Kebanyakan diet detoksifikasi menekankan buah atau sayuran mentah, jus, atau air untuk membersihkan tubuh dari racun. Meskipun ada sedikit bukti yang menunjukkan diet detoks menghilangkan racun dari tubuh Anda, mereka mungkin dapat membantu Anda membersihkan diet dan fokus pada makanan yang lebih bergizi. Anda mungkin mendapati diri Anda makan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian sambil meninggalkan makanan olahan tinggi yang penuh dengan kalori kosong. Perubahan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa lebih baik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Makanan Mentah
Langkah 1. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran
Dasar dari diet makanan mentah adalah sejumlah besar buah dan sayuran mentah atau dehidrasi.
- Secara umum, Anda harus menargetkan sekitar 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Namun, pada diet makanan mentah Anda mungkin akan makan lebih dari ini.
- Bertujuan untuk 1 cangkir sayuran, 1/2 cangkir buah atau 1 potong kecil dan 2 cangkir sayuran hijau per porsi.
- Ada sejumlah besar makanan yang dibatasi pada diet makanan mentah, jadi sebagian besar makanan Anda adalah buah-buahan dan sayuran. Ini bagus untuk menurunkan berat badan karena makanan ini rendah kalori, tetapi tinggi serat dan nutrisi penting lainnya.
TIPS AHLI
"Hijau gelap dan berdaun sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Makan salad bayam atau kangkung!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Langkah 2. Sertakan protein
Jelas diet makanan mentah tidak menyarankan makan ayam mentah atau daging sapi. Namun, protein merupakan nutrisi penting untuk diet Anda dan tetap perlu dikonsumsi setiap kali makan.
- Protein secara umum sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Ini membantu membuat Anda merasa puas lebih lama setelah makan Anda selesai. Selain itu, protein yang disarankan pada diet makanan mentah juga lebih tinggi serat dan lemak sehat yang menekankan peningkatan rasa kenyang.
- Meskipun Anda mengikuti diet makanan mentah dan pilihan protein terbatas, Anda tetap harus memasukkan satu porsi setiap kali makan atau camilan. Bertujuan untuk porsi 3-4 ons atau sekitar 1/2 cangkir.
- Pilihan protein yang biasanya termasuk dalam diet makanan mentah adalah: makanan laut mentah (sushi atau sashimi), kacang-kacangan, mentega kacang, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil dan keju mentah.
- Karena kacang mentah dan miju-miju tidak bisa dimakan, kacang ini dibiarkan direndam agar Anda bisa memakannya.
Langkah 3. Sertakan satu porsi biji-bijian utuh di sebagian besar waktu makan
Selain buah-buahan, sayuran dan beberapa sumber protein, diet makanan mentah juga memungkinkan konsumsi beberapa makanan gandum utuh 100%.
- Perhatikan bahwa diet makanan mentah menyarankan hanya makan 100% biji-bijian dan menghindari semua biji-bijian olahan.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung semua bagian biji-bijian - kuman, endosperma dan dedak. Mereka lebih tinggi protein (yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein), serat dan nutrisi penting lainnya.
- Seperti kacang polong, Anda harus merendam biji-bijian utuh.
- Sertakan 1/2 cangkir atau 1 ons sajian biji-bijian saat makan atau camilan Anda. Cobalah: quinoa, millet, farro, atau oat.
Langkah 4. Sertakan lemak sehat jantung
Meskipun ada jenis lemak tertentu yang harus dihindari dalam diet makanan mentah, ada jenis lemak lain yang harus Anda sertakan dalam diet makanan mentah.
- Sertakan porsi lemak "sehat jantung" secara teratur sepanjang minggu. Jenis lemak ini telah terbukti mendukung kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular.
- Lemak ini ditemukan dalam berbagai macam makanan seperti: alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, salmon, tuna dan mackerel.
- Jika Anda makan makanan laut, pertahankan porsi 3-4 ons makanan ini. Jika Anda makan kacang atau menggunakan minyak zaitun, gunakan 2 sdm per porsi.
Langkah 5. Minumlah cairan yang cukup
Tetap terhidrasi dengan baik dengan jenis cairan yang tepat penting untuk diet apa pun - termasuk diet makanan mentah.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 8-13 gelas minuman bening dan bebas gula setiap hari. Jumlah ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Tetap berpegang pada barang-barang seperti: air, air beraroma, dan air rendaman buatan sendiri.
- Bawalah botol air setiap saat untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan yang dibutuhkan sepanjang hari.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Teknik Anda
Langkah 1. Lewati oven dan kompor
Diet makanan mentah didasarkan pada prinsip bahwa makan makanan yang tidak dimasak atau sangat, sangat sedikit dimasak, memberikan lebih banyak nutrisi untuk tubuh Anda. Namun, menemukan cukup makanan yang dapat masuk ke dalam diet makanan mentah bisa jadi sulit jika Anda terbiasa menyiapkan makanan dengan kompor, oven, atau microwave.
- Teori di balik makan makanan mentah adalah bahwa panas, terutama tingkat panas yang tinggi dan makanan yang dipanaskan untuk waktu yang lama, menghancurkan vitamin, mineral dan antioksidan dalam banyak makanan (terutama buah-buahan dan sayuran).
- Selain itu, buah dan sayuran mentah dapat memberikan porsi dan volume yang lebih banyak untuk makanan dan camilan Anda yang dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan makanan Anda.
- Perendaman biji-bijian dan kacang-kacangan dan sayuran fermentasi adalah cara yang bagus untuk menggantikan makanan yang dimasak dalam diet Anda.
Langkah 2. Jus atau blender makanan
Jenis teknik memasak tertentu tidak direkomendasikan atau digunakan dalam diet "makanan mentah". Menggunakan juicer atau blender dapat membantu Anda memasukkan banyak makanan bergizi tanpa perlu memasaknya.
- Anda bisa memasukkan buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam smoothie atau jus buatan sendiri. Minuman ini akan dikemas dengan nutrisi dan memberi tubuh Anda sejumlah besar nutrisi penting yang dibutuhkannya setiap hari.
- Semua nutrisi dari buah atau sayuran segar juga akan hadir dalam jus. Namun, jika Anda hanya membuat jus, bukan smoothie, Anda kehilangan serat esensial di kulit dan daging buah-buahan dan sayuran.
- Juicer dan blender bisa mahal (terutama jika Anda mempertimbangkan opsi untuk membeli keduanya). Blender biasanya lebih murah secara keseluruhan dan dapat membuat "jus" jika hanya menghaluskan buah atau sayuran. Perhatikan bahwa akan ada bagian berserat dalam jus Anda karena Anda sedang menghaluskan seluruh buah atau sayuran.
Langkah 3. Gunakan dehidrator
Mengubah tekstur makanan atau membuatnya "dimasak" ke kondisi yang dapat dimakan bisa jadi sulit jika Anda tidak menggunakan kompor atau oven untuk memasak. Menggunakan dehidrator dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan akan oven.
- Dehidrator "memasak" makanan pada suhu yang sangat rendah untuk jangka waktu yang lama. Perlahan menguap semua kelembaban dari makanan meninggalkan mereka dalam keadaan dehidrasi. Anda juga dapat mencapai efek yang sama dalam oven suhu rendah.
- Makanan dehidrasi memang menghancurkan beberapa nutrisi, tetapi memungkinkan Anda untuk mendapatkan tekstur makanan yang berbeda daripada hanya makan buah dan sayuran mentah. Misalnya, Anda dapat memasukkan irisan ubi jalar ke dalam dehidrator atau oven dan dalam beberapa jam Anda akan mendapatkan keripik ubi jalar kering yang renyah.
Bagian 3 dari 3: Merencanakan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, tempat yang baik untuk memulai diet Anda adalah dengan berbicara dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengapa Anda ingin menurunkan berat badan, seberapa banyak Anda ingin menurunkan dan bagaimana Anda berpikir untuk menurunkan berat badan. Dia mungkin akan memberi Anda tips tambahan tentang penurunan berat badan yang aman.
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli gizi lokal atau lakukan riset online. Banyak ahli diet hanya fokus pada penurunan berat badan dan dapat sangat membantu Anda.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang menurunkan berat badan dan mengikuti diet makanan mentah. Dia harus dapat memberi Anda tujuan kalori dan bahkan rencana makan untuk membantu Anda memulai.
Langkah 2. Rencanakan untuk mengurangi 500 kalori setiap hari
Terlepas dari diet apa yang Anda ikuti, Anda harus mengurangi beberapa kalori setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan.
- Sebagian besar profesional kesehatan setuju bahwa mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari (atau membakar 500 kalori melalui olahraga) akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 pon setiap minggu.
- Meskipun ini adalah penurunan berat badan yang lebih lambat atau bertahap, ini adalah jangka panjang yang paling aman dan paling berkelanjutan.
- Mencoba menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih cepat dapat menyebabkan Anda mengikuti diet yang terlalu dibatasi atau tidak mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup setiap hari.
Langkah 3. Sertakan aktivitas fisik secara teratur
Selain diet, berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur sangat penting untuk menurunkan berat badan.
- Baik cardio dan angkat berat menawarkan manfaat terhadap penurunan berat badan. Mereka akan membantu mendukung diet makanan mentah Anda dan membantu membakar kalori tambahan sepanjang minggu.
- Bertujuan untuk 150 menit aktivitas aerobik atau kardio setiap minggu. Berjalan, jogging, berenang, atau menari semuanya dihitung sebagai aktivitas aerobik.
- Selain kardio, tambahkan beberapa hari latihan kekuatan setiap minggu. 1-2 hari angkat berat, yoga atau pilates dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak dan mendukung upaya penurunan berat badan.
Tips
- Ada banyak saus krim yang bisa dibuat dengan makanan mentah dengan merendam dan menghaluskan kacang dan sayuran.
- Jika Anda mengalami tanda-tanda kelemahan, kelelahan ekstrem, atau pingsan, hentikan diet makanan mentah dan kunjungi ahli kesehatan untuk menilai kebutuhan nutrisi dan rencana diet Anda.
