Pola makan vegetarian dan vegan telah ada sejak lama. Namun, tidak semua orang dapat menyesuaikan diri secara permanen dengan pola makan tanpa daging. Sulit untuk membatasi daging, unggas, telur, dan susu. Mereka ada dalam berbagai macam makanan dan banyak orang sangat menikmati memakannya. Pola diet flexitarian adalah pola di mana Anda dapat menikmati yang terbaik dari kedua dunia. Anda dapat sesekali menikmati daging, telur, atau produk susu tetapi juga melihat beberapa manfaat yang terkait dengan pola makan vegetarian atau vegan (seperti penurunan berat badan atau penurunan kolesterol). Cobalah mengikuti diet fleksibel daripada menjadi 100% vegetarian atau vegan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengikuti Pola Diet Flexitarian
Langkah 1. Tentukan moderasi untuk Anda
Bagian terbaik dari diet flexitarian adalah Anda memiliki kendali penuh atas produk hewani apa yang Anda makan dan seberapa sering. Tetapi untuk membantu Anda mengikuti pola yang lebih terstruktur, Anda perlu menentukan moderasi produk hewani.
- Pola makan flexitarian sangat bervariasi. Anda hanya boleh makan daging atau produk hewani lainnya sesekali atau Anda bisa memakannya seminggu sekali.
- Tetapkan tujuan spesifik untuk diri sendiri dan pola makan Anda. Ini akan membuat mengikuti diet flexitarian jauh lebih mudah. Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan seperti: Saya akan memasukkan produk susu secara teratur dan makan daging (seperti daging merah atau unggas) hanya dua kali seminggu.
- Tetapkan hari-hari tertentu untuk tidak memakan daging. Mungkin juga membantu untuk mengatur hari-hari tertentu agar tidak memakan daging. Anda dapat mencoba hari Senin tanpa daging, misalnya.
- Pilih produk hewani apa yang ingin Anda sertakan. Setiap orang memiliki preferensi yang berbeda tentang makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet flexitarian mereka. Sekali lagi, ini adalah keputusan yang harus Anda buat. Pertimbangkan apakah susu, telur, atau makanan laut akan dimasukkan atau tidak dan seberapa sering.
Langkah 2. Tambahkan makanan ke dalam diet Anda, jangan dikurangi
Salah satu trik bagus untuk membuat gaya diet ini terasa lebih menyenangkan secara alami (bukan dibatasi) adalah dengan menambahkan makanan ke dalam diet Anda. Anda mungkin lebih berhasil dengan cara ini daripada membatasi banyak makanan yang berbeda.
- Semakin Anda membatasi diri dan semakin banyak makanan yang tidak Anda izinkan, semakin sulit diet tertentu.
- Alih-alih mengesampingkan banyak daging, produk susu, telur atau ikan yang berbeda yang tidak dapat Anda makan, pertimbangkan untuk menambahkan berbagai jenis protein atau makanan lain ke dalam diet Anda.
- Misalnya, alih-alih mengatakan Anda tidak akan makan daging sapi lagi, katakan bahwa Anda akan makan daging sapi sebulan sekali dan fokus terutama untuk menambahkan lebih banyak makanan laut dan sumber protein vegetarian ke dalam makanan Anda.
Langkah 3. Coba resep baru
Dengan jenis diet atau pola makan baru, mungkin sulit untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus Anda makan atau masak setiap hari. Beri diri Anda beberapa ide dengan mencari resep hebat yang fleksibel.
- Pertimbangkan untuk melakukan riset online untuk resep flexitarian. Anda mungkin menemukan beberapa ide bagus tentang hidangan tradisional yang menggunakan sumber protein vegetarian atau vegan.
- Misalnya, Anda mungkin menemukan resep stroganoff jamur daripada stroganoff daging sapi.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan beberapa majalah memasak atau buku masak yang menawarkan beberapa panduan tentang makan dan memasak yang fleksibel.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menulis rencana makan
Untuk mengikuti penetapan tujuan dan moderasi Anda, Anda mungkin ingin menulis rencana makan. Ini dapat membantu mewujudkan tujuan Anda dan memungkinkan Anda untuk mengikuti diet fleksibel sedikit lebih mudah.
- Untuk membantu Anda tetap pada tujuan Anda, tulislah rencana makan selama seminggu. Merencanakan sebelumnya dapat membantu Anda melihat hari apa Anda akan memasukkan daging atau produk hewani lainnya dan hari apa Anda harus tetap berpegang pada lebih banyak makanan berbasis vegetarian.
- Pastikan untuk memasukkan semua sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan yang Anda rencanakan untuk dimakan selama seminggu.
- Rencana makan membantu Anda tetap di jalur, membantu Anda makan makanan yang sebenarnya Anda miliki di rumah dan dapat membantu Anda menghemat sedikit uang.
- Rencanakan hari atau makanan apa yang akan Anda makan hanya makanan vegetarian atau vegan dan hari apa Anda akan memasukkan beberapa protein hewani Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengganti Produk Hewan
Langkah 1. Cobalah pengganti daging
Jika Anda belum pernah mencoba diet vegetarian atau vegan sebelumnya, mungkin akan lebih mudah untuk beralih dengan pengganti daging. Makanan ini dimaksudkan untuk menggantikan daging tertentu sehingga Anda tidak akan kehilangan rekan-rekan mereka yang berbasis hewani.
- Banyak pengganti daging yang bisa Anda temukan antara lain: burger, hot dog, sosis, bacon, keju, nugget ayam, potongan ayam, dan bahkan daging giling.
- Anda dapat menemukan pengganti daging di toko bahan makanan lokal Anda. Banyak yang dapat ditemukan di bagian produk tetapi juga dapat ditemukan di lorong freezer toko Anda.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai dengan makanan tanpa daging. Anda dapat mengganti burger Jumat malam biasa Anda dengan burger vegetarian sebagai gantinya.
Langkah 2. Sertakan tahu, tempe, atau seitan
Jika Anda pernah berpikir untuk beralih ke pola makan vegetarian atau vegan, Anda mungkin pernah mendengar makanan seperti tahu, tempe, atau seitan. Mereka adalah pengganti yang bagus untuk daging dalam banyak resep.
- Tempe dan tahu dibuat dari kedelai yang difermentasi. Tahu sedikit lebih kenyal dan lembut sedangkan tempe jauh lebih keras dan kenyal.
- Keduanya sangat tinggi protein dan cocok dalam resep karena menyerap rasa bumbu dan dapat dimasak dengan berbagai cara.
- Seitan mungkin sedikit kurang umum. Ini terbuat dari gluten gandum dan memiliki tekstur yang mirip dengan daging. Ini juga tinggi protein dan bagus dimasak dengan berbagai cara.
Langkah 3. Tambahkan beberapa porsi kacang polong
Jika Anda bukan penggemar berat tahu atau tempe, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak kacang polong ke dalam makanan Anda. Makanan kaya serat ini juga tinggi protein dan bisa menjadi dasar yang baik untuk makanan vegetarian.
- Kacang-kacangan adalah kelompok makanan nabati yang tinggi protein. Mereka termasuk barang-barang seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lentil. Selain itu, ada banyak jenis dari masing-masing kacang-kacangan ini.
- Kacang dan lentil sangat tinggi serat. Mereka juga enak disajikan hangat atau dingin. Disajikan dalam sup, salad, atau hidangan utama, kacang-kacangan dan lentil adalah pilihan yang baik untuk protein vegetarian.
- Kacang biasanya tidak dimasak, tetapi mereka masih merupakan sumber protein yang bagus. Anda bisa memasukkannya ke dalam salad, yogurt atau oatmeal, atau menggunakan mentega kacang pada roti gandum.
Langkah 4. Makanlah protein vegetarian dan hewani dalam satu kali makan
Jika menurut Anda akan sulit untuk makan makanan yang hanya vegetarian atau vegan, Anda mungkin ingin membuat setiap makanan fleksibel.
- Coba sertakan protein vegetarian atau vegan selain protein hewani di setiap makanan atau camilan.
- Misalnya, sajikan untuk diri Anda sendiri setengah dari porsi protein hewani dan 1/2 porsi protein vegetarian.
- Melayani keduanya memungkinkan Anda untuk menikmati yang terbaik dari kedua dunia, tetapi juga memaksa Anda untuk makan lebih sedikit protein hewani.
Langkah 5. Sertakan rasa seperti umami dalam makanan
Jika salah satu alasan Anda ingin mengikuti pola makan seperti flexitarian adalah karena Anda mendambakan daging, Anda mungkin bisa mengelola hasrat tersebut. Menyajikan jenis makanan yang tepat dapat membantu Anda mengelola keinginan makan daging tersebut dan tetap berpegang pada diet gaya flexitarian dengan lebih mudah.
- Beberapa rasa disebut umami. Ini berarti rasanya gurih dan kaya (tidak seperti rasa manis, pahit, atau asam lainnya).
- Umami adalah rasa baru yang ditemukan dalam kelompok makanan yang sangat spesifik. Namun, rasa ini dapat membantu memuaskan hasrat akan produk daging yang gurih dan kaya.
- Umami ditemukan dalam makanan berikut: tomat, miso, jamur, keju parmesan, dan kecap. Memasak dengan makanan ini dapat membantu memuaskan hasrat.
Bagian 3 dari 3: Membuat Diet Flexitarian Anda Seimbang
Langkah 1. Sertakan berbagai macam makanan - terutama protein
Terlepas dari jenis diet atau pola makan apa yang Anda ikuti, penting untuk mengikuti diet seimbang. Diet flexitarian mudah untuk dijaga keseimbangannya karena mencakup berbagai macam makanan.
- Salah satu makanan utama yang ingin Anda makan dalam jumlah yang cukup dan memiliki variasi yang banyak adalah protein. Sertakan porsi dari kelompok kacang-kacangan, kadang-kadang kelompok daging atau unggas, kerang, tahu atau tempe, dan kelompok pengganti daging.
- Juga termasuk makanan dari setiap kelompok makanan setiap hari. Sertakan buah-buahan, sayuran, susu (jika Anda memasukkan ini dalam diet Anda), dan biji-bijian. Ini membantu menjaga diet Anda seimbang.
- Variasikan pilihan Anda dari kelompok makanan lain. Pilih berbagai macam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Ini membantu memastikan Anda mengonsumsi berbagai macam nutrisi.
Langkah 2. Pilih sumber protein yang lebih ramping
Ketika Anda memilih makanan protein hewani, penting untuk mencoba memasukkan sebagian besar protein tanpa lemak. Ini rendah kalori dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
- Salah satu manfaat sumber protein vegetarian atau vegan (seperti tahu atau kacang-kacangan), adalah bahwa makanan ini secara alami rendah lemak dan kalori tetapi juga tinggi serat. Mereka adalah makanan yang sangat padat nutrisi.
- Protein hewani - seperti unggas, daging sapi, telur, makanan laut atau susu - bisa lebih tinggi kalori dan lemaknya. Selain itu, beberapa lemak ini (seperti lemak jenuh) tidak baik untuk tubuh Anda.
- Memilih sumber protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik Anda. Mereka rendah lemak jenuh, kalori dan masih tinggi protein. Cobalah ayam berdaging putih, kalkun, telur, susu rendah lemak, babi yang tidak diproses, makanan laut, dan potongan daging sapi tanpa lemak.
- Terlepas dari jenis protein apa yang Anda pilih, pastikan untuk mengukur porsi yang sesuai. Tetap pada 1/2 cangkir atau 3-4 ons per porsi.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian
Kelompok makanan biji-bijian adalah kelompok makanan penting lainnya saat mengikuti diet fleksibel. Mereka dapat membantu memberikan nutrisi tambahan dan menjaga diet Anda seimbang.
- Jika Anda memilih untuk memasukkan biji-bijian dalam diet Anda, cobalah untuk memilih 100% biji-bijian. Makanan ini kurang diproses dan lebih tinggi serat.
- Biji-bijian utuh juga mengandung beberapa protein. Faktanya, ketika dikombinasikan dengan sumber protein vegetarian (seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan atau lentil), mereka membuat protein lengkap dan memberi tubuh Anda semua nutrisi penting yang dibutuhkannya.
- Cobalah biji-bijian utuh seperti: quinoa, oat, beras merah, millet, farro, roti gandum utuh, atau pasta gandum utuh.
- Juga ukur porsi biji-bijian Anda. Ukur sekitar 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak atau sekitar 2 ons.
Langkah 4. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Saat Anda mengikuti diet fleksibel, sangat penting untuk menekankan buah dan sayuran. Makanan ini benar-benar yang membuat diet flexitarian bergizi.
- Buah-buahan dan sayuran akan selalu menjadi vegetarian atau vegan sehingga cocok dengan diet Anda. Selain itu, mereka menyediakan sebagian besar kebutuhan serat, vitamin, dan antioksidan Anda setiap hari.
- Profesional kesehatan menyarankan agar Anda menargetkan setidaknya 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Memenuhi pedoman ini membantu memastikan Anda mendapatkan berbagai macam nutrisi.
- Ukur porsi yang tepat dari makanan ini. Pilih 1/2 cangkir buah atau 1 potong kecil, 1 cangkir sayuran, atau 2 cangkir sayuran hijau per porsi.
Tips
- Mengikuti diet fleksibel adalah rencana yang bagus - ini memberi Anda banyak ruang gerak untuk sesekali makan daging atau produk hewani lainnya.
- Jika Anda menikmati makanan atau makanan vegetarian dan vegan, Anda dapat dengan mudah berubah menjadi vegetarian atau vegan sepenuhnya.
- Diet fleksibel juga bekerja dengan baik jika Anda tidak ingin terlihat kasar di rumah orang lain. Misalnya, jika Anda bepergian ke luar negeri untuk hobi atau pekerjaan dan tidak ingin menolak sushi atau sup kambing yang disajikan oleh tuan rumah, inilah saatnya untuk menerima daging.
- Beberapa orang memilih untuk menjadi fleksibel untuk makan hanya lokal, daging sapi yang diberi makan rumput atau ayam kampung organik, misalnya. Anda bisa memiliki aturan di mana Anda makan vegetarian jika Anda tidak tahu sumber dagingnya, seperti saat makan di luar atau saat seadanya. Saat Anda berada di rumah dan telah membeli daging berkualitas tinggi, nikmati hidangan omnivora.
