Meningkatkan kesehatan Anda adalah tujuan yang luar biasa, tetapi ada begitu banyak faktor yang perlu dipertimbangkan. Di mana Anda mulai? Jangan khawatir-kami telah melakukan penelitian dan menyusun daftar tips dan trik yang dapat Anda gunakan untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda hari ini. Banyak dari ini adalah ide yang sangat mudah untuk dimasukkan dan bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar!
Langkah
Metode 1 dari 18: Habiskan lebih banyak waktu di alam
3 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Paparan lingkungan alam dapat menurunkan stres dan mencegah penyakit
Bisakah itu benar-benar sesederhana itu? Penelitian sedang berlangsung, tetapi studi ilmiah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam benar-benar dapat meningkatkan kesehatan Anda. Tidak ada cara yang salah untuk melakukan ini - jalan-jalan, menelusuri jalan setapak setempat, memancing, mengunjungi taman atau arboretum, atau memulai taman di halaman belakang Anda sendiri. Bahkan duduk dengan tenang di luar ruangan pun bermanfaat! Kuncinya adalah keluar dan menikmati alam sesering mungkin.
Jika Anda mencari hobi unik untuk dilakukan di luar ruangan, pertimbangkan mengamati burung, memanah, atau mencari makan jamur
Metode 2 dari 18: Minum suplemen probiotik
1 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Usus Anda memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda
Gangguan dan ketidakseimbangan dalam bakteri usus telah dikaitkan dengan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit radang usus, obesitas, diabetes, dan kanker. Mengambil probiotik dapat membantu memulihkan keseimbangan dengan memasukkan dosis "bakteri baik" ke dalam usus Anda. Penelitian sedang berlangsung, tetapi manfaat potensial termasuk peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh, pencernaan yang lebih baik, dan banyak lagi.
- Probiotik mengandung strain bakteri yang berbeda, jadi mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui strain mana yang paling menguntungkan Anda.
- Anda tidak boleh mengonsumsi probiotik jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang serius, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba probiotik.
- Ada bukti bahwa kesehatan usus juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda. Mengambil probiotik berpotensi membantu dengan masalah seperti kecemasan dan depresi.
Metode 3 dari 18: Konsumsi herba segar
1 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan herbal dapat melindungi Anda dari penyakit seperti kanker dan diabetes
Herbal segar kaya akan antioksidan dan memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya. Yang terbaik dari semuanya, mereka lezat dan mudah ditambahkan ke salad dan hidangan favorit Anda. Untuk menikmati manfaat maksimal, konsumsilah rempah segar yang bisa Anda dapatkan. Herbal kering kurang manjur, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan!
- Bawang putih segar, fenugreek, dan serai dapat membantu menurunkan kolesterol. Bawang putih juga dapat menurunkan tekanan darah.
- Bawang segar, daun bawang, daun bawang, mint, basil, oregano, dan sage dapat membantu melindungi dari kanker.
- Rosemary, sage, dan oregano mengandung antioksidan tingkat tinggi.
Metode 4 dari 18: Makan makanan yang sehat dan seimbang
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Fokus pada makanan kaya nutrisi dalam setiap kelompok makanan
Diet sehat meningkatkan energi Anda, membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Bertujuan untuk makan keseimbangan biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan produk susu setiap hari. Variasi juga penting! Cobalah makanan baru dan ubah makanan mingguan Anda sehingga tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Beberapa tips bermanfaat untuk membantu Anda memulai:
- Bawalah camilan portabel yang mudah dibawa seperti kacang, pisang, dan wortel bayi ke kantor atau sekolah.
- Rencanakan makanan Anda untuk minggu depan sehingga pilihan sehat selalu dalam jangkauan.
- Prioritaskan makanan yang tinggi serat, rendah gula, dan rendah garam.
- Raih lemak sehat dalam makanan seperti ikan, kacang-kacangan, dan alpukat.
- Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan kubis dikemas dengan nutrisi.
- Hindari lemak jenuh, minyak terhidrogenasi, gula halus, dan makanan olahan.
- Pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk ukuran porsi; porsi yang tepat juga penting.
Metode 5 dari 18: Minum banyak cairan
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Cairan menjaga seluruh tubuh Anda berfungsi dengan baik
Air adalah pilihan paling sehat, tetapi jus dan makanan kaya air seperti sup, buah-buahan, dan sayuran juga baik. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup cairan setiap hari, coba gunakan gelas yang lebih besar (isi penuh setiap saat), minum dengan sedotan, dan bawa termos atau botol isi ulang ke kantor atau sekolah setiap hari.
-
Berapa banyak cairan yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada faktor-faktor seperti tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas Anda, tetapi secara umum:
- Pria membutuhkan 15,5 cangkir (3,7 liter) cairan sehari
- Wanita membutuhkan 11,5 cangkir (2,7 liter) cairan sehari
Metode 6 dari 18: Tidur 7-9 jam setiap malam
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari
Mendapatkan waktu yang cukup setiap malam itu penting, tetapi pola tidur yang konsisten juga penting karena membantu tubuh dan pikiran Anda menyelaraskan diri. Anda akan merasakan dan melakukan yang terbaik jika Anda bekerja dengan jam internal Anda daripada melawannya. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan)
- Dapatkan dosis sinar matahari di pagi hari untuk membantu mengatur jam internal Anda
- Buat rutinitas malam dan mulailah bersantai satu jam sebelum tidur
- Tidur siang atau tidur lebih awal jika Anda merasa lelah di siang hari
- Hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur
Metode 7 dari 18: Tingkatkan kebersihan tidur Anda
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kualitas tidur Anda penting
Tidur adalah komponen kunci dari kesehatan yang baik. "Kebersihan tidur" mungkin terdengar sedikit klinis, tetapi ini semua tentang berfokus pada peningkatan kebiasaan tidur Anda sehingga Anda mendapatkan banyak tidur yang nyenyak dan memulihkan setiap malam. Untuk kebersihan tidur yang luar biasa, cobalah kiat-kiat ini:
- Pertahankan suhu antara 60–67 °F (16–19 °C)
- Jaga agar kamar Anda tetap gelap (lampu malam dan pencahayaan redup baik-baik saja, jika diinginkan)
- Matikan perangkat elektronik 1 jam sebelum tidur
- Hindari makan 3-4 jam sebelum tidur
- Kenakan penyumbat telinga untuk menghalangi kebisingan
- Batasi atau hindari alkohol setelah makan malam
Metode 8 dari 18: Lebih aktif di siang hari
1 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda dapat menyelipkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda tidak peduli seberapa sibuknya Anda
Ketika daftar tugas Anda panjangnya satu mil, mudah untuk berolahraga berakhir di bagian paling bawah. Jika ini terdengar familier, fokuslah untuk melakukan aktivitas singkat saat Anda menjalani hari Anda. Tidak ada cara yang tepat untuk bergerak dan setiap hal membantu! Berikut adalah beberapa ide mudah:
- Naik tangga bukan lift atau eskalator
- Parkir lebih jauh di tempat parkir
- Bangun dari meja Anda dan lakukan peregangan setiap 30 menit
- Bersepeda atau berjalan kaki ke tempat kerja
- Lakukan 10 squat saat menyikat gigi
- Berjalan atau melakukan betis saat Anda sedang menelepon
Metode 9 dari 18: Lakukan 150 menit latihan aerobik seminggu
1 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit sehari, 5 kali seminggu adalah tujuan yang bagus
Latihan aerobik termasuk jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda. Pada dasarnya, apa pun yang membuat jantung Anda terpompa! Profesional kesehatan merekomendasikan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu untuk menjaga kesehatan jantung. Lebih mudah untuk menyebarkan latihan dalam sesi singkat selama beberapa hari daripada berolahraga selama beberapa jam 1-2 hari seminggu.
- Latihan intensitas sedang: Anda dapat berbicara tetapi Anda terlalu kehabisan napas untuk bernyanyi.
- Intensitas kuat: Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa kehabisan napas.
- Kembangkan rutinitas olahraga yang cocok untuk Anda! Berkebun, menari, hiking, bersepeda, berenang, dan mengejar anak-anak/hewan peliharaan Anda bisa menjadi olahraga yang bagus.
Metode 10 dari 18: Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu
1 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Latihan kekuatan membantu Anda membangun otot dan menjaga kepadatan tulang
Pilih aktivitas yang melatih semua kelompok otot utama Anda (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan). Cobalah untuk melakukan 8-12 repetisi per latihan, yang dihitung sebagai 1 set. Mulailah dengan 1 set per sesi latihan dan tingkatkan hingga 2-3 set setiap latihan. Kegiatan latihan kekuatan meliputi:
- Angkat beban
- Bekerja dengan band resistensi
- Latihan yang menggunakan berat badan Anda untuk resistensi (push-up, sit-up, dll.)
- Berkebun berat (menggali, menyekop, dll.)
- Beberapa bentuk yoga
Metode 11 dari 18: Minimalkan tingkat stres Anda
1 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Stres kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik dan mental yang serius
Anda tidak dapat menghindari stres sepenuhnya dan tingkat stres yang rendah sebenarnya bisa baik untuk Anda. Tetapi stres yang intens atau berkepanjangan dapat mengganggu sistem kekebalan, pencernaan, kardiovaskular, tidur, dan reproduksi Anda. Untuk meminimalkan stres Anda sebanyak mungkin:
- Dapatkan 150 menit latihan aerobik per minggu
- Cobalah meditasi, latihan pernapasan dalam, dan teknik mindfulness
- Minum alkohol secukupnya
- Buat jurnal
Metode 12 dari 18: Sering-seringlah mencuci tangan
1 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini adalah salah satu cara termudah untuk menghindari sakit dan menyebarkan kuman
Sangat penting untuk mencuci tangan Anda setelah menggunakan kamar mandi, sebelum menyiapkan dan makan makanan, dan setelah memegang hewan. Busakan menggunakan air hangat dan sabun lembut selama sekitar 20 detik. Kemudian bilas tangan Anda dan keringkan dengan handuk bersih.
- Mencuci tangan mungkin terdengar mudah, tetapi hal itu dapat dengan mudah terpeleset jika Anda sedang terganggu atau sedang terburu-buru.
- Pembersih tangan dapat bekerja dalam keadaan darurat, tetapi tidak seefektif sabun dan air bekas yang baik. Cobalah untuk mencuci tangan Anda sesegera mungkin.
- Menggosok secara teratur dapat membantu mencegah penyakit seperti flu, pneumonia, dan COVID-19.
Metode 13 dari 18: Keringkan kulit Anda
1 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menyikat kering mengelupas, merangsang sirkulasi, dan dapat meningkatkan kekebalan
Alat terbaik untuk ini adalah sikat mandi alami berbulu kaku dengan pegangan panjang. Mulai dari pergelangan kaki Anda, sikat kaki Anda dengan gerakan ringan dan cair. Beberapa sapuan yang tumpang tindih sudah cukup! Kemudian, usap beberapa kali dari pergelangan tangan ke bahu dan akhiri dengan beberapa sapuan lembut melingkar di perut dan punggung Anda. Lanjutkan dengan mandi untuk membilas kulit mati dan melembabkan saat Anda keluar.
- Tetap dengan 1-2 sesi seminggu sampai Anda tahu bagaimana kulit Anda menanganinya. Jika semuanya berjalan dengan baik, tingkatkan hingga sekali sehari.
- Jangan keringkan sikat wajah Anda; kulit itu terlalu halus. Kurangi tekanan untuk area sensitif lainnya seperti perut, payudara, dan leher Anda (atau lewati).
- Hindari menyikat kering kulit yang rusak, tahi lalat, kutil, dan tonjolan lain yang terangkat.
Metode 14 dari 18: Nikmati segelas anggur merah
1 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menendang kembali dengan warna merah yang bagus dapat meningkatkan kesehatan jantung
Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam anggur merah dapat mencegah kerusakan pembuluh darah, mengurangi kolesterol, dan mencegah pembekuan darah. Jika anggur merah bukan selai Anda, ada bukti bahwa semua minuman beralkohol (termasuk anggur putih, bir, dan minuman beralkohol) dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Kuncinya adalah minum dalam jumlah sedang-meminum lebih dari 1 minuman beralkohol sehari akan lebih berbahaya daripada baik.
- Satu porsi anggur merah adalah sekitar 5 ons (30 ml).
- Jika Anda tidak menikmati alkohol, jangan khawatir! Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari makan buah anggur dan minum jus anggur.
Metode 15 dari 18: Tingkatkan kognisi dengan permainan dan teka-teki
1 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Otak Anda juga butuh olahraga
Studi menunjukkan bahwa "permainan otak" seperti teka-teki silang, Sudoku, dan catur dapat meningkatkan fungsi kognitif. Menjaga otak Anda tetap aktif juga dapat mencegah demensia dan masalah memori lainnya seiring bertambahnya usia. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah libatkan pikiran Anda dengan setidaknya 1 permainan atau latihan mental setiap hari.
Jika Anda tidak menyukai teka-teki silang, Anda mungkin mendapatkan manfaat yang sama dari permainan kartu, permainan papan, dan permainan komputer
Metode 16 dari 18: Perhatikan postur Anda
1 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Postur tubuh yang buruk dapat mempengaruhi kesehatan jangka panjang Anda secara signifikan
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan penurunan rentang gerak, ketegangan otot, melemahnya otot, dan masalah keseimbangan. Konon, postur tubuh yang buruk adalah kebiasaan buruk yang bisa Anda hentikan! Kuncinya adalah memeriksa diri sendiri secara teratur sepanjang hari dan menyesuaikan postur Anda, sesuai kebutuhan, hingga menjadi kebiasaan. Misalnya, jika Anda bekerja di meja setiap hari, letakkan catatan tempel di monitor komputer Anda untuk mengingatkan diri Anda agar duduk tegak. Selain itu, pastikan untuk menyimpan:
- Dagu terangkat dan sejajar dengan lantai
- Bahu rata dan santai
- Tulang belakang lurus dan netral (tidak melentur atau melengkung)
- Otot perut terlibat
- Pinggul rata
- Lutut rata dan menunjuk lurus ke depan
- Berat didistribusikan secara merata di kedua kaki
Metode 17 dari 18: Dapatkan pemeriksaan tahunan atau fisik
1 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pemeriksaan rutin dapat membantu Anda mencegah masalah kesehatan yang serius
Jika Anda tidak menunjukkan gejala dan berusia di bawah 65 tahun, yang Anda butuhkan hanyalah pemeriksaan fisik dasar (walaupun Anda tentu bisa mendapatkan pemeriksaan yang lebih komprehensif jika Anda mau). Jika Anda berusia di atas 65 tahun, dokter merekomendasikan pemeriksaan kesehatan yang komprehensif setiap tahun. Tanpa memandang usia, jika Anda mengalami gejala yang mengkhawatirkan atau gejala jangka panjang dalam bentuk apa pun, jadwalkan pemeriksaan rutin secepatnya.
- Bawalah daftar gejala saat ini dan riwayat kesehatan keluarga Anda saat pemeriksaan. Ini membantu dokter Anda mengetahui pemeriksaan apa yang Anda butuhkan.
- Banyak penyakit dapat diobati jika Anda menangkapnya pada tahap awal. Semakin lama suatu penyakit atau kondisi tidak terdiagnosis, semakin sulit untuk diobati.
Metode 18 dari 18: Berhenti merokok
1 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bukan rahasia lagi bahwa merokok itu buruk bagi kesehatan Anda
Tapi berhenti bisa jadi sulit karena tubuh Anda kecanduan nikotin. Yang mengatakan, orang berhenti merokok setiap hari, dan Anda juga bisa! Permen karet nikotin, tambalan, obat-obatan, dan perawatan lain tersedia untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan itu untuk selamanya.
- Berhenti merokok meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak cara. Anda akan sembuh lebih cepat, lebih jarang sakit, memiliki lebih banyak energi, dan menjadi lebih kuat secara fisik jika Anda bukan perokok.
- Berhenti juga mengurangi risiko masalah kesehatan serius seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit paru-paru.
