Ada kalanya Anda mungkin merasa lutut Anda hanya perlu dijepit. Ini sering merupakan hal yang sangat normal yang tidak menandakan adanya masalah pada lutut dan dapat dilakukan dengan cukup mudah. Yang diperlukan hanyalah gerakan sendi yang disengaja dan, dalam beberapa kasus, tekanan simultan pada sendi. Namun, jika retak pada sendi Anda menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, penting untuk memeriksakannya ke dokter, karena ini bisa menandakan masalah medis yang memerlukan perawatan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menekuk Sendi Lutut Anda
Langkah 1. Duduk di kursi atau berbaring telentang
Jika Anda ingin menekan lutut Anda dengan lembut dan dengan sedikit kontrol, yang terbaik adalah menghilangkan semua tekanan darinya. Duduk atau berbaring akan memungkinkan Anda untuk memindahkannya dengan sengaja dan mengontrol dengan tepat kapan popping terjadi.
Langkah 2. Regangkan kaki Anda lurus
Rentangkan sendi lutut Anda selurus mungkin. Ini menempatkan sendi dalam posisi memanjang sepenuhnya, berpotensi menggerakkan ligamen dan penutup lutut Anda melintasi tulang kaki Anda cukup untuk menggerakkan udara di sendi, yang menyebabkan letupan.
Mungkin gerakan ini saja sudah cukup untuk meretakkan lutut Anda
Langkah 3. Tekuk kaki Anda, jika perlu
Jika lutut Anda tidak retak hanya dengan merentangkan kaki Anda, pindahkan sendi ke posisi yang benar-benar berlawanan. Jika Anda sedang duduk, cukup tekuk bagian bawah kaki Anda ke arah kursi. Jika Anda berbaring, angkat lutut ke udara dan tarik kaki ke arah bokong.
- Untuk mengencangkan sendi sepenuhnya saat duduk di kursi, Anda mungkin perlu menggerakkan bokong ke depan ke tepi kursi. Ini akan memungkinkan Anda untuk menekuk lutut lebih jauh.
- Menekuk kaki Anda sepenuhnya akan menggerakkan tulang dan ligamen satu sama lain, menyebabkan letupan saat ligamen melewati tulang yang tidak rata atau saat udara bergerak melalui sendi.
Langkah 4. Rentangkan dan kontraksikan sendi lutut hingga muncul
Diperlukan beberapa putaran untuk menggerakkan lutut dengan cara ini agar persendiannya retak. Pastikan untuk bergerak maju mundur secara perlahan, sehingga Anda dapat menghentikan gerakan jika terasa nyeri atau tidak nyaman.
- Dengan menggerakkan lutut Anda dari ekstensi ke fleksi dan kembali lagi, Anda dapat membantu tempurung lutut Anda sepenuhnya masuk ke tengah sendi lutut Anda.
- Jika ini membuat lutut Anda retak, tidak ada yang salah dengan itu terjadi. Namun, itu adalah tanda bahwa Anda perlu berusaha menjadi lebih lentur.
- Jika Anda tidak bisa membuat lutut Anda retak dengan gerakan ini, maka Anda mungkin perlu memberi sedikit tekanan pada sendi untuk mewujudkannya.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Berat Badan Anda
Langkah 1. Posisikan tubuh Anda untuk melakukan lunge
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Kemudian langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut. Anda harus melangkah mundur cukup jauh sehingga lutut depan Anda tetap berada di atas pergelangan kaki depan saat Anda menekuk. Lutut belakang harus sejajar dengan pinggul saat ditekuk.
Berada di posisi yang tepat akan memastikan bahwa Anda tidak melukai lutut saat Anda menekannya
Langkah 2. Lakukan lunge yang lambat dan terkontrol
Turunkan tubuh Anda cukup jauh sehingga lutut belakang dekat dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Saat Anda turun, kaki depan Anda harus tetap rata di lantai dan kaki belakang Anda akan menekuk sehingga jari-jari kaki hanya menyentuh lantai.
Memberi tekanan pada sendi lutut saat mencoba untuk melepaskannya akan membuat ligamen dan tulang bergerak ke posisi yang sedikit berbeda dari yang seharusnya tanpa beban tambahan. Perubahan kecil ini mungkin cukup untuk membuat lutut Anda retak
Langkah 3. Cobalah jongkok penuh untuk mengangkat kedua lutut, jika perlu
Jika lutut tidak cocok untuk Anda, maka Anda bisa menekuk kedua lutut secara bersamaan. Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan kemudian perlahan-lahan jongkok tubuh Anda ke bawah. Pastikan untuk bergerak dengan kontrol yang lambat, sehingga Anda dapat meninggalkan gerakan jika terasa menyakitkan.
- Jongkok seperti ini menggunakan berat badan Anda untuk mengontraksikan sendi lutut lebih jauh dari biasanya. Posisi ini mungkin cukup ekstrim untuk meretakkan lutut yang sudah sulit retak.
- Penting untuk berhati-hati dan terkontrol saat melakukan squat. Jika Anda melepaskan semua kendali dan membiarkan tubuh Anda jatuh, itu bisa melukai lutut Anda.
Metode 3 dari 3: Mengurangi Kebutuhan Cracking
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter
Jika lutut Anda merasa perlu sering diretak, dan terutama jika Anda memiliki rasa sakit yang terkait, Anda harus memeriksakannya ke dokter. Dokter Anda harus dapat mengidentifikasi masalahnya dan akan memberi Anda pilihan untuk perawatan.
- Sementara beberapa lutut yang meletus sangat normal, kebutuhan yang terus-menerus untuk melepaskan lutut Anda bisa menandakan masalah dengan tulang rawan Anda yang aus, robekan di meniskus Anda, atau berkembangnya radang sendi.
- Dalam banyak kasus, pilihan pengobatan akan mencakup pengobatan, terapi fisik, dan, jika masalahnya parah, pembedahan.
Langkah 2. Minum obat anti-inflamasi
Dalam banyak kasus, retak pada lutut terjadi ketika tulang lutut tidak duduk dengan benar karena ada peradangan yang berlebihan di antara mereka. Jika Anda dapat mengurangi peradangan ini, maka cracking akan terasa kurang diperlukan.
- Anda dapat mengonsumsi obat antiinflamasi yang dijual bebas, seperti ibuprofen.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika menurut Anda resep anti-inflamasi akan lebih efektif untuk kondisi Anda.
Langkah 3. Lakukan latihan lutut berdampak rendah
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk berhenti menggerakkan lutut yang terasa seperti perlu diretak sepanjang waktu, penting untuk membuatnya tetap bergerak. Latihan berdampak rendah yang baik untuk lutut Anda meliputi:
- Renang.
- Persepedaan.
- Aerobik air.
- Berbentuk bulat panjang.
Langkah 4. Minimalkan aktivitas yang berat pada lutut
Sementara beberapa latihan bagus untuk menjaga lutut tetap sehat dan fleksibel, ada latihan lain yang bisa sangat buruk untuk lutut yang sudah dikompromikan. Hindari aktivitas yang menimbulkan dampak kuat pada lutut, terutama aktivitas yang mencakup lari.
