Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda mengalami sedikit kantuk atau kantuk di pagi atau sore hari? Banyak kali pilihan makanan Anda berkontribusi pada perasaan Anda dan seberapa waspada Anda selama hari Anda. Beberapa makanan membantu memberi Anda energi dan bahan bakar sepanjang hari. Orang lain dapat membuat Anda merasa lebih lelah, mengantuk, dan lesu. Selain itu, faktor gaya hidup tertentu (seperti cukup tidur atau berolahraga secara teratur) memengaruhi seberapa banyak energi yang Anda miliki sepanjang hari secara teratur. Jika Anda mengalami kelelahan dan kantuk di siang hari, hindari makanan dan pola makan tertentu yang akan memperburuk keadaan. Dengan begitu, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan tetap waspada.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membatasi Makanan yang Membuat Anda Lelah
Langkah 1. Hindari makanan yang mengandung karbohidrat olahan
Satu kelompok besar makanan yang biasanya dikaitkan dengan kantuk setelah makan adalah karbohidrat olahan. Makanan ini sebaiknya dihindari atau dimakan dalam jumlah sedikit untuk menghindari rasa ngantuk sore itu.
- Karbohidrat olahan mengacu pada berbagai macam barang. Semuanya diproses secara berlebihan, rendah serat, rendah nutrisi dan lebih tinggi kalori. Mereka biasanya terbuat dari gula atau tepung putih.
- Mereka termasuk makanan seperti: permen, kue kering, kue / pai, kue camilan, pretzel, kerupuk, roti putih, nasi putih, pasta putih, sereal sarapan manis dan muffin.
- Karbohidrat olahan dicerna dengan cepat dan cepat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kadar gula darah. Hal ini menyebabkan peningkatan insulin, salah satu hormon yang bertanggung jawab untuk tingkat gula darah yang stabil. Kenaikan insulin menarik gula keluar dari darah, dan ini dapat mengakibatkan gula darah rendah, yang Anda rasakan sebagai "kecelakaan".
Langkah 2. Lewati makanan yang tinggi lemak
Kelompok makanan lain yang dikaitkan dengan peningkatan kantuk dan kelesuan di siang hari adalah makanan berlemak dan berminyak. Cobalah untuk meminimalkan ini saat makan di siang hari untuk menghindari kemerosotan di sore hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi tingkat lemak yang lebih tinggi di siang hari, Anda lebih mungkin untuk tertidur atau mengantuk di siang hari juga.
- Salah satu alasan yang diusulkan untuk ini adalah bahwa lemak dicerna lebih lambat dan melepaskan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kantuk.
- Cobalah untuk menghindari makanan seperti: makanan yang digoreng, makanan cepat saji, potongan daging berlemak dan makanan penutup atau minuman yang kaya atau tinggi lemak.
Langkah 3. Berhati-hatilah terhadap makanan yang mengandung triptofan tinggi
Anda mungkin akrab dengan triptofan dan tidur - itulah yang membuat Anda mengantuk setelah makan kalkun Thanksgiving Anda setiap tahun. Asam amino penyebab tidur ini ditemukan dalam makanan lain, jadi minimalkan ini di siang hari untuk membantu Anda tetap lebih waspada.
- Triptofan adalah asam amino yang ditemukan dalam berbagai makanan. Ketika beredar di tubuh Anda, akhirnya akan berubah menjadi serotonin yang membantu Anda tenang dan merasa santai.
- Di luar kalkun, ada makanan lain yang mengandung asam amino ini. Waspadalah terhadap barang-barang seperti: bayam, kedelai, telur, keju, tahu, dan ikan.
- Anda tidak perlu menghindari makanan yang mengandung triptofan sepenuhnya, tetapi makanlah dalam porsi yang lebih kecil pada waktu makan siang Anda.
Langkah 4. Simpan pisang dan ceri untuk malam hari
Meskipun ada banyak kelompok makanan yang dapat menyebabkan kantuk, ada juga beberapa makanan yang lebih spesifik yang juga dikaitkan dengan kantuk.
- Pisang dan ceri telah terbukti meningkatkan rasa lelah dan kantuk di sore hari. Pilih buah lain untuk dikonsumsi di siang hari untuk menghindari efek ini.
- Ceri telah terbukti mempengaruhi kadar melatonin yang merupakan hormon penting dalam pengaturan pola tidur Anda.
- Pisang mengandung mineral yang telah terbukti dapat mengendurkan otot-otot Anda.
- Pilihlah buah-buahan lain sebagai gantinya, seperti apel, beri atau jeruk. Selain itu, tetap berpegang pada porsi 1/2 cangkir buah yang sesuai. Semua buah memang mengandung gula sederhana, dan jika dimakan dalam jumlah besar dapat meningkatkan gula darah Anda.
Langkah 5. Perhatikan apa yang Anda minum
Bukan hanya makanan yang akan membuat Anda mengantuk di siang hari. Banyak minuman dan bahan-bahannya juga dapat menyebabkan Anda merasa sedikit mengantuk di siang hari.
- Hindari minuman energi dan suntikan. Meskipun Anda mungkin berpikir minuman ini akan membantu mengurangi kantuk di sore hari, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa minuman ini efektif. Banyak yang sebenarnya menunjukkan bahwa mereka memiliki efek jangka pendek (jika ada) dan kemudian menyebabkan kehancuran besar setelahnya.
- Jangan minum minuman beralkohol. Minuman ini harus dihindari di siang hari. Alkohol adalah depresan dan membuat Anda merasa sangat lelah dan mengantuk. Perhatikan bahwa jika Anda tertidur setelah minum, tidur Anda tidak nyenyak atau nyenyak setelah konsumsi alkohol.
- Minuman manis juga harus dihindari. Mereka juga merupakan sumber karbohidrat olahan dan dapat meningkatkan gula darah Anda sehingga Anda merasa mengantuk setelahnya.
Langkah 6. Hindari makan terlalu banyak
Selain jenis makanan yang Anda makan di siang hari, ukuran makanan Anda juga dapat berperan dalam perasaan Anda. Makanan yang lebih besar, dibandingkan dengan makanan kecil, dapat berkontribusi pada peningkatan rasa kantuk, karena memberi sinyal pada tubuh Anda untuk memperlambat dan fokus pada pencernaan.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa makan besar (di mana Anda akan merasa kenyang atau sangat kenyang) terkait dengan peningkatan perasaan kantuk di siang hari. Efek ini meningkat bahkan lebih ketika Anda makan besar karbohidrat olahan atau makanan berlemak.
- Jika Anda merasa ukuran makanan Anda berkontribusi pada tingkat energi Anda di siang hari, pertimbangkan untuk mengukur porsi dan makanan yang lebih kecil sebagai gantinya.
- Misalnya, alih-alih tiga kali makan besar di siang hari, pilihlah empat hingga enam kali makan kecil sebagai gantinya. Hal ini dapat membantu menjaga porsi tetap kecil dan memberikan tubuh Anda semburan energi kecil di siang hari.
- Makanan kecil harus dikontrol porsinya. Total makanan Anda harus sekitar 1 – 1 1/2 cangkir total per makanan.
Bagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan Tingkat Energi
Langkah 1. Tetap berpegang pada rencana makan terstruktur
Ada beberapa hal yang dapat Anda ubah dalam diet Anda untuk membantu Anda tetap terjaga dan waspada di siang hari. Salah satu hal terpenting adalah memastikan Anda mengikuti rencana makan terstruktur setiap hari.
- Saat mencoba menghindari kelelahan sore hari, salah satu hal pertama yang harus Anda pastikan Anda lakukan adalah makan secara teratur. Makanan teratur memberi tubuh Anda pasokan bahan bakar yang stabil, menghindari lonjakan gula darah dan kemudian kecelakaan. Penelitian telah menunjukkan ini membantu meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan.
- Kebanyakan orang perlu makan setidaknya tiga kali sehari; namun, jika Anda ingin mempertahankan porsi yang lebih kecil atau merasa lebih baik dengan lebih banyak makanan, cobalah makan empat hingga enam kali sehari sebagai gantinya.
- Hindari melewatkan makan - terutama sarapan. Membuat rencana makan dapat membantu Anda tetap pada pola yang lebih terstruktur dan merasa yakin dengan apa yang akan Anda makan untuk setiap makanan Anda.
Langkah 2. Makan makanan berprotein tinggi
Meskipun unggas memang mengandung triptofan, asupan protein yang lebih tinggi (terutama dari sumber protein lain selain unggas) dapat memiliki efek seperti stimulan pada tubuh Anda.
- Untuk makan pagi dan sore Anda, selalu sertakan setidaknya satu atau dua porsi protein tanpa lemak. Ukur 3 – 4 ons protein per porsi.
- Pilih potongan protein yang lebih ramping untuk menghindari kandungan lemak yang tinggi. Anda dapat mencoba daging sapi tanpa lemak, babi, susu rendah lemak, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
- Protein membantu memperlambat pencernaan Anda, membuat Anda lebih puas dan mencegah lonjakan gula darah Anda.
Langkah 3. Tambahkan sumber karbohidrat kompleks
Kombinasi terbaik untuk makan pagi dan sore adalah protein dan karbohidrat kompleks. Kombinasi ini tidak hanya memuaskan, tetapi membantu memberikan energi dan mencegah kelelahan.
- Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat olahan, memiliki lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, sumber karbohidrat dalam makanan ini lebih alami dibandingkan dengan tambahan gula atau tepung olahan yang ditemukan dalam karbohidrat olahan.
- Meskipun karbohidrat kompleks memang meningkatkan gula darah Anda, mereka melakukannya dengan lambat. ini karena "sifat kompleks" mereka membuat mereka mencerna lebih lambat dalam sistem GI Anda.
- Sertakan setidaknya satu porsi karbohidrat kompleks seperti: kacang-kacangan, lentil, kacang polong, 100% biji-bijian dan sayuran.
- Selain itu, sajikan sendiri beberapa protein tanpa lemak bersama dengan sumber karbohidrat ini. Bersama-sama mereka akan membuat Anda tetap terjaga dan merasa energik di siang hari.
Langkah 4. Bertujuan untuk diet seimbang secara keseluruhan
Meskipun ada makanan tertentu yang harus dihindari dan makanan untuk dimakan lebih banyak, penting untuk mengikuti diet seimbang secara keseluruhan untuk melawan kantuk. Biasanya kombinasi makanan bergizilah yang memberikan manfaat terbesar bagi tubuh Anda.
- Diet seimbang adalah diet di mana Anda makan sesuatu dari setiap kelompok makanan setiap hari. Itu berarti memiliki sumber susu, protein, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
- Selain itu, Anda perlu makan makanan ini dalam ukuran porsi yang sesuai. Ini berarti mengukur 3 – 4 ons protein, 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau atau 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian.
- Juga memilih berbagai macam makanan. Alih-alih memiliki satu atau dua jenis item dari dalam setiap grup, pilih beberapa item yang berbeda. Misalnya, jika Anda menyukai buah, jangan selalu mengambil apel. Pilih berbagai buah beri, jeruk, melon, atau persik selama seminggu.
Langkah 5. Minumlah cairan yang cukup
Alasan licik lain Anda mungkin merasa sedikit lebih mengantuk di sore hari adalah karena asupan cairan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, ini mungkin menyebabkan kabut sore Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan sore hari. Selain itu, penelitian ini menunjukkan bahwa mereka yang mengalami dehidrasi ringan memiliki suasana hati yang tertekan, konsentrasi yang lebih rendah dan peningkatan frekuensi sakit kepala.
- Untuk menghindari dehidrasi sepanjang hari, usahakan setidaknya 64 oz (2 liter) atau sekitar delapan gelas cairan setiap hari; namun, tergantung pada tubuh dan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin memerlukan lebih dari 13 gelas setiap hari.
- Tetap gunakan cairan yang jernih dan menghidrasi. Cobalah air, air soda, air beraroma, dan kopi atau teh tanpa kafein.
Bagian 3 dari 3: Tetap Waspada Sepanjang Hari
Langkah 1. Bangun dan bergerak
Selain mengonsumsi jenis makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, ada perilaku gaya hidup lain yang dapat Anda terapkan untuk menghindari kelelahan dan kantuk.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas singkat setelah makan (atau ketika Anda sudah merasa mengantuk) dapat membantu mengatasi kemerosotan di sore hari.
- Rencanakan sesi jalan kaki atau aktivitas pada pertengahan pagi dan sore hari. Bergerak sekitar 10 – 15 menit.
- Kegiatan ini tidak harus berintensitas tinggi atau dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Bahkan hanya beberapa peregangan di kantor Anda akan membantu membangunkan Anda; namun, jika Anda bisa keluar, udara segar dan sinar matahari dapat membantu Anda merasa sedikit lebih segar.
- Juga bertujuan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik minimum. Melakukan 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu juga dapat memberi Anda lebih banyak energi.
Langkah 2. Tidur yang cukup
Tidak heran, jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, Anda akan merasa lebih lelah di siang hari. Tidak ada makanan yang dapat memperbaiki kelesuan ini.
- Para profesional kesehatan menyarankan Anda untuk tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Ketika Anda tidak cukup tidur, terutama secara teratur, Anda akan mengalami penurunan keseluruhan dalam: konsentrasi, kemampuan untuk menggunakan keterampilan berpikir kognitif tingkat tinggi, penurunan kemampuan untuk fokus, dan peningkatan fluktuasi suasana hati Anda.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda merasa bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar - makan dengan baik, tetap aktif dan cukup tidur - tetapi masih lelah, bicarakan dengan dokter Anda.
- Jika Anda merasakan gejala yang tidak normal, ada baiknya untuk membuat janji dengan dokter Anda. Anda harus mendiskusikan apa yang terjadi dan melihat apakah Anda memerlukan tes untuk evaluasi lebih lanjut.
- Jika Anda merasa lelah kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa sering Anda merasa seperti ini, berapa lama itu berlangsung dan apa (jika ada) yang membuat kelelahan Anda memburuk atau lebih baik.
Tips
- Cara terbaik untuk tetap waspada di siang hari adalah menghindari makan besar dan makanan yang mengandung banyak karbohidrat olahan.
- Juga, cobalah untuk tetap aktif selama sekitar 10 menit setelah makan untuk membantu membangunkan Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda.
- Jika Anda melihat makanan tertentu membuat Anda mengantuk, cobalah untuk menghindari memakannya di pagi atau sore hari saat Anda perlu lebih waspada.
