan:
- Bernapaslah dalam dan perlahan dengan menarik dan menghembuskan napas penuh.
- Menghitung napas Anda untuk memusatkan perhatian Anda di sini dan sekarang.
- Nilai kembali diri Anda setelah sepuluh napas dan ulangi jika perlu.
Langkah 3. Ambil sikap netral
Setelah membiarkan diri Anda keluar dari gelombang kecemasan pertama, bayangkan diri Anda sebagai ilmuwan atau dokter. Mundur selangkah dari situasi tersebut sehingga terasa kurang pribadi atau langsung. Pendekatan kembali situasi seolah-olah itu adalah slide di bawah mikroskop. Mengadopsi detasemen klinis seorang ilmuwan memilah-milah data dari rasa ingin tahu profesional, bukan masalah pribadi.
Berhati-hatilah untuk memberi label wabah kecemasan ini dan sumbernya sebagai "situasi," daripada langsung membingkainya sebagai "masalah." Hindari melompat ke kesimpulan dan mengadopsi pandangan negatif sejak awal
Langkah 4. Analisis situasinya
Identifikasi apa yang memicu kecemasan Anda. Tentukan apakah sumbernya adalah sesuatu yang dapat diselesaikan. Bertanya pada diri sendiri:
- Apakah situasinya merupakan rangkaian keadaan dunia nyata yang konkret yang dapat segera diatasi atau hanya kemungkinan hipotetis.
- Apakah kemungkinan hipotetis Anda mungkin atau tidak mungkin benar-benar terjadi.
- Apakah situasi tersebut dapat diselesaikan sekarang dan/atau dicegah agar tidak terulang.
Langkah 5. Selesaikan situasinya
Tuliskan setiap hal yang mungkin dapat Anda lakukan untuk menghadapi keadaan yang memicu kecemasan Anda. Tangani aspek-aspek situasi yang dapat Anda pengaruhi secara langsung. Dari daftar Anda, pilih tindakan paling praktis yang dapat Anda lakukan. Terapkan rencana baru Anda segera. Misalnya, jika pengganggu di sekolah atau tempat kerja memicu stres Anda:
- Lupakan mencoba mengubah pandangan atau kepribadian si penindas, karena ini kemungkinan besar di luar kendali Anda.
- Berkonsentrasilah pada langkah-langkah yang benar-benar dapat Anda ambil, seperti: meminimalkan interaksi Anda, menghadapi mereka, dan/atau menjadi orang yang lebih besar dengan menolak untuk terlibat dalam perselisihan kecil.
- Tentukan apakah pemicunya adalah serangkaian keadaan saat ini (dalam hal ini, sikap buruk pelaku intimidasi secara keseluruhan), atau apakah karena menyentuh sumber kecemasan lain (seperti penampilan, status sosial, atau kejadian bullying di masa lalu). Jika yang terakhir, buat daftar langkah-langkah terpisah yang dapat Anda ambil untuk memperbaiki keadaan itu juga.
Langkah 6. Terima yang tidak dapat diselesaikan
Belajarlah untuk hidup dengan keadaan yang tidak mungkin untuk diubah. Rangkullah fakta bahwa beberapa hal berada di luar kendali Anda. Biarkan diri Anda merasakan perasaan negatif yang ditimbulkannya, tanpa rasa bersalah. Setelah perasaan awal itu berlalu, sesuaikan diri Anda dengan kenyataan. Terimalah mereka sebagai faktor yang harus Anda hadapi dalam hidup.
- Jangan buang waktu untuk mencoba menemukan solusi yang menyelesaikan situasi 100% sesuai keinginan Anda.
- Berkonsentrasilah pada langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda ambil untuk memperbaiki situasi Anda, apakah itu sebesar 99% atau hanya 1%.
- Belajarlah untuk menertawakan keadaan dan diri Anda sendiri. Kembangkan rasa humor tentang kecemasan Anda. Lawan perasaan negatif yang mereka timbulkan dengan perasaan positif.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Masalah Kronis
Langkah 1. Jadwalkan sesi “khawatir” harian
Jika Anda sering mengalami kecemasan dan stres, sisihkan sebagian setiap hari untuk menghadapinya. Jadikan itu bagian dari rutinitas perawatan diri harian Anda, seperti yang Anda lakukan dengan makanan, kebersihan, dan olahraga. Saat Anda menghadapi pemicu sepanjang hari, biarkan diri Anda memiliki kemampuan untuk menghadapi stres yang dihasilkan nanti, pada waktu yang Anda pilih, alih-alih diatasi saat itu juga.
- Luangkan waktu 15 hingga 20 menit setiap hari, pada jam yang sama, untuk menciptakan struktur. Berikan banyak waktu antara sesi kekhawatiran Anda dan waktu tidur Anda untuk menghindari membawa kekhawatiran Anda ke tempat tidur.
- Catat pemicu saat terjadi. Buat daftar tugas untuk dibahas nanti, selama sesi Anda. Yakinkan diri Anda pada saat itu bahwa situasi sebenarnya akan ditangani.
- Buat jurnal. Komit masalah Anda ke kertas sehingga Anda tidak perlu menyimpannya dalam botol. Gunakan waktu ini untuk membuat daftar langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi masalah.
- Saat keterampilan pemecahan masalah Anda menjadi lebih tertanam dengan latihan berulang selama sesi Anda, terapkan pada saat itu untuk menyelesaikan situasi yang menuntut perhatian segera.
Langkah 2. Jadikan perawatan diri sebagai prioritas
Mungkin mudah untuk melihat praktik perawatan diri tertentu sebagai hal yang dapat dibuang atau menempatkannya sebagai yang terakhir dalam daftar Anda. Ketika Anda sibuk, kewalahan, atau lelah, mudah untuk berpikir "Saya akan melewatkan kelas yoga hari ini," atau "Saya bisa mandi besok," atau, "Saya tidak terlalu penting untuk bermeditasi. Mendapatkan hal-hal lain ini. dilakukan lebih penting." Jangan menganggap aktivitas pengurang stres Anda sebagai pilihan. Jadwalkan waktu untuk melakukannya setiap hari dan patuhi itu.
- Identifikasi hal-hal yang membantu mengurangi stres Anda, seperti yoga, meditasi, olahraga, pernapasan dalam, dan jadwalkan waktu untuk melakukannya setiap hari.
- Mengelola stres adalah tentang keseimbangan dan pencegahan (menghilangkan stres secara konsisten) jadi penting untuk dijadwalkan dan dijadikan prioritas.
Langkah 3. Berkonsentrasilah pada saat ini
Pahami bahwa stres dan kecemasan sering kali berasal dari terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan. Sadarilah bahwa masa lalu hanyalah: masa lalu. Harapkan masa depan sebagian dibentuk oleh tindakan Anda saat ini. Pusatkan perhatian Anda pada apa yang dapat Anda lakukan di sini, pada saat ini, untuk memperbaiki situasi Anda.
Untuk mengarahkan kembali diri Anda ke masa kini, hentikan apa yang Anda lakukan. Bernapaslah dalam dan perlahan. Perluas indra Anda untuk memperhatikan lingkungan Anda. Amati apa yang terjadi di sekitar Anda alih-alih apa yang terjadi di dalam kepala Anda. Tutup mata Anda jika perlu dan fokus hanya pada bau dan suara
Langkah 4. Berhenti berpikir secara absolut
Harapkan masalah kronis mendistorsi pandangan Anda. Tentukan apakah Anda melihat situasi secara objektif atau jika Anda melihatnya melalui sudut pandang yang bias. Tahan melihat situasi sebagai hitam atau putih. Persepsikan mereka sebagai nuansa abu-abu. Perhatikan sisi positif dan negatifnya untuk memastikan pandangan dunia yang lebih seimbang.
- Perlakukan setiap situasi sebagai insiden yang terisolasi, daripada satu mata rantai yang tidak dapat dipatahkan yang ditakdirkan untuk terulang kembali. Misalnya, jangan berasumsi bahwa semua hubungan di masa depan pasti akan gagal hanya karena pasangan terakhir Anda putus dengan Anda.
- Pecah setiap situasi menjadi komponen-komponen terpisah dan analisis masing-masing secara bergantian. Misalnya, jika Anda stres karena pekerjaan Anda karena tidak mengarah pada kemajuan, jangan abaikan aspek positifnya, seperti kedekatannya dengan rumah, hubungan Anda dengan rekan kerja, dan keahlian yang sekarang dapat Anda sertakan dalam pekerjaan Anda. melanjutkan ketika mencari pekerjaan lain.
- Hindari berasumsi yang terburuk. Katakanlah bos Anda memanggil Anda ke kantor mereka ketika bukan kebiasaan mereka untuk melakukannya. Pikirkan SEMUA topik yang mungkin ingin mereka diskusikan, daripada berfokus secara eksklusif pada topik negatif seperti, "Kamu dipecat!"
Langkah 5. Beri diri Anda istirahat
Hindari menganggap diri Anda bertanggung jawab atas pilihan orang lain. Jika menyangkut tindakan Anda sendiri, biarkan diri Anda memiliki kebebasan memilih. Jangan mencoba menjalani hidup Anda dengan satu kode aturan yang tidak dapat dilanggar, karena ini seringkali tidak mungkin dan hanya menciptakan lebih banyak stres ketika Anda akhirnya melanggar aturan itu. Ketika Anda melakukan kesalahan, pandanglah setiap kesalahan sebagai satu tindakan yang pernah Anda lakukan, daripada menginternalisasikannya sebagai definisi siapa Anda sebagai pribadi.
- Saat menganalisis suatu situasi, gunakan kata kerja untuk menggambarkan apa yang terjadi untuk mengidentifikasi kemungkinan solusi atau alternatif dengan lebih baik.
- Misalnya, pikirkan, "Saya melewatkan pembayaran tagihan terakhir saya karena saya bekerja tiga shift ganda berturut-turut dan melupakan semuanya karena kelelahan," daripada, "Saya melewatkan pembayaran terakhir saya karena saya pelupa."
Langkah 6. Carilah bantuan profesional
Jika Anda merasa tidak mampu mengatasi stres dan kecemasan sendiri, carilah pengobatan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rujukan, tanyakan teman dan keluarga tepercaya tentang terapis yang mungkin telah merawat mereka, atau cari online untuk praktik yang tampaknya cocok untuk Anda. Harapkan konseling untuk kemungkinan menggunakan satu atau lebih teknik berikut:
- Membahas perasaan dan sejarah pribadi Anda.
- Mengasah keterampilan memecahkan masalah.
- Paparan yang diawasi terhadap pemicu kecemasan yang disimulasikan dan di dunia nyata.
- Membangun kembali pandangan hidup Anda untuk mengurangi pola pikir negatif.
- Mengenali dan menguasai respons tubuh Anda terhadap stres.
- Mempraktikkan teknik relaksasi.
Metode 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Berpartisipasi dalam komunitas Anda
Libatkan diri Anda dengan teman, keluarga, tetangga, rekan kerja, atau bahkan orang asing yang membutuhkan. Perkuat ikatan Anda dengan orang yang Anda cintai dan kenalan untuk membentuk jaringan yang dapat Anda andalkan daripada merasa terisolasi dan kewalahan. Pada saat yang sama, tingkatkan rasa harga diri Anda dengan kepuasan yang berasal dari menjadi sumber dukungan yang dapat diandalkan bagi orang lain. Langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil berdasarkan ketersediaan Anda meliputi:
- Membuat titik menggunakan frase sopan seperti "tolong" dan "terima kasih."
- Bertanya kepada orang-orang, "Bagaimana kabarmu?" sebagai pertanyaan aktual alih-alih salam.
- Tindakan sederhana seperti menahan pintu dan membantu membawa beban berat.
- Secara teratur menelepon dan merencanakan kunjungan atau kegiatan dengan teman dan orang yang dicintai.
- Menawarkan bantuan Anda dengan proyek orang lain.
- Menjadi sukarelawan layanan Anda untuk organisasi seperti gereja, rumah sakit, panti jompo, organisasi nirlaba, dan sekolah.
Langkah 2. Latihan
Sisihkan waktu setiap hari untuk beberapa bentuk aktivitas fisik. Tingkatkan harga diri Anda dengan meningkatkan kesehatan fisik Anda. Tetapkan tujuan sederhana yang dapat dicapai untuk diri sendiri (seperti dapat berlari tanpa henti selama 20 menit dalam enam minggu dari sekarang) untuk membuktikan bahwa Anda dapat mengatasi tantangan: keterampilan yang kemudian dapat Anda transfer untuk mengatasi stres dan kecemasan. Sebagai manfaat tambahan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sebenarnya dapat meningkatkan bahan kimia tubuh yang membuat kita merasa lebih positif. Cobalah salah satu atau beberapa hal berikut:
- Rutinitas harian olahraga ringan di sekitar rumah, seperti jumping jacks, push-up, sit-up, lunges, dan pull-up.
- Keluar rumah untuk berlari, mendaki, bersepeda, atau berenang dan menikmati waktu sendirian.
- Bergabung dengan gym, olahraga tim, atau klub lari/sepeda/renang untuk terhubung dengan orang lain.
Langkah 3. Pertahankan pola makan yang sehat
Tetaplah pada jadwal makan yang teratur sebaik mungkin sehingga stres atau kecemasan Anda tidak diperparah oleh rasa lapar atau energi yang rendah. Jauhi gula yang tidak dimurnikan dan karbohidrat glikemik tinggi, yang dapat memengaruhi kimia tubuh Anda dengan menyebabkan lonjakan dan penurunan energi. Minum banyak air, karena dehidrasi dapat memperburuk situasi.
- Makanan yang terbukti melawan stres dan kecemasan meliputi: acai berry, asparagus, alpukat, blueberry, biji chia, cokelat hitam, kacang-kacangan, jeruk, salmon, rumput laut, bayam, biji bunga matahari, biji-bijian, dan yogurt.
- Kebiasaan rendah hingga sedang kafein terbukti bermanfaat bagi mereka yang mengalami stres dan kecemasan ringan hingga sedang. Namun, mereka yang memiliki level lebih tinggi harus menghindarinya, karena dapat memicu atau memperburuk serangan.
- Kecenderungan pertama Anda mungkin untuk makan berlebihan, tetapi yang terbaik adalah menghindari makan berlebihan saat stres dan cemas.
- Hindari alkohol, nikotin, dan obat-obatan lainnya.
Langkah 4. Tidur yang cukup
Pertahankan kebiasaan tidur yang baik. Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam tidur lurus setiap hari dengan waktu tidur yang tetap. Hindari tidur siang, yang dapat membuat tujuh hingga sembilan jam Anda lebih sulit untuk dicapai. Juga hindari menggunakan tempat tidur dan kamar tidur Anda untuk aktivitas apa pun selain tidur. Kondisikan tubuh Anda untuk mengharapkan tidur saat Anda naik ke tempat tidur. Hal-hal yang harus dihindari antara lain:
- Mengambil stimulan seperti kafein dan nikotin di malam hari.
- Menonton TV atau menatap layar komputer sesaat sebelum tidur.
- Berolahraga, bekerja, atau melakukan tugas sebelum tidur.
- Menyalakan lampu dan/atau radio.
