Banyak wanita yang vegetarian bertanya-tanya apakah diet mereka menyediakan nutrisi yang cukup untuk mempertahankan kehamilan yang sehat. Meskipun diet vegetarian seringkali lebih rendah nutrisi penting untuk memiliki bayi yang sehat, perencanaan yang cermat dan suplemen prenatal dapat membantu vegetarian mempertahankan diet seimbang selama kehamilan. Dengan berkonsultasi dengan profesional medis, mengikuti rekomendasi harian untuk vitamin dan nutrisi tertentu, dan meningkatkan asupan kalori, Anda dapat menikmati diet vegetarian yang seimbang dan sehat dan dapat membantu memberikan nutrisi yang tepat untuk Anda dan bayi Anda yang belum lahir.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berkonsultasi dengan Profesional Medis
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang melanjutkan diet vegetarian Anda
Jika Anda mengetahui bahwa Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda apakah aman untuk melanjutkan diet vegetarian Anda atau tidak. Anda dan bayi Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi dari diet vegetarian, tetapi dokter Anda mungkin memiliki saran khusus untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat dari pilihan makanan Anda.
- Jika Anda seorang pescatarian, atau makan ikan sesekali, Anda mungkin perlu membatasi jenis ikan yang Anda makan. Misalnya, Anda harus menghindari ikan besar pemangsa seperti tuna dan makarel. Semakin kecil ikannya, semakin sedikit merkuri yang dimilikinya, jadi pilihlah ikan seperti sarden dan teri.
- Hindari juga keju lunak seperti keju brie dan keju biru, karena keju ini terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi. Keju lunak yang dibuat dengan susu pasteurisasi aman. Juga, jangan minum susu "mentah", yaitu susu yang tidak dipasteurisasi.
Langkah 2. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar
Wanita yang sedang hamil memiliki kebutuhan diet khusus, dan jika Anda seorang vegetarian hamil, Anda perlu menyesuaikan diet Anda lebih banyak lagi untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda yang belum lahir. Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar untuk mendiskusikan kebutuhan diet spesifik Anda dan bagaimana Anda bisa mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan Anda.
Wanita vegetarian mungkin kekurangan vitamin dan mineral penting seperti kalsium, zat besi, Vitamin B12, dan asam lemak esensial. Defisit ini bisa menjadi lebih akut jika Anda seorang vegetarian hamil. Ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang memastikan Anda dan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang cukup
Langkah 3. Kembangkan rencana makan dan buat buku harian makanan
Dengan dokter atau ahli gizi Anda, kembangkan rencana makan vegetarian yang masuk akal yang akan menopang Anda dan bayi Anda selama kehamilan. Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda melacak jenis makanan yang Anda makan dan memastikan bahwa Anda mendapatkan beragam nutrisi penting.
Pastikan untuk menunjukkan buku harian makanan Anda kepada dokter atau ahli gizi
Bagian 2 dari 3: Makan Makanan Vegetarian yang Kaya Nutrisi
Langkah 1. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Sebagai seorang wanita hamil, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi nutrisi yang tepat untuk mempertahankan kehamilan Anda. Dengan makan makanan yang sehat dan seimbang, Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda yang belum lahir mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan dari pola makan vegetarian.
- Selain asupan kalori reguler Anda, Anda perlu memperhitungkan kalori ekstra untuk mempertahankan kehamilan Anda. Trimester pertama Anda tidak akan membutuhkan kalori ekstra. Trimester kedua Anda akan membutuhkan sekitar 340 kalori ekstra per hari. Trimester ketiga Anda membutuhkan sekitar 450 kalori ekstra/hari.
- Pilih makanan sehat dan padat nutrisi seperti: protein, termasuk kacang-kacangan; makanan kaya zat besi, seperti sayuran berdaun hijau tua; dan produk susu, seperti yogurt atau keju untuk kalsium.
Langkah 2. Makan banyak buah dan sayuran
Sebagai seorang vegetarian, buah-buahan dan sayuran kemungkinan merupakan landasan diet Anda. Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak nutrisi penting untuk Anda dan bayi Anda termasuk Vitamin C dan asam folat.
- Dapatkan setidaknya dua hingga empat porsi buah dan empat atau lebih porsi sayuran setiap hari.
- Makanlah sayuran seperti brokoli, kangkung, ubi jalar, dan bayam untuk membantu Anda mendapatkan zat besi, kalsium, dan Vitamin C.
- Makan buah-buahan seperti jeruk dan stroberi untuk Vitamin C. Plum dan aprikot kering adalah sumber zat besi yang baik.
- Anda juga ingin memastikan Anda mendapatkan Vitamin A dalam makanan Anda dari sumber seperti wortel, bit, aprikot, melon, atau ubi jalar.
- Buah-buahan dan sayuran akan memberi Anda serat, yang dapat membantu Anda tetap teratur selama kehamilan.
- Pastikan untuk tidak makan buah atau sayuran yang tidak dicuci, yang dapat membuat Anda dan bayi yang belum lahir terkena toksoplasmosis (seperti halnya membersihkan kotak kotoran kucing, jadi pastikan orang lain memiliki pekerjaan itu).
Langkah 3. Konsumsi roti dan biji-bijian untuk energi
Sumber energi utama bagi ibu hamil terdapat pada roti dan biji-bijian. Mendapatkan cukup roti dan biji-bijian setiap hari akan membantu Anda menjaga energi dan juga dapat memberikan nutrisi tambahan seperti zat besi.
- Makan enam sampai 11 porsi roti dan biji-bijian setiap hari.
- Pilih roti dan biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi, vitamin B, serat dan protein.
- Pastikan setidaknya setengah dari konsumsi roti dan biji-bijian Anda berasal dari biji-bijian utuh seperti beras merah. Produk yang mencantumkan biji-bijian, seperti tepung gandum utuh, sebagai bahan pertama adalah pilihan terbaik Anda.
- Anda bisa mendapatkan porsi harian roti dan biji-bijian dari makanan seperti beras merah atau nasi, sereal gandum atau pasta, dan roti gandum atau muffin Inggris.
Langkah 4. Makan protein untuk membantu pertumbuhan bayi Anda
Protein adalah nutrisi penting untuk setiap kehamilan, terutama selama trimester kedua dan ketiga. Sementara sumber protein tradisional seperti daging dilarang untuk vegetarian, Anda masih bisa mendapatkan cukup protein untuk menopang kehamilan dan pertumbuhan bayi Anda.
- Anda harus mendapatkan tiga hingga empat porsi produk kacang atau kedelai dan tambahan satu hingga dua porsi kacang dan biji-bijian untuk protein.
- Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai macam makanan yang berbeda termasuk: kacang-kacangan dan selai kacang seperti almond atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau kacang polong seperti kacang lima.
- Jika Anda makan telur, mereka adalah sumber protein yang sangat baik.
- Jika Anda seorang pescatarian, berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan laut atau ikan. Batasi asupan ikan matang Anda hingga 8 – 12 oz. per minggu dan asupan kalengan Anda menjadi 6 ons. per minggu. Hindari steak tuna, ikan todak, mackerel, hiu atau ikan lain dengan kadar merkuri tinggi. Jika Anda makan sushi, kurangi jenisnya dengan ikan mentah, terutama tuna.
Langkah 5. Konsumsi susu untuk membangun tulang dan otot yang kuat
Kalsium sangat penting untuk mempertahankan kehamilan dan membantu bayi Anda tumbuh. Makan makanan seperti keju, yogurt, dan bahkan es krim dapat membantu memastikan Anda mendapatkan porsi susu yang direkomendasikan untuk kehamilan yang sehat.
- Anda membutuhkan setidaknya empat porsi makanan kaya kalsium per hari. Menggabungkan makanan kaya kalsium dengan yang kaya vitamin D akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium dengan baik.
- Anda bisa mendapatkan kalsium dari berbagai makanan termasuk produk susu seperti keju, susu, atau yogurt; sayuran berdaun hijau seperti bayam; kacang atau kacang polong kering; dan tahu.
- Sumber Vitamin D adalah susu dan telur yang diperkaya, jika Anda memakannya.
Langkah 6. Dapatkan asam folat yang cukup
Pastikan untuk makan makanan yang tinggi asam folat. Kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly.
Anda bisa mendapatkan asam folat dari makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap dan kacang-kacangan termasuk kacang lima, kacang hitam, dan buncis
Langkah 7. Tulis rencana makan harian
Pertimbangkan untuk menulis rencana makan harian untuk membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup. Memiliki gambaran umum tentang rencana makan Anda dapat membantu Anda dan dokter Anda mengidentifikasi kekurangan dalam diet Anda.
- Misalnya, untuk sarapan suatu hari Anda mungkin memiliki oatmeal potong baja yang dimasak dalam satu cangkir susu. Anda bisa menambahkan oatmeal dengan 2 cangkir stroberi segar, raspberry, dan blueberry. Anda bisa menambahkan dua potong roti gandum utuh dengan alpukat tumbuk sebagai pengganti mentega untuk nutrisi tambahan.
- Untuk camilan tengah hari, minumlah secangkir yogurt Yunani dengan satu cangkir buah segar dan beberapa kacang berprotein tinggi seperti almond.
- Untuk makan siang, Anda bisa makan salad besar dengan berbagai sayuran seperti kangkung, bayam, wortel, tomat, bit, brokoli kukus, dan paprika kuning atau merah. Tambahkan beberapa tahu atau kacang merah untuk protein dan beberapa keju feta untuk protein dan kalsium.
- Untuk camilan sore hari, potong sayuran seperti wortel, zucchini, atau tomat koktail dan pita gandum utuh dengan hummus. Anda dapat menambahkan beberapa keju string untuk tambahan kalsium atau telur rebus untuk protein ekstra.
- Untuk makan malam, makanlah ikan atau protein lain seperti steak tahu yang direndam dalam saus tamari. Nikmati salad besar dan campuran sayuran kukus. Jika Anda ingin atau membutuhkan biji-bijian lain, buatlah sedikit pasta gandum utuh atau roti gandum utuh dengan selai rendah gula, mentega asli, atau setengah alpukat.
- Untuk hidangan penutup, Anda bisa “membelanja” es krim atau kue tar buah.
Bagian 3 dari 3: Merawat Diri Sendiri dan Bayi
Langkah 1. Ambil vitamin prenatal
Bahkan jika Anda mengonsumsi makanan vegetarian yang sehat, tubuh Anda mungkin membutuhkan nutrisi tambahan untuk mendukung kehamilan Anda. Mengkonsumsi vitamin prenatal setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi tambahan yang mungkin Anda butuhkan dan mungkin tidak didapat melalui makanan.
- Selama kehamilan, tubuh dirancang untuk mendahulukan kebutuhan nutrisi anak Anda di atas kebutuhan Anda.
- Cobalah untuk mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan sehat dan utuh.
- Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil vitamin prenatal atau meminta mereka untuk meresepkan beberapa untuk Anda.
Langkah 2. Minum banyak cairan
Penting untuk memastikan bahwa Anda minum banyak cairan saat hamil. Anda membutuhkan cairan yang cukup untuk menghindari dehidrasi dan mendukung kehamilan Anda, dan minum cukup setiap hari akan membantu Anda tetap sehat.
- Anda harus minum sekitar 13 gelas (3 liter) air sehari untuk tetap terhidrasi dan mempertahankan kehamilan Anda.
- Air adalah pilihan terbaik untuk kebutuhan Anda, tetapi Anda juga bisa minum teh non-kafein, dan jus. Minuman ringan yang bening dan tidak berkafein seperti ginger ale dapat membantu mengatasi mual.
- Anda boleh mengonsumsi kopi atau teh berkafein dan minuman ringan dalam jumlah terbatas. Tingkat kafein yang direkomendasikan yang aman adalah kurang dari 3 cangkir (750 ml) kopi. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan aman mengonsumsi minuman ini.
Langkah 3. Hindari kalori kosong dan makanan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan
Anda ingin memastikan bahwa Anda dan bayi Anda yang belum lahir mendapatkan banyak nutrisi dan tidak merasa sakit. Menghindari kalori kosong seperti junk food atau makanan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mulas dapat membantu Anda dan bayi Anda yang belum lahir.
- Cobalah untuk menghindari kalori yang tidak sehat seperti yang ditemukan dalam permen dan junk food termasuk keripik kentang, kue kering, kue, atau makanan yang digoreng.
- Anda mungkin ingin menghindari makanan apa pun yang dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi Anda atau bayi Anda yang belum lahir, termasuk makanan pedas, telur, gandum, jagung, atau kacang tanah.
- Anda mungkin mengenali makanan yang menyebabkan masalah pencernaan karena Anda merasa tidak enak badan, kembung atau gas, gangguan pencernaan, dan mulas setelah makan makanan tertentu.
- Anda mungkin mengenali makanan yang menyebabkan masalah pencernaan untuk bayi Anda yang belum lahir karena mungkin bereaksi terhadap makanan tertentu dengan peningkatan aktivitas di perut Anda.
Langkah 4. Hindari minuman beralkohol dan tembakau
Dianjurkan untuk menghindari semua alkohol dan tembakau saat Anda hamil. Menggunakan zat-zat ini dapat berpotensi berbahaya bagi Anda dan bayi Anda yang belum lahir.
- Ada banyak bukti tentang risiko konsumsi alkohol untuk wanita hamil, jadi pertimbangkan untuk menghindari alkohol sama sekali saat Anda hamil.
- Penggunaan tembakau dapat menempatkan bayi yang belum lahir pada risiko kondisi seperti berat badan lahir rendah dan penyakit pernapasan.
- Jika Anda merokok saat hamil, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan pilihan pengobatan untuk membantu Anda berhenti dan menjaga kesehatan diri dan bayi Anda.
Tips
- Sebagian besar suplemen prenatal mengandung asam folat dalam dosis yang diperlukan karena pentingnya dalam mencegah cacat tabung saraf, jadi kecil kemungkinan Anda akan membutuhkan 600 g/hari dari makanan jika Anda mengonsumsi suplemen prenatal atau suplemen folat. Namun, jangan menghindari makanan tinggi asam folat, karena folat tambahan tidak membahayakan Anda atau bayi Anda selama kehamilan.
- Wanita hamil, vegetarian atau lainnya, harus menghindari makanan yang terlalu asin, berlemak, atau dengan pemanis buatan untuk mendapatkan nilai gizi paling banyak dari makanan mereka.
Peringatan
- Jangan beralih dari diet makan daging ke diet vegetarian setelah Anda hamil kecuali diinstruksikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
- Jika perubahan dalam diet Anda menyebabkan pusing, sakit kepala ringan, mual, atau kulit pucat, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendiskusikan apakah diet Anda kehilangan nutrisi penting.
- Suplemen herbal dan diet tertentu bisa berbahaya selama kehamilan; jangan mengambil suplemen tersebut tanpa bimbingan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
