Depresi ringan mempengaruhi sekitar 15 persen orang di beberapa titik dalam hidup mereka. Jika Anda menderita depresi ringan, Anda mungkin merasa sedih, bersalah, tidak berharga, atau tidak tertarik. Depresi ringan dapat memengaruhi kehidupan profesional dan pribadi seseorang, tetapi depresi ringan dapat dikelola dengan mengambil langkah-langkah tertentu. Langkah-langkah ini termasuk mendiagnosis depresi, mendapatkan bantuan profesional, membuat perubahan kesehatan dan gaya hidup, dan mencoba pengobatan alternatif. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, baca "Menyingkirkan Depresi." Cari bantuan segera jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri.
Langkah
Metode 1 dari 6: Mendiagnosis Depresi
Langkah 1. Pahami gejala depresi
Gejala depresi dapat berkisar dari ringan hingga sedang hingga berat. Dengan depresi ringan, Anda mungkin sering merasa sedih, atau Anda mungkin kurang tertarik pada aktivitas yang pernah Anda anggap menyenangkan. Selain itu, depresi ringan biasanya akan mencakup beberapa (tetapi biasanya tidak semua) gejala berikut:
- Penurunan nafsu makan atau penambahan berat badan.
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit.
- Meningkatnya agitasi.
- Gerakan berkurang.
- Energi rendah setiap hari.
- Merasa tidak berharga
- Perasaan bersalah yang tidak pantas.
- Kesulitan berkonsentrasi.
Langkah 2. Kenali gangguan afektif musiman
Gangguan afektif musiman (SAD) mempengaruhi lebih banyak orang selama musim gugur dan musim dingin dan mungkin disebabkan oleh tubuh yang mendapatkan lebih sedikit sinar matahari. Ini mungkin berarti bahwa tubuh memproduksi lebih sedikit serotonin, zat kimia yang mempengaruhi suasana hati. Kenali gejala SAD:
- Meningkatnya kebutuhan untuk tidur.
- Kelelahan atau energi berkurang.
- Kurang konsenterasi.
- Meningkatnya perasaan ingin menyendiri.
- Gejala-gejala ini biasanya mereda pada musim semi dan musim panas, tetapi mereka masih dapat menghasilkan depresi ringan di musim dingin.
Langkah 3. Perhatikan saat Anda mengalami blues
Jika Anda merasa memiliki kasus blues, penting untuk memperhatikan gejala Anda untuk menentukan apakah Anda mengalami depresi. Anda mungkin mengalami perasaan atau gejala yang lebih sering, atau gejala Anda mungkin berlangsung lebih dari 2 minggu.
Jika Anda tidak yakin tentang perkembangan gejala Anda, mintalah pendapat teman atau anggota keluarga tepercaya. Meskipun pengalaman dan perspektif Anda sendiri adalah yang paling penting, akan sangat membantu untuk mendapatkan perspektif orang lain tentang cara Anda bertindak
Langkah 4. Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah peristiwa traumatis
Peristiwa traumatis besar dalam hidup, seperti kematian anggota keluarga yang tidak terduga, dapat menyebabkan gejala yang menyerupai depresi. Tapi itu mungkin bukan gangguan depresi mayor. Konteks peristiwa dan durasi gejala dapat membantu, sebagian, untuk menentukan apakah seseorang mengalami kesedihan atau gangguan depresi berat.
- Perasaan tidak berharga dan pikiran untuk bunuh diri biasanya tidak ada saat berkabung. Kenangan positif dari almarhum mungkin terjadi selama berkabung dan seseorang mungkin masih mendapatkan kesenangan dari kegiatan tertentu (misalnya, kegiatan yang dilakukan sebagai penghormatan kepada almarhum).
- Selama depresi ringan, Anda mungkin mengalami suasana hati yang negatif, pikiran negatif, kegagalan untuk mendapatkan kesenangan dari aktivitas favorit atau gejala lainnya. Gejala-gejala ini mungkin muncul hampir sepanjang waktu.
- Ketika perubahan suasana hati selama berkabung membuat Anda tertekan dan/atau mulai memengaruhi hidup Anda, maka Anda mungkin mengalami lebih dari sekadar proses berduka yang normal.
Langkah 5. Catat perasaan dan aktivitas Anda selama dua minggu
Lacak perasaan dan aktivitas Anda selama sekitar dua minggu. Tuliskan apa yang Anda rasakan setiap hari. Buatlah daftar kegiatan Anda. Daftar ini tidak perlu dirinci; hanya menulis daftar singkat sehingga Anda dapat mengidentifikasi pola yang muncul.
- Catat seberapa sering Anda mengalami tangisan yang tidak beralasan. Ini mungkin menunjukkan lebih dari depresi ringan.
- Jika Anda kesulitan melacak berbagai hal, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga tepercaya. Ini mungkin pertanda bahwa Anda lebih tertekan daripada yang Anda duga sebelumnya.
Metode 2 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Kunjungi dokter medis Anda
Dokter reguler Anda adalah langkah pertama yang baik jika Anda menduga Anda mengalami depresi ringan.
Beberapa penyakit, terutama yang berhubungan dengan tiroid atau bagian lain dari sistem hormon tubuh, menyebabkan gejala depresi. Kondisi medis lainnya, terutama kondisi terminal atau kronis, juga dapat membawa risiko gejala depresi. Dalam kasus ini, dokter Anda dapat membantu Anda memahami sumber gejala Anda dan cara meringankannya
Langkah 2. Kunjungi konselor
Terlibat dalam psikoterapi, atau "terapi bicara," bisa sangat bermanfaat untuk mengobati depresi ringan. Bergantung pada kebutuhan spesifik Anda, Anda mungkin mencoba menemukan jenis profesional kesehatan mental tertentu, termasuk psikolog konseling, psikolog klinis, psikiater, atau konselor profesional berlisensi. Jika Anda mengalami depresi ringan, kemungkinan Anda akan mengunjungi konselor terlebih dahulu.
-
Psikolog konseling:
Psikolog konseling fokus pada keterampilan membantu dan membantu orang mengatasi masa-masa sulit dalam hidup mereka. Jenis terapi ini bisa jangka pendek atau jangka panjang dan sering kali spesifik pada masalah dan diarahkan pada tujuan. Konselor mengajukan pertanyaan dan mendengarkan apa yang Anda katakan. Konselor akan menjadi pengamat yang objektif yang membantu Anda mengidentifikasi ide-ide penting dan mendiskusikannya secara lebih rinci. Ini akan membantu Anda mengatasi masalah emosional dan lingkungan yang dapat menyebabkan depresi Anda.
-
Psikolog klinis:
Psikolog ini dilatih untuk melakukan tes untuk mengkonfirmasi diagnosis dan, oleh karena itu, cenderung lebih fokus pada psikopatologi. Psikolog klinis juga dilatih untuk menggunakan berbagai teknik terapeutik.
-
Psikiater:
Psikiater dapat menggunakan psikoterapi dan timbangan atau tes dalam praktik mereka. Mereka biasanya terlihat ketika pengobatan adalah pilihan yang ingin dijelajahi pasien. Di sebagian besar negara bagian, hanya psikiater yang dapat meresepkan obat.
- Anda mungkin menemui lebih dari satu jenis terapis, tergantung pada kebutuhan Anda.
Langkah 3. Lihat berbagai jenis terapi
Terapi perilaku kognitif, terapi interpersonal dan psikoterapi perilaku secara konsisten menunjukkan manfaat bagi pasien.
-
Terapi perilaku kognitif (CBT):
Tujuan CBT adalah untuk menantang dan mengubah keyakinan, sikap, dan prasangka yang dianggap mendasari gejala depresi dan mempengaruhi perubahan perilaku maladaptif.
-
Terapi interpersonal (IPT):
IPT berfokus pada perubahan hidup, isolasi sosial, defisit dalam keterampilan sosial dan masalah interpersonal lainnya yang dapat berkontribusi pada gejala depresi. IPT mungkin sangat efektif jika peristiwa tertentu, seperti kematian, memicu episode depresi baru-baru ini.
-
Terapi perilaku:
Jenis terapi ini bertujuan untuk menjadwalkan aktivitas yang menyenangkan sambil meminimalkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti penjadwalan aktivitas, terapi pengendalian diri, pelatihan keterampilan sosial, dan pemecahan masalah.
Langkah 4. Mintalah rekomendasi konselor
Pertimbangkan rekomendasi dari teman atau keluarga, pemimpin di komunitas agama Anda, pusat kesehatan mental komunitas, Program Bantuan Karyawan Anda (jika atasan Anda menawarkannya), atau hubungi dokter Anda untuk mendapatkan bantuan dalam mencari konselor.
Asosiasi Dewan Psikologi Negara Bagian dan Provinsi memberikan informasi dasar tentang cara memilih terapis, persyaratan lisensi negara bagian Anda, dan cara memeriksa apakah seseorang memiliki lisensi. Asosiasi profesional lainnya, seperti American Psychological Association, dapat menyediakan fungsi pencarian untuk menemukan praktisi di daerah Anda
Langkah 5. Periksa dengan asuransi kesehatan Anda
Kunjungan Anda dengan konselor harus ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda. Meskipun penyakit mental secara hukum diwajibkan untuk ditanggung pada tingkat yang sama seperti penyakit fisik, jenis asuransi yang Anda miliki masih dapat mempengaruhi jenis dan jumlah terapi yang Anda terima. Pastikan untuk memeriksa dengan perusahaan asuransi Anda sehingga Anda mendapatkan rujukan yang diperlukan sebelum memulai perawatan dan bahwa Anda melihat seseorang yang akan menerima asuransi Anda dan akan dibayar oleh perusahaan asuransi Anda.
Langkah 6. Tanyakan konselor Anda tentang anti-depresan
Anti-depresan mempengaruhi sistem neurotransmitter otak untuk mencoba mengatasi masalah bagaimana neurotransmitter dibuat dan/atau digunakan oleh otak.
- Beberapa profesional merasa bahwa antidepresan terlalu banyak diresepkan dan tidak terlalu efektif untuk mengobati depresi ringan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antidepresan paling efektif untuk depresi berat atau kronis.
- Obat dapat menjadi metode yang baik untuk memperbaiki suasana hati Anda dan membantu Anda mendapatkan manfaat lebih penuh dari psikoterapi.
- Bagi banyak orang, pengobatan jangka pendek dengan antidepresan dapat membantu mengobati depresi ringan.
Metode 3 dari 6: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan kaya nutrisi
Terkadang sulit untuk mengamati bagaimana nutrisi memengaruhi suasana hati Anda karena efek makanan tidak langsung terlihat. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda untuk melacak depresi Anda.
- Makan makanan yang berhubungan dengan lebih sedikit gejala depresi, termasuk buah, sayuran, dan ikan.
- Hindari makanan yang berhubungan dengan lebih banyak gejala depresi, termasuk makanan olahan seperti daging olahan, cokelat, makanan penutup manis, gorengan, sereal olahan, dan produk susu tinggi lemak.
Langkah 2. Minum banyak air
Dehidrasi dapat berkontribusi pada perubahan emosional dan fisik. Suasana hati Anda dapat terpengaruh secara negatif bahkan oleh dehidrasi ringan. Minumlah banyak air sepanjang hari, tidak hanya saat Anda merasa haus atau saat berolahraga.
Pria harus bertujuan untuk minum sekitar 13 porsi delapan ons air per hari, dan wanita harus minum 9 porsi delapan ons air per hari
Langkah 3. Konsumsi suplemen minyak ikan
Orang dengan depresi mungkin memiliki tingkat rendah bahan kimia otak tertentu, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kapsul minyak ikan memiliki asam lemak omega-3 dan mengandung EPA dan DHA. Ini dapat membantu meringankan beberapa gejala depresi ringan.
Ambil 3 gram atau kurang per hari. Dosis minyak ikan yang lebih tinggi dapat mencegah darah Anda dari pembekuan, yang dapat meningkatkan kemungkinan pendarahan
Langkah 4. Tingkatkan asupan folat Anda
Banyak orang yang mengalami depresi memiliki kekurangan folat, yang merupakan vitamin B. Tingkatkan kadar folat Anda dengan makan banyak bayam, kacang-kacangan, buncis, asparagus, dan kubis Brussel.
Metode 4 dari 6: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Perbaiki pola tidur Anda
Ketika Anda tidak tidur nyenyak, mekanisme pertahanan Anda dapat dikompromikan. Hal ini dapat membuat lebih sulit untuk menangani gejala depresi ringan. Cobalah tidur lebih awal dari biasanya untuk memastikan Anda tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur adalah aktivitas restoratif yang memungkinkan tubuh Anda untuk menyembuhkan dirinya sendiri. Jika Anda tidak cukup tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Dia mungkin meresepkan obat tidur. Anda juga dapat mencoba mengubah waktu tidur Anda.
Ketidakmampuan untuk mendapatkan tidur yang cukup dapat menunjukkan gejala depresi. Jika Anda sulit tidur, cobalah mendengarkan musik yang tenang sebelum tidur. Matikan komputer dan telepon Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk mengistirahatkan mata dan otak Anda dari layar
Langkah 2. Fokus pada olahraga
Olahraga mungkin merupakan metode yang kurang dimanfaatkan untuk meningkatkan suasana hati. Studi menunjukkan bahwa olahraga membantu meningkatkan mood dan mencegah kekambuhan. Bertujuan untuk berolahraga 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
- Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri sendiri. Tidak peduli seberapa mudah Anda berpikir untuk mencapai suatu tujuan, mencapainya memberi Anda pengalaman sukses lebih awal dan kepercayaan diri yang dibutuhkan untuk menetapkan tujuan Anda berikutnya. Mulailah dengan tujuan berjalan 10 menit per hari selama beberapa hari selama seminggu, kemudian dorong diri Anda untuk melakukan lebih banyak, seperti berjalan selama 10 menit setiap hari selama satu minggu; kemudian setiap hari selama satu bulan; lalu sepanjang tahun. Lihat berapa lama Anda bisa mempertahankan rekor Anda.
- Bagian terbaik dari olahraga sebagai pengobatan untuk depresi adalah bahwa kegiatan seperti berjalan dan berlari tidak menghabiskan banyak uang.
- Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, bicarakan dengan dokter dan/atau pelatih pribadi Anda untuk menentukan latihan terbaik untuk tingkat kebugaran Anda.
- Pertimbangkan setiap sesi latihan sebagai pengobatan untuk suasana hati Anda dan cerminan positif dari keinginan Anda untuk meningkat.
Langkah 3. Cobalah terapi cahaya
Terapi cahaya, atau memaparkan diri Anda pada sinar matahari atau cahaya yang meniru sinar matahari, dapat berdampak positif pada suasana hati Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah sinar matahari akan meningkatkan kadar vitamin D tubuh Anda.
- Coba simulator fajar. Ini adalah mekanisme pengatur waktu yang Anda pasang pada lampu di kamar tidur Anda. Lampu akan mulai menyala secara bertahap 30-45 menit sebelum waktu bangun yang dijadwalkan. Otak Anda akan berpikir bahwa cahaya pagi masuk melalui jendela dan Anda mungkin menipu tubuh Anda agar merasa lebih baik.
- Dapatkan kotak atau lampu terapi cahaya. Perangkat ini memancarkan sinar matahari simulasi. Duduk di depan kotak terapi cahaya selama 30 menit per hari untuk mendapatkan lebih banyak paparan cahaya.
Langkah 4. Kelola stres Anda
Saat Anda stres, tubuh Anda merespons dengan melepaskan kortisol, hormon stres. Jika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda mungkin bereaksi berlebihan dan tidak mematikan pelepasan hormon stres. Cobalah untuk mengelola dan mengurangi stres Anda sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk meremajakan.
- Cobalah meditasi untuk mengurangi stres.
- Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda stres. Cobalah untuk meminimalkan jumlah stresor dalam hidup Anda.
Langkah 5. Dapatkan di luar ruangan
Berkebun, berjalan kaki, dan aktivitas luar ruangan lainnya dapat menciptakan efek yang menguntungkan. Keluar ke ruang hijau dan alam dapat mengangkat suasana hati Anda dan membantu Anda jika Anda merasakan efek depresi ringan.
Berkebun dan menggali tanah juga dapat memberikan dampak positif, berkat mikroba antidepresan di tanah yang meningkatkan kadar serotonin
Langkah 6. Beri diri Anda outlet kreatif
Beberapa orang merasakan efek depresi karena kreativitas yang tertekan. Hubungan antara depresi dan kreativitas sangat menarik karena beberapa orang berpikir itu mungkin "biaya" untuk menjadi orang yang kreatif daripada menjadi "kejahatan yang diperlukan" dari kreativitas. Depresi dapat muncul ketika orang yang kreatif merasa sulit untuk menemukan jalan keluar yang ekspresif.
Metode 5 dari 6: Membuat Jurnal
Langkah 1. Menulis secara teratur dalam jurnal
Membuat jurnal dapat bermanfaat untuk memahami bagaimana lingkungan Anda memengaruhi suasana hati, energi, kesehatan, tidur, dan sebagainya. Menulis jurnal juga dapat membantu Anda memproses emosi dan mendapatkan wawasan tentang mengapa hal-hal tertentu membuat Anda merasa dengan cara tertentu.
Langkah 2. Cobalah untuk menulis setiap hari
Bahkan jika Anda menulis hanya untuk beberapa menit, akan sangat membantu jika Anda menuliskan perasaan dan pikiran Anda.
Langkah 3. Bawalah pena dan kertas setiap saat
Permudah diri Anda untuk menulis saat mood sedang melanda. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pencatat sederhana di ponsel atau komputer tablet Anda.
Langkah 4. Tulis apa pun dan sesuka Anda
Jangan merasa perlu menulis kalimat lengkap jika lebih mudah bagi Anda untuk menulis frasa atau poin-poin. Jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau gaya. Tulis saja untuk menuangkan pikiran Anda di atas kertas.
Jika Anda membutuhkan lebih banyak struktur, Anda dapat mencari orang yang mengajar penjurnalan; Anda dapat membaca buku tentang penjurnalan; atau Anda dapat menggunakan situs web untuk menyimpan jurnal online
Langkah 5. Bagikan sebanyak yang Anda ingin bagikan
Gunakan jurnal Anda sesuka Anda. Anda dapat merahasiakan semuanya, berbagi beberapa hal dengan teman, keluarga, atau terapis Anda, atau memulai blog publik.
Metode 6 dari 6: Mencoba Pengobatan Alternatif
Langkah 1. Cobalah akupunktur
Akupunktur adalah bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok yang menggunakan jarum yang ditusukkan pada titik-titik tertentu pada tubuh untuk memperbaiki blok atau ketidakseimbangan energi. Temukan spesialis akupunktur di daerah Anda dan coba prosedur ini untuk menentukan apakah tindakan ini membantu mengurangi gejala depresi Anda.
Satu studi menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut faktor neurotropik turunan garis sel glial, dan efektivitas yang sebanding dengan fluoxetine (nama generik untuk Prozac). Studi lain menunjukkan efektivitas sebanding dengan psikoterapi. Studi-studi ini memberikan beberapa kredibilitas untuk akupunktur sebagai pengobatan untuk depresi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung efektivitas akupunktur
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil St
Wort John.
St. John's Wort adalah obat alternatif yang efektif dalam penelitian skala kecil, terutama untuk bentuk depresi yang lebih ringan. Jika Anda tidak menggunakan SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors) atau SNRIs (serotonin dan norepinephrine reuptake inhibitors), pertimbangkan untuk mencoba St. John's Wort.
- Dalam studi skala besar yang sebanding dengan yang diperlukan untuk persetujuan FDA, St. John's Wort gagal menjadi lebih efektif daripada plasebo. Selain itu, St. John's Wort belum terbukti lebih efektif daripada terapi yang tersedia (meskipun mungkin menawarkan pengurangan efek samping).
- American Psychiatric Association tidak merekomendasikan St. John's Wort untuk penggunaan umum.
- Berhati-hatilah saat menggunakan St. John's Wort. Anda tidak boleh menggunakannya dengan SSRI atau SNRI karena risiko sindrom serotonin. St. John's Wort juga dapat membuat obat lain menjadi kurang efektif bila diminum pada waktu yang bersamaan. Obat-obatan yang mungkin terpengaruh termasuk kontrasepsi oral, obat anti-retroviral, anti-koagulan seperti Warfarin, terapi penggantian hormon dan obat imunosupresan. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda sedang menjalani pengobatan lain.
- Ikuti petunjuk dosis saat menggunakan St. John's Wort.
- Pusat Nasional untuk Pengobatan Alternatif dan Pelengkap merekomendasikan kehati-hatian dalam menggunakan pengobatan homeopati dan mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan sehingga pengobatan homeopati dapat dikoordinasikan dengan baik dan memberikan hasil yang aman.
Langkah 3. Coba suplemen SAMA
Obat alternatif adalah S-adenosil metionin (SAMe). SAMe adalah molekul alami, dan tingkat SAMe yang rendah telah dikaitkan dengan depresi.
- SAMe dapat diambil secara oral, intravena dan intramuskular. Ikuti petunjuk dosis pada kemasan suplemen.
- Persiapan SAMe tidak diatur dan potensi serta bahannya dapat bervariasi di antara produsen. Apakah SAMe lebih unggul dari perawatan lain yang tersedia belum ditetapkan.
- Pusat Nasional untuk Pengobatan Alternatif dan Pelengkap merekomendasikan kehati-hatian dalam menggunakan pengobatan homeopati dan mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan sehingga pengobatan dapat dikoordinasikan dengan baik dan memberikan hasil yang aman.
