Orang dapat mengalami berbagai tingkat kecemasan. Beberapa orang mengalami serangan kecemasan parah yang memerlukan perawatan psikiatri atau obat-obatan. Penderita kecemasan sedang mungkin harus mengembangkan berbagai intervensi untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Di sisi lain, beberapa orang mengalami kecemasan yang relatif ringan dan lebih mudah dikelola. Bahkan jika Anda menderita serangan kecemasan "ringan", mereka masih bisa menakutkan saat ini. Mengetahui bagaimana mengidentifikasi serangan dan menggunakan teknik relaksasi pada saat dan setiap hari dapat membantu. Pelajari cara mengatasi serangan kecemasan ringan dan kelola kecemasan Anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih sedikit stres.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghentikan Serangan Saat Ini
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda serangan kecemasan
Mengenali kapan Anda akan mengalami serangan kecemasan adalah kunci untuk mengatasi serangan secara efektif sebelum meningkat. Sebagian besar serangan kecemasan berlangsung sekitar 10 menit. Mereka jarang berlangsung lebih dari setengah jam. Ketahuilah bahwa dalam kasus kecemasan "ringan", gejala Anda mungkin tidak terlalu ekstrem dibandingkan dengan serangan yang lebih parah. Tanda mungkin termasuk:
- Memiliki rasa panik atau malapetaka
- Mengalami kesulitan bernafas
- Merasa jantungmu berdetak terlalu cepat
- Merasa terlalu panas atau terlalu dingin
- Mengalami kram perut atau mual
- Merasa seperti Anda telah kehilangan kendali atau keluar dari pikiran Anda
- Merasa terlepas dari tubuh atau lingkungan Anda
Langkah 2. Terima kecemasan
Berjuang melawan perasaan tubuh Anda atau mencoba menahan perasaan itu dapat memperburuknya. Sebaliknya, biarkan diri Anda menerima apa yang Anda rasakan kecemasan dan duduk dengan perasaan ini selama beberapa menit.
- Coba katakan sesuatu seperti, “Yang saya rasakan adalah kecemasan dan itu tidak nyaman.”
- Anda mungkin juga mendapat manfaat dari memperhatikan bagaimana perasaan Anda secara fisik dari kecemasan. Misalnya, apakah Anda merasa gemetar atau hangat? Apakah Anda merasa perlu berjalan-jalan? Catat sensasi fisik Anda dan apa yang membuat Anda ingin melakukannya.
Langkah 3. Pergi ke tempat yang tenang atau terpencil
Jika kecemasan Anda disebabkan oleh sesuatu di lingkungan Anda, seperti harus berbicara di depan orang banyak, mungkin membantu untuk mendapatkan ruang. Tinggalkan lingkungan Anda sebentar untuk menenangkan diri. Pergi ke ruangan di mana Anda dapat memiliki privasi.
Jika Anda sedang bekerja, mungkin membantu untuk pergi ke kamar mandi untuk menenangkan diri. Di sekolah, lihat apakah Anda dapat keluar dari kelas dan pergi ke lorong atau kamar kecil
Langkah 4. Ambil beberapa napas dalam-dalam
Setelah Anda mencapai lokasi di mana Anda mungkin aman dan sendirian, ini dapat membantu untuk merilekskan pernapasan Anda. Kecemasan biasanya disertai dengan sesak napas. Berlatih pernapasan dalam dapat mengatasi masalah ini dan mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh Anda. Atribut hebat tentang pernapasan dalam adalah Anda dapat mempraktikkannya hampir di mana saja tanpa ada yang tahu bahwa Anda sedang cemas.
- Tarik napas melalui hidung selama 4 hingga 5 hitungan. Tahan napas sebentar. Kemudian, lepaskan udara dengan menghembuskan napas dari mulut Anda selama 4 hingga 5 hitungan. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk melawan respons stres dan meningkatkan relaksasi.
- Cobalah mengistirahatkan lidah Anda di palet bawah mulut saat Anda mengeluarkan napas. Itu akan memicu bagian parasimpatis dari sistem saraf Anda, yang bertanggung jawab untuk mengendalikan keadaan istirahat tubuh Anda.
Langkah 5. Ulangi afirmasi yang menenangkan
Kecemasan terkadang dapat meningkat karena pola pikir Anda. Karena berakar pada kekhawatiran, Anda dapat mencoba mengatasi serangan kecemasan dengan mengucapkan pernyataan positif kepada diri sendiri. Pernyataan-pernyataan ini berkisar pada bagaimana perasaan Anda. Buatlah pernyataan present tense, mengulanginya berulang-ulang benar-benar dapat membantu sistem saraf Anda mulai merasa tenang kembali. Misalnya, “Saya tenang”, atau “Saya aman”. Cobalah afirmasi ini:
- “Saya merasa tenang dan damai.”
- "Saya tahu bahwa saya akan dapat mengendalikan serangan kecemasan saya."
- "Saya sangat aman dan terlindungi."
- "Kecemasan saya tidak mengendalikan saya."
Bagian 2 dari 3: Mengelola Kecemasan Setiap Hari
Langkah 1. Manfaatkan teknik relaksasi
Ada kumpulan strategi yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengendalikan kecemasan. Banyak dari strategi ini mungkin tidak efektif dalam menghilangkan kecemasan segera, tetapi, jika dipraktekkan dari waktu ke waktu, mereka dapat membantu Anda belajar untuk memproses kecemasan dan stres dengan lebih mudah saat muncul. Bertujuan untuk melakukan setidaknya satu aktivitas beberapa kali sehari. Cobalah beberapa untuk menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.
- Meditasi mindfulness adalah cara untuk terlibat lebih efektif pada saat ini. Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk tanpa gangguan. Duduk di kursi atau di atas bantal di lantai. Pilih titik fokus, seperti sesuatu di dalam ruangan, frasa yang menenangkan, atau sekadar napas Anda. Bernafas dalam-dalam. Ketika pikiran yang mengganggu memasuki pikiran Anda, biarkan saja mereka datang dan pergi tanpa penilaian. Kembali ke fokus dan napas Anda.
- Kegiatan santai lainnya dapat mencakup berbagai bentuk meditasi dan visualisasi lainnya, yang merupakan proses menggunakan indra Anda untuk membayangkan tempat yang lebih tenang dan tenteram.
Langkah 2. Gunakan tubuh Anda untuk melepaskan ketegangan
Karena ketegangan sering muncul di suatu tempat di tubuh Anda, Anda dapat menggunakan tubuh Anda untuk meredakan ketegangan dan merasa lebih rileks. Latihan berirama dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan kebugaran fisik. Ada banyak aktivitas fisik yang dapat Anda gunakan untuk bersantai. Cobalah berenang, berlari, bersepeda, atau menari.
- Cara lain yang diarahkan pada tujuan untuk meredakan ketegangan fisik adalah dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini melibatkan ketegangan sistematis dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot dalam tubuh. Cari tempat yang tenang untuk duduk dengan nyaman. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan kencangkan setiap kelompok otot selama sekitar 5 detik sebelum melepaskan dan melanjutkan ke kelompok berikutnya.
- Selain olahraga dan relaksasi otot progresif, Anda juga bisa melepaskan ketegangan di tubuh Anda melalui pijat, tai chi, dan berbagai bentuk yoga.
Langkah 3. Tuliskan pemikiran Anda
Siapkan notepad dan pena di dekat Anda, ketik di laptop Anda atau bahkan masukkan ke ponsel Anda. Memerangi kecemasan dengan membuat buku harian pemikiran. Ketika Anda menuliskan pikiran dan perasaan Anda, Anda mendapatkan kesadaran akan hal itu. Hanya dengan begitu Anda dapat mengambil tindakan.
- Ambil buku catatan dan tulis tiga judul. #1 harus menggambarkan situasinya. # 2 harus merinci pemikiran yang Anda miliki. #3 harus menggambarkan tingkat kecemasan yang Anda rasakan dalam skala 1 hingga 10.
- Buku harian pemikiran dapat membawa lebih banyak kesadaran pada pola pemikiran negatif dan juga membantu Anda memahami stimulus di balik pemikiran tertentu.
Langkah 4. Mulai periode khawatir
Sisihkan waktu untuk membiarkan diri Anda menyerah pada kecemasan. Ini mungkin terdengar kontradiktif, tetapi telah terbukti berhasil. Mengatakan pada diri sendiri untuk tidak khawatir umumnya tidak akan berpengaruh. Namun, menunda kekhawatiran Anda sampai waktu yang singkat setiap hari dapat membantu Anda mengendalikan kecemasan yang Anda alami dalam kehidupan sehari-hari.
- Pilih 10-30 menit sehari untuk memikirkan pikiran dan kekhawatiran negatif tersebut. Selama 10-20 menit itu, fokuslah hanya pada pikiran negatif yang membuat Anda cemas. Selama sisa hari itu, jika kekhawatiran muncul, catat dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasinya nanti.
- Maksimalkan periode kekhawatiran Anda dengan mengidentifikasi kekhawatiran yang dapat Anda lakukan dan temukan beberapa cara untuk mengatasi atau memperbaikinya. Misalnya, jika Anda merasa khawatir tentang ujian yang akan datang, dapat meredakan kecemasan Anda dengan memetakan jadwal belajar sehingga Anda merasa lebih siap.
Langkah 5. Terima apa yang tidak dapat Anda kendalikan
Akan sangat membantu untuk mengatasi kekhawatiran selama waktu yang Anda tetapkan setiap hari dan mendapatkan solusi untuk masalah yang mengganggu. Namun, Anda harus menerima bahwa beberapa masalah tidak akan dapat Anda kendalikan. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, khawatir tidak akan memberi Anda kekuatan atas masalah seperti cuaca, masa depan, atau orang lain. Ketahuilah bahwa beberapa hal berada di luar kendali Anda dan percayalah pada pengetahuan bahwa Anda akan baik-baik saja tanpa mengendalikan segalanya.
Bagian 3 dari 3: Membangun Kesehatan Mental yang Lebih Baik
Langkah 1. Latihan
Mendapatkan cukup olahraga sangat penting bagi orang yang memiliki kecemasan. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan, mengendalikan stres, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan menjaga agar pikiran Anda tetap berfungsi dengan baik. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Lakukan sesuatu yang moderat atau kuat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga. Misalnya, Anda dapat mencoba berlari, jalan cepat, bersepeda, berenang, atau menari.
Lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk membuat olahraga menjadi sesuatu yang Anda nantikan. Ini dapat membantu memudahkan Anda untuk tetap menggunakannya. Misalnya, cobalah yoga restoratif untuk membantu meredakan kecemasan
Langkah 2. Kurangi alkohol, merokok, dan kafein
Cara lain untuk mengurangi kecemasan, ketakutan, dan kekhawatiran adalah dengan mengurangi alkohol, merokok, dan kafein. Alkohol dikenal sebagai depresan yang dapat meningkatkan kecemasan pada beberapa orang. Minimalkan konsumsi zat-zat ini dan cobalah mengonsumsi chamomile untuk menenangkan diri dan meningkatkan kualitas tidur.
Langkah 3. Pikirkan diet Anda
Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Kecemasan dapat menggoda Anda untuk meraih makanan yang menenangkan seperti makanan yang dipesan dari restoran cepat saji dan makanan olahan yang manis, berlemak, atau asin. Pilih makanan utuh dan camilan yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Makanan tersebut mendukung kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan gejala kecemasan Anda secara signifikan.
Makanan dengan asam lemak omega-3, atau lemak sehat, dapat membantu mengatasi kecemasan. Cobalah memasukkan salmon ke dalam diet Anda untuk menuai manfaat tersebut. Saran camilan untuk mengurangi kecemasan dapat mencakup makanan yang kaya magnesium seperti kacang-kacangan dan biji-bijian serta makanan fermentasi seperti acar dan asinan kubis
Langkah 4. Tidur yang cukup
Memiliki kekhawatiran terus-menerus dapat membuat sulit untuk mendapatkan jumlah yang tepat untuk menutup mata setiap malam. Tapi, istirahat yang cukup bisa bermanfaat untuk meredakan gejala kecemasan Anda. Praktekkan kebersihan tidur yang baik untuk mendukung kesehatan mental Anda dan mengurangi kekhawatiran.
- Pergi tidur setiap malam dan bangun setiap pagi pada waktu yang sama. Berhentilah tidur siang di sore hari. Kurangi akses ke perangkat teknologi setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Jadikan lingkungan tidur Anda optimal untuk istirahat dengan meredupkan lampu, menurunkan suhu, dan menghilangkan gangguan dari kamar tidur. Selain itu, hindari ngemil terlalu dekat dengan waktu tidur karena beberapa makanan dapat membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 5. Lakukan aktivitas perawatan diri secara teratur
Meskipun banyak orang cenderung mengabaikan perawatan diri, ini adalah salah satu bahan pokok terpenting untuk kesehatan mental jangka panjang. Perawatan diri melibatkan setiap tindakan yang disengaja dilakukan untuk kepentingan kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda. Ini memungkinkan Anda untuk memiliki keseimbangan dalam hidup.
Pikirkan tentang beberapa kegiatan yang dapat Anda jadwalkan ke dalam rutinitas harian atau mingguan Anda yang meningkatkan kesejahteraan Anda. Ini bisa berupa aktivitas yang membuat Anda rileks, membuat Anda tersenyum, atau membuat Anda merasa puas. Contohnya mungkin termasuk mengunjungi spa, mandi busa, membaca novel yang menarik, memanjakan diri dengan pakaian baru, atau mendengarkan album favorit Anda
Langkah 6. Bersandar pada sistem pendukung Anda
Mempertahankan hubungan positif dengan orang lain juga meningkatkan kesehatan mental Anda dan mengurangi kecemasan. Ketika Anda menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda merasa baik tentang diri sendiri, Anda cenderung tidak menyerah pada kekhawatiran dan ketakutan yang tak henti-hentinya. Kumpulkan jaringan dukungan Anda dan upayakan untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama teman dan keluarga setiap minggu.
Langkah 7. Temui profesional kesehatan mental bila diperlukan
Dengan serangan kecemasan ringan, Anda mungkin dapat menggunakan teknik relaksasi dan perbaikan gaya hidup untuk mencegah gejala. Namun, jika Anda kesulitan mengurangi kecemasan sendiri, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia kesehatan mental yang berpengalaman menangani kecemasan.
