Diet Mediterania adalah seperangkat kebiasaan makan yang seimbang dan lengkap yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jika dipasangkan dengan gaya hidup sehat. Diet Mediterania rendah daging merah, lemak jenuh, dan gula, dan tinggi biji-bijian, produksi, dan lemak dan minyak sehat. Secara tradisional digunakan oleh orang-orang yang tinggal di sepanjang Laut Mediterania, di mana para peneliti melihat harapan hidup orang dewasa tertinggi dan tingkat penyakit jantung koroner terendah, berpegang teguh pada diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan sambil tetap mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang tepat yang Anda butuhkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Masak dengan minyak zaitun extra-virgin
Menurunkan berat badan dengan diet Mediterania tidak melibatkan menghindari lemak sepenuhnya, itu hanya melibatkan makan jenis lemak yang tepat. Minyak zaitun extra-virgin adalah lemak pilihan yang digunakan untuk memasak dan mendandani makanan. Ini sebagian besar harus menggantikan mentega dalam diet Anda. Minyak zaitun bahkan mungkin menjadi kunci manfaat kesehatan dari diet Mediterania.
- Percaya atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak baik dari minyak zaitun dan kacang-kacangan sebenarnya membantu orang menurunkan berat badan lebih banyak daripada makan makanan yang dibatasi lemak.
- Tentu saja, bahkan lemak baik berkontribusi pada kalori, jadi perhatikan kuantitasnya. Goreng atau tumis sayuran dengan satu sendok makan minyak zaitun; tambahkan lebih banyak jika diperlukan.
Langkah 2. Nikmati banyak biji-bijian
Pasta gandum utuh, roti, nasi, quinoa, dan sereal adalah dasar dari diet ini. Tidak seperti roti putih yang banyak mengandung gula rafinasi, biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi dan tidak berkontribusi pada kandungan gula dalam makanan.
- Basis makanan Anda pada biji-bijian dan produk segar, membatasi ukuran porsi makan tanpa lemak.
- Makan roti dengan minyak zaitun daripada mentega atau margarin.
Langkah 3. Makan banyak buah dan sayuran segar
Produk segar adalah makanan pokok Mediterania. Delima, anggur, buah ara dan buah jeruk dan ungu lainnya sangat lezat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Blewah, persik, dan nektarin mengandung antioksidan yang meningkatkan kesehatan Anda dan membantu tubuh Anda mendapatkan gula alami, mineral, dan vitamin yang baik dari makanan Anda. Sertakan sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam dalam makanan Anda, yang kaya akan nutrisi seperti Vitamin A, Vitamin K, folat, serat, kalium, dan magnesium.
- Sayuran hijau dianggap "sayuran super" karena menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat.
- Bertujuan untuk sembilan porsi buah dan sayuran segar sehari.
Langkah 4. Jadikan ikan sebagai protein hewani utama Anda
Sertakan satu porsi ikan dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu. Ikan adalah sumber utama lemak dan protein hewani dalam diet Mediterania. Tidak seperti daging merah, ikan hampir tidak mengandung lemak jenuh - tetapi kaya akan lemak baik seperti omega-3, yang baik untuk menurunkan berat badan serta kesehatan otak dan jantung.
- Pilihan ikan terbaik adalah salmon, halibut, tuna albacore, herring, sarden, trout, dan mackerel.
- Hindari ikan goreng. Lebih baik memanggang, memanggang, menumis, atau memanggang ikan Anda.
Langkah 5. Makan unggas tanpa lemak
Jika Anda makan unggas seperti ayam dan kalkun, pertahankan ukuran porsi hingga 3 ons atau kurang. Hindari menambahkan kandungan lemak ke makanan Anda dengan menggoreng unggas; lebih baik memanggang, memanggang, mengukus, atau memanggangnya. Untuk pilihan unggas yang paling sehat, buang kulitnya sebelum memakannya.
Makan unggas atau telur beberapa kali seminggu, kira-kira setiap dua hari. Makan tidak lebih dari empat kuning telur per minggu, meskipun Anda dapat memiliki lebih banyak putih telur
Langkah 6. Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet Anda
Seperti minyak zaitun, kacang-kacangan mengandung lemak baik. Almond, kacang mete, dan kenari juga mengandung protein dan serat. Kacang tinggi kalori, jadi makanlah segenggam kacang sehari untuk manfaat kesehatan. Kacang, lentil, kacang polong, dan biji-bijian juga bagus untuk ditambahkan ke hidangan atau sebagai camilan.
- Hindari kacang asin atau manisan, yang mengandung gula dan lemak ekstra.
- Selai kacang alami dan tahini adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Langkah 7. Pilih produk susu rendah lemak
Lewati susu murni dan pilih 1% atau susu skim sebagai gantinya. Hal yang sama berlaku untuk keju, es krim, dan yogurt. Makanlah susu dan yogurt dalam porsi sedang secara teratur - setiap hari, atau setidaknya beberapa kali seminggu.
Cobalah alternatif susu sapi seperti kambing atau domba; keju alternatif juga bisa lezat
Langkah 8. Bumbui makanan Anda dengan bumbu
Daripada menambahkan garam atau mentega ekstra ke makanan Anda untuk rasa, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah. Beberapa pilihan bagus termasuk basil, peterseli, ketumbar, mint, rosemary, thyme, sage, daun bawang, dill, dan oregano.
Langkah 9. Nikmati anggur merah secukupnya, jika Anda mau
Anggur merah adalah makanan pokok Mediterania, dan dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan jika dinikmati dalam jumlah sedang. "Moderasi" berarti 5 ons anggur sehari (148 ml) untuk wanita dan pria di atas usia 65 tahun, dan 10 ons (296 ml) sehari untuk pria di bawah 65 tahun. Ini sekitar 1 gelas untuk wanita dan 2 gelas untuk pria. Anda tidak perlu mulai minum jika Anda belum melakukannya.
- Jangan minum anggur jika Anda memiliki riwayat alkohol atau penyalahgunaan zat, tidak dapat membatasi asupan Anda untuk penggunaan sedang, atau memiliki penyakit hati atau jantung. Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan alkohol.
- Jus anggur ungu adalah alternatif non-alkohol yang baik untuk anggur.
Metode 2 dari 3: Menghindari Makanan yang Salah
Langkah 1. Kurangi gula secara signifikan dalam diet Anda
Gula rafinasi berasal dari kue kering, kue kering, pai, kue - item dari toko roti dan makanan ringan. Gula halus juga muncul dalam roti putih dan nasi. Diet Mediterania mengandung sangat sedikit atau tanpa gula rafinasi, jadi usahakan untuk menghilangkan produk-produk ini dari diet Anda. Beralih dari putih ke biji-bijian adalah langkah yang bagus.
Coba gunakan pemanis alami dalam kopi dan masakan seperti madu, molase, atau agave
Langkah 2. Hilangkan mentega dan margarin dari makanan Anda
Ganti mentega dalam masakan dengan minyak zaitun. Taruh hummus, minyak zaitun, atau tahini di atas roti, bukan margarin atau mentega. Gunakan peralatan masak anti lengket agar tidak perlu diolesi mentega. Bereksperimenlah dengan resep yang menggantikan mentega dengan alternatif yang lebih sehat.
Misalnya, ganti mentega dengan saus apel atau pure prune dalam resep memanggang
Langkah 3. Simpan daging merah untuk acara-acara khusus
Daging merah jarang dimasukkan dalam diet Mediterania. Batasi konsumsi daging merah hingga dua hingga tiga kali per bulan. Saat Anda memakannya, pastikan untuk mendapatkan potongan daging tanpa lemak. Jaga porsi daging Anda seukuran setumpuk kartu remi.
- Daging dinilai berdasarkan kandungan lemaknya, dengan potongan "utama" menjadi yang tertinggi dalam lemak. Potongan daging dengan biaya lebih rendah memiliki lebih sedikit lemak, dan merupakan pilihan yang lebih sehat. Potongan pinggang dan bulat adalah pilihan rendah lemak yang baik.
- Potong lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak, dan tiriskan minyak setelahnya.
Metode 3 dari 3: Menjadikan Penurunan Berat Badan sebagai Kebiasaan
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk bantuan, jika diperlukan
Banyak resep tersedia secara online, tetapi jika Anda ingin bantuan lebih lanjut dalam membuat rencana diet untuk diri sendiri, bicarakan dengan dokter Anda atau mintalah rujukan ke ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan dan resep khusus yang disesuaikan dengan tubuh dan kebutuhan Anda.
Langkah 2. Jadikan waktu makan sebagai waktu bersosialisasi
Bagian dari diet Mediterania lebih dari apa yang Anda makan, itu adalah cara Anda makan. Cobalah duduk untuk makan bersama keluarga dan teman setidaknya 2-3 kali seminggu, makan perlahan, dan - jika Anda mau - nikmati segelas anggur merah. Merangkul budaya makan santai dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda kenyang, dan meluangkan waktu untuk bersantai dan bersosialisasi dapat menurunkan stres - keduanya membantu menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Langkah 3. Masak dari awal
Diet sehat hampir tidak mengandung makanan beku, kemasan, atau pra-olahan. Hindari jajanan-jajanan dan segala sesuatu yang sudah jadi, yang biasanya banyak mengandung lemak, garam, dan pengawet. Makanan paling sehat berasal dari produk segar - produk segar (atau terkadang beku, tetapi tidak pernah dikalengkan), daging segar (tidak disiapkan sebelumnya), dan biji-bijian mentah yang Anda buat sendiri di rumah.
Cobalah untuk membuat rencana makan di awal minggu dan pergi berbelanja bahan-bahan segar
Langkah 4. Latihan kontrol porsi
Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda makan makanan dua kali lebih banyak dari yang Anda butuhkan, bahkan jika Anda berpegang teguh pada diet Anda. Pertimbangkan beberapa panduan porsi dasar yang perlu diingat saat menyiapkan, dan melapisi, makanan Anda:
- Ukuran porsi pasta gandum utuh (dimasak) adalah setengah cangkir - seukuran keping hoki. Ini sekitar 70 kalori.
- 2/3 cangkir keju cottage kira-kira seukuran 4 dadu. Ini dihitung sebagai satu porsi susu atau protein, dan sekitar 110 kalori (jika keju cottage rendah lemak).
- Anda mendapatkan satu porsi lemak dari 1,5 sendok teh selai kacang - seukuran dua dadu.
- 7 almond utuh sekitar 45 kalori, atau porsi lemak.
- Satu porsi protein (sekitar 110 kalori) sama dengan 2 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak, sedikit lebih kecil dari setumpuk kartu remi. Bergantian, 3 ons ikan (panggang atau panggang, tidak digoreng), dua potong tahu, atau 2,5 ons ayam panggang dan tanpa kulit.
- 2 cangkir bayam mentah kira-kira seukuran dua bola basket - dan dihitung sebagai satu porsi sayuran; begitu juga paprika merah utuh. Sebuah apel kecil adalah porsi buah.
Langkah 5. Pilih pilihan sehat di restoran
Restoran sering memasak dengan banyak mentega dan lemak untuk meningkatkan rasa makanan. Cobalah yang terbaik untuk tetap berpegang pada diet Mediterania Anda saat makan di luar. Mintalah makanan Anda disiapkan dengan minyak zaitun daripada mentega, mintalah saus dan saus di sampingnya (biasanya mengandung banyak lemak), dan mulailah makan Anda dengan salad yang diberi minyak zaitun dan cuka.
Langkah 6. Tukarkan makanan yang salah dengan yang benar secara bertahap
Sulit untuk sepenuhnya mengubah diet Anda dalam semalam. Mulailah dengan menukar beberapa makanan tidak sehat Anda dengan makanan yang disukai dalam diet Mediterania. Anda akan lebih mudah menjalankan diet jika Anda melakukan perubahan secara perlahan.
- Ganti daging merah untuk ikan satu hingga dua kali seminggu untuk memulai, dan secara bertahap tingkatkan jumlah itu.
- Mulailah mengurangi ukuran porsi daging dan meningkatkan ukuran porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Cobalah untuk membatasi daging hingga 3 ons dan mendasarkan sebagian besar makanan Anda pada biji-bijian, produk, dan kacang-kacangan dan polong-polongan (lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong).
- Camilan sayuran segar dengan saus seperti hummus atau tahini, daripada makan jajan-jajanan gang seperti keripik kentang.
- Miliki buah segar untuk pencuci mulut alih-alih kue kering. Buahnya manis dan sehat.
Langkah 7. Buat jurnal makanan
Selain makan makanan yang lebih sehat, melacak kalori Anda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan saat berdiet. Rata-rata orang dewasa perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, untuk menurunkan berat badan Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan - jadi untuk menurunkan sekitar satu pon (0,45kg) per minggu, targetkan 1.500 kalori harian atau kurang. Baca label makanan, identifikasi ukuran porsi, dan catat apa yang Anda makan untuk menghitung kalori.
- Gunakan buku catatan, buku harian, lembar excel, atau bagan dinding - apa pun yang membantu Anda tetap teratur.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan. Selain diet mediterania, cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit untuk memompa jantung setidaknya 5 hari per minggu.
Tips
- Diet ini tidak hanya baik untuk berat badan Anda, tetapi juga baik untuk jantung Anda!
- Beberapa penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko kanker, diabetes, Parkinson, dan Alzheimer.
