Saat Anda menjalani diet keto, Anda merasa ringan, sehat, dan energik. Itu tidak berarti bahwa godaan karbohidrat dan gula hilang untuk selamanya - dan berpegang teguh pada diet ketat protein, lemak dan sayuran rendah karbohidrat sulit bagi banyak orang. Kami bukan robot. Setiap orang menipu diet mereka dari waktu ke waktu, dan tidak apa-apa. Jika Anda sudah makan banyak karbohidrat, atau hari, jangan keras pada diri sendiri. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk kembali ke jalur keto.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Reboot Keto
Langkah 1. Cobalah puasa intermiten
Jadwalkan hari Anda ke dalam periode makan dan puasa, yang membantu Anda kembali ke keadaan ketosis. Dengan jenis puasa ini, fokuslah pada makan makanan rendah karbohidrat selama beberapa jam, lalu habiskan sisa puasa siang dan malam. Anda dapat membagi puasa dan makan Anda dengan rasio 16:8, atau menghabiskan waktu puasa yang lebih lama. Buat jadwal puasa yang sesuai untuk Anda dan kebutuhan Anda!
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
- Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda memasuki ketosis lagi.
- Anda dapat berpuasa sebentar-sebentar selama beberapa hari, atau Anda dapat melakukannya tanpa batas waktu.
Langkah 2. Minum banyak air
Tetap terhidrasi sepanjang hari, terutama karena tubuh Anda akan kehilangan air saat Anda mendekati keadaan ketosis. Anda juga bisa merasa lebih kenyang saat minum banyak air, yang dapat menurunkan godaan untuk mengemil makanan yang kurang ramah keto.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen elektrolit saat Anda mulai mencapai ketosis. Saat Anda kehilangan air, Anda juga kehilangan elektrolit penting di sepanjang jalan
Langkah 3. Unduh aplikasi yang membantu Anda mencatat berapa banyak karbohidrat yang Anda makan
Cari di toko aplikasi ponsel Anda untuk aplikasi perencanaan atau pelacakan makan, yang membantu Anda merekam makanan dan camilan yang Anda makan sepanjang hari. Lihat entri ini untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak karbohidrat yang Anda makan, sehingga Anda tahu seberapa dekat Anda dengan batas Anda.
- KetoDiet, Total Keto Diet, dan Carb Manager adalah aplikasi yang bagus untuk digunakan.
- Anda harus menggunakan kit pengujian untuk memeriksa kadar keton Anda.
Langkah 4. Pantau kadar keton Anda untuk melihat apakah Anda mengalami ketosis
Gunakan alat tes darah, strip tes urin, atau Breathalyzer keton untuk melihat apakah Anda mengalami ketosis. Jika hasil Anda berada di antara 1,5 hingga 3,0 mM, Anda dapat mengetahui dengan pasti bahwa Anda mengalami ketosis.
Anda dapat membeli kit atau perangkat pengujian ini secara online, atau di toko yang menjual persediaan medis
Langkah 5. Makan makanan berlemak selama 1-5 hari
Jika Anda mengidam gula dan karbohidrat, tingkatkan asupan lemak, protein, dan serat yang sehat. Misalnya, Anda bisa mengemil irisan alpukat, atau segenggam kacang dan biji-bijian. Anda juga bisa mengaduk minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam minuman Anda untuk memberi mereka tambahan lemak ekstra. Meskipun Anda harus selalu menargetkan diet rendah karbohidrat, fokuslah pada makanan ini terutama saat Anda bekerja menuju keadaan ketosis lagi.
- Anda juga dapat mencampur bubuk minyak trigliserida rantai menengah (MCT) ke dalam makanan Anda, yang merupakan sumber lemak lainnya.
- Untuk mempertahankan diet tinggi lemak ini, setidaknya 70% dari total asupan kalori Anda harus berbasis lemak. Cobalah untuk menghindari makanan berkarbohidrat tinggi, jika Anda bisa.
Langkah 6. Berolahragalah sedikit lebih sering selama 1-5 hari
Tambahkan beberapa menit ekstra ke rutinitas latihan Anda yang biasa, yang akan membantu kekuatan tubuh Anda melalui sisa karbohidrat di tubuh Anda. Jangan berlebihan-cukup tambahkan beberapa repetisi ekstra atau menit aktivitas fisik ke latihan khas Anda, yang akan memberi Anda dorongan yang membantu menuju ketosis.
Anda tidak perlu menaikkan level aktivitas terlalu lama. Kemungkinan total waktu pemulihan Anda hanya beberapa hari
Langkah 7. Konsumsi suplemen ramah keto untuk membantu Anda kembali ke jalur semula
Kunjungi apotek atau toko makanan kesehatan setempat untuk mendapatkan suplemen MCT, yang dapat membantu Anda mencapai keadaan ketosis lebih cepat. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen keton eksogen, yang juga dapat membantu Anda mencapai ketosis dengan lebih efisien.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru
Metode 2 dari 3: Kembali ke Jalur
Langkah 1. Mulailah mengikuti diet Anda sesegera mungkin
Lakukan yang terbaik untuk kembali ke atas kuda setelah menikmati makanan curang atau hari curang. Anda bukan orang pertama yang curang dalam diet keto, dan Anda tentu juga bukan yang terakhir. Yang dapat Anda lakukan adalah mengedepankan yang terbaik dan kembali ke rencana diet awal Anda!
Mengikuti rencana diet akan membantu Anda mulai mencapai ketosis lagi
Langkah 2. Maafkan diri Anda jika Anda menipu diet Anda
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda akhirnya memiliki cheat meal atau cheat day. Keto adalah diet yang terkenal sulit untuk dipraktikkan, dan terkadang sangat normal untuk mengidam. Sebaliknya, fokuslah pada masa depan, dan cobalah untuk tidak memikirkan masa lalu.
Misalnya, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti ini: “Saya mungkin telah curang, tetapi hari curang ini tidak mendefinisikan saya. Saya akan kembali ke jalur dengan makanan saya berikutnya.”
Langkah 3. Harapkan beberapa efek samping yang menjijikkan saat Anda menyesuaikan kembali ke ketosis
"Flu keto" adalah efek samping yang terkenal dari diet keto saat tubuh Anda beralih kembali ke ketosis. Seperti namanya, gejala Anda mungkin termasuk sakit kepala, nyeri tubuh, kabut otak, dan ciri-ciri lain yang membuat Anda merasa kurang dari yang terbaik. Jangan khawatir-gejala ini adalah bagian normal dari memulai dan memulai kembali diet keto.
Anda tidak akan mengalami gejala serius, seperti demam, saat Anda berurusan dengan flu keto
Langkah 4. Antisipasi keinginan besar dalam diet Anda
Keto adalah diet yang sangat ketat, jadi wajar jika Anda mendambakan beberapa makanan terlarang. Lakukan yang terbaik untuk tetap terhidrasi dan tidur nyenyak, sambil juga mempertahankan diet keto yang seimbang. Selain itu, jika Anda berolahraga, konsumsilah beberapa protein whey untuk membantu tubuh Anda pulih.
Mengidam dapat disebabkan oleh banyak faktor yang berbeda. Jangan berkecil hati jika Anda benar-benar menginginkan gula
Langkah 5. Minta bantuan teman dan komunitas online
Cari online untuk berbagai kelompok pendukung yang dapat Anda ikuti terkait dengan diet keto. Periksa Facebook untuk grup tertentu, bersama dengan situs lain, seperti MeetUp. Anda juga dapat tetap berhubungan dengan teman dekat dan anggota keluarga ketika Anda terutama berjuang dengan diet Anda.
Metode 3 dari 3: Mencegah Curang di Masa Depan
Langkah 1. Latih kesadaran untuk membantu Anda mengabaikan keinginan Anda
Fokus pada di mana Anda berada saat ini, alih-alih memikirkan pikiran negatif apa pun yang melintas di benak Anda, seperti mengidam. Biarkan diri Anda rileks dan eksis selama beberapa saat, jaga punggung tetap lurus dan lengan di samping. Cobalah berlatih mindfulness setiap kali Anda merasakan keinginan yang kuat datang, karena mungkin memiliki beberapa dampak positif pada proses berpikir dan sikap Anda.
Langkah 2. Rencanakan ke depan dengan resep ramah keto yang berbeda
Masak berbagai makanan ramah keto beberapa hari sebelumnya, jadi Anda tidak tergoda untuk mencari makanan curang di akhir minggu. Simpan makanan keto favorit Anda di lemari es sehingga Anda dapat menghilangkan keinginan negatif apa pun sejak awal.
- Misalnya, Anda bisa membuat ayam goreng keto, atau mengganti pasta favorit Anda dengan mie zucchini.
- Anda dapat menemukan beberapa resep keto yang bagus secara online.
Langkah 3. Temukan pengganti keto-friendly untuk camilan favorit Anda
Cari online untuk resep yang memuaskan hasrat Anda tanpa mengorbankan diet Anda. Lihat versi makanan favorit Anda, seperti brownies, roti, dan yogurt beku, yang tidak mengandung banyak karbohidrat ekstra. Tambahkan resep-resep ini ke repertoar Anda sehingga Anda akan siap ketika keinginan berikutnya datang.
- Resep keto adalah kompromi yang bagus untuk makanan yang tidak sehat, terutama jika Anda cenderung mengidam karbohidrat.
- Seiring waktu, mengikuti diet keto sebenarnya dapat mengurangi seberapa sering Anda mengidam gula atau karbohidrat.
Langkah 4. Mintalah seorang teman untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab
Telepon atau SMS teman dan lihat apakah mereka bersedia memberi Anda dukungan emosional pada hari tertentu. Setiap kali Anda tergoda untuk menyontek, SMS teman Anda dan mintalah dorongan semangat. Jauh lebih mudah untuk menahan godaan ketika Anda tahu Anda tidak sendirian!
Jika Anda memiliki hari diet yang berat, rekan pertanggungjawaban Anda dapat mengingatkan Anda bahwa hari berikutnya akan lebih baik
Tips
- Simpan cheat Anda untuk acara khusus, seperti menikmati semangkuk es krim favorit Anda, atau happy hour bersama teman-teman.
- Berbaik hatilah pada diri sendiri jika Anda memiliki hari curang atau minggu curang. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah menyalahkan diri sendiri setelah fakta.
