Kalsium dapat membantu kita membangun tulang yang kuat dan gigi yang sehat. Tidak ada kata terlambat untuk mulai makan lebih banyak kalsium untuk meningkatkan kesehatan Anda, dan Anda bahkan mungkin menemukan beberapa makanan baru yang Anda nikmati! Jika Anda tidak yakin tentang berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan atau khawatir tentang apakah Anda mendapatkan cukup, tanyakan kepada dokter.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengkonsumsi Makanan Kaya Kalsium
Langkah 1. Konsumsi susu atau pengganti yang diperkaya untuk sumber kalsium yang mudah ditemukan
Susu biasanya adalah apa yang pertama kali dipikirkan orang ketika mereka menginginkan kalsium dari produk susu, tetapi banyak pilihan kalsium tinggi lainnya tersedia. Banyak pengganti non-susu seperti susu kedelai, susu almond, yogurt kedelai, dan produk serupa yang diperkaya dengan kalsium dan dapat memenuhi kebutuhan Anda jika Anda tidak mengonsumsi produk susu. Cukup periksa label mereka untuk menemukan yang cocok untuk Anda.
- Swiss, cheddar, dan mozzarella adalah keju populer yang kaya kalsium. Irisan dapat dimasukkan pada sandwich, atau keju parut dapat ditambahkan ke salad. Parmesan parut dapat ditambahkan ke banyak hidangan, seperti ditaburkan di atas pasta atau dimasukkan ke dalam saus. Keju cottage membuat camilan tinggi kalsium yang sehat dengan sendirinya. Gruyere adalah keju kaya yang menjadi lebih populer baru-baru ini, yang rendah sodium.
- Yogurt adalah makanan susu kaya kalsium lainnya yang dapat ditambahkan ke smoothie atau dimakan sendiri. Tambahkan buah, seperti stroberi atau blueberry, ke yogurt untuk camilan cepat.
Langkah 2. Makanlah sayuran berdaun hijau yang mengandung kalsium
Sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, sawi, kangkung, dan lobak Swiss adalah makanan yang kaya kalsium, meskipun Anda masih perlu makan sumber kalsium lain untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Sayuran hijau ini juga tinggi vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium tambahan.
- Kale baru-baru ini menjadi populer karena manfaat kesehatannya, tetapi salah satu yang paling mengesankan adalah mengandung kalsium. Bayam adalah sayuran berdaun serbaguna yang padat nutrisi yang dapat dimakan sendiri, digunakan dalam salad, dan juga dapat dimasak dengan berbagai cara. Kelp kurang populer tetapi juga merupakan sumber kalsium.
- Ubi jalar adalah sayuran akar dan tidak berdaun, tetapi Anda tidak boleh mengabaikannya sebagai cara untuk makan lebih banyak kalsium. Mereka dapat disajikan sebagai lauk atau sebagai makanan penutup.
Langkah 3. Tambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda untuk sumber kalsium lainnya
Kedelai bisa dimakan direbus sebagai edamame. Tahu, yang terbuat dari susu kedelai, dapat dibumbui dengan hampir semua saus, menjadikannya sumber kalsium dan protein yang baik. Tempe adalah produk fermentasi kedelai yang juga populer sebagai pengganti daging dengan rasa pedas. Kacang polong hitam dan kacang putih adalah kacang sehat lainnya yang menyediakan protein dan kalsium sekaligus.
Langkah 4. Konsumsi lebih banyak kacang dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian keduanya mengandung kalsium dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet Anda. Kacang memiliki manfaat tambahan karena tinggi protein, almond memiliki salah satu konsentrasi tertinggi di antara kacang-kacangan.
Kacang selalu bisa dimakan hanya sebagai camilan, atau ditambahkan ke salad bayam, misalnya, untuk meningkatkan jumlah kalsium Anda. Biji dapat ditambahkan ke piring untuk meningkatkan kalsium. Misalnya, biji wijen bisa ditaburkan di atas salad. Biji chia, sumber bagus lainnya, dapat ditambahkan ke smoothie
Langkah 5. Makan ikan kaya kalsium untuk sumber kalsium non-susu yang tinggi protein
Sarden kalengan dan ikan diawetkan lainnya adalah salah satu sumber kalsium tertinggi. Salmon merah muda kalengan memiliki sifat yang serupa. Namun, perhatikan bahwa tulang pada ikan adalah tempat kalsium berada. Tulang pada ikan kaleng dapat dimakan dan akan sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Langkah 6. Pilih makanan yang diperkaya kalsium
Banyak makanan seperti jus buah dan sereal ditawarkan dalam varietas yang diperkaya kalsium. Memilih ini daripada variasi biasa akan memungkinkan Anda untuk menambahkan kalsium melalui makanan yang akan Anda konsumsi.
Langkah 7. Cobalah resep baru yang memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda
Pertimbangkan untuk menambahkan brokoli ke dalam tumisan atau memanggang kubis Brussel dengan beberapa bumbu beraroma. Anda dapat menambahkan kacang ke cabai, sup, makanan Meksiko dan hidangan telur, serta banyak makanan sehari-hari lainnya untuk mendapatkan lebih banyak kalsium. Memperbaiki hidangan yang sudah Anda nikmati akan membantu membuat transisi ke diet kalsium lebih tinggi menjadi lebih mudah.
Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Kalsium
Langkah 1. Teliti berbagai jenis suplemen
Jika Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen dengan makanan, kalsium karbonat membutuhkan makanan untuk dicerna dan diserap dengan baik. Kalsium sitrat dapat dikonsumsi tanpa makanan. Beberapa suplemen mengandung keduanya, jadi seperti suplemen apa pun, selalu baca labelnya.
- Seperti semua suplemen, suplemen kalsium tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA) untuk kandungan atau potensinya. Cari verifikasi pihak ketiga, seperti United States Pharmacopeia (USP).
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda.
- Suplementasi kalsium biasanya tidak diperlukan untuk kebanyakan orang dewasa. Namun, orang tua dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen kalsium untuk mendukung kesehatan tulang mereka.
Langkah 2. Ambil dosis yang tepat untuk kebutuhan Anda
Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan dosis apa yang Anda butuhkan berdasarkan diet Anda. Jumlah kalsium yang direkomendasikan per hari untuk orang dewasa adalah 1.000 miligram, tetapi setiap orang berbeda. Hitung berapa banyak kalsium yang Anda terima dari makanan dan gunakan suplemen untuk menambahnya.
- Wanita di atas usia 50 tahun membutuhkan 1.200 miligram kalsium per hari.
- Cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan adalah dengan melakukan tes darah.
Langkah 3. Tingkatkan asupan vitamin D Anda
Vitamin D berjalan seiring dengan penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D, tubuh Anda hanya akan menyerap 15-20% kalsium yang Anda konsumsi. Paparan sinar matahari yang terbatas, kira-kira 15 menit, akan memberikan tubuh Anda vitamin D yang cukup. Jumlah waktu Anda mengekspos diri Anda ke matahari penting karena membakar kulit Anda tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat yang tepat dari matahari. Pakailah tabir surya untuk membantu Anda menghindari rasa terbakar.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Diskusikan semua perubahan pola makan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda mempertimbangkan suplemen kalsium. Beberapa mungkin memiliki interaksi dengan obat-obatan, jadi penting untuk berbicara dengan dokter Anda dan mendapatkan rekomendasi.
- Sementara terlalu sedikit kalsium dapat menyebabkan keropos tulang dan gigi lemah, terlalu banyak kalsium dari suplemen juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Ini sebagian besar merupakan masalah ketika kelebihan kalsium menyebabkan malabsorpsi mineral penting lainnya.
