Banyak orang mengalami kesulitan tidur, seringkali karena penyebab lingkungan, stres, perubahan jadwal, atau kondisi fisik. Ada banyak cara untuk memperbaiki jadwal tidur Anda. Ubah rutinitas malam Anda, cari pengobatan, dan temukan cara untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dalam jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Rutinitas Malam Hari
Langkah 1. Pastikan kamar tidur Anda ramah tidur
Jika Anda sulit tidur di malam hari, pastikan kamar tidur Anda cocok untuk tidur. Kesulitan tidur dapat diatasi dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada kamar tidur Anda.
- Pisahkan kehidupan tidur dan kehidupan bangun Anda. Jangan menyimpan perangkat elektronik seperti laptop dan televisi di kamar tidur Anda. Jangan bekerja atau online di tempat tidur. Kamar tidur Anda seharusnya untuk tidur sendirian. Ini akan mengirimkan sinyal ke tubuh Anda bahwa, ketika Anda memasuki kamar tidur, saatnya untuk bersantai. Jika Anda tinggal di studio atau asrama, pertimbangkan untuk menggantung permadani atau seprai di antara tempat tidur Anda dan bagian lain dari apartemen.
- Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Semua seprai katun adalah yang terbaik, karena cenderung menyebabkan iritasi yang lebih sedikit. Pastikan bantal, selimut, dan kasur tidak terbuat dari alergen. Jika kasur Anda sudah tua atau kental, pertimbangkan untuk menggantinya. Jika Anda tidak mampu membeli kasur pengganti, cobalah membeli bantalan tidur busa dari department store.
- Perhatikan suhu. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 65 dan 67°F (18,3 dan 19,4°C). Belilah AC atau kipas angin kotak jika ruangan Anda terlalu hangat. Jika Anda tinggal di daerah yang bersuhu dingin di malam hari, coba biarkan jendela Anda terbuka.
Langkah 2. Terlibat dalam teknik relaksasi
Banyak orang mengalami kesulitan tidur karena mereka kesulitan menutup pikiran di siang hari. Jika hal ini terjadi pada Anda, melakukan teknik relaksasi sebelum tidur dapat membantu.
- Ambil serangkaian lima napas. Letakkan tangan Anda di perut Anda dan tarik napas, menyalurkan udara sedemikian rupa sehingga tangan Anda naik dengan perut Anda. Tahan selama tiga hitungan, lalu buang napas selama tiga hitungan. Ulangi lima kali.
- Tetap di saat ini dengan menyetel indra Anda. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda, bagaimana kasur dan seprai terasa di kulit Anda. Perhatikan suara apa pun yang Anda dengar dari jendela dan pengalaman sensorik lainnya.
- Cobalah tegang dan kemudian rilekskan jari-jari kaki Anda. Perhatikan bagaimana perasaan jari-jari kaki Anda, kencangkan, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan.
Langkah 3. Jauhi stimulan dan alkohol sebelum tidur
Stimulan, seperti nikotin dan kafein, serta alkohol dapat mengganggu tidur Anda. Hindari zat-zat ini sebelum tidur.
- Nikotin, selain membuat Anda tetap terjaga, datang dengan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Yang terbaik adalah bekerja untuk mengurangi rokok dan nikotin sama sekali. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara-cara untuk berhenti.
- Kafein tinggal di sistem Anda untuk waktu yang cukup lama, sekitar enam jam, jadi yang terbaik adalah berhenti minum minuman berkafein di sore hari. Kopi, soda, minuman energi, dan beberapa teh semuanya mengandung kafein. Jika Anda meminum minuman ini di kemudian hari, pastikan minuman tersebut bebas kafein.
- Alkohol dapat membuat Anda mengantuk; namun, tidur yang Anda miliki saat minum memiliki kualitas yang lebih rendah. Anda akan berakhir lelah jika Anda minum sebelum tidur, terutama secara berlebihan. Cobalah untuk menghindari nightcap jika Anda ingin tertidur lebih cepat.
Langkah 4. Jauhi komputer dan telepon Anda
Cahaya biru yang dihasilkan oleh layar elektronik merangsang otak, menyebabkan peningkatan energi. Satu jam sebelum tidur, jauhi komputer dan ponsel Anda. Temukan aktivitas lain, seperti membaca atau teka-teki silang, untuk menghibur diri Anda sebelum tidur.
Jika Anda merasa scrolling atau ponsel Anda atau menonton sesuatu sebelum tidur santai, Anda tidak harus menyerah sepenuhnya. Ada kacamata pemblokir cahaya biru yang dapat Anda beli secara online yang akan menyaring cahaya biru dari layar. Beberapa perangkat bahkan memiliki pengaturan malam hari yang mengurangi cahaya biru
Langkah 5. Temukan cara untuk bersantai
Anda harus menemukan cara untuk bersantai di jam sebelum tidur. Terlibat dalam aktivitas menenangkan yang dapat membantu memperlambat otak Anda dan mempersiapkan Anda untuk tidur.
- Membaca adalah cara yang bagus untuk bersantai dan cenderung menyebabkan kelelahan jika dilakukan menjelang waktu tidur. Temukan buku yang menenangkan untuk dibaca, sesuatu yang ringan dan menyenangkan, dan cobalah membaca satu bab atau lebih sebelum tidur.
- Menonton televisi dapat membantu beberapa orang bersantai; namun, cahaya biru yang dipancarkan dari set dapat memiliki efek stimulasi pada otak. Cobalah membatasi paparan Anda ke televisi sebelum tidur hingga 30 menit dan pilih acara santai, seperti sitkom ringan, daripada sesuatu yang lebih serius seperti berita atau acara kriminal.
- Terlibat dalam aktivitas seperti teka-teki silang atau sudoku dapat membantu Anda bersantai sebelum tidur.
Metode 2 dari 3: Mencoba Obat Tidur
Langkah 1. Cobalah melatonin
Melatonin adalah hormon yang berperan dalam siklus tidur/bangun alami tubuh. Sebagian besar supermarket dan toko obat menjual melatonin dalam bentuk pil. Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, pertimbangkan untuk sesekali mengonsumsi melatonin.
- Melatonin bekerja dengan membuat Anda merasa lebih mengantuk. Ini dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Ini biasanya digunakan untuk mengobati sulit tidur atau gangguan tidur ringan. Anda biasanya mengonsumsi sekitar 5 miligram melatonin sekitar setengah jam sebelum tidur.
- Melatonin tidak boleh digunakan dalam jangka panjang karena dapat menyebabkan ketergantungan. Ini dapat menyebabkan efek samping seperti pusing, kantuk di siang hari, dan sakit kepala. Ini dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah, obat diabetes, pengendalian kelahiran, dan obat-obatan yang menekan sistem kekebalan tubuh. Jika Anda menggunakan salah satu dari jenis obat-obatan tersebut, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi melatonin.
Langkah 2. Gunakan alat bantu tidur yang dijual bebas
Selain melatonin, ada berbagai alat bantu tidur yang dijual bebas yang dapat Anda gunakan. Jika Anda terus-menerus mengalami kesulitan tidur, pertimbangkan untuk mencoba beberapa hal berikut:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) adalah antihistamin yang menyebabkan sedasi. Mereka dapat menyebabkan efek samping seperti kantuk di siang hari, penglihatan kabur, sembelit, dan retensi urin. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) adalah antihistamin penenang lain yang menyebabkan efek samping serupa.
- Valerian adalah tanaman suplemen yang kadang-kadang dikonsumsi untuk membantu tidur. Studi bertentangan mengenai apakah itu benar-benar membantu tidur.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memilih obat tidur yang dijual bebas. Anda ingin memastikan obat-obatan tersebut aman untuk Anda, mengingat gaya hidup Anda, obat-obatan yang ada, dan riwayat medis.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat resep
Jika kesulitan tidur Anda tidak membaik dengan perubahan gaya hidup dan obat-obatan yang dijual bebas, bicarakan dengan dokter Anda tentang resep obat tidur. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
- Dokter Anda mungkin akan menanyakan serangkaian pertanyaan tentang pola tidur Anda dan kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Mereka mungkin memesan tes tertentu untuk mengesampingkan kemungkinan kondisi yang mendasarinya.
- Dokter Anda akan membuat keputusan tentang jenis obat resep apa yang cocok untuk Anda, dengan mempertimbangkan riwayat kesehatan Anda dan kemungkinan kondisi apa pun yang menyebabkan masalah tidur Anda. Mereka juga akan membahas efek samping potensial dari obat-obatan dan perubahan gaya hidup apa pun yang perlu Anda lakukan saat meminumnya.
- Butuh beberapa saat untuk menemukan obat tidur yang tepat. Anda mungkin harus bereksperimen dengan obat-obatan yang berbeda sebelum Anda menemukan jenis dan dosis yang tepat. Perusahaan asuransi mungkin tidak ingin menanggung obat tidur kecuali Anda telah didiagnosis dengan kondisi tertentu, seperti insomnia, sehingga dokter Anda dapat memberikan diagnosis untuk memastikan obat-obatan Anda ditanggung.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kualitas Tidur Anda dalam Jangka Panjang
Langkah 1. Dapatkan jadwal tidur
Tubuh Anda memiliki ritme sirkadian alami yang bekerja paling baik saat Anda berlari sesuai jadwal. Jika Anda tertidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, Anda akan merasa lelah pada waktu tidur dan berenergi di pagi hari. Cobalah untuk tetap pada waktu tidur dan bangun yang sama, bahkan di akhir pekan. Meskipun mungkin sulit untuk mengadopsi pada awalnya, setelah beberapa minggu jadwal baru Anda akan mulai tertidur lebih mudah.
Langkah 2. Latihan
Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki lebih sedikit masalah tidur. Mendapatkan jadwal olahraga dapat membantu mengatur tidur Anda.
- Cobalah untuk terlibat dalam beberapa bentuk latihan setiap hari. Meskipun Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan aerobik yang kuat setiap hari, berjalan kaki singkat atau berlari setiap hari dapat memberikan manfaat besar bagi jadwal tidur Anda serta kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Waktu adalah penting ketika datang untuk berolahraga untuk tidur. Berolahraga terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan aliran adrenalin, yang dapat membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Cobalah untuk tidak berolahraga dalam empat hingga lima jam sebelum tidur.
Langkah 3. Makan lebih baik
Diet Anda dapat memiliki dampak yang luar biasa pada tidur Anda. Makan makanan berat pada larut malam dapat menyebabkan gangguan pencernaan, membuat Anda tetap sakit perut. Tetap berpegang pada pilihan makan malam yang lebih ringan dengan lebih sedikit karbohidrat dan gula olahan. Makan lebih sehat secara keseluruhan dapat membantu mengatur hormon tubuh Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 4. Kelola kekhawatiran Anda dalam jangka panjang
Jika kesulitan tidur Anda disebabkan oleh kecemasan atau stres, carilah cara untuk mengelola stres dengan lebih baik dalam jangka panjang. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis. Terapis yang berkualifikasi dapat membantu Anda mengetahui cara mengelola stres dengan lebih baik. Hal ini dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik dalam jangka panjang.
