Meditasi jalan adalah bentuk meditasi dalam tindakan. Dalam meditasi jalan, Anda menggunakan pengalaman berjalan sebagai fokus Anda. Anda menjadi sadar akan semua pikiran, sensasi, dan emosi yang Anda alami saat berjalan. Kesadaran akan tubuh dan pikiran Anda ini dapat membantu Anda rileks dan menjernihkan pikiran.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai
Langkah 1. Pilih tempat untuk berjalan
Bisa di dalam atau di luar, asalkan relatif tenang dan damai. Hindari bukit yang curam, atau tempat di mana Anda harus banyak berhenti. Anda akan membutuhkan ruang di mana Anda dapat berjalan bolak-balik setidaknya 10 - 15 langkah. Jika Anda berada di tempat umum, carilah tempat di mana Anda tidak akan diganggu oleh orang lain.
- Sebelum Anda mulai berjalan, lakukan beberapa peregangan. Batu dari sisi ke sisi dan dari depan ke belakang. Pastikan tulang belakang Anda lurus, dan Anda memiliki postur yang baik. Jika Anda berada di dalam ruangan, cobalah berjalan tanpa alas kaki atau menggunakan kaus kaki. Ini mungkin memudahkan Anda untuk menyadari kaki Anda saat berjalan.
- Berlatih meditasi berjalan di dalam ruangan sebelum Anda mulai berjalan di luar ruangan. Akan ada lebih sedikit gangguan. Juga, meditasi jalan sering terlihat aneh bagi orang lain. Anda tidak ingin peduli dengan bagaimana orang lain akan bereaksi terhadap Anda.
Langkah 2. Mulailah berjalan
Ambil 10-15 langkah dalam satu arah sambil bernapas normal. Berhentilah setelah Anda menyelesaikan langkah Anda dan kemudian bernapas lagi. Ambil selama yang Anda suka. Setelah Anda selesai bernapas, ambil 10-15 langkah ke arah yang berlawanan. Berhenti sejenak dan bernapas lagi. Lanjutkan pola ini setidaknya selama 10 menit.
- Jika menghitung jumlah langkah yang Anda ambil mengganggu, pilih titik yang ditentukan di jalan di mana Anda akan berbalik.
- Anda juga dapat bermeditasi dengan berjalan di jalan yang lurus. Jangan merasa berkewajiban untuk mondar-mandir saat Anda bermeditasi.
Langkah 3. Pacu diri Anda
Anda dapat berjalan dengan kecepatan apa pun yang Anda pilih. Namun, yang terbaik adalah jika Anda berjalan perlahan dan mengambil langkah-langkah kecil. Pilih kecepatan yang terasa alami dan nyaman bagi Anda. Biarkan lengan dan tangan Anda bergerak secara alami saat Anda berjalan juga. Meditasi jalan tidak boleh berat atau menyebabkan Anda merasa kehabisan napas.
- Cobalah langkah yang berbeda setiap kali Anda bermeditasi sampai Anda menemukan kecepatan yang paling cocok untuk Anda.
- Ingatlah bahwa Anda berjalan untuk menghubungkan tubuh dan pikiran Anda, bukan untuk berolahraga dengan baik.
Langkah 4. Gabungkan pernapasan dan langkah Anda
Meditasi berjalan membantu menciptakan kesatuan antara tubuh dan pikiran Anda. Tarik napas saat Anda mengambil dua atau tiga langkah. Kemudian hembuskan napas dan ambil tiga, empat, atau lima langkah. Ubah jumlah langkah yang Anda ambil dengan setiap napas. Temukan apa yang nyaman untuk Anda. Apa pun pola pernapasan yang Anda gunakan, pernapasan Anda harus tetap lambat dan santai.
- Mungkin perlu beberapa kali sebelum Anda menemukan ritme pernapasan dan berjalan Anda.
- Hindari menahan napas saat berjalan. Juga, jika Anda kehabisan napas, tarik napas dan buang napas lebih sering.
Bagian 2 dari 3: Memfokuskan Pikiran Anda Selama Meditasi
Langkah 1. Gunakan gatha
Gatha adalah syair pendek yang Anda lantunkan dalam hati untuk membantu Anda memusatkan perhatian selama meditasi. Ini sangat membantu jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara ketika Anda mencoba untuk bermeditasi. Ambil dua atau tiga napas saat Anda melafalkan setiap baris:
- Ucapkan "Saya telah tiba" saat Anda menarik napas. Ucapkan "Saya pulang" saat Anda menghembuskan napas.
- Ucapkan "Di sini" saat Anda menarik napas. Ucapkan "Saat ini" saat Anda menghembuskan napas.
- Katakan "Saya kuat" saat Anda menarik napas. Katakan "Saya bebas" saat Anda menghembuskan napas.
- Ucapkan "Pada akhirnya" saat Anda menarik napas. Ucapkan "Saya diam" saat Anda menghembuskan napas.
Langkah 2. Waspadai tubuh Anda
Mulailah dengan bagian tubuh Anda yang paling dekat dengan tanah dan naik ke atas. Mulailah dengan kaki Anda dan kemudian pindah ke pergelangan kaki Anda, ke tulang kering Anda, betis Anda, lutut Anda, pinggul Anda, panggul Anda, tulang belakang Anda, perut Anda, bahu Anda, lengan Anda, leher Anda, dan terakhir rahang Anda. Menyadari tubuh Anda tidak melibatkan pemikiran apa pun. Sebaliknya Anda memperhatikan sensasi yang berbeda dan bagaimana tubuh Anda bergerak.
- Perhatikan bagaimana kaki Anda terasa menyentuh tanah.
- Perhatikan bagaimana otot Anda berkontraksi saat Anda melangkah.
- Sensasi seperti apa yang Anda alami di setiap bagian tubuh Anda?
- Apakah Anda merasa pakaian Anda menyentuh lutut atau perut Anda saat Anda melangkah?
- Bagaimana pinggul Anda berubah posisi saat Anda mengangkat kaki ke atas atau menurunkan kaki Anda?
- Perhatikan bagaimana lengan dan bahu Anda berayun saat Anda berjalan.
Langkah 3. Sadari perasaan Anda
Saat Anda bermeditasi, Anda akan memiliki perasaan yang terkait dengan tubuh Anda dan perasaan yang terkait dengan apa yang Anda dengar dan lihat saat Anda berjalan. Anda mungkin memiliki perasaan nyaman, tidak nyaman, sakit, senang, suka, tidak suka, atau perasaan netral. Tidak ada perasaan benar atau salah. Terima apapun yang kamu rasakan. Anda tidak perlu melawan perasaan Anda atau mencoba mengubahnya.
- Apakah Anda merasakan sakit di tubuh Anda saat berjalan?
- Apakah pemandangannya menyenangkan saat Anda berjalan?
- Apakah Anda menyukai atau tidak menyukai suara yang Anda alami saat berjalan?
- Apakah ada bagian tubuh Anda yang tidak nyaman saat Anda meletakkan kaki di tanah?
Langkah 4. Waspadai kondisi mental dan emosional Anda
Emosi yang Anda alami saat bermeditasi akan berubah. Mereka dapat dipengaruhi oleh apa yang terjadi dalam hidup Anda pada saat itu atau jenis hari yang Anda alami. Emosi Anda juga dapat berubah selama meditasi Anda.
Misalnya, jika Anda memiliki waktu yang sibuk di tempat kerja, Anda mungkin merasa stres atau cemas di awal perjalanan Anda dan merasa lebih rileks saat berjalan terus
Langkah 5. Waspadai objek kesadaran
Anda akan mengalami banyak pikiran dan emosi yang berbeda saat Anda bermeditasi. Saat Anda mengalaminya, kategorikan mereka ke dalam pikiran dan emosi yang negatif dan yang positif. Pikiran positif adalah pikiran yang ingin Anda simpan. Pikiran negatif adalah pikiran yang ingin Anda singkirkan.
- Misalnya, Anda memperhatikan bahwa bahu Anda tegang saat berjalan, dan Anda mengkategorikannya sebagai sesuatu yang negatif. Anda memilih untuk mengendurkan bahu Anda dan menyebabkan ketegangan dilepaskan dari tubuh Anda.
- Tidak ada pikiran atau emosi yang benar atau salah ketika Anda bermeditasi.
Langkah 6. Kembangkan kemampuan Anda untuk fokus
Mungkin sulit untuk menyadari tubuh, perasaan, dan emosi Anda saat bermeditasi. Mulailah dengan hanya berfokus pada tubuh Anda saat bermeditasi. Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, sertakan kesadaran akan perasaan dan pikiran Anda. Secara bertahap tingkatkan kemampuan Anda untuk menyadari semua faktor yang berbeda. Semakin banyak Anda berlatih semakin baik Anda akan menjadi.
- Ketika Anda pertama kali mulai berlatih, luangkan 20 menit untuk meditasi jalan karena mungkin Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk fokus. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat memasukkan latihan ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Bermeditasi saat Anda berjalan dari mobil ke toko kelontong atau menaiki tangga.
- Ubah fokus Anda berdasarkan kebutuhan Anda. Jika Anda ingin menjadi lebih sadar akan perasaan Anda saat bermeditasi, Anda dapat memusatkan perhatian pada perasaan Anda saja dan tidak memasukkan kesadaran akan tubuh atau pikiran Anda.
Langkah 7. Hidup di saat ini
Fokus pada perjalanannya, bukan pada tujuannya. Fokus pada saat ini, bukan masa lalu atau masa depan. Jika pikiran Anda mengembara, biarkan. Perhatikan pikiran-pikiran itu berlalu, dan biarkan pikiran Anda kembali ke masa kini, ke napas Anda. Ambil setiap langkah dengan niat yang sama dan terus hadir.
- Tidak memiliki tujuan ke mana Anda akan berjalan. Berjalan hanya untuk berjalan dan tanpa tujuan tertentu dalam pikiran. Saat memiliki tujuan, Anda berada dalam pola pikir untuk mencapai tempat itu hanya dengan menjadikan jalan kaki sebagai sarana untuk mencapai tujuan.
- Dengan meditasi jalan, berjalan adalah tujuan itu sendiri sehingga Anda lengkap saat Anda melatihnya. Ini akan membantu Anda berada di saat ini daripada memikirkan masa depan.
Bagian 3 dari 3: Memahami Meditasi Berjalan
Langkah 1. Tingkatkan kesehatan mental Anda
Latihan meditasi jalan secara teratur mengurangi depresi, kecemasan, dan kekhawatiran. Jika Anda sudah menemui terapis untuk mengatasi kecemasan dan/atau depresi Anda, meditasi jalan adalah suplemen yang bagus untuk terapi Anda. Kesadaran dan fokus yang Anda latih saat bermeditasi dapat memberi Anda wawasan yang lebih luas tentang emosi, pikiran, dan perasaan Anda. Wawasan yang ditingkatkan ini akan membuat sesi terapi Anda lebih efektif.
- Cobalah melakukan meditasi jalan kaki selama 20 menit, 3 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat tersebut. Anda akan melihat perubahan dalam 8-12 minggu.
- Meditasi jalan juga akan membantu Anda ketika Anda mencoba berkonsentrasi atau fokus sepanjang hari.
Langkah 2. Tingkatkan kesehatan fisik Anda
Jika Anda berlatih meditasi jalan secara teratur, Anda dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan mengurangi gejala nyeri kronis. Anda dapat mengalami manfaat ini baik Anda dalam keadaan sehat atau jika Anda mengelola kondisi kesehatan lainnya.
- Anda biasanya akan merasakan beberapa manfaat tersebut setelah berlatih meditasi jalan secara rutin selama minimal 8 minggu.
- Anda juga mendapatkan beberapa aktivitas fisik saat Anda berlatih meditasi jalan. Anda mungkin mengalami penurunan berat badan dan peningkatan fungsi fisik Anda juga.
Langkah 3. Ketahui tujuannya
Hidup sangat sibuk. Anda mungkin terburu-buru untuk pergi dari satu tempat atau selalu memikirkan apa yang harus Anda lakukan selanjutnya. Meditasi berjalan memberi Anda kesempatan untuk memperlambat dan menyelaraskan pikiran dan tubuh Anda.
- Meditasi jalan didasarkan pada ajaran Buddhis yang berfokus pada pentingnya hidup di saat ini dan menjadi penuh perhatian. Perhatian penuh dicapai melalui refleksi pada perasaan, tubuh, pikiran, dan objek mental Anda.
- Jika Anda telah mencoba beberapa bentuk meditasi sebelumnya, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk berhubungan dengan tubuh Anda dengan berlatih meditasi jalan daripada bentuk lain di mana Anda duduk.
Tips
- Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi Anda akan menjadi lebih baik dengan latihan.
- Pertimbangkan untuk mendengarkan semacam meditasi terpandu saat Anda berjalan.
- Jarak jalur jalan kaki yang dipilih dapat bervariasi. Uji apa yang paling cocok untuk Anda.
