Kita semua pernah ke sana: Anda sedang berjalan santai di lorong atau trotoar ketika tiba-tiba, tanpa alasan yang jelas, Anda lupa cara berjalan dan jatuh ke tanah. Meskipun sebagian besar jatuh tidak memberi Anda banyak waktu untuk memikirkan apa yang harus dilakukan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan dengan cepat untuk mendapatkan kembali keseimbangan Anda saat gravitasi bekerja melawan Anda. Ada juga beberapa latihan yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali stabilitas yang hilang akibat penuaan atau cedera atau penyakit yang melemahkan keseimbangan Anda. Pelajari cara mencegah jatuh yang tidak disengaja sambil menyelamatkan diri Anda dari rasa sakit dan ego yang memar dalam prosesnya.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menangkap Diri Sendiri
Langkah 1. Tanamkan kaki Anda di udara
Kecuali Anda terlempar dari kaki Anda oleh kekuatan yang sangat kuat, Anda mungkin masih memiliki satu kaki di tanah ketika Anda mulai jatuh. Jika memungkinkan, bawa kaki Anda di udara ke tanah secepat mungkin. Jauh lebih mudah untuk menstabilkan diri Anda dengan dua kaki daripada satu kaki.
- Ini mungkin tidak cukup untuk menyelamatkan Anda dari jatuh dalam situasi di mana tanah licin (misalnya, trotoar es) atau tanah tidak rata atau miring.
- Anda lebih baik meletakkan kaki Anda pada jarak yang cukup (12 inci atau lebih) dari kaki Anda yang lain. Sikap yang lebih lebar memberikan lebih banyak stabilitas.
- Tanamkan kaki Anda di udara ke arah Anda jatuh. Jika pusat gravitasi Anda bergerak maju, tetapi Anda meletakkan kaki Anda di belakang Anda, ini tidak akan meningkatkan keseimbangan Anda. Ini mungkin tidak dapat dilakukan pada jatuh menyamping di mana kaki udara Anda berada di sisi yang berlawanan dengan arah jatuh Anda.
Langkah 2. Jongkok
Setelah Anda memiliki dua kaki di tanah, tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh Anda ke tanah. Ini akan menurunkan pusat gravitasi Anda, membuatnya lebih mudah untuk menstabilkan diri Anda. Ini juga menggunakan kaki Anda sebagai peredam kejut untuk melunakkan dampak pada sendi Anda yang tersandung atau jatuh.
- Berusahalah secara sadar untuk menekuk pinggang Anda dan menyandarkan tubuh Anda berlawanan dengan arah Anda jatuh. Ini selanjutnya akan menyesuaikan pusat gravitasi Anda dan menstabilkan Anda. Pastikan untuk tidak memberikan kompensasi yang berlebihan, karena ini bisa membuat Anda jatuh ke arah lain.
- Langkah ini paling efektif di tanah datar, di mana kemungkinan besar Anda bisa jongkok dengan cepat tanpa melukai lutut.
- Jika Anda adalah orang yang lebih tinggi, Anda mungkin perlu berjongkok lebih rendah daripada seseorang yang lebih pendek, karena pusat gravitasi Anda secara alami lebih tinggi dari tanah.
Langkah 3. Gunakan lengan Anda untuk mendistribusikan berat badan Anda
Kebanyakan orang secara naluriah menjangkau ketika jatuh dari keseimbangan untuk mengambil objek di dekatnya atau menyeimbangkan diri mereka sendiri terhadap arah jatuhnya. Menjulurkan lengan menjauh dari arah gerakan tubuh akan membantu mengimbangi pusat massa yang bergeser dengan cepat. Dengan cara ini, Anda melawan kecenderungan tubuh Anda untuk membiarkan massanya ditarik ke bawah oleh gravitasi.
- Ingatlah bahwa apa pun yang mungkin Anda pegang saat kehilangan keseimbangan bisa berakhir terbang saat Anda mengulurkan tangan. Jika memungkinkan, pegang itu untuk potensi penyeimbang yang lebih besar. Anda akan membutuhkan semua bantuan yang bisa Anda dapatkan!
- Tindakan inilah yang membuat orang jatuh memiliki penampilan yang mencolok, dan Anda mungkin akan setuju bahwa itu tidak benar-benar terlihat anggun. Namun demikian, ini lebih baik daripada alternatifnya.
Langkah 4. Pegang sesuatu yang kokoh
Seperti disebutkan di atas, kecenderungan alami Anda ketika jatuh adalah untuk menjangkau dan menangkap sesuatu. Pergi dengan ini. Jika Anda bisa mendapatkan sesuatu yang cukup stabil untuk menopang Anda saat Anda mendapatkan kembali keseimbangan Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan jatuh. Namun, Anda harus cukup beruntung untuk berada dalam jangkauan sesuatu ketika Anda mulai jatuh.
- Dinding, pohon, pagar, pagar, mobil yang diparkir, dan bahkan orang lain adalah contoh bagus dari hal-hal yang cukup kokoh untuk Anda pijak. Sadarilah bahwa orang lain mungkin akan jatuh bersama Anda.
- Beberapa benda mungkin tampak cukup stabil untuk dipegang, tetapi mungkin terbalik begitu ditarik atau didorong dengan paksa. Ini biasanya bukan sesuatu yang Anda punya waktu untuk mengevaluasi ketika jatuh, tetapi perlu diperhatikan.
- Ini adalah tindakan lain yang dapat membawa konsekuensi secara tidak sengaja melempar atau menghancurkan apa pun yang Anda pegang saat itu, karena refleks alami Anda akan menyebabkan Anda merentangkan lengan dengan cepat sambil membuka tangan yang meraih.
Langkah 5. Sesuaikan dengan tanah yang tidak rata
Sayangnya, Anda tidak akan selalu berdiri di tanah yang datar dan mulus saat kehilangan keseimbangan. Jika Anda berada di tangga, batu besar, atau permukaan tidak rata lainnya saat Anda mulai jatuh, Anda perlu menyesuaikan strategi pemulihan keseimbangan Anda. Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
- Tanamkan kaki Anda pada permukaan atau benda yang sejajar satu sama lain mungkin. Ini akan membuat Anda tidak lagi kehilangan keseimbangan saat mencoba menancapkan kaki Anda. Jika ini tidak memungkinkan, tekuk lutut dan pinggul Anda untuk melawan ketinggian tanah yang berbeda tempat Anda berdiri.
- Dalam beberapa kasus, mungkin yang terbaik adalah memindahkan pendaratan Anda menjadi joging atau lari daripada posisi diam. Ini mungkin menjadi pilihan yang baik jika Anda kehilangan keseimbangan saat berada di tanah yang tidak stabil (seperti lereng bukit berbatu) atau ketika tubuh Anda sudah bergerak dengan beberapa momentum.
- Jika Anda perlahan kehilangan keseimbangan, evaluasi apakah pendaratan Anda akan lebih stabil atau lebih aman dengan melompat saat Anda jatuh. Dengan cara ini Anda dapat memiliki sedikit waktu ekstra untuk mengatur ulang pusat massa Anda dan mendarat dengan dua kaki dalam posisi yang kurang lebih vertikal. Ini juga berguna jika Anda berada di dekat tanah datar tetapi tidak berdiri di atasnya ketika Anda mulai jatuh.
Bagian 2 dari 4: Mencegah Jatuh
Langkah 1. Kenakan sepatu yang sesuai
Dalam beberapa kasus, kehilangan keseimbangan dapat dicegah agar tidak benar-benar jatuh dengan mengenakan alas kaki yang sesuai dengan aktivitas Anda. Hal ini sangat mungkin untuk mencegah slip. Jika Anda terlibat dalam aktivitas yang menempatkan Anda pada risiko lebih besar kehilangan keseimbangan, kemungkinan ada sepatu yang dirancang khusus untuk itu yang akan meningkatkan stabilitas Anda sebanyak mungkin.
- Jelas, tidak semua jatuh terjadi selama aktivitas berisiko. Anda tidak boleh mendesain lemari pakaian atau kehidupan Anda di sekitar peluang yang relatif kecil bahwa Anda bisa kehilangan keseimbangan di beberapa titik. Jadilah pintar tentang alas kaki Anda ketika situasi mengharuskannya. Misalnya, jangan memakai sandal saat berjalan di atas es.
- Pilih alas kaki yang tidak mungkin benar-benar menyebabkan jatuh. Banyak sepatu longgar (termasuk sandal jepit dan sebagian besar sandal lainnya) dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan jika terlepas pada saat yang tidak tepat. Sekali lagi, jangan memakai sepatu longgar saat berolahraga atau melakukan hal lain yang meningkatkan risiko Anda jatuh.
Langkah 2. Lihat sebelum Anda melompat
Banyak jatuh terjadi ketika orang tersebut tidak melihat ke mana mereka pergi. Minimalkan risiko Anda dengan memperhatikan langkah Anda, terutama dalam kondisi licin atau remang-remang. Tetap waspada terhadap lingkungan sekitar Anda adalah nasihat yang baik, dan juga akan membantu Anda memulihkan keseimbangan dengan lebih mudah jika Anda tersandung.
- Saat berjalan atau bergerak di malam hari, gunakan senter atau lampu depan (jika situasi mengharuskannya). Memancarkan cahaya ke tanah di depan Anda akan sangat mengurangi kemungkinan Anda terkena tumpahan.
- Saat menuruni tangga, adalah ide yang sangat baik untuk melihat anak tangga di depan tangga tempat Anda berdiri saat ini. Jika Anda melihat tempat di mana Anda ingin melangkah, otak Anda akan melakukan pekerjaan yang jauh lebih baik untuk memberi tahu kaki Anda ke mana harus melangkah daripada jika Anda hanya menyesuaikan diri dengan ritme memantul menuruni tangga.
Langkah 3. Tetap diam saat terganggu
Terkadang orang minum obat atau mengonsumsi zat lain yang menurunkan kemampuan mereka untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda berada di bawah pengaruh alkohol atau obat-obatan yang menyebabkan ketidakstabilan dan mengurangi waktu reaksi, cara terbaik Anda untuk mengurangi kemungkinan jatuh adalah dengan meminimalkan gerakan Anda, terutama jika Anda sendirian.
- Ini tidak berarti Anda harus duduk di kursi empuk jika Anda sudah minum sedikit, tetapi cobalah untuk menghindari berjalan jauh atau berpartisipasi dalam aktivitas yang melibatkan banyak bergerak dengan dua kaki.
- Gunakan ekstra hati-hati saat menuruni tangga. Ini bisa sangat berbahaya jika Anda memiliki gangguan keseimbangan.
Langkah 4. Gunakan pegangan tangan
Hampir semua tangga dan jalur miring lainnya (seperti landai) memiliki pegangan tangan di sepanjang panjangnya, sering dibaut ke dinding atau struktur kokoh lainnya - dan untuk alasan yang baik. Pegang ini saat bergerak ke bawah (atau ke atas) jalan yang curam sehingga Anda memiliki jaring pengaman otomatis jika Anda mulai kehilangan keseimbangan. Gravitasi dengan cepat mengambil alih jika Anda jatuh di tangga; jangan biarkan menang!
- Geser tangan Anda di sepanjang pagar saat Anda menuruni tangga alih-alih melepasnya sepenuhnya. Ini meminimalkan kemungkinan Anda jatuh saat memposisikan ulang tangan Anda.
- Periksa apakah pagar terasa aman. Jika pagar Anda tidak stabil atau terpasang dengan baik, tidak akan banyak gunanya jika Anda menggunakannya untuk menangkap diri sendiri. Jika tidak aman, gunakan yang di sisi lain. Jika ini bukan pilihan, lanjutkan dengan hati-hati.
Bagian 3 dari 4: Menghindari Cedera Saat Jatuh
Langkah 1. Lindungi wajah Anda
Jika Anda benar-benar jatuh ke tanah, lindungi wajah dan kepala Anda di atas segalanya dengan menutupinya dengan tangan/lengan Anda. Anda harus melakukan ini bahkan jika itu berarti Anda dapat mengalami cedera pada bagian tubuh lain dalam prosesnya. Cedera kepala bisa sangat berbahaya atau fatal, jadi jauhkan kepala Anda dari tanah dan jauhkan dari benda keras dan tidak bergerak lainnya.
- Saat jatuh ke depan, bawa tangan Anda di depan wajah Anda. Ini dapat melayani tujuan ganda membantu Anda menangkap diri sendiri dan melindungi wajah Anda pada saat yang sama.
- Saat jatuh ke belakang, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk di pinggang. Ini adalah cara terbaik untuk menjauhkan kepala Anda dari tanah dan meredam benturan jika Anda melakukan kontak.
Langkah 2. Pertimbangkan batasan Anda
Dalam beberapa kasus, bergerak cepat untuk menghindari jatuh hampir sama mungkin menyebabkan cedera seperti jatuh itu sendiri. Hal ini sering terjadi pada orang tua atau mereka yang memiliki cedera sebelumnya. Jika Anda cenderung membuang punggung Anda dengan meliuk untuk menjaga keseimbangan Anda, ada kemungkinan Anda lebih baik mengambil jatuh dan berjalan pergi dengan beberapa goresan kecil dan memar sebagai gantinya.
- Sebagian besar gerakan Anda saat kehilangan keseimbangan adalah refleks terhadap situasi. Dengan demikian, Anda mungkin tidak dapat menghindari penyesuaian tubuh yang cepat, bahkan jika Anda berusaha menghindarinya.
- Jika Anda harus membiarkan diri Anda jatuh untuk menghindari cedera yang berpotensi lebih serius, cobalah mendarat dengan cara yang menghindari area sensitif atau cedera yang lebih tua. Misalnya, jika Anda memiliki ligamen lutut yang robek yang belum sepenuhnya sembuh, Anda mungkin tidak ingin menginjakkan kaki itu dan sebaiknya menghindari memukul tanah dengan lutut itu dengan memutar bagian tubuh Anda yang terluka menjauh dari tanah saat Anda jatuh.
Langkah 3. Gunakan lengan Anda sebagai peredam kejut
Jika Anda jatuh ke depan ke tanah, biarkan lengan Anda sedikit menekan begitu tangan atau lengan Anda melakukan kontak. Anggap ini sebagai melakukan push-up terbalik, di mana Anda menerapkan resistensi pada lengan Anda tetapi membiarkannya melentur untuk menyerap benturan. Ini dapat membantu mencegah patah tulang lengan dan umumnya akan melunakkan pendaratan Anda.
- Setiap kali Anda menahan diri dengan tangan atau lengan saat jatuh, ada kemungkinan Anda bisa mematahkan tulang di lengan, tangan, atau pergelangan tangan Anda. Meskipun ini adalah risiko yang tidak ingin diambil siapa pun, ini bisa menjadi pilihan terbaik Anda untuk menghindari cedera yang lebih serius.
- Risiko patah tulang Anda lebih tinggi jika Anda menahan jatuh pada sudut yang canggung, seperti di belakang Anda saat jatuh ke belakang. Ini karena lengan Anda tidak cocok untuk benturan keras saat direntangkan di belakang Anda, dan persendian Anda tidak mudah menekuk saat dalam posisi itu.
- Semakin kuat Anda berada di tubuh bagian atas, semakin efektif teknik ini dalam membantu Anda agar tidak terluka saat jatuh.
Langkah 4. Gulung dengan itu
Jika Anda jatuh ke tanah dengan beberapa momentum (seperti jika Anda tersandung saat berlari atau jatuh dari benda tinggi), Anda mungkin dapat meminimalkan risiko cedera dengan membiarkan diri Anda berguling di tanah alih-alih mencoba tiba-tiba berhenti. Jika Anda mencoba melakukan ini, pastikan Anda melindungi kepala dan leher Anda.
- Hubungi tanah dengan tangan Anda terlebih dahulu, lalu area tulang belikat/bahu atas Anda. Cobalah untuk tidak berguling melewati kaki Anda, karena ini dapat menyebabkan Anda mendarat di wajah Anda dan mengalahkan tujuan berguling dengan kejatuhan Anda!
- Saat berguling ke depan (atau ujung ke ujung), lengkungkan punggung dan tundukkan kepala sambil membungkuk di pinggang. Semakin Anda bisa membuat diri Anda menjadi bentuk bola, semakin mudah Anda berguling.
- Saat berguling ke samping (atau berguling barel), jaga agar lengan tetap tertekuk dan terselip, dengan tangan menutupi wajah dan kepala sedikit menunduk ke depan. Ini akan melindungi wajah Anda sambil menjaga bagian belakang kepala Anda dari tanah.
Bagian 4 dari 4: Berolahraga untuk Meningkatkan Stabilitas
Langkah 1. Tingkatkan posisi kaki tunggal Anda
Untuk melakukan ini, mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat, dan lihat ke depan. Jika Anda bisa melakukannya, tutup mata Anda dan tahan selama 30 detik. Jika Anda terjatuh atau kehilangan keseimbangan, teruslah berlatih hingga Anda dapat menahan posisi tersebut selama 30 detik.
- Untuk menghindari jatuh jika kehilangan keseimbangan, lakukan latihan ini di sudut ruangan sehingga punggung bersandar pada 2 dinding.
- Setelah Anda dapat menahan kuda-kuda selama 30 detik dengan mata tertutup, pindah ke posisi tandem. Untuk melakukan itu, letakkan satu kaki di depan yang lain, tumit sampai ujung kaki-tapi tidak apa-apa jika jaraknya sedikit lebih lebar. Buat ini lebih sulit dengan menutup mata Anda juga.
Langkah 2. Praktek pergeseran berat badan
Untuk melakukan ini, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain, angkat kaki yang berlawanan dari lantai dan tahan posisi selama mungkin (hingga 30 detik) sebelum beralih ke kaki lainnya. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda rasa nyaman.
- Berdirilah di dekat benda atau dinding yang stabil jika diperlukan sehingga Anda dapat memegangnya untuk stabilitas jika Anda mulai jatuh.
- Tingkatkan pengulangan Anda untuk meningkatkan kesulitan latihan ini saat keseimbangan Anda meningkat.
- Pilih permukaan yang sedikit tidak stabil untuk berdiri, seperti bantal atau bola BOSU untuk tantangan yang lebih besar.
Langkah 3. Lakukan penyeimbangan satu kaki
Untuk memulai latihan ini, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul. Sambil tetap tegak, angkat satu kaki dari tanah dan tekuk lutut sehingga kaki yang terangkat berada di belakang Anda. Tahan posisi ini hingga 30 detik, lalu beralih ke kaki lainnya. Ulangi latihan ini sampai Anda melakukan setiap kaki beberapa kali.
- Untuk tantangan tambahan, Anda dapat mencoba menjangkau kaki Anda di udara ke samping atau di depan Anda tanpa menyentuhnya ke tanah. Ini memaksa otot-otot penyeimbang Anda untuk bergerak saat Anda menggeser pusat gravitasi menjauh dari tubuh Anda.
- Berdirilah di permukaan yang tidak stabil atau pasang beban pada pergelangan kaki Anda untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Langkah 4. Lakukan bicep curl berkaki tunggal
Mulailah latihan ini dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di satu tangan. Pegang dumbbell sehingga siku ditekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat satu kaki dari tanah dan tahan posisi itu hingga 30 detik sebelum mengulangi di sisi lain.
- Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan meningkatkan beban dumbbell secara bertahap. Anda juga dapat mencoba melakukan bicep curl penuh alih-alih menjaga siku tetap ditekuk pada 90 derajat. Ini akan menyebabkan otot Anda terus-menerus mengoreksi beban yang bergeser.
- Cobalah variasi untuk latihan ini, seperti mengubah kaki mana yang Anda angkat dari tanah. Akan lebih sulit untuk mengangkat kaki pada sisi yang sama dengan dumbbell, jadi lakukan ini jika Anda tidak dapat melakukannya saat pertama kali mulai berolahraga.
Langkah 5. Berjalan lurus dari tumit hingga ujung kaki
Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan menguji seberapa jauh Anda telah melangkah dengan berlatih berjalan dalam garis lurus sambil menempatkan satu kaki tepat di depan yang lain dengan tumit kaki depan Anda hampir menyentuh jari-jari kaki belakang Anda. Angkat lengan Anda ke samping dan pegang setinggi bahu.
- Jauhkan mata Anda terfokus pada titik jauh di depan Anda untuk stabilitas tambahan. Melihat kaki Anda akan membuat lebih sulit untuk menyeimbangkan.
- Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan bergerak sangat lambat atau berhenti dengan satu kaki di udara selama setiap langkah.
- Berbaliklah di beberapa titik di sepanjang garis yang Anda lalui tanpa merusak postur Anda dan kembali ke arah lain.
Tips
- Pertahankan kelincahan dan fleksibilitas untuk memaksimalkan keseimbangan Anda dan meminimalkan risiko cedera akibat jatuh. Anda dapat memperoleh keterampilan fisik ini dengan berolahraga, berpartisipasi dalam olahraga, melakukan yoga, dan secara umum tetap aktif.
- Lakukan hobi yang membutuhkan banyak keseimbangan untuk membangun otot yang digunakan selama stabilisasi tubuh. Ini bisa termasuk slacklining, menari, seluncur es, atau panjat tebing.
- Tips latihan keseimbangan akan paling efektif untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan kekuatan tubuh bagian bawah (seperti cedera muskuloskeletal). Masalah telinga bagian dalam atau keseimbangan neurologis terkadang tidak dapat diubah dan harus didiskusikan dengan dokter Anda.
Peringatan
- Jangan berpartisipasi dalam rutinitas latihan keseimbangan setelah cedera kecuali dokter atau ahli terapi fisik Anda menyetujui latihan tersebut.
- Jika Anda mengalami cedera di kepala saat jatuh, cari bantuan medis. Bahkan gegar otak ringan harus ditangani oleh seorang profesional medis.
