Depresi dan kesepian adalah perasaan yang umum, tetapi terkadang perasaan itu bisa menjadi luar biasa. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil sendiri untuk mengendalikan perasaan itu, seperti mengoreksi pemikiran yang tidak berfungsi, menyusun hari Anda, dan memperhatikan kesehatan Anda. Ingatlah bahwa depresi adalah penyakit yang sangat kompleks dan Anda mungkin masih perlu mendapatkan bantuan dari luar untuk meningkatkan secara signifikan.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Memperbaiki Pemikiran Disfungsional
Langkah 1. Kenali jenis umum dari pemikiran disfungsional
Pemikiran disfungsional adalah cara membingkai dunia sehingga Anda merasa selalu berjuang keras. Beberapa contoh umum meliputi:
- Pemikiran terpolarisasi: Tidak mengizinkan adanya area abu-abu dalam hidup, atau berpikir dalam "hitam dan putih."
- Memfilter atau mengabaikan hal positif: Berfokus pada hal negatif dari suatu situasi dan mengabaikan hal positif apa pun.
- Menceritakan keberuntungan: Berpikir bahwa Anda tahu apa yang akan terjadi di masa depan.
- Membaca pikiran: Berpikir bahwa Anda tahu bahwa orang lain berpikir buruk tentang Anda atau bahwa Anda bertanggung jawab atas perasaan negatif mereka.
- Generalisasi berlebihan: Berpikir bahwa satu pengalaman buruk menjamin lebih banyak pengalaman buruk.
- Menyalahkan: Menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang tidak bertanggung jawab.
- Penalaran emosional: Berpikir dengan emosi atau membiarkan emosi memengaruhi cara Anda memandang suatu peristiwa.
- ”Pernyataan harus”: Menggunakan istilah seperti “harus”, “harus”, dan “seharusnya” dalam pemikiran Anda; ini adalah bentuk menilai diri sendiri.
- Pembesaran dan perkecilan: Berpikir yang membuat masalah tampak lebih besar daripada yang sebenarnya atau mencoba mengabaikan masalah.
- Pelabelan: Menggunakan istilah yang mengurangi seluruh konsep diri Anda dengan dikenal sebagai sifat atau kesalahan tertentu.
Langkah 2. Temukan jurnal untuk menulis
Jurnal dapat menjadi alat yang berguna untuk menganalisis pemikiran Anda sendiri tanpa bantuan dari luar. Jurnal dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah cara Anda berpikir dan berperilaku. Praktik ini juga telah terbukti membantu mengurangi stres, yang bisa menjadi produk sampingan dari depresi dan kesepian.
Temukan apa pun yang paling cocok untuk Anda. Ini bisa berupa notebook, kertas notebook lepas, atau komputer Anda
Langkah 3. Pantau emosi Anda dalam jurnal Anda
Pikiran kita sangat mempengaruhi bagaimana perasaan kita dan bagaimana kita menafsirkan dan memahami lingkungan kita, masa depan kita, dan diri kita sendiri. Orang yang menderita depresi sering memiliki pikiran bahwa mereka tidak berharga, tidak dapat dicintai, atau tidak layak, dan mereka sering berpikir bahwa lingkungan mereka berlebihan, memiliki hambatan yang tidak dapat diatasi, dan bahwa masa depan mereka tidak ada harapan.
- Banyak orang yang menderita depresi merasa tidak berdaya untuk mengubah perasaan dan jalan hidup mereka. Pikiran kita sangat mempengaruhi perasaan dan perilaku kita, yang merupakan dasar dari Cognitive Behavioral Therapy (CBT). CBT telah terbukti berhasil untuk mengobati depresi. Gejala depresi kambuh jauh lebih rendah bagi mereka yang telah menjalani CBT daripada mereka yang diobati dengan obat saja.
- Cara yang bagus untuk memulai proses ini adalah dengan memantau emosi dan pikiran otomatis Anda dengan mencatatnya dalam jurnal atau catatan harian. Mulailah terlebih dahulu dengan memperhatikan perubahan suasana hati, kemudian mulailah menganalisis apa yang Anda pikirkan sebelum merasakan hal yang berbeda.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya menerima umpan balik yang buruk tentang presentasi saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya merasa malu.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
- Perasaan: Saya merasa menyesal dan malu.
Langkah 4. Tuliskan pikiran otomatis Anda
Pikiran otomatis adalah hal-hal yang muncul di kepala Anda secara spontan. Mereka cenderung berhubungan dengan tiga jenis gagasan: gagasan tentang diri Anda sendiri, tentang dunia, dan tentang masa depan. Setelah Anda mengidentifikasi emosi Anda tentang suatu peristiwa di mana suasana hati Anda berubah, Anda dapat mulai menganalisis pikiran otomatis yang sesuai dengan peristiwa tersebut. Kemudian Anda dapat mengevaluasi pemikiran-pemikiran ini untuk menentukan bagaimana mereka tidak berfungsi, menantang mereka dengan mencari bukti yang mendukung dan menentang pemikiran tersebut.
- Dalam jurnal Anda, buatlah bagan di mana Anda dapat merekam situasi-situasi tertentu, emosi-emosinya yang sesuai, dan pemikiran-pemikiran yang Anda miliki sebelum emosi Anda.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya menerima umpan balik yang buruk tentang presentasi saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya merasa malu.
- Pikiran otomatis: Saya sangat bodoh.
- Identifikasi pemikiran disfungsional: Anda melabeli diri sendiri.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
- Perasaan: Saya merasa menyesal dan malu
- Pikiran otomatis: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
- Identifikasi pikiran disfungsional: Anda mencoba membaca pikiran.
Langkah 5. Tuliskan pemikiran rasional untuk membingkai ulang pemikiran otomatis
Lawan pelabelan otomatis Anda dengan pikiran yang lebih rasional. Beberapa cara untuk menghasilkan pemikiran yang lebih rasional termasuk mencari bukti untuk atau menentang pemikiran otomatis, melihat ke masa lalu Anda untuk situasi serupa di mana pemikiran otomatis tidak berlaku, dan menganalisis situasi untuk menyalahkan dan secara logis mendistribusikan kembali tanggung jawab untuk perasaan dan peristiwa. kepada orang lain yang mungkin terlibat.
-
Sebagai contoh:
- Acara: Saya menerima umpan balik yang buruk tentang presentasi saya di tempat kerja.
- Perasaan: Saya merasa malu.
- Pikiran: Saya sangat bodoh.
- Pikiran rasional: Saya bukan pikiran atau perilaku saya. Saya bukan label. Saya tidak bodoh. Saya membuat kesalahan dan akan melakukan yang lebih baik di masa depan.
-
Berikut adalah contoh lain:
- Acara: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
- Perasaan: Saya merasa menyesal dan malu
- Pikiran otomatis: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
- Pemikiran rasional: Saya tidak tahu apa yang dipikirkan bos saya tentang saya. Itu adalah kesalahan yang jujur. Saya selalu bisa mengucapkan selamat ulang tahun kepada bos saya secara lisan.
Bagian 2 dari 5: Menata Hari Anda
Langkah 1. Rencanakan setiap jam dalam hari Anda
Bantu memerangi depresi dan kesepian dengan menjaga struktur di hari Anda dengan jadwal harian. Penggunaan jadwal membantu depresi dengan menangkal hilangnya motivasi, keputusasaan, dan mengurangi waktu untuk merenung, yang semuanya terkait dengan depresi.
- Perenungan adalah aktivitas memutar ulang skenario atau masalah di kepala Anda berulang-ulang, seperti kaset rusak. Sementara beberapa orang menganggap perenungan sebagai bentuk pemecahan masalah ("Saya memikirkan masalah ini dari setiap sudut sampai saya menemukan solusi"), jika masalahnya mengecewakan, Anda akan terus kesal sampai Anda berhenti memikirkannya.
- Temukan perencana hari yang memiliki ruang untuk penjadwalan per jam. Pastikan Anda merencanakan setiap jam dalam hari Anda. Gabungkan waktu untuk menulis jurnal, istirahat, olahraga, relaksasi, dan perawatan diri. Untuk memerangi kesepian, jadwalkan waktu untuk terhubung dengan kelompok sosial atau hewan peliharaan.
Langkah 2. Konsultasikan jadwal Anda sesering mungkin
Bawalah jadwal Anda sehingga Anda mengikutinya dengan cermat. Penting untuk menindaklanjuti setiap aktivitas, jadi persiapkan diri Anda dengan mengetahui apa yang akan terjadi selanjutnya sepanjang hari.
Langkah 3. Lacak bagaimana perasaan Anda selama aktivitas
Setelah Anda menyelesaikan kegiatan yang dijadwalkan, tuliskan tingkat kompetensi yang Anda rasakan dalam menyelesaikan kegiatan tersebut, serta tingkat kesenangan yang dialami jika ada. Catatan kompetensi dan kesenangan ini dapat membantu Anda di masa depan jika Anda memiliki pemikiran tentang tidak dapat menyelesaikan sesuatu atau dapat menikmati apa pun.
Menahan diri dari mengevaluasi aktivitas Anda pada skala semua-atau-tidak sama sekali. Sebaliknya, cobalah untuk mengevaluasi dalam skala satu sampai sepuluh, dengan satu kompetensi rendah atau kesenangan rendah, dan sepuluh kompetensi maksimum dan kesenangan maksimal
Langkah 4. Latih kembali diri Anda untuk menjadi mandiri
Pelatihan kemandirian kadang-kadang diperlukan bagi orang-orang dengan depresi ketika mereka menjadi bergantung pada teman atau anggota keluarga untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Proses kemandirian dimulai dengan mengambil kembali tanggung jawab untuk perawatan diri.
Penting untuk memulai di satu area, menjadwalkannya setiap hari. Misalnya, Anda bisa mulai dengan bertanggung jawab untuk mandi. Anda juga dapat mencatat tingkat penguasaan Anda dalam bertanggung jawab untuk mandi. Misalnya, saat memulai, Anda mungkin menunjukkan bahwa Anda hanya bisa bangun dari tempat tidur untuk hari itu dan tidak mandi. Ini mungkin tampak seperti tidak ada penguasaan sama sekali, tetapi ini lebih merupakan penguasaan yang Anda miliki sebelumnya. Gunakan perencana dan perasaan kompetensi Anda untuk membangun kembali diri Anda dalam perawatan diri. Setelah mandi, Anda bisa membereskan tempat tidur, membersihkan, dll
Langkah 5. Rencanakan serangkaian gangguan "masuk" untuk saat-saat yang melelahkan
Penting untuk mengetahui bagaimana dan kapan menggunakan gangguan sebagai metode yang membantu untuk memerangi perenungan dan emosi yang intens. Miliki satu set pengalih perhatian yang dapat Anda gunakan jika Anda sedang merenung, merasa kewalahan, atau merasa kesepian.
Beberapa contohnya antara lain: berolahraga, minum kopi bersama teman, melukis, membaca, meditasi, berdoa, atau bermain dengan hewan peliharaan. Tuliskan metode pengalih perhatian ini dalam jurnal atau agenda Anda. Konsultasikan dengan mereka sesering mungkin sehingga Anda memiliki pengingat tentang rencana gangguan Anda
Bagian 3 dari 5: Mengatasi Kesepian
Langkah 1. Pikirkan persamaan antara Anda dan orang lain
Seringkali, kesepian berasal dari pemikiran bahwa pengalaman Anda sendiri sangat berbeda dari pengalaman orang lain. Tapi kita semua mengalami emosi yang sama, dari kegembiraan dan cinta hingga kekecewaan dan kemarahan. Pertimbangkan bagaimana pengalaman manusia bersifat universal.
Langkah 2. Lakukan obrolan ringan dengan orang-orang yang berinteraksi dengan Anda
Jika Anda merasa kesepian, percakapan singkat dengan petugas toko kelontong atau teller bank dapat membantu. Ini akan membantu Anda merasakan hubungan dengan seseorang, bahkan jika Anda tidak berbicara panjang lebar dengan orang ini.
Bahkan tindakan sederhana seperti menyapa tetangga Anda dapat membantu Anda merasa lebih terhubung. Ini bahkan mungkin dorongan yang Anda butuhkan untuk memulai percakapan yang akan menghasilkan persahabatan seumur hidup
Langkah 3. Tempatkan diri Anda di luar sana
Anda mungkin merasa kesepian karena malu atau karena Anda baru di sekolah. Salah satu cara mengatasi kesepian adalah dengan berani dan mengambil risiko. Tempatkan diri Anda di luar sana dengan memulai percakapan dengan seseorang yang tampaknya menarik. Atau, tanyakan pada seorang kenalan apakah mereka ingin pergi mendaki dengan Anda. Kau tak pernah tahu. Orang ini mungkin merasa kesepian seperti Anda dan mungkin menghargai undangan Anda.
Langkah 4. Terhubung dengan orang-orang dengan minat yang sama
Anda mungkin merasa kesepian karena Anda memiliki minat khusus. Mungkin Anda benar-benar menyukai bersepeda gunung, tetapi Anda tidak mengenal orang lain yang juga melakukannya. Cari online untuk klub di komunitas Anda yang melakukan aktivitas ini. Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang di daerah Anda, kemungkinan Anda akan dapat menemukan grup yang berkumpul secara virtual.
Langkah 5. Relawan di komunitas Anda
Ketika Anda merasa kesepian, Anda cenderung berfokus pada perasaan Anda sendiri dan bagaimana kebutuhan Anda tidak terpenuhi. Jika Anda mengalihkan perhatian Anda pada kebutuhan orang lain, Anda dapat mengarahkan kembali emosi Anda. Temukan organisasi nonprofit di komunitas Anda. Anda dapat menjadi sukarelawan di penampungan hewan, misalnya.
Bagian 4 dari 5: Meningkatkan Kesehatan Anda
Langkah 1. Atur jadwal tidur Anda
Studi terbaru menunjukkan bahwa ketika Anda tidur, otak Anda dibersihkan secara mendalam. Tubuh Anda menggunakan waktu ini untuk membuang racun dan bahan berbahaya lainnya. Bila Anda tidak cukup tidur, ini menempatkan Anda pada risiko stres mental, karena penumpukan itu membuat otak Anda sulit bekerja dengan baik.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup istirahat, tidur terus menerus untuk memastikan bahwa otak Anda memiliki kesempatan terbaik.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 8 jam tidur, tetapi banyak orang membutuhkan lebih banyak sementara beberapa orang mungkin membutuhkan lebih sedikit. Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Langkah 2. Dapatkan banyak eksposur siang hari
Paparan sinar matahari dapat berperan dalam mengendalikan depresi. Bagi sebagian orang, mungkin saja menderita suatu kondisi yang dikenal sebagai Seasonal Affective Disorder, yaitu ketika kurangnya sinar matahari selama musim dingin membuat Anda mengalami depresi berat. Bagi yang lain, terlalu banyak berdiam diri di dalam rumah mungkin menjadi akar masalahnya. Apapun masalahnya, cobalah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan sinar matahari setiap hari.
- Anda dapat membawa makan siang Anda di luar, bahkan saat cuaca dingin.
- Cobalah berjalan kaki ke kantor atau sekolah, setidaknya sebagian jalan sebagai cara lain untuk memasukkan lebih banyak sinar matahari ke dalam hari Anda.
- Anda juga dapat berinvestasi dalam sunlamp atau mendapatkan yang dilindungi oleh asuransi Anda dengan bantuan dokter.
Langkah 3. Masukkan olahraga ke dalam hidup Anda
Saat Anda berolahraga, otak Anda melepaskan zat kimia yang disebut endorfin dan serotonin. Bahan kimia ini membantu Anda untuk tidak merasakan sakit akibat ketegangan pada otot Anda. Mereka juga melakukan hal lain: mereka membuat Anda merasa bahagia. Ketidakmampuan untuk mengatur bahan kimia ini telah terlibat dalam studi tentang depresi, dan banyak obat depresi bekerja dengan mengendalikannya. Ini berarti bahwa berolahraga benar-benar dapat membantu Anda mengelola depresi.
- Salah satu cara yang baik bagi Anda untuk berolahraga sambil juga mengelola perasaan depresi adalah dengan jogging atau berenang. Kedua latihan ini dikenal untuk membantu Anda menjernihkan pikiran, saat Anda fokus pada lingkungan Anda dan sensasi fisik dari apa yang Anda lakukan.
- Bekerja hingga berolahraga sekitar 35 menit setiap hari atau satu jam tiga hari seminggu. Ini telah ditemukan menjadi jadwal latihan yang paling efektif untuk memerangi depresi.
Langkah 4. Makan makanan yang sehat dan bergizi
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi otak Anda dalam banyak cara. Studi menunjukkan bahwa bahan-bahan tertentu dalam makanan modern kita, seperti gluten dan gula, dapat menyebabkan depresi. Cobalah untuk makan banyak sayuran dan buah-buahan yang kaya nutrisi, biji-bijian, dan protein untuk menyehatkan otak Anda. Kurangi konsumsi gula halus, makanan olahan, dan makanan yang digoreng.
Langkah 5. Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda
Ini memainkan peran dalam kesehatan otak. Ada beberapa bukti bahwa diet kaya nutrisi ini dapat membantu meningkatkan mood Anda. Sumber omega-3 yang baik termasuk ikan dan telur. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Bagian 5 dari 5: Memutuskan untuk Mencari Bantuan dari Luar
Langkah 1. Kenali apa arti “bantuan dari luar” bagi Anda
Penting untuk memahami sendiri apa arti “bantuan dari luar” bagi Anda, serta mengetahui kapan Anda perlu mengaksesnya. Ini semua adalah pilihan pribadi, mirip dengan pilihan yang kita miliki dalam perawatan kesehatan kita. Namun, penting untuk disadari bahwa tidak menginginkan bantuan dari luar, bahkan dari teman dan keluarga, dapat menjadi gejala depresi di mana seseorang mengasingkan diri karena merasa terbebani atau merasa lemah karena mengalami depresi. Beberapa definisi yang berbeda dari "bantuan luar" mungkin:
- Beberapa orang mungkin mempertimbangkan "bantuan dari luar" untuk memasukkan penggunaan obat psikotropika untuk membantu depresi
- Orang lain mungkin masih mencari terapi tetapi sebaliknya akan menempuh rute "alami".
- Orang lain mungkin tidak ingin menemui terapis karena mereka merasa distigmatisasi, gila, atau membebani.
- Beberapa orang bahkan mungkin tidak menginginkan “bantuan dari luar” dari teman dan keluarga.
Langkah 2. Cobalah untuk tidak menghindari dukungan sosial
Sangat penting untuk menyadari bahwa depresi bukanlah siapa Anda. Ini adalah penyakit seperti yang lainnya. Jangan biarkan pikiran disfungsional dan otomatis tentang menjadi beban atau lemah menghalangi Anda untuk terlibat secara sosial dengan teman dan keluarga dan mencari dukungan mereka saat Anda membutuhkannya. Dukungan sosial merupakan faktor penting dan protektif terhadap depresi dan kesepian.
- Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memiliki dukungan sosial mengurangi stres dan dapat membantu menemukan solusi untuk masalah, terutama bagi mereka yang berjuang melawan depresi.
- Selain itu, dukungan sosial adalah cara nomor satu untuk memerangi kesepian karena dapat membantu Anda merasa terhubung dengan orang lain dan terhubung dengan kehidupan.
Langkah 3. Buat rencana keselamatan
Mungkin Anda ingin merasa memiliki kekuatan untuk melawan depresi dan menaklukkannya sendirian. Meskipun ini mengagumkan, ingatlah bahwa kesehatan mental Anda adalah prioritas pertama Anda di atas penguasaan Anda dalam memerangi depresi.
- Tentukan dengan tepat siapa yang akan Anda hubungi dan buat rencana tentang bantuan luar seperti apa yang akan Anda cari jika Anda benar-benar membutuhkan perawatan akut untuk depresi. Jenis rencana ini adalah rencana keselamatan dan akan menyertakan nama teman, keluarga, dokter, dan nomor darurat untuk dihubungi jika Anda memerlukan bantuan.
- Misalnya, Anda dapat mengetikkan daftar yang berisi beberapa nomor telepon penting: nomor telepon ibu Anda, sahabat Anda, dokter Anda, dan perawat darurat atau rumah sakit.
- Juga sertakan nomor Hotline Bunuh Diri Nasional (1-800-273-8255), dan nomor telepon untuk polisi setempat dan 911.
Langkah 4. Beri tahu kontak Anda tentang rencana Anda
Beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu jika Anda menelepon di masa mendatang. Beri mereka tugas khusus yang mungkin berguna bagi Anda, jika Anda tidak dalam bahaya langsung. Misalnya, mereka hanya bisa menemani Anda sampai Anda merasa Anda bukan ancaman bagi diri sendiri. Dalam kasus lain, Anda mungkin memerlukan mereka untuk menghubungi dokter Anda atau membawa Anda ke unit gawat darurat untuk evaluasi.
Langkah 5. Dapatkan bantuan segera jika Anda ingin bunuh diri
Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, atau Anda tidak dapat lagi berfungsi dalam kehidupan sehari-hari, putuskan untuk mencari bantuan dari luar. Hubungi nomor Hotline Bunuh Diri Nasional (1-800-273-8255), atau hubungi 911.
