Sebagian besar kasus nyeri otot kaki disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan atau cedera, seperti ketegangan atau keseleo. Untungnya, cedera ringan dapat dengan mudah dirawat di rumah dan biasanya sembuh dalam 1 hingga 2 minggu. Istirahat, es, kompresi, dan elevasi, atau protokol RICE, adalah elemen kunci dari perawatan. Jika perlu, minum obat pereda nyeri yang dijual bebas sesuai petunjuk label. Setelah Anda mulai merasa lebih baik, Anda dapat melakukan peregangan ringan dan secara bertahap melanjutkan aktivitas normal. Sementara nyeri otot ringan mudah ditangani di rumah, Anda harus menemui dokter untuk cedera serius, nyeri parah, atau nyeri tanpa penyebab yang jelas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merawat Otot yang Sakit
Langkah 1. Rawat nyeri ringan di rumah, tetapi temui dokter untuk cedera serius
Otot yang sakit atau ketegangan ringan dapat diobati di rumah, dan rasa sakit biasanya hilang dalam waktu seminggu. Namun, Anda harus menemui dokter jika Anda mengalami cedera serius atau jika Anda mengalami sakit parah tanpa penyebab yang jelas. Cari pertolongan medis jika Anda mengalami gejala seperti:
- Sakit parah, bengkak, atau memar yang meluas
- Ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki atau menahan beban
- Sendi yang tampaknya tidak pada posisinya
- Suara letupan saat Anda mengalami cedera
- Nyeri sedang yang tidak membaik setelah 2 hingga 3 hari
Langkah 2. Tenang saja jika Anda sakit setelah berolahraga
Jika Anda sakit setelah latihan kaki yang berat, istirahatlah dan hindari aktivitas yang menuntut. Membekukan otot yang terlalu sering digunakan, mengangkatnya, dan menggunakan pereda nyeri yang dijual bebas juga dapat membantu, jadi ikuti langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk mengobati cedera ringan. Anda akan merasa lebih baik dalam beberapa hari.
Untuk mencegah nyeri otot setelah berolahraga, lakukan pemanasan dan pendinginan dengan jalan cepat atau jogging. Hindari melebihi batas Anda, dan minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga
Langkah 3. Istirahatkan kaki Anda sebanyak mungkin
Ikuti protokol RICE (Istirahat, Es, Kompresi, Ketinggian) untuk meredakan nyeri otot ringan hingga sedang akibat cedera. Langkah pertama adalah menghindari penggunaan otot yang sakit dan menjaga kaki Anda setenang mungkin. Hentikan semua aktivitas yang menyebabkan rasa sakit dan, jika mungkin, ambil cuti sehari untuk beristirahat di tempat tidur atau di sofa.
Jika Anda perlu berjalan-jalan, tongkat atau kruk dapat membantu menjaga berat badan dari kaki yang sakit
Langkah 4. Oleskan es selama 10 hingga 15 menit beberapa kali sehari
Bungkus es atau kompres es dengan kain alih-alih mengoleskannya langsung ke kulit Anda. Eskan area tersebut selama 10 hingga 15 menit segera setelah cedera dan lakukan lagi setiap jam selama sisa hari itu. Selama 2 hingga 3 hari ke depan, es otot yang sakit setiap 3 hingga 4 jam.
Langkah 5. Bungkus area tersebut dengan perban atau selotip
Bungkus otot yang terkena dan lutut atau pergelangan kaki Anda dengan perban ACE atau selotip elastis. Jika paha depan atau hamstring Anda sakit, bungkus paha Anda, dan bungkus kaki bagian bawah Anda jika otot betis Anda sakit. Masing-masing kelompok otot ini melintasi sendi lutut, jadi Anda juga harus membungkus lutut agar tetap dalam posisi santai dan netral.
- Jika memungkinkan, mintalah seorang profesional medis menunjukkan kepada Anda cara membungkus atau membalut kaki Anda untuk pertama kalinya. Mereka dapat mengajari Anda cara mengenakan perban penopang dengan benar dengan cara yang membantu kaki Anda tanpa menghambat sirkulasi.
- Jika otot betis bagian bawah atau tendon Achilles Anda cedera, bungkus pergelangan kaki Anda.
- Bungkus dengan pas tapi lembut, dan jangan memotong sirkulasi Anda. Silangkan setidaknya 3 lapis selotip di atas area yang terkena dan, jika perban tidak memiliki strip Velcro, kencangkan dengan selotip medis atau klip.
- Ketegangan atau keseleo otot yang serius mungkin memerlukan belat atau sepatu bot yang melumpuhkan.
Langkah 6. Tinggikan kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan
Berbaring telentang dan letakkan bantal di bawah kaki Anda. Cobalah untuk tetap mengangkatnya lebih tinggi dari tingkat hati Anda. Ketinggian mengurangi pembengkakan dan dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Jika memungkinkan, istirahatlah di tempat tidur atau di sofa Anda dengan otot yang sakit ditinggikan di atas jantung Anda untuk hari pertama setelah cedera
Langkah 7. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas, jika perlu
Jika es dan kompresi tidak cukup untuk meredakan rasa sakit Anda, gunakan ibuprofen (Advil dan Motrin) atau acetaminophen (Tylenol). Ikuti petunjuk pada botol, dan jangan mengambil lebih dari jumlah yang disarankan. Jika Anda memiliki masalah jantung, penyakit ginjal, atau kondisi medis lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum minum obat apa pun.
Beberapa profesional medis menyarankan untuk tidak menggunakan obat pereda nyeri untuk cedera otot, terutama selama lebih dari 24 jam setelah cedera. Untuk cedera serius, mintalah saran dokter tentang pereda nyeri dan proses penyembuhan Anda
Metode 2 dari 3: Melanjutkan Aktivitas
Langkah 1. Lanjutkan aktivitas fisik ringan saat rasa sakit Anda sudah berkurang
Cobalah aktivitas ringan, seperti peregangan dan berjalan, hanya ketika Anda mulai merasa lebih baik. Jika peregangan, menahan beban, atau aktivitas lain menyebabkan rasa sakit, segera hentikan.
- Untuk ketegangan ringan, dibutuhkan waktu hingga 5 hari sebelum Anda dapat mulai melakukan peregangan dan berjalan. Untuk strain atau keseleo sedang hingga berat, dibutuhkan waktu 10 hari atau lebih.
- Jika Anda menemui dokter untuk cedera Anda, ikuti instruksi mereka untuk meregangkan dan melatih otot Anda.
- Aktivitas fisik ringan dapat meningkatkan aliran darah ke jaringan di kaki Anda dan membantu mengendurkannya.
Langkah 2. Lakukan peregangan ringan yang menargetkan otot yang terkena
Jangan terlalu memaksakan diri, dan hentikan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit. Tarik napas saat Anda melakukan peregangan, buang napas saat Anda menahan peregangan, dan gunakan gerakan lambat dan stabil alih-alih memantul atau menyentak. Ingatlah bahwa sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan atau melanjutkan aktivitas, terutama jika Anda mengalami ketegangan atau keseleo sedang hingga berat.
Lakukan peregangan ringan selama tiga hari kemudian, jika Anda tidak mengalami rasa sakit, secara bertahap tingkatkan aktivitas Anda ke aktivitas yang lebih berat
Langkah 3. Lakukan tiga set peregangan paha depan sepanjang hari
Jika paha depan Anda, atau otot paha depan terpengaruh, berdiri tegak dan tekuk lutut ke belakang untuk membawa tumit ke arah belakang. Letakkan tangan Anda di dinding untuk menjaga keseimbangan, dan tahan peregangan selama 10 hingga 20 detik. Lakukan satu set tiga kali peregangan tiga kali sehari.
Langkah 4. Lakukan satu hingga dua set peregangan hamstring per hari
Untuk meregangkan hamstring, atau bagian belakang paha, berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga lutut tetap tertekuk, bawa kaki ke arah dada sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang paha. Tahan peregangan selama 10 detik, dan lakukan satu set tiga kali peregangan satu hingga dua kali sehari.
Langkah 5. Lakukan 10 hingga 20 peregangan betis aktif
Untuk meregangkan otot betis dengan lembut, duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tarik jari-jari kaki dan kaki Anda ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Tahan peregangan selama 2 detik, lalu lakukan total 10 hingga 20 pengulangan.
Langkah 6. Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap
Setelah tiga hari melakukan peregangan ringan tanpa rasa sakit, Anda dapat mulai kembali ke aktivitas normal secara perlahan. Cobalah melakukan squat dan lunge yang mudah, dan berjalanlah selama 15 atau 20 menit. Secara bertahap beralih ke aktivitas yang lebih menuntut, seperti joging atau lari, setelah beberapa hari berjalan tanpa rasa sakit.
Luangkan waktu Anda dan jangan mencoba berlari atau mengangkat benda berat terlalu cepat. Bahkan jika Anda tidak mengalami rasa sakit, Anda perlu memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk sembuh. Jika tidak, Anda mungkin akan melukai diri sendiri
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis untuk Nyeri Otot
Langkah 1. Singkirkan masalah lain jika Anda tidak mengalami cedera
Jadwalkan janji dengan dokter jika Anda mengalami nyeri sedang hingga parah yang menetap tanpa penyebab yang jelas. Beri tahu mereka kapan rasa sakit Anda mulai dan laporkan gejala terkait. Mereka akan melakukan pemeriksaan fisik dan memesan tes untuk membuat diagnosis yang akurat.
- Untuk nyeri otot bukan karena cedera, pilihan pengobatan terbaik akan tergantung pada penyebab yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis rasa sakit yang Anda alami. Pertimbangkan faktor-faktor seperti kemungkinan penyebabnya, apakah nyeri pada satu atau kedua kaki, apakah tumpul atau tajam, konsisten atau terputus-putus. Ini akan membantu dokter Anda memberikan diagnosis terbaik.
- Ingatlah bahwa Anda juga harus menemui dokter jika Anda mengalami cedera dan memiliki gejala ketegangan serius, keseleo, atau patah tulang.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memerlukan belat atau kruk yang melumpuhkan
Jika Anda mengalami cedera serius, dokter mungkin akan memberi Anda belat atau sepatu bot untuk melumpuhkan area yang terkena. Anda mungkin juga membutuhkan kruk, yang memungkinkan Anda berjalan tanpa membebani kaki yang cedera.
Langkah 3. Dapatkan rujukan ke ahli terapi fisik, jika perlu
Tanpa terapi fisik profesional, cedera serius dapat menyebabkan masalah sendi jangka panjang. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memerlukan ahli terapi fisik dan, jika perlu, mintalah mereka untuk merekomendasikan profesional berlisensi.
Jika Anda tidak memerlukan terapis fisik, dokter akan memberikan peregangan dan latihan untuk merehabilitasi otot yang cedera. Ikuti instruksi mereka untuk membantu mencegah komplikasi jangka panjang
Langkah 4. Diskusikan perbaikan bedah jika Anda mengalami cedera parah
Terkadang, robekan otot yang parah dan keseleo perlu diperbaiki dengan pembedahan. Jika perlu, dokter Anda akan merujuk Anda ke spesialis ortopedi. Hadiri janji temu awal dengan mereka, jadwalkan prosedur, dan ikuti instruksi pra operasi dan setelah perawatan mereka.
