Diet ketogenik (juga dikenal sebagai "ketosis nutrisi") adalah diet tinggi lemak, cukup protein, dan rendah karbohidrat. Pada diet ketogenik, otak Anda menggunakan keton (produk sampingan dari metabolisme pembakaran lemak Anda) untuk bahan bakar, bukan glukosa. Karena manusia dapat membakar glukosa atau keton untuk energi, perubahan ini dimungkinkan, meskipun ada beberapa kontroversi seputar diet ketogenik mengenai kemanjuran dan manfaat kesehatannya. Ketosis menjaga tubuh Anda dalam metabolisme "puasa" atau kelaparan, dan akibatnya mendorong penurunan berat badan dengan membakar cadangan lemak. Meskipun peralihan ke diet ketogenik mungkin sulit pada awalnya, Anda akan mulai melihat hasilnya setelah beberapa minggu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai Diet Ketogenik
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Meskipun diet ketogenik didasarkan pada fakta medis dan nutrisi, tidak ada pendapat universal di komunitas medis bahwa diet tersebut efektif untuk menurunkan berat badan. Dokter pribadi Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah diet itu cocok untuk Anda secara pribadi.
- Beberapa sumber melihat diet ketogenik sebagai cara yang efektif untuk melawan gejala penyakit tertentu - seperti epilepsi - daripada diet penurunan berat badan.
- Jika Anda hamil atau menderita diabetes, konsultasikan dengan dokter Anda sehingga mereka dapat memantau dan menyesuaikan obat Anda saat Anda mengikuti diet ini.
- Orang dengan penyakit ginjal, seperti hipertensi, dapat mengalami masalah dengan diet protein tinggi.
Langkah 2. Kenali kemungkinan risiko diet ketogenik
Diet ketogenik - dan menempatkan tubuh Anda ke dalam ketosis secara umum - menimbulkan risiko bagi siapa saja yang menderita masalah jantung atau ginjal. Jika Anda berisiko terkena penyakit jantung atau penyakit ginjal, hindari diet ketogenik.
- Diet ketogenik meresepkan protein dalam jumlah sedang, dan lemak dalam jumlah besar.
- Diet ketogenik juga akan menambah ketegangan pada ginjal Anda. Makanan kaya protein meningkatkan jumlah kalsium dalam urin Anda. Ini, pada gilirannya, dapat membebani ginjal Anda dan menyebabkan perkembangan batu ginjal.
Langkah 3. Mulailah dengan diet rendah karbohidrat umum seperti Atkins untuk memudahkan diri Anda menjadi ketosis nutrisi
Diet Atkins banyak mengandung lemak dan protein, rendah karbohidrat, dan akan mendorong tubuh Anda untuk membakar keton untuk energi. Atkins adalah "jalan tengah" yang layak antara diet biasa (seringkali tinggi karbohidrat) dan diet ketogenik rendah protein.
Langkah ini opsional, tetapi dapat membuat masa transisi menjadi diet ketogenik lebih mudah
Langkah 4. Hitung “zat gizi makro” Anda
” Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar, dan mereka menyediakan energi dalam bentuk kalori. Menghitung asupan makronutrien Anda akan memungkinkan Anda melihat tingkat konsumsi lemak Anda saat ini. Dengan informasi ini, Anda dapat memutuskan bagaimana mengurangi konsumsi karbohidrat dan protein Anda, dan meningkatkan konsumsi lemak Anda.
- Ada tiga jenis makronutrien: lemak, protein, dan karbohidrat. Lemak menyediakan lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat.
- Ada banyak kalkulator makronutrien yang tersedia secara online. Anda harus memasukkan informasi tinggi badan, berat badan, olahraga harian, dan diet Anda.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Kapan sebaiknya Anda menghindari mencoba diet ketogenik?
Jika Anda sedang hamil.
Tidak terlalu! Bahkan jika Anda sedang hamil, Anda mungkin bisa berhasil menerapkan diet keto. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai memastikan Anda masih mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Pilih jawaban lain!
Jika Anda berisiko terkena penyakit jantung.
Tepat! Jika Anda berisiko terkena penyakit jantung atau ginjal, jangan memulai diet keto. Diet ini akan membebani jantung dan ginjal Anda, yang dapat menyebabkan komplikasi serius jika Anda sudah berisiko. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Jika Anda sedang menjalani diet Atkins.
Tidak! Sebenarnya, memulai diet Atkins adalah cara yang baik untuk beralih dari diet biasa menjadi keto. Anda tidak perlu memulai diet Atkins terlebih dahulu, tetapi jika Anda sudah melakukannya, Anda mungkin lebih siap untuk diet keto. Pilih jawaban lain!
Jika Anda pra-diabetes.
Belum tentu! Jika Anda penderita diabetes atau pra-diabetes, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet keto, tetapi itu tidak selalu merupakan ide yang buruk untuk Anda. Anda dan dokter Anda akan dapat menyusun rencana untuk memulai diet ini dengan cara yang sehat dan aman. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Makanlah sebanyak 20 atau 30 gram karbohidrat setiap hari
Jika Anda menentukan - melalui kalkulator makronutrien - bahwa saat ini Anda makan lebih dari 30 gram karbohidrat setiap hari, cari cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda. Sangat penting untuk menghindari karbohidrat pada diet ketogenik, karena karbohidrat mudah diubah menjadi glukosa, yang membuat tubuh Anda tidak membakar keton untuk energi.
- Anda seharusnya hanya menerima sekitar 5-10% dari kalori harian Anda dari karbohidrat, dengan makan sekitar 20 – 30 gram sehari.
- Fokus untuk mendapatkan karbohidrat hanya melalui salad sayuran dan sayuran non-tepung.
- Hindari makanan berkarbohidrat tinggi seperti pasta dan roti.
Langkah 2. Makan 2 – 8 ons protein beberapa kali sehari
Protein adalah bagian penting dari diet Anda, dan tanpa protein, Anda akan memiliki energi yang sangat sedikit. Anda mungkin juga merasa lebih lapar atau mengidam makanan sepanjang hari. Namun, terlalu banyak protein akan mengurangi efek penurunan berat badan dari diet ketogenik.
- Anda harus bertujuan untuk mengkonsumsi sekitar 25 – 30% kalori harian Anda dari protein.
- Jumlah protein yang Anda makan akan bervariasi tergantung pada berapa banyak protein yang Anda butuhkan sebagai individu. Ini sering dikaitkan dengan gaya hidup, baik aktif atau tidak aktif.
Langkah 3. Makan lemak sehat dengan semua makanan Anda
Lemak adalah landasan diet ketogenik, dan akan mendorong tubuh Anda untuk membakar keton lemak untuk bahan bakar. Biasanya, kalori dari lemak harus terdiri dari 80 – 90% dari makanan Anda. (Namun, Anda tidak bisa makan lemak tanpa batas pada diet ketogenik; kalori masih bisa bertambah dan menyebabkan penambahan berat badan.) Contoh makanan berlemak meliputi:
- Mentega dan lemak babi organik
- Minyak kelapa
- Potongan lemak dari daging organik yang diberi makan rumput.
- Kuning telur dan krim asam penuh lemak
- Mayones buatan sendiri
- Krim kocok dan keju krim kental
- Alpukat dan bacon
- Kacang dan selai kacang
Langkah 4. Jangan terlalu stres tentang kalori
Tidak seperti banyak diet penurunan berat badan lainnya, Anda tidak perlu secara aktif melacak jumlah kalori dalam hidangan yang Anda makan saat menjalani diet ketogenik. Karena diet ketogenik mengurangi mengidam makanan sepanjang hari, Anda mungkin akan kurang termotivasi untuk makan kalori berlebih.
- Jika Anda ingin melacak kalori Anda, gunakan perincian berikut sebagai panduan (dengan asumsi Anda akan mengonsumsi sekitar 1.500 kalori per hari):
- 1,050 kalori dari lemak
- 300 kalori dari protein
- 150 kalori dari karbohidrat
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Setelah tubuh Anda dalam ketosis, ginjal Anda akan mulai melepaskan kelebihan air yang telah ditahan oleh tubuh Anda. Air yang tertahan ini adalah konsekuensi dari diet tinggi karbohidrat, dan begitu Anda mengurangi asupan karbohidrat, retensi air juga akan berkurang.
- Akibatnya, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan air harian Anda untuk menghindari dehidrasi.
- Sakit kepala dan kram otot adalah tanda dehidrasi. Anda mungkin juga perlu meningkatkan asupan mineral, terutama garam dan magnesium, karena ini sering hilang saat tubuh Anda membuang air yang tertahan.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Makanan apa yang akan Anda makan paling banyak pada diet keto?
Protein
Tidak terlalu! Protein harus membuat sekitar 25-30% dari kalori harian Anda pada diet keto. Basis asupan protein Anda pada jumlah aktivitas yang Anda lakukan dalam sehari. Tidak cukup protein akan membuat Anda lesu dan lelah, tetapi terlalu banyak protein dapat menyebabkan penambahan berat badan. Pilih jawaban lain!
Karbohidrat
Tidak! Pada diet keto, Anda ingin menghindari karbohidrat. Hanya sekitar 5% dari diet Anda yang harus terdiri dari karbohidrat. Tebak lagi!
lemak
Sangat! Lemak harus membuat sekitar 80-90% dari diet Anda. Anda tetap perlu memperhatikan apa yang Anda makan, karena lemak tak terbatas masih dapat menyebabkan kenaikan berat badan, bahkan pada diet keto. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Diet Anda
Langkah 1. Gunakan pengukur keton untuk menguji apakah Anda berada dalam ketosis
Keton meter akan mengukur sampel kecil darah Anda, menghitung gula darah Anda, dan akan memberi tahu Anda jika tubuh Anda dalam ketosis.
- Keton meter tertentu menguji urin daripada darah; Namun, menguji darah Anda lebih akurat daripada menguji urin Anda.
- Keton meter biasanya dijual di toko obat, dan juga online.
- Jika Anda berada dalam ketosis, tubuh Anda akan membakar cadangan lemaknya, dan Anda akan mulai melihat penurunan berat badan.
Langkah 2. Cari gejala ketosis (juga dikenal sebagai “flu keto”)
Dalam tiga hingga tujuh hari setelah memulai diet, Anda mungkin melihat gejala seperti: napas atau urin berbau tajam; sedikit mual; energi tinggi dan kejernihan mental; kelelahan; atau nafsu makan berkurang tanpa mengidam.
- Jika gejala ini berlangsung lebih dari seminggu, atau bertambah parah, Anda harus mengunjungi dokter. Mual yang parah dapat menyebabkan muntah dan dehidrasi, yang tidak sehat bila dilanjutkan selama beberapa hari.
- Banyak dari gejala ini akan hilang begitu Anda beradaptasi dengan keto.
- Analisis gejala ini dapat dilakukan di tempat pengujian, jika Anda terbatas secara finansial atau tidak ingin menguji darah atau urin Anda.
Langkah 3. Perhatikan bahwa kesehatan Anda telah membaik (setelah beberapa minggu)
Ini juga harus disertai dengan penurunan berat badan, dan kembung atau peradangan yang Anda alami sebelumnya akan sangat membaik.
- Resep ketogenik sudah tersedia secara online. Cari online untuk berbagai situs ramah keto.
- Cari di Pinterest (atau aplikasi serupa) untuk resep ketogenik yang bagus.
- Resep umum termasuk makanan penutup "bom lemak" yang kaya, sandwich rendah karbohidrat, dan makanan ringan dengan alpukat dan salmon.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Benar atau Salah: Gejala flu keto harus berlangsung selama Anda menjalani diet keto.
benar
Tidak! Jika gejala flu keto Anda berlangsung lebih dari seminggu, temui dokter. Anda mungkin merasa mual, lelah, atau memiliki bau napas atau urin yang kuat selama keto flu. Coba lagi…
Palsu
Ya! Jika gejala flu keto Anda bertahan lebih dari seminggu, Anda perlu menemui dokter untuk melakukan beberapa tes dan mempertimbangkan apakah diet keto tepat untuk Anda. Gejala flu keto akan menghilang setelah Anda beradaptasi dengan keto. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Daftar Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari dan Rencana Makan Mingguan
Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet Ketogenik
Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Ketogenik
Contoh Rencana Makan Mingguan untuk Diet Ketogenik
Tips
- Perbedaan antara diet ini dan diet rendah karbohidrat umum adalah bahwa diet rendah karbohidrat umumnya mempromosikan protein tinggi. Tapi, bagi sebagian orang, protein tinggi akhirnya mulai berubah menjadi glukosa dan mengurangi penurunan berat badan. Diet protein sedang dan tinggi lemak bekerja lebih baik untuk menurunkan berat badan dalam kasus ini.
- Beberapa orang melakukan Fat Fast untuk memulai diet ketogenik mereka. Lakukan ini hanya jika Anda sudah mengikuti program rendah karbohidrat.
- Pertimbangkan diet ketogenik terutama jika Anda: penderita diabetes, hipoglikemik, memiliki resistensi insulin, jika Anda menambah berat badan di daerah perut Anda, atau jika Anda menambah berat badan pada diet rendah kalori dan rendah lemak yang khas.
- Diet ketogenik telah terbukti mengurangi gejala epilepsi pada anak-anak.
- Diet ketogenik juga dapat memberi Anda lebih banyak energi dan membantu Anda fokus lebih lama.
Peringatan
- Ketosis nutrisi tidak harus bingung dengan ketoasidosis, kondisi diabetes yang berbahaya.
- Anda mungkin mengalami kerontokan rambut saat memulai diet Ketogenik. Ini karena tubuh Anda sedang menyesuaikan dengan perubahan pola makan Anda. Konsultasikan dengan dokter jika kerontokan rambut Anda berlanjut setelah 3 bulan menjalani diet ini.
- Penambahan berat badan dapat terjadi setelah menghentikan diet keto. Untuk mencegahnya, Anda harus menghentikan diet keto secara perlahan dan memperkenalkan kembali karbohidrat secara bertahap.
