Muncul dan retak di lutut Anda umumnya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Ini paling sering disebabkan oleh tempurung lutut yang tidak bergerak naik turun dengan sempurna di tengah sendi lutut. Namun, kekasaran dan penggilingan ini dapat menyebabkan hilangnya tulang rawan di lutut Anda, yang dapat menyebabkan timbulnya osteoartritis. Jika Anda khawatir tentang suara baru yang dihasilkan lutut Anda, pergilah ke dokter. Jika tidak, ambil langkah-langkah untuk membantu lutut Anda, seperti mengistirahatkan lutut Anda dengan mempertahankan gaya hidup sehat, memperkuat otot-otot kaki Anda, dan mengawasi masalah lutut yang semakin parah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meregangkan dan Memperkuat Kaki Anda
Langkah 1. Gunakan betis rilis untuk memperpanjang otot
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di lantai. Tempatkan bola tenis di bawah satu betis. Letakkan kaki Anda yang lain di atas kaki pertama. Gulung betis Anda ke atas dan ke bawah di atas bola tenis. Jika Anda memukul tempat yang sempit, goyangkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama sekitar setengah menit.
- Latihan ini membantu meregangkan otot betis Anda. Jika otot-otot ini kencang, mereka dapat memberi tekanan pada lutut Anda, mungkin menarik tempurung lutut tidak sejajar.
- Cobalah latihan ini 6 kali seminggu.
Langkah 2. Bekerja pada titik-titik lembut di pita IT Anda untuk meregangkan ligamen
Sementara di sisi Anda, letakkan roller busa di bawah paha Anda. Gulung kaki Anda ke atas dan ke bawah dari pinggul ke lutut. Jika Anda mengenai tempat yang sakit, luangkan waktu ekstra menggunakan roller busa di tempat itu.
- Ligamen ini membentang dari paha ke tulang kering. Terkadang, ia memiliki bintik-bintik ketat yang menarik lutut Anda, memberi tekanan padanya.
- Berusahalah untuk meluncurkan tempat selama 30 detik hingga 2 menit setidaknya 6 kali seminggu.
Langkah 3. Cobalah pelepasan fleksor pinggul untuk meregangkan otot pinggul Anda
Rekatkan 2 bola tenis bersama-sama untuk membuat rol yang lebih besar. Berbaring telungkup di lantai, dan letakkan roller di bawah pinggul Anda tepat di bawah tulang pinggul. Condongkan tubuh ke dalam bola sebanyak yang Anda bisa, dan angkat betis itu dari tanah, buat sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Ayunkan kaki Anda ke samping selama 30 detik atau lebih.
Otot pinggul juga bekerja untuk menjaga lutut tetap lurus. Jika mereka rusak, itu dapat menyebabkan masalah dengan lutut Anda
Langkah 4. Cobalah set paha depan untuk memperkuat otot paha depan
Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda. Kencangkan otot paha depan Anda, gunakan tangan Anda untuk memeriksanya. Tahan selama 8 detik lalu lepaskan selama 2.
- Paha depan adalah otot di bagian depan paha Anda, dan membuat otot-otot ini lebih kuat dapat membantu mencegah masalah lutut lebih lanjut.
- Kerjakan hingga pengulangan 30.
- Bertujuan untuk 2-3 hari seminggu latihan kekuatan.
Langkah 5. Lakukan straight-leg raise untuk melatih paha depan Anda
Berbaring di Anda kembali di lantai. Letakkan satu kaki di depan Anda dan kaki lainnya ditekuk di lutut. Kencangkan paha depan Anda, dan miringkan kaki rata di tanah ke luar sedikit. Angkat kaki datar dari lantai sekitar 6 hingga 8 inci (15 hingga 20 cm), lalu turunkan kembali.
Mulailah dengan 2-3 pengulangan dan naik ke 10-12
Langkah 6. Lakukan squat dinding untuk membuat paha depan Anda lebih kuat
Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding. Kaki Anda harus berjarak 1 hingga 2 kaki (0,30 hingga 0,61 m) dari dinding. Dengan menggunakan gesekan dinding, turunkan tubuh Anda hingga Anda berada dalam posisi duduk. Jika Anda tidak bisa pergi sejauh itu, jangan memaksanya. Tetap dalam posisi ini selama 20 detik.
Coba 10 pengulangan
Langkah 7. Berenanglah secara teratur untuk membuat paha depan Anda lebih kuat
Berenang adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot ini, mengurangi tekanan pada lutut Anda, jadi cobalah untuk memasukkan berenang ke dalam rutinitas olahraga Anda. Bertujuan untuk 30 sampai 45 menit 3 sampai 5 hari seminggu.
Jika Anda tidak suka berenang, cobalah melakukan aerobik air sebagai gantinya
Langkah 8. Berolahraga dengan berjalan di tanah yang datar
Berjalan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot quad Anda. Namun, jika Anda mulai mengalami masalah lutut, sebisa mungkin tetaplah di tanah yang rata, terutama jika masalah Anda bersifat struktural.
- Cobalah berjalan di mal atau jalur jalan kaki dalam ruangan.
- Pilih jalan kaki untuk satu atau lebih dari 3 hingga 5 hari latihan Anda dalam seminggu. Berjalanlah selama 30 hingga 45 menit.
Langkah 9. Bawa sepeda Anda keluar untuk jalan-jalan
Melompat dengan sepeda Anda adalah cara lain yang berdampak rendah untuk memperkuat paha depan Anda. Sepeda stasioner atau sepeda biasa juga bekerja sama, meskipun jangan melompat ke kelas bersepeda tingkat lanjut jika Anda belum pernah berolahraga. Mulai perlahan dan mantap.
Tambahkan ini ke dalam rutinitas Anda dengan menjadikannya salah satu dari 3 hingga 5 sesi latihan Anda dalam seminggu. Bertujuan untuk 30 sampai 45 menit
Bagian 2 dari 3: Memeriksakan ke Dokter Anda
Langkah 1. Perhatikan nyeri lutut
Jika Anda mulai mengalami nyeri lutut bersamaan dengan lutut berderit, lutut Anda harus dievaluasi oleh dokter. Rasa sakit bisa menjadi tanda Anda mengalami kondisi lain, seperti osteoartritis.
Osteoarthritis semakin memburuk dari waktu ke waktu, dan pengobatan dapat membantu menghentikan efek yang memburuk. Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana diet dan olahraga dapat membantu mengobati osteoartritis
Langkah 2. Cari pembengkakan di sekitar lutut Anda
Cairan di dalam dan di sekitar sendi dapat menyebabkan pembengkakan. Pembengkakan, terutama bila disertai rasa sakit, dapat mengindikasikan kondisi lutut yang memerlukan perawatan. Jika Anda melihat pembengkakan di lutut Anda, buatlah janji untuk menemui dokter Anda.
Pembengkakan bisa menjadi indikator osteoartritis, serta kondisi lainnya
Langkah 3. Perhatikan kekakuan pada sendi lutut Anda
Kekakuan, atau kesulitan menekuk lutut, juga dapat mengindikasikan perkembangan kelainan lutut. Secara khusus, gejala ini umum terjadi pada osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.
Langkah 4. Periksa apakah lutut Anda panas saat disentuh
Dengan beberapa penyakit, seperti rheumatoid arthritis, persendian Anda akan terasa panas saat disentuh. Anda mungkin juga melihat kemerahan di area tersebut.
Jika Anda melihat gejala-gejala ini, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda
Langkah 5. Cari perawatan medis segera untuk cedera mendadak
Jika Anda tiba-tiba merasakan sakit atau lutut Anda lemas, segera temui dokter. Pergi ke perawatan darurat atau ruang gawat darurat jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, Anda tidak dapat berdiri di atas lutut Anda, atau Anda mengalami pembengkakan yang tiba-tiba.
- Juga pergi ke perawatan darurat atau ruang gawat darurat jika anggota tubuh Anda terlihat cacat atau jika Anda mendengar suara letupan saat Anda terluka.
- Untuk membantu dengan rasa sakit segera, mengambil NSAID seperti Ibuprofen.
Langkah 6. Harapkan pemeriksaan fisik
Dokter kemungkinan akan memulai dengan pemeriksaan fisik. Mereka mungkin merasakan lutut Anda, misalnya, untuk memeriksa apakah itu bengkak. Mereka juga akan menanyakan riwayat kesehatan Anda baru-baru ini dan mengapa Anda datang berkunjung.
Beri tahu dokter Anda mengapa Anda datang: "Saya telah mengalami suara berderak dan letupan baru di lutut saya. Saya telah membaca bahwa itu sebagian besar tidak berbahaya, tetapi mereka juga dapat menunjukkan awal dari osteoartritis. Saya ingin lutut saya diperiksa keluar untuk berjaga-jaga."
Langkah 7. Tanyakan kepada dokter Anda tentang rontgen
Meskipun lutut berderit bukanlah masalah dengan sendirinya, kadang-kadang dapat mengindikasikan awal dari osteoartritis. Tanyakan kepada dokter Anda apakah rontgen tepat untuk memeriksa apakah Anda mengalami kondisi ini.
- Dokter juga dapat meminta pemindaian tulang, MRI, pemindaian CAT, atau biopsi untuk membantu mendiagnosis kondisi apa pun yang Anda miliki.
- Dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke spesialis kedokteran olahraga untuk mendiagnosis kondisi Anda.
Langkah 8. Harapkan obat yang dijual bebas untuk osteoartritis
Jika dokter Anda mendiagnosis Anda dengan osteoartritis, Anda akan mulai dengan obat nyeri dasar seperti asetaminofen dan aspirin. Dokter Anda mungkin juga menyarankan ibuprofen untuk peradangan.
Langkah 9. Diskusikan suplemen dengan dokter Anda
Beberapa suplemen, seperti Boswellia serrata dan alpukat-kedelai unsaponifiables (ASU), dapat memberikan beberapa bantuan. Namun, mereka terutama bekerja dengan rasa sakit, dan hanya bukti terbatas yang mendukung keefektifannya. Jika Anda ingin mencoba suplemen, diskusikan untuk mengonsumsinya dengan dokter Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengistirahatkan Lutut Anda
Langkah 1. Menurunkan berat badan ekstra
Berat badan ekstra memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda, sehingga dapat memperburuk kondisi seperti osteoartritis. Jika Anda mulai kehilangan tulang rawan, menurunkan berat badan dapat membantu memperlambat perkembangan kondisi ini. Berusahalah untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
- Saat makan, isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Sekitar seperempat dari piring Anda harus berupa porsi protein tanpa lemak seukuran telapak tangan. Isi sisa piring Anda dengan biji-bijian, dan tambahkan susu rendah lemak di sampingnya.
- Kurangi minuman manis dan makanan ringan, karena mereka meningkatkan asupan kalori Anda tanpa menambahkan banyak nutrisi.
- Cobalah berolahraga 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.
- Hitung indeks massa tubuh (BMI) Anda untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan.
Langkah 2. Kenakan sepatu olahraga untuk berolahraga
Saat Anda melakukan aktivitas yang berdampak lebih tinggi seperti berlari atau melakukan latihan aerobik, kenakan sepatu yang dibuat untuk berolahraga. Sepatu olahraga menyerap lebih banyak benturan daripada sepatu lain, mengurangi tekanan pada lutut Anda. Pastikan untuk dipasangi oleh seorang profesional di toko perlengkapan olahraga untuk mendapatkan dukungan maksimal.
Stiletto dan sepatu hak tinggi lainnya dapat merusak lutut Anda, jadi hindarilah sebisa mungkin
Langkah 3. Berdiri tegak dan kuatkan otot inti Anda
Jika Anda terus-menerus merosot, Anda memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda, sementara berdiri tegak dapat mengurangi sebagian tekanan. Untuk memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan, berusahalah untuk memperkuat otot inti Anda.
- Gunakan aplikasi untuk mengingatkan Anda untuk berdiri tegak atau mengatur pengingat untuk diri sendiri sepanjang hari.
- Cobalah papan untuk memperkuat inti Anda. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan bawah rata di tanah. Mengepalkan otot-otot di inti Anda, dorong lantai. Beristirahatlah di lengan dan jari kaki Anda, buat garis lurus dengan tubuh Anda, dan tahan selama sekitar 30 detik.
- Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga atau pilates, yang juga dapat memperkuat inti Anda.
Langkah 4. Hindari olahraga yang membuat Anda berisiko mengalami cedera lutut
Olahraga tabrakan, seperti hoki dan sepak bola, dan olahraga kontak, seperti baseball, sepak bola, dan bola basket, menempatkan Anda pada risiko cedera lutut yang lebih tinggi. Jika Anda berisiko mengalami masalah lutut, cobalah untuk menghindari olahraga ini.
Langkah 5. Ambil 100-300 mg vitamin E sehari
Vitamin E dapat membantu memperlambat perkembangan kondisi lutut seperti osteoarthritis. Kebanyakan orang dapat mengambil rejimen 100-300 mg vitamin E sehari tanpa efek samping. Namun, selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Jika Anda memiliki sambungan lain yang retak atau pecah, cari cara untuk menghentikan sambungan lain agar tidak retak dan pecah
Peringatan
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
- Jangan abaikan masalah lutut, seperti nyeri mendadak dan parah saat berolahraga. Itu selalu yang terbaik untuk diperiksa oleh dokter.
