Fibromyalgia dikaitkan dengan nyeri kronis, tetapi juga dapat menyebabkan kelelahan sepanjang hari. Ketika rasa sakit membuat Anda tidak bisa bergerak atau tertidur, mungkin sulit untuk menghindari perasaan grogi dan kelelahan. Untungnya, ada cara untuk mengelola kelelahan yang disebabkan oleh fibromyalgia dengan perlahan-lahan menjadi lebih aktif, bekerja menuju kebiasaan tidur yang lebih baik, dan mencari bantuan dari para profesional yang memahami kelelahan kronis. Dengan sedikit tekad dan strategi, Anda bisa merasa lebih terjaga dan berenergi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga untuk Mengatasi Rasa Sakit dan Kelelahan
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hari Anda di mana pun Anda bisa
Saat Anda mulai meningkatkan aktivitas fisik Anda, ini dapat membantu untuk memasukkan aktivitas dalam rutinitas Anda. Melakukan tugas-tugas di sekitar rumah, menempuh perjalanan jauh untuk mencapai suatu tempat, dan menggunakan tangga alih-alih lift adalah cara yang bagus untuk dengan lembut memudahkan diri Anda dalam meningkatkan aktivitas.
Jika Anda terlalu kesakitan untuk mencoba aktivitas ini, jangan memaksakannya tanpa berbicara dengan dokter. Lebih baik mendapatkan nasihat profesional daripada lebih menyakiti diri sendiri
Langkah 2. Cobalah teknik gerakan meditasi, seperti yoga atau Tai Chi.
Salah satu cara terbaik untuk perlahan-lahan meningkatkan kelelahan Anda dengan olahraga tanpa menyebabkan lebih banyak rasa sakit adalah dengan berlatih relaksasi dan latihan pemusatan. Yoga dan tai chi melibatkan gerakan perlahan otot Anda dengan cara meditatif yang terkontrol yang telah terbukti membantu mengurangi kelelahan.
- Tidak seperti latihan aerobik, yoga dan tai chi dapat dilakukan untuk jangka waktu yang lebih lama. Menghabiskan 45 menit hingga 1 jam untuk kegiatan ini adalah pedoman yang baik.
- Ada kelompok yang dapat Anda ikuti untuk mendapatkan instruksi tentang teknik ini, atau Anda dapat belajar di rumah dari video dan instruksi pribadi.
- Qigong adalah latihan gerakan meditatif yang kurang terkenal, tetapi melibatkan gerakan yang sama lambatnya.
Langkah 3. Berolahraga di kolam renang untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi kekakuan
Jika Anda memiliki akses ke kolam renang yang memungkinkan putaran renang dan aerobik kolam renang, Anda dapat mencoba berbagai gaya latihan kolam renang. Beberapa contoh termasuk berjalan di air, melakukan lunge di ujung yang dangkal, peregangan di kolam, dan bahkan hanya menginjak air.
- Berolahraga di kolam renang bisa lebih atau kurang berat daripada bentuk kardio lainnya, tetapi mengikuti pedoman 20-30 menit masih merupakan cara yang baik untuk dilakukan.
- Jika Anda kebanyakan hanya menginjak air dan melakukan peregangan, menghabiskan 30 menit hingga 1 jam bisa lebih efektif daripada waktu yang lebih singkat.
Langkah 4. Lakukan latihan aerobik 2 sampai 3 kali per minggu
Luangkan waktu 20-30 menit untuk berolahraga pada 2 atau 3 hari pilihan Anda. Ada banyak jenis latihan aerobik yang bisa Anda pilih, seperti berenang, berjalan-jalan, melakukan jumping jacks, bersepeda, dan jogging. Bahkan sedikit olahraga dapat mengurangi kelelahan.
Tip: Berolahraga pada hari-hari yang tidak berurutan sehingga Anda memiliki waktu istirahat di antara setiap sesi latihan.
Langkah 5. Buat rencana latihan ketahanan dengan seorang profesional
Jika rasa sakit Anda sebagian besar terkendali dan Anda ingin membangun kekuatan sekaligus mengurangi kelelahan Anda, Anda dapat mencoba latihan ketahanan seperti mengangkat beban. Anda harus memulai dengan sangat lambat, membangun resistensi yang lebih tinggi saat Anda terbiasa dengan resistensi yang lebih rendah.
Sangat penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter dan pelatih fisik yang berpengalaman sebelum memulai program resistensi, karena dapat memperburuk gejala nyeri dan kelelahan jika tidak disesuaikan dengan gejala fibromyalgia Anda
Metode 2 dari 4: Membangun Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Buat rutinitas tidur untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari
Catat kapan Anda bangun dan tidur setiap hari. Jika Anda cenderung banyak memvariasikan waktu ini, Anda harus memilih waktu bangun dan waktu tidur yang sesuai dengan jadwal Anda dan mulai mengatur pengingat satu atau dua jam sebelum Anda berencana untuk pergi tidur untuk memberi Anda waktu untuk bersantai dan mematikan ponsel Anda. layar.
Semakin konsisten Anda tentang kapan Anda tidur dan untuk berapa lama, semakin istirahat tubuh dan pikiran Anda
Tip: Jika Anda mengalami kesulitan untuk cukup rileks hingga tertidur, cobalah mengonsumsi magnesium dengan dosis 200 hingga 400 mg sebelum tidur.
Langkah 2. Buat tempat tidur Anda nyaman dengan matras atau matras baru
Jika Anda tidur di kasur yang Anda rasa sulit untuk merasa nyaman, mungkin kasur itu terlalu empuk atau terlalu keras untuk Anda. Anda dapat membeli kasur baru yang terasa lebih nyaman, atau Anda bisa mendapatkan penutup kasur yang akan mengencangkan atau melembutkan nuansa tempat tidur.
Anda juga harus menggunakan jumlah bantal dan selimut yang terasa terbaik untuk Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat mencoba tidur, Anda akan bangun dengan perasaan lelah
Langkah 3. Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur
Jika Anda cenderung minum kopi atau teh di sore atau malam hari, cobalah untuk tetap mengonsumsi kafein di pagi hari. Hal yang sama berlaku untuk alkohol, yang harus Anda hentikan 2-3 jam sebelum tidur. Kafein dapat membuat Anda terjaga di malam hari, dan alkohol dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah siklus tidur, sehingga menyebabkan malam yang gelisah.
Jika Anda akhirnya minum dekat dengan waktu tidur Anda, pastikan untuk minum banyak air dan menggunakan kamar mandi sebelum tertidur untuk membantu menyiramnya
Langkah 4. Makan malam setidaknya 3-4 jam sebelum Anda tidur
Sama seperti alkohol dan kafein, makan makanan tepat sebelum Anda tidur dapat memulai sistem pencernaan tubuh Anda tepat sebelum Anda berencana untuk memperlambat semuanya. Makan malam lebih awal adalah cara yang baik untuk memastikan Anda bisa tetap tidur sepanjang malam.
Tidur dengan perut kenyang juga dapat mengganggu kebiasaan makan tubuh Anda dengan menunda rasa lapar di pagi hari. Jika Anda sering melewatkan sarapan karena kurang lapar, mungkin ini salah satu penyebabnya
Langkah 5. Jauhi TV, perangkat seluler, dan komputer sebelum tidur
Cahaya dari layar dapat mencegah Anda tidur, dan mengurangi kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Anda harus menyimpan perangkat Anda lebih awal dan tetap melakukan aktivitas analog seperti membaca.
Jika Anda kesulitan untuk menjauh dari layar, coba instal aplikasi seperti f.lux yang mengubah warna cahaya yang dipancarkan layar Anda sepanjang hari untuk mengurangi jumlah cahaya biru yang Anda hadapi di malam hari
Langkah 6. Pilih suhu ruangan yang dapat diatur sebelum tertidur
Uji beberapa pengaturan termostat untuk melihat apakah Anda lebih suka suhu yang lebih dingin atau lebih hangat. Kebanyakan orang cenderung mendapatkan tidur yang lebih baik di ruangan yang sejuk, di bawah banyak selimut, tetapi nyeri fibromyalgia dapat membuat suhu yang lebih hangat terasa jauh lebih baik daripada yang dingin.
Jika Anda terus-menerus merasa terlalu panas atau terlalu dingin, seprai, bantal, atau kasur Anda mungkin terlalu panas atau terlalu panas
Metode 3 dari 4: Menggunakan Diet dan Suplemen
Langkah 1. Makan lebih banyak buah dan sayuran segar untuk mengurangi stres oksidatif
Orang dengan fibromyalgia lebih rentan terhadap stres oksidatif, yang dapat menyebabkan disfungsi mitokondria. Untuk mengatasi hal ini, sertakan lebih banyak buah dan sayuran segar dalam diet Anda. Ini akan membantu memberi tubuh Anda lebih banyak antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan fibromyalgia Anda dan memberi Anda lebih banyak energi juga.
- Cobalah minum secangkir beri segar, apel, jeruk, atau segenggam anggur saat sarapan setiap pagi.
- Sertakan satu porsi sayuran kukus atau mentah dengan makan siang Anda.
- Buat sendiri salad makan malam yang lezat dengan selada hijau segar, tomat, bawang merah, wortel parut, dan irisan mentimun.
Langkah 2. Hilangkan gula rafinasi dan karbohidrat
Gula, tepung, dan karbohidrat olahan lainnya dapat memperburuk fibromyalgia. Hindari tambahan gula dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi dan pilih biji-bijian sebagai pengganti karbohidrat olahan. Ini juga dapat membantu memerangi kelelahan dengan memberi Anda energi yang lambat terbakar.
- Misalnya, alih-alih makan semangkuk sereal manis untuk sarapan, makanlah semangkuk oatmeal atau beberapa potong roti gandum utuh.
- Beralih ke pasta gandum utuh dan nasi merah untuk makan siang dan makan malam.
- Cobalah pilihan gandum utuh lainnya, seperti quinoa, bayam, dan barley.
Langkah 3. Hindari monosodium glutamat (MSG) dan aspartam
Beberapa orang telah memperhatikan perbedaan gejala fibromyalgia mereka dengan menghilangkan MSG dan aspartam. Periksa bahan-bahan dalam makanan dan minuman yang Anda nikmati secara teratur dan berhentilah membelinya jika mengandung salah satu dari bahan-bahan ini.
- Makanan yang umumnya mengandung aspartam termasuk soda diet, permen bebas gula, dan permen karet.
- Makanan yang mengandung MSG sering kali termasuk sup kalengan, mie ramen, dan makanan Cina.
Langkah 4. Kurangi kalori untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas
Beberapa orang dengan fibromyalgia telah memperhatikan peningkatan gejala mereka setelah kehilangan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa berat badan yang sehat untuk Anda. Kemudian, sesuaikan kalori Anda untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan sehat 1–2 pon (0,45–0,91 kg) per minggu.
Tip: Perhatikan bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk menurunkan 1 lb (0,45 kg), jadi Anda harus mengurangi sekitar 500 kalori per hari jika ini adalah tujuan Anda.
Langkah 5. Ambil suplemen CoQ10 setiap hari
Karena orang yang menderita fibromyalgia sering kekurangan CoQ10, mengonsumsi suplemen dapat membantu memeranginya. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain. Jika dokter Anda mengatakan tidak apa-apa, mulailah mengonsumsi suplemen CoQ10 setiap hari.
Ikuti instruksi pabrik untuk dosis
Metode 4 dari 4: Melihat Seorang Profesional
Langkah 1. Temui ahli terapi fisik untuk menemukan peregangan dan latihan terbaik
Terapis fisik dapat membantu Anda mengatasi tidak hanya rasa sakit, tetapi juga kelelahan. Akan sangat membantu untuk mendapatkan perspektif seorang profesional saat Anda mencoba membiasakan tubuh Anda berolahraga dengan fibromyalgia.
Tip: Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan terapis fisik kepada Anda. Pastikan mereka berpengalaman dengan pasien fibromyalgia.
Langkah 2. Cobalah terapi okupasi jika Anda kesulitan melakukan pekerjaan Anda
Terapis okupasi dapat membantu Anda menemukan cara untuk bekerja tanpa melelahkan diri sendiri. Carilah orang yang terlatih dalam membantu penyandang disabilitas dan penyakit kronis bekerja dengan lebih sedikit rasa sakit dan memaksimalkan efisiensi untuk mengurangi kelelahan.
Langkah 3. Dapatkan bantuan dari pelatih pribadi yang berpengalaman dengan nyeri kronis
Saat Anda mengembangkan rencana kebugaran, akan sangat membantu jika memiliki pelatih pribadi untuk merancang rutinitas latihan yang secara perlahan membangun kekuatan dan mengurangi kelelahan tanpa terlalu memaksakan diri. Ini paling penting jika Anda berencana untuk memulai pekerjaan resistensi.
Sementara beberapa ahli terapi fisik dapat melakukan ini, seorang pelatih pribadi kemungkinan akan memiliki lebih banyak ide tentang cara-cara untuk membangun pelatihan ketahanan sebagai rutinitas pembangunan kekuatan umum
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep yang berhubungan dengan kelelahan
Sementara pasien fibromyalgia sering diresepkan obat penghilang rasa sakit, lebih sedikit yang diberikan pilihan untuk mengurangi kelelahan. Duloxetine, dirancang untuk memperbaiki gejala depresi, dapat membantu meningkatkan perasaan lelah dan lelah di siang hari. Relaksan otot seperti cyclobenzaprine juga bisa menjadi pengobatan yang efektif untuk insomnia yang disebabkan oleh rasa sakit.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat-obatan, bahkan yang dijual bebas, dan pastikan untuk mempertimbangkan obat-obatan Anda yang lain.
- Banyak dokter akan mempertimbangkan obat-obatan ini setelah Anda mencoba mengatasi kelelahan Anda dengan olahraga dan kualitas tidur yang lebih baik.
