Diet paleolitik, lebih dikenal sebagai diet paleo, mendorong individu untuk memotong semua jenis biji-bijian, makanan olahan, susu, kacang-kacangan, minyak olahan, kopi, garam, dan alkohol dari kebiasaan makan mereka. Tergantung pada gaya hidup dan preferensi diet Anda, diet paleo bisa menjadi cara yang efektif bagi Anda untuk menurunkan sedikit berat badan. Diet ini bersifat terbuka, yang membuatnya sulit untuk diikuti dengan tepat-untungnya, dengan perencanaan yang cukup, Anda mungkin menemukan perubahan positif pada gaya hidup Anda sendiri setelah mencoba diet paleo selama beberapa minggu.
Langkah
Metode 1 dari 2: Membuat Rencana Makan yang Stabil
Langkah 1. Pilih target kalori harian yang membantu Anda mencapai target penurunan berat badan
Buat target kalori yang masuk akal yang sesuai dengan kebutuhan Anda saat ini. Diet paleo tidak memiliki persyaratan kalori khusus, jadi ada baiknya untuk memilih tujuan kalori yang sehat sebelumnya. Timbang diri Anda sebelumnya sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran tentang target kalori yang harus Anda pilih.
Jika Anda tidak yakin jenis target kalori apa yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran
Target Kalori yang Direkomendasikan
Wanita di bawah 250 lb (110 kg):
1.200 kalori
Pria di bawah 250 lb (110 kg):
1.400 kalori
Wanita antara 251 dan 300 lb (114 dan 136 kg):
1.400 kalori
Pria antara 251 dan 300 lb (114 dan 136 kg):
1.600 kalori
Wanita di atas 301 lb (137 kg):
1.600 kalori
Pria di atas 301 lb (137 kg):
1.800 kalori
Langkah 2. Makan seimbang antara lemak, protein, dan karbohidrat
Bertujuan untuk mendapatkan 40% dari total kalori Anda dari lemak sehat, 30% dari total kalori Anda dari protein, dan 30% kalori lainnya dari karbohidrat. Baca label nutrisi pada makanan Anda yang berbeda untuk mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang Anda dedikasikan untuk setiap kategori. Untuk meningkatkan penurunan berat badan, pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh, seperti alpukat dan salmon.
- Misalnya, jika Anda memiliki target 1.400 kalori setiap hari, cobalah makan 560 kalori dari makanan yang kaya akan lemak sehat, seperti alpukat dan kenari; 420 kalori makanan kaya karbohidrat, seperti lobak, ubi, dan pisang raja; dan 420 kalori dari makanan berprotein, seperti ayam dan kalkun.
- Diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk menurunkan berat badan, meskipun Anda harus berbicara dengan dokter jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya.
Langkah 3. Ganti daging berlemak dengan daging dan ikan tanpa lemak
Carilah potongan daging yang sehat, seperti kalkun dan daging sapi tanpa lemak, bersama dengan ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel. Tambahkan daging ini ke dalam diet Anda sebagai sumber protein yang baik, yang membantu memenuhi kebutuhan protein berat dari diet paleo.
- Pilih daging yang sehat daripada hanya daging merah seiring waktu, daging merah dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang berbeda.
- Misalnya, makanlah seporsi kalkun panggang atau ayam daripada potongan daging sapi atau babi.
Langkah 4. Lengkapi diet Anda dengan telur dan kacang-kacangan
Tambahkan telur dan kacang ke dalam makanan Anda, selama sesuai dengan batasan paleo. Ingatlah bahwa kacang polong dilarang dari diet paleo, yang membuat kacang tanah dan selai kacang tidak mungkin. Selain itu, ingatlah bahwa minyak nabati olahan juga dilarang dari diet, jadi Anda harus memasak telur dengan cara yang tidak melanggar diet.
- Telur rebus adalah camilan sehat yang sejalan dengan diet paleo.
- Kacang mete, kenari, pistachio, dan sebagian besar kacang lainnya adalah makanan yang adil dalam diet paleo.
Langkah 5. Nikmati 4 porsi buah setiap hari
Sediakan buah-buahan favorit Anda, seperti apel, pisang, jeruk, dan buah lain apa pun yang Anda sukai. Ingatlah bahwa 1 porsi seukuran kepalan tangan Anda, jadi cobalah makan setidaknya 4 buah setiap hari. Buah-buahan penuh dengan nutrisi, dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
- Misalnya, Anda dapat menikmati irisan apel sebagai camilan atau sebagai bagian dari makanan. Anda juga dapat menikmati pisang yang dilapisi mentega almond.
- Periksa ukuran porsi pada buah kemasan, seperti stroberi dan raspberry, untuk melihat ukuran porsi yang disarankan.
Langkah 6. Makan 5 porsi sayuran setiap hari
Tambahkan sayuran berdaun, wortel, dan sayuran lainnya ke dalam makanan dan lauk pauk Anda. Ingatlah bahwa kentang dilarang dalam diet paleo, jadi pastikan untuk melengkapi diet Anda dengan sayuran lain! Satu porsi sayuran berdaun adalah sekitar 1 cangkir (75 g), sedangkan satu porsi sayuran beku adalah cangkir (75 g).
- Sayuran adalah cara yang sehat dan bergizi untuk meningkatkan diet Anda dan mungkin membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Misalnya, Anda bisa mengemil mentimun, wortel, atau salad apa pun.
Tip:
Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka memiliki rekomendasi penyajian buah dan sayuran tertentu berdasarkan target kalori harian Anda.
Langkah 7. Camilan buah dan sayuran jika Anda lapar
Puaskan keinginan Anda sepanjang hari dengan produk favorit Anda. Ingatlah bahwa satu apel atau pisang mengandung sekitar 100 kalori atau kurang, seperti halnya 1 cangkir (150 g) kacang hijau kukus, 1 cangkir (100 g) anggur, dan 1 cangkir (100 g) blueberry.
Brokoli, paprika, dan wortel juga merupakan pilihan rendah kalori untuk waktu camilan Anda
Langkah 8. Hindari makanan olahan atau makanan dengan tambahan gula
Jangan membeli biji-bijian atau makanan olahan di toko bahan makanan, karena tidak diperbolehkan dalam diet paleo. Sebagai aturan umum, cobalah membeli makanan segar atau kalengan tanpa tambahan minyak atau bahan lain sehingga Anda dapat mengikuti diet paleo dengan cermat. Beberapa makanan dan minuman dengan banyak tambahan gula adalah pai, permen, es krim, soda, dan minuman energi.
- Makanan olahan adalah makanan yang telah melalui semacam proses pengawetan sebelum dikemas dan dikirim ke toko. Beberapa makanan tersebut antara lain: daging deli, makanan beku, kerupuk, saus salad, dan makanan sejenis lainnya.
- Anda dapat melihat gula tambahan melalui bahan-bahan seperti dekstrosa, fruktosa, dan maltosa. Banyak gula juga dapat ditambahkan melalui sirup yang berbeda, seperti sirup jagung fruktosa tinggi.
Metode 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ikuti diet paleo setidaknya selama 5 minggu
Buat rencana jangka panjang untuk diri sendiri saat Anda beralih ke diet paleo. Meskipun diet ini dapat membantu menurunkan berat badan, dibutuhkan beberapa minggu dan kebiasaan makan yang disengaja agar perubahan terjadi. Makan makanan dalam diet paleo setidaknya selama 5 minggu dan lihat hasil seperti apa yang Anda dapatkan.
- Jika Anda tidak melihat penurunan berat badan yang signifikan setelah beralih ke diet paleo, bicarakan dengan dokter tentang opsi yang mungkin cocok untuk Anda.
- Rata-rata, orang yang mencoba diet paleo selama 5 minggu kehilangan sekitar 4,5 kg (9,9 lb).
Langkah 2. Buat makanan Anda di awal minggu untuk menghemat waktu
Pikirkan tentang makanan yang akan Anda nikmati sepanjang minggu dan buatlah terlebih dahulu. Makanan ramah paleo bisa sulit dibuat dalam keadaan darurat karena pembatasan, jadi Anda mungkin ingin menyiapkan beberapa makanan di awal minggu untuk menghemat waktu persiapan makan nanti.
Misalnya, Anda bisa memanggang beberapa fillet salmon, membuat cabai dalam porsi besar, menyiapkan bakso ramah paleo, dan banyak lagi
Langkah 3. Porsi makanan Anda sesuai dengan label dan penyajiannya
Baca fakta nutrisi dan ukuran porsi yang direkomendasikan pada makanan Anda untuk mendapatkan gambaran seperti apa porsi Anda seharusnya. Diet paleo tidak memberikan banyak panduan tentang porsi, jadi lakukan yang terbaik untuk menghitung kalori dan porsi makanan Anda sendiri.
Misalnya, jika Anda mengambil camilan, ingatlah bahwa buah seukuran kepalan tangan adalah satu porsi
Langkah 4. Berolahraga selama 2,5 jam setiap minggu
Berolahraga dalam potongan 30 menit setiap hari, seperti berjalan-jalan atau bersepeda. Selain itu, cobalah untuk tetap seaktif mungkin, bahkan jika Anda tidak berolahraga. Luangkan waktu untuk bergerak di sekitar rumah dan lingkungan Anda dan lebih sedikit waktu untuk duduk.
