Jika Anda merasa stres, tertekan, atau terlalu lelah dengan pekerjaan Anda, Anda mungkin mengalami kelelahan kerja. Melakukan pekerjaan yang sama selama bertahun-tahun dapat membebani siapa pun secara mental dan fisik. Namun, adalah mungkin untuk mengatasi pengalaman ini dengan dukungan yang baik, batasan yang tegas, dan fokus pada perawatan diri di dalam dan di luar pekerjaan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi dan Mengobati Kelelahan
Langkah 1. Ketahui seperti apa rasanya kelelahan
Singkatnya, burnout berasal dari bekerja hingga kelelahan. Ini berbeda dari lelah: cenderung bermanifestasi sebagai perasaan tidak berguna atau putus asa yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Jika Anda merasa tidak ada motivasi untuk pekerjaan yang dulu Anda sukai, itu adalah tanda kelelahan yang dapat diandalkan.
- Kelelahan terutama menjadi masalah bagi para perfeksionis, orang-orang yang berprestasi, dan siapa pun yang berpegang teguh pada standar yang sangat tinggi.
- Ini juga umum di bidang stres atau emosional, seperti konseling dan beberapa jenis pekerjaan nirlaba.
Langkah 2. Ketahui tanda-tanda sekunder
Kelelahan dimulai sebagai kelelahan emosional, tetapi juga dapat dengan cepat memengaruhi kesehatan mental dan emosional Anda. Jika Anda khawatir merasa kelelahan, perhatikan tanda-tanda stres. Tanda-tandanya dapat bervariasi tergantung pada bagaimana pikiran dan tubuh Anda bereaksi terhadap situasi sulit, tetapi mungkin termasuk beberapa hal berikut.
- Kelelahan atau insomnia.
- Konsentrasi terganggu.
- Kecemasan dan depresi.
- Kehilangan selera makan.
- Gelisah terus-menerus.
- Peningkatan kerentanan terhadap penyakit.
Langkah 3. Evaluasi tanggung jawab pekerjaan Anda
Jika Anda merasa lelah dan menyalahkan pekerjaan Anda, lihatlah lebih dalam. Apakah Anda sama lelahnya dengan semua tugas pekerjaan Anda, atau apakah stres berasal dari area tertentu? Dalam beberapa kasus, Anda dapat menghubungkan kelelahan Anda dengan satu atau dua tugas alih-alih seluruh pekerjaan.
- Apakah Anda dapat mendelegasikan beberapa tugas yang lebih menegangkan untuk menyebarkannya ke seluruh tim Anda? Jika Anda hanya perlu melakukan tugas tertentu seminggu sekali, itu mungkin tidak terlalu mengganggu Anda.
- Anda mungkin tidak dapat menghilangkan setiap situasi stres yang muncul di tempat kerja, tetapi Anda harus tetap mencari tahu apa penyebab stres dan prioritas Anda.
Langkah 4. Buat buku harian stres
Jika Anda tertarik dengan pola yang menyebabkan kelelahan Anda, catatlah pola tersebut. Setiap kali Anda merasa sangat stres atau lelah di tempat kerja, tuliskan tanggal, sebab, dan akibat dari perasaan Anda di buku catatan khusus. Setelah Anda melakukan ini selama beberapa minggu, Anda dapat melihat entri lama untuk melihat apakah Anda mengenali adanya konsistensi.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda
Stres dan depresi dapat memiliki efek yang sangat serius pada kesehatan Anda; mereka tidak hanya "di kepala Anda," dan Anda tidak harus menghadapinya sendirian. Periksa dengan GP Anda tentang situasi Anda di tempat kerja. Mereka mungkin dapat membantu Anda mengidentifikasi respons stres Anda dan mengelolanya, atau mereka mungkin merujuk Anda ke terapis atau spesialis.
- Terapi dapat membantu dalam mengelola stres dan kelelahan, terlepas dari apakah Anda memiliki diagnosis kesehatan mental resmi atau tidak.
- Terapi Perilaku Kognitif, atau CBT, membantu Anda mengembangkan strategi yang dapat diterapkan untuk merespons stres dan kecemasan. Ini sering direkomendasikan untuk mereka yang mengalami kelelahan.
- Jika terapi tidak membantu dengan sendirinya, Anda mungkin akan diberi resep antidepresan.
Metode 2 dari 3: Mengatasi di Tempat Kerja
Langkah 1. Bicaralah dengan bos Anda
Jika atasan Anda bersimpati, mereka akan ingin tahu bahwa Anda membutuhkan dukungan. (Terutama jika Anda bekerja di bidang dengan tingkat stres tinggi, Anda mungkin bukan orang pertama yang mereka temui yang mengalami burnout.) Tergantung pada hubungan Anda dengan atasan, Anda dapat mengemukakan burnout dalam rapat tetap, atau mengatur yang lain pertemuan untuk membahasnya. Fokuslah untuk menciptakan solusi bersama, jangan mengeluh, dan ingatlah bahwa setiap orang membutuhkan dukungan di tempat kerja pada satu titik atau lainnya.
- Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti "Saya merasa sulit untuk fokus pada konseling orang lain, karena saya terus memikirkan masalah siswa kita ketika saya pulang. Apakah Anda memiliki saran tentang menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang baik?"
- Jika Anda kesulitan mengelola ekspektasi, Anda juga dapat mengatakan, "Saya merasa kesulitan mengelola ekspektasi dan mencapai semua yang diharapkan dari saya dalam waktu yang saya miliki. Bisakah kita meninjau deskripsi pekerjaan saya lagi dan memprioritaskan tugas saya?
Langkah 2. Pergi ke Sumber Daya Manusia
Jika kelelahan Anda disebabkan oleh masalah eksternal - atau jika atasan Anda adalah faktor penyebabnya - Anda mungkin ingin melewatkan berbicara dengan atasan Anda dan mengirim email ke HR sebagai gantinya. Sekali lagi, penting untuk fokus pada masalah yang dihadapi dan menemukan cara untuk mengatasinya, daripada hanya membuang rasa frustrasi Anda.
Langkah 3. Kelola hubungan dengan rekan kerja dan karyawan
Tentu saja, bukan hanya pekerja tingkat pemula yang bisa berjuang dengan kelelahan: itu bisa terjadi pada mereka yang mengelola atau bekerja bersama orang lain, juga. Kabar baiknya adalah ketika Anda berada dalam posisi berkuasa, akan lebih mudah untuk menetapkan batasan. Ekspresikan kebutuhan Anda sejelas mungkin, dan jadikan prioritas untuk membantu orang yang Anda kelola belajar mengelola diri sendiri secara mandiri.
- Jika rekan kerja tertentu menghambat gaya Anda dengan mengunjungi bilik Anda saat Anda bekerja, ungkapkan masalah Anda saat mereka melakukannya. Katakan dengan sopan tapi tegas, "Saya sedang bekerja untuk memenuhi tenggat waktu sekarang, tetapi saya akan dengan senang hati mengobrol dengan Anda tentang hal itu sore ini."
- Jika Anda bergumul dengan ketidakefisienan karyawan Anda, temui mereka dan coba buat rencana manajemen waktu. Ini akan membantu mereka bekerja lebih baik tanpa Anda harus mengelola mikro.
Langkah 4. Carilah peluang lain dalam pekerjaan Anda
Tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda dapat mengubah keadaan dengan berfokus pada proyek yang berbeda untuk sementara waktu. Anda bahkan dapat melakukan transfer atau promosi, atau hanya pindah dari satu departemen ke departemen lain.
- Mereka yang menghadapi burnout nirlaba dapat mencari sukarelawan di departemen yang berbeda. Misalnya, jika Anda bekerja dalam pembangunan di agen pemukiman kembali pengungsi, Anda mungkin menemukan kejelasan dan fokus dengan menjadi sukarelawan untuk membimbing pengungsi yang baru tiba selama satu jam seminggu.
- Jika Anda ingin melamar pekerjaan di perusahaan yang sama, pastikan untuk memberi tahu atasan Anda.
Langkah 5. Variasikan rutinitas kerja Anda
Jika tangan Anda terikat dan Anda harus terus mengerjakan proyek yang sama, Anda masih bisa mengguncang hari Anda. Tanyakan kepada atasan Anda tentang berbagai cara di mana Anda dapat menyelesaikan proyek lama dengan cara baru. Rutinitas baru bisa menjadi sentakan yang menyegarkan bagi kreativitas Anda.
- Bekerja dari rumah atau kedai kopi jika Anda berfokus pada menulis atau kegiatan fleksibel lainnya.
- Jika Anda harus tinggal di kantor, lihat apakah Anda dapat bekerja di ruangan, bilik, atau ruang konferensi yang berbeda.
- Lakukan tugas dalam urutan yang berbeda dari yang mungkin Anda lakukan.
Langkah 6. Fokus pada tanggung jawab Anda sendiri
Pekerjaan Anda mungkin cukup membuat stres dengan sendirinya; jika Anda merasa bertanggung jawab atas beban kerja orang lain juga, itu membuat hari Anda semakin sulit. Jika Anda seorang manajer, lakukan yang terbaik untuk mencapai keseimbangan untuk memastikan karyawan Anda menyelesaikan pekerjaan mereka tanpa Anda melakukannya untuk mereka.
- Jangan merasa bahwa Anda harus mengatakan ya terus-menerus. Jika seseorang meminta bantuan Anda dan Anda benar-benar tidak punya waktu, tidak apa-apa untuk memberi tahu mereka bahwa Anda tidak dapat membantu saat ini.
- Jika Anda memiliki beban kerja yang sangat besar yang tampaknya tidak dapat diatasi, seringkali sangat membantu untuk menuliskan semua tugas Anda dan memprioritaskannya (di atas kertas). Batasi daftar ini untuk tugas Anda--bukan tugas orang lain!
Langkah 7. Pertimbangkan untuk mengambil cuti panjang
Beberapa pekerjaan mungkin menawarkan cuti tanpa bayaran atau cuti, yang merupakan cara yang bagus untuk keluar dari perlombaan tikus jika Anda merasa putus asa. Jika cuti terdengar melegakan, periksa buku pegangan karyawan Anda untuk mempelajari tentang kebijakan organisasi Anda.
Dalam banyak kasus, cuti tidak dibayar. Pastikan Anda dapat bertahan hidup dalam jangka waktu tertentu tanpa penghasilan tetap
Langkah 8. Cari pekerjaan baru
Terkadang tanggung jawab yang berbeda dalam lingkungan baru adalah apa yang diperlukan untuk melawan kelelahan kerja. Jika Anda benar-benar tidak tahan dengan gagasan untuk terus bekerja di organisasi Anda, pertimbangkan untuk mencoba mengunci pekerjaan lain.
- Berhati-hatilah jika Anda masih bekerja. Bergantung pada hubungan Anda dengan atasan Anda, Anda mungkin ingin memberi tahu mereka bahwa Anda sedang mencari pekerjaan baru.
- Saat mencari pekerjaan baru, penting untuk mengingat apa yang mengganggu Anda tentang pekerjaan terakhir Anda, apakah itu jam kerja yang panjang atau klien yang kasar. Dengan cara ini, Anda tahu apa yang harus dihindari.
Metode 3 dari 3: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Ambil istirahat mental sejenak
Sama seperti tubuh Anda akan lelah jika Anda berjalan selama delapan jam tanpa istirahat, otak Anda akan lelah jika Anda menatap layar komputer sepanjang hari. Menjauhlah dari meja Anda dan lakukan sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan pekerjaan. Jika Anda bisa, beberapa ahli merekomendasikan untuk beristirahat selama lima menit untuk setiap setengah jam dari pekerjaan di meja.
- Bawalah buku atau proyek kerajinan, seperti cross-stitch, untuk menyegarkan pikiran Anda.
- Berjalan di sekitar kantor atau di luar.
- Jika dingin atau hujan, ambil kopi dan pergi ke ruang istirahat untuk istirahat sejenak.
Langkah 2. Makan dengan benar
Diet yang tepat akan membuat Anda tetap bugar secara fisik dan membantu Anda mengatasi stres akibat kelelahan kerja. Protein, karbohidrat, dan lemak akan membuat Anda tetap berenergi dan terjaga. Makanan juga merupakan alat psikologis, dan menantikan makan siang Anda mungkin cukup untuk membantu Anda melewati pagi yang berat. Jangan pernah meremehkan kekuatan sandwich yang lezat untuk mencerahkan hari Anda.
- Makan siang kemasan memberi Anda kendali atas diet Anda, dan menghemat uang. Untuk hasil terbaik, kumpulkan makanan Anda malam sebelum bekerja, dan bawa ke kantor bersama Anda di pagi hari.
- Temukan toko makanan sehat atau restoran di dekat tempat kerja Anda. Ini mungkin menjadi hub sosial baru untuk Anda dan rekan kerja Anda.
- Camilan pada protein dan lemak sehat. Cobalah kacang, keju string, atau bahkan dendeng.
- Kopi dapat membantu, tetapi jangan berkafein berlebihan. Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda gelisah, dan bahkan memperburuk kecemasan. Jika Anda kelelahan, hanya itu yang tidak Anda butuhkan.
Langkah 3. Beristirahatlah
Orang yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, tetapi banyak orang dewasa memiliki satu kesamaan: mereka tidak cukup tidur. Jika Anda ingin pikiran dan tubuh Anda bekerja sebaik mungkin untuk Anda, luangkan waktu dalam jadwal Anda untuk mengisi ulang. Delapan jam tidur adalah standar emas stereotip untuk orang dewasa; Anda mungkin membutuhkan lebih atau kurang, tetapi tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu.
Langkah 4. Berolahragalah untuk menghilangkan stres
Banyak orang yang merasa cemas, depresi, atau kelelahan menemukan bahwa menambahkan olahraga ke dalam jadwal mereka membantu mereka mengeluarkan tenaga. Ada semua jenis rencana olahraga dan latihan di luar sana--bahkan jika Anda tidak menganggap diri Anda atletis, mungkin ada beberapa aktivitas fisik (seperti bersepeda atau hiking) yang Anda sukai.
Yoga adalah salah satu latihan paling terkenal untuk mengelola gejolak mental. Anda dapat mulai berlatih di gym atau studio, tetapi ada banyak sumber daya internet yang akan membantu Anda melakukan yoga di rumah Anda sendiri. Banyak dari mereka bahkan didasarkan pada pengelolaan stres
Langkah 5. Rencanakan waktu istirahat
Jika semuanya gagal, keluarlah dari kantor sebentar. Gunakan liburan atau hari-hari pribadi Anda, dan alih-alih menghabiskannya di tempat tidur, keluarlah dan lihat dunia. Pastikan untuk menghubungi atasan atau departemen SDM Anda untuk mengonfirmasi bahwa Anda mengambil cuti dengan benar.
- Lakukan perjalanan akhir pekan ke tempat baru.
- Lakukan staycation bersama teman-teman dan perlakukan kota Anda seperti turis.
Langkah 6. Bersosialisasi di luar pekerjaan
Terlepas dari apa yang mungkin Anda rasakan saat berada di kedalaman keputusasaan yang membara, ada kehidupan di luar pekerjaan Anda. Menghabiskan waktu dengan orang-orang yang Anda sayangi di luar pekerjaan akan mengingatkan Anda akan hal itu. Jika Anda menghindari membawa pekerjaan ke rumah (bila memungkinkan), Anda mungkin menemukan bahwa rumah dan kehidupan sosial Anda cukup mengisi ulang Anda untuk lebih fokus pada pekerjaan ketika Anda benar-benar di kantor.
- Berkumpullah dengan kerabat Anda sesering mungkin. Apakah Anda meniup gelembung dengan anak-anak Anda atau nenek Anda, cinta keluarga Anda dapat melakukan banyak hal untuk menjatuhkan Anda.
- Temui teman yang sudah lama tidak Anda temui untuk minum kopi.
- Jika Anda kesulitan mendapatkan teman di luar kantor--mungkin Anda baru saja pindah ke kota baru dan tidak mengenal siapa pun--jangan merasa sedih. Cobalah bergabung dengan grup pertemuan yang berhubungan dengan salah satu minat Anda.
Tips
- Cobalah untuk tidak fokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika ada aspek pekerjaan Anda yang tidak dapat diubah, lakukan yang terbaik untuk fokus pada tugas-tugas positif.
- Ingatkan diri Anda mengapa Anda bekerja. Pikirkan tentang tanggung jawab fiskal Anda dan mereka yang bergantung pada Anda untuk membawa pulang gaji.
- Jaga agar area kerja Anda tetap bersih dan teratur. Kurangi kekacauan. Meja yang berantakan mungkin membuat Anda merasa kewalahan dan stres.
- Menolak kerja lembur jika tidak wajib. Dalam beberapa kasus, uang ekstra bisa berguna, tetapi jika Anda menderita kelelahan di tempat kerja, cobalah untuk tidak menghabiskan lebih banyak waktu di sana daripada yang seharusnya.
- Tanyakan apakah Anda dapat bekerja sebagian minggu dari rumah. Bahkan satu atau dua hari setiap minggu dapat membantu.
Peringatan
- Jangan melewatkan makan siang. Selalu luangkan waktu yang dialokasikan untuk makan siang Anda untuk menjauh dari pekerjaan dan menikmati istirahat mental.
- Jangan makan siang di tempat kerja. Jika memungkinkan, pergilah ke restoran terdekat atau toko makanan untuk makan siang. Perubahan pemandangan, meskipun hanya untuk satu jam, dapat membantu melawan kelelahan di tempat kerja.
- Jangan bawa pekerjaan ke rumah. Pisahkan pekerjaan dari kehidupan pribadi Anda dan lakukan yang terbaik untuk menghilangkan pekerjaan dari pikiran Anda saat di rumah.
