Bagi sebagian orang, kelelahan bisa menjadi salah satu gejala depresi yang paling sulit untuk diatasi. Jangan menyerah. Anda dapat mengelola kelelahan dan meningkatkan energi Anda dengan beberapa latihan sehari-hari yang sederhana. Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur nyenyak yang tepat. Tetap aktif dan produktif di siang hari juga dapat membantu. Yang mengatakan, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kelelahan dan gejala depresi lainnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Istirahat yang Cukup
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Mengatur jadwal tidur yang teratur akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Usahakan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam jika Anda dewasa, atau 8-10 jam jika Anda remaja.
- Misalnya, Anda mungkin memilih untuk tidur jam 11 malam dan bangun jam 7 pagi setiap pagi. Ini memberi Anda 8 jam tidur malam.
- Hindari keinginan untuk begadang atau tidur di akhir pekan. Ini dapat mengganggu jadwal tidur Anda dan membuat Anda merasa lelah.
Langkah 2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak
Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan sejuk untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Pasang tirai di jendela, dan hindari menggunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur atau seks.
- Jauhkan teknologi dari kamar tidur. Paling tidak, jangan gunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur. Berhenti menggunakan layar terang satu jam sebelum tidur. Cahaya dapat membuat Anda tetap terjaga dan mengganggu istirahat Anda.
- Kurangi kebisingan di rumah atau kamar tidur saat Anda tidur. Hindari tidur dengan musik atau TV menyala. Jika Anda membutuhkan suara, coba gunakan mesin white noise sebagai gantinya.
Langkah 3. Berhenti minum minuman berkafein setelah jam 2 siang
Sementara secangkir kopi atau teh mungkin membuat Anda bangun di pagi hari, terlalu banyak kafein di kemudian hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda menderita insomnia, pertimbangkan untuk menghindari kafein sama sekali.
Anda selalu dapat minum kopi tanpa kafein atau teh bebas kafein, seperti teh jahe, chamomile, atau kembang sepatu
Langkah 4. Tidur siang selama 20 menit di siang hari
Pilih waktu ketika Anda biasanya merasa lelah atau lelah. Atur alarm Anda selama 20 menit dan pergi tidur. Jangan tidur lebih dari 20 menit, karena bisa membuat Anda merasa pusing atau lebih lelah.
- Jika Anda bekerja di siang hari, Anda mungkin perlu menyesuaikan tidur siang Anda selama waktu makan siang atau mengambilnya ketika Anda pulang kerja setiap hari.
- Jika Anda tidak bisa tidur di malam hari, jangan tidur siang. Sebaliknya, cobalah untuk tetap terjaga sampai waktu tidur tiba.
Langkah 5. Beristirahatlah dengan tenang dan tenang di beberapa titik di siang hari
Istirahat dan istirahat selama 20 menit saja bisa berdampak besar pada energi dan suasana hati Anda. Istirahat di suatu tempat di hari Anda untuk bermeditasi, meregangkan tubuh, membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau hanya bersantai.
Jadwalkan istirahat ini untuk waktu saat Anda biasanya merasa paling lelah atau sedih. Pilih aktivitas yang membantu Anda merasa tenang, seperti bernapas dalam-dalam atau menggambar
Metode 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan kekurangan vitamin
Kelelahan terkait depresi dapat diperburuk oleh kekurangan makanan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mungkin Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral penting tertentu. Jika tes mengungkapkan adanya kekurangan, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen atau mengubah pola makan Anda.
Misalnya, Anda mungkin mengalami kelelahan jika Anda kekurangan zat besi, vitamin B, atau magnesium
Langkah 2. Cari tahu apakah alergi berkontribusi terhadap kelelahan Anda
Terkadang alergi atau intoleransi makanan dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh Anda dan membuat Anda merasa lelah dan lelah. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah alergi lingkungan atau intoleransi makanan dapat membuat Anda merasa lebih buruk.
Dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan pola makan, perawatan alergi, dan strategi untuk mengidentifikasi dan menghindari pemicu alergi atau peradangan
Langkah 3. Makan makanan kaya nutrisi setiap 2-3 jam
Makanan kecil atau camilan setiap beberapa jam dapat membantu Anda menstabilkan tingkat energi Anda sepanjang hari. Pilih makanan segar yang menyediakan protein dan karbohidrat kompleks, seperti sayuran, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki camilan wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, dendeng, atau telur rebus.
- Makanlah biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian putih. Pilih roti gandum utuh, beras merah, oatmeal, dan pasta gandum daripada roti putih, nasi, dan pasta.
- Hindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang manis, pilihlah buah atau yogurt, tetapi jangan berlebihan. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dan membuat Anda jatuh setelah makan.
Langkah 4. Bangun dan bergerak ketika Anda merasa mengantuk
Jalan-jalan sederhana dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan energik. Jika Anda merasa lelah, bangun dan lakukan peregangan. Lakukan jumping jacks atau jalan cepat.
- Jika Anda berada di kantor atau sekolah sepanjang hari, gunakan waktu istirahat Anda untuk melakukan sesuatu yang aktif, seperti naik turun tangga, berjalan di sekitar gedung, atau melakukan peregangan dinamis.
- Berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari dapat membantu Anda melawan gejala kelelahan dan memperbaiki beberapa gejala depresi. Pergi bersepeda, berlari, atau berenang. Kunjungi gym setidaknya 2-3 kali seminggu untuk angkat berat, kardio, atau kelas kebugaran.
Langkah 5. Tetap bersosialisasi dengan teman dan keluarga
Saat lelah, mungkin rasanya tidak mungkin untuk keluar rumah. Namun bersosialisasi dengan teman dan keluarga dapat membantu Anda bersemangat dan membuat Anda tetap fokus. Cobalah untuk melawan kepenatan dan jadwalkan pertemuan dan hangout dengan orang yang Anda cintai.
- Jika Anda merasa tidak bisa keluar rumah, coba saja hubungi seseorang, seperti ibu atau sahabat Anda.
- Cobalah hang out dalam situasi santai atau santai. Pertimbangkan untuk minum kopi dengan teman atau mengobrol dengan rekan kerja.
Langkah 6. Coba gunakan suplemen adaptogen
Adaptogen ditemukan pada tumbuhan tertentu. Mereka mungkin dapat membantu mengurangi kelelahan, meningkatkan konsentrasi mental, dan mengelola depresi. Carilah suplemen yang mengandung Rhodiola rosea, ginseng, atau Schisandra chinensis (terkadang hanya dijual sebagai Schisandra).
- Anda dapat mengambil ramuan ini sebagai pil, tincture, atau teh. Ikuti petunjuk pada label untuk dosis.
- Meskipun adaptogen umumnya aman, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen atau pengobatan herbal untuk memastikan bahwa herbal tidak mengganggu pengobatan Anda.
- Secara umum, hanya mengambil adaptogen selama 12 minggu pada suatu waktu. Setelah itu, istirahatlah selama 2 minggu atau mulai minum adaptogen yang berbeda, agar tubuh Anda tidak terbiasa dengan ramuan tersebut.
Langkah 7. Identifikasi dan minimalkan sumber stres
Stres bisa membuat Anda merasa lelah. Meskipun tidak selalu mungkin untuk menghindari stresor, akan sangat membantu untuk mengidentifikasi mereka dan mengurangi paparan Anda sebanyak yang Anda bisa. Pikirkan tentang situasi, tempat, atau orang yang cenderung membuat Anda stres, dan pertimbangkan strategi untuk menghindarinya.
- Misalnya, jika Anda cenderung merasa sangat stres di sekitar kenalan tertentu, habiskan waktu sesedikit mungkin dengan mereka.
- Ketika Anda tidak dapat menghindari stres, cobalah mengelolanya dengan teknik seperti yoga atau meditasi penuh perhatian.
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Obat Anda
Langkah 1. Beri tahu dokter Anda berapa lama Anda tidur
Apakah Anda tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, dokter Anda harus tahu sehingga mereka dapat menyusun rencana perawatan yang tepat. Beri tahu dokter Anda tentang kantuk atau kelelahan di siang hari.
- Jika Anda secara konsisten tidak bisa tidur di malam hari, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin memiliki gangguan tidur. Depresi sering merupakan gejala gangguan tidur, seperti apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah, atau insomnia kronis.
- Jika Anda kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari, bahkan setelah tidur semalaman, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin menderita hipersomnia. Hipersomnia adalah rasa kantuk yang berlebihan di siang hari.
Langkah 2. Diskusikan apakah obat Anda saat ini dapat menyebabkan kelelahan
Serotonin dan norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI) dan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dapat menyebabkan kelelahan sebagai efek samping. Jika kelelahan Anda mulai atau memburuk setelah memulai pengobatan ini, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin mengubah obat Anda atau menyesuaikan dosisnya.
- SNRI umum termasuk Cymbalta, Fetzima, dan Effexor XR.
- SSRI umum termasuk Lexapro, Zoloft, Paxil, dan Prozac.
- Jangan berhenti minum obat Anda tanpa izin dokter Anda. Jika Anda sedang menjalani pengobatan selain antidepresan, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda juga.
Langkah 3. Dapatkan obat resep jika Anda mengalami kelelahan parah
Ada banyak obat berbeda yang dapat melawan kelelahan, tergantung pada jenis masalah yang Anda alami. Ikuti instruksi dokter Anda untuk minum obat ini setiap hari.
- Jika Anda didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat penenang untuk diminum sebelum tidur.
- Jika Anda didiagnosis menderita hipersomnia, dokter mungkin akan memberi Anda stimulan untuk diminum di pagi hari.
Langkah 4. Minum antidepresan Anda sebelum tidur
Tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah ini pilihan yang aman untuk Anda. Jika mereka mengizinkannya, telan pil Anda sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda tidur melalui rasa lelah sehingga Anda tetap waspada dan terjaga di siang hari.
