Depresi ringan adalah kondisi medis yang ditandai dengan perasaan sedih, marah, putus asa, dan frustrasi yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Keadaan emosi negatif Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, dan Anda dapat menderita insomnia, kurang konsentrasi, atau ledakan kemarahan. Sementara perawatan profesional diperlukan untuk mengobati depresi ringan, Anda dapat membuat perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda mengatasinya dan membuat perawatan Anda lebih efektif. Menekankan pada pola makan yang sehat, olahraga, pengurangan stres, dan peningkatan sosialisasi dapat membantu Anda mengatasi depresi ringan. Selain itu, antidepresan tidak selalu bermanfaat bagi mereka yang menderita depresi ringan, sehingga aktivitas dan pengobatan non-narkoba terkadang bisa lebih bermanfaat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melawan Kesedihan dan Perasaan Terisolasi
Langkah 1. Temui dokter atau psikiater untuk diagnosis dan rencana perawatan
Langkah pertama dalam mengatasi depresi ringan adalah mencari bantuan profesional. Bicarakan dengan dokter atau psikiater tentang gejala Anda, seperti perasaan putus asa atau insomnia, dan lihat apakah Anda memang menderita depresi ringan. Dokter Anda dapat meresepkan Anda sesuatu untuk memulai dan kemudian merujuk Anda ke psikiater, atau Anda dapat menemukan psikiater sendiri dan pergi menemui mereka terlebih dahulu.
- Tanyakan apakah antidepresan dapat membantu.
- Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang menambah atau meningkatkan sesi terapi dan tanyakan apakah terapi individu atau kelompok akan paling bermanfaat bagi Anda.
TIPS AHLI
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Langkah 2. Terhubung dengan orang-orang
Jangkau teman yang dapat membantu Anda menghindari isolasi dan kesepian yang merupakan faktor risiko depresi. Luangkan lebih banyak waktu untuk menjaga hubungan Anda dengan keluarga dan teman. Anda bisa menjadwalkan makan bersama atau sekadar jalan-jalan bersama rombongan. Identifikasi orang-orang yang dapat Anda percayai yang akan mendengarkan Anda saat Anda membutuhkannya. Biarkan orang-orang yang dapat dipercaya ini tahu apa yang Anda alami dan minta mereka untuk menghubungi Anda secara berkala atau mengatur acara jalan-jalan.
- Menjadi sosial sangat penting bagi ekstrovert, atau orang-orang yang biasanya berkembang menjadi sosial.
- Menghindari kontak dengan orang lain adalah umum di antara mereka yang menderita depresi, dan ini dapat membantu memperburuk suasana hati Anda.
- Ingatlah bahwa Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk pulih setelah menghabiskan waktu bersama orang-orang. Pastikan untuk membiarkan diri Anda kali ini, tetapi tetap bersosialisasi sebaik mungkin.
Langkah 3. Ikuti kelas atau bergabung dengan grup
Cara lain untuk memastikan bahwa Anda bersosialisasi dan tidak mengasingkan diri karena depresi ringan Anda adalah dengan menantang diri sendiri dengan mengikuti kelas atau bergabung dengan klub buku atau kelompok lain.
- Pusat rekreasi lokal adalah sumber yang bagus untuk mencari kelas. Mereka biasanya menawarkan topik mulai dari memasak, berolahraga, hingga pelatihan anjing. Perpustakaan juga bisa menjadi sumber yang bagus, sering kali menjadi tuan rumah klub buku, kelompok diskusi, atau kelas komputer.
- Mendaftar di kelas akan memiliki efek positif ganda. Anda akan berada di sekitar orang-orang, dan Anda akan mempelajari keterampilan baru. Ini akan membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda, yang dapat membantu mengatasi depresi Anda.
Langkah 4. Menjadi sukarelawan di komunitas Anda
Dengan membuat komitmen untuk membantu orang lain, Anda akan memaksa diri Anda untuk berada di sekitar orang-orang secara teratur. Membantu orang lain sebenarnya membantu Anda merasa lebih terhubung secara sosial, yang akibatnya membantu meringankan perasaan kesepian dan depresi. Menjadi sukarelawan juga bermanfaat untuk membangun rasa syukur dan menangkal pikiran negatif.
- Rentang peluang menjadi sukarelawan hampir tidak terbatas, mulai dari menjadi tutor membaca hingga menggendong bayi di unit neonatal. Anda juga dapat menjadi sukarelawan di perpustakaan setempat atau tempat penampungan hewan.
- Memikirkan hobi dan minat Anda adalah cara yang baik untuk menemukan cara menjadi sukarelawan.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Anda akan memiliki rasa memiliki dan membuat orang memahami perjuangan yang Anda hadapi saat bergabung dengan kelompok pendukung depresi. Dengan bertemu dengan anggotanya, Anda akan dapat mempelajari lebih lanjut tentang depresi ringan dan cara sesama anggota mengatasi masalah mereka.
- Terapis Anda mungkin dapat membantu Anda menemukan kelompok pendukung di daerah Anda.
- Anda juga dapat mengunjungi situs web National Alliance on Mental Illness (NAMI) untuk menemukan kelompok pendukung.
- Kelompok pendukung bukanlah pengganti terapi, tetapi dapat menjadi tambahan yang kuat untuk itu. Terapi kelompok juga bisa menjadi tambahan dewa untuk terapi individu, dan mungkin juga ditanggung oleh asuransi Anda.
Langkah 6. Cobalah terapi cahaya
Jika kesedihan dan depresi Anda disebabkan oleh gangguan afektif musiman (SAD), akibat kurangnya sinar matahari di musim dingin, kotak lampu dapat membantu. Pastikan kotak lampu Anda memancarkan sedikit sinar UV tetapi memberikan paparan hingga 10.000 lux cahaya. Mulailah dengan duduk di depan kotak lampu Anda selama 15 menit setiap hari, dan secara bertahap tingkatkan waktunya.
- Para peneliti berpikir jenis cahaya dalam kotak cahaya dapat mengaktifkan area otak yang mengontrol ritme sirkadian dan dapat membantu meningkatkan produksi melatonin. Kedua hal ini dapat membantu dalam mengobati gejala depresi.
- Anda dapat membeli kotak lampu tanpa resep, tetapi sebagian besar paket asuransi tidak akan menanggung biayanya.
- Anda juga dapat menghabiskan lebih banyak waktu di luar di siang hari. Cobalah pergi keluar saat istirahat makan siang atau berjalan-jalan di luar di malam hari untuk mendapatkan lebih banyak paparan cahaya alami.
Metode 2 dari 4: Mengatasi Ketegangan, Stres, dan Kecemasan akibat Depresi
Langkah 1. Berolahragalah
Pasien depresi yang berpartisipasi dalam olahraga sering memperbaiki gejala mereka lebih cepat daripada yang tidak berolahraga, dan aktivitas fisik secara teratur dapat menjadi cara yang baik untuk mengurangi stres. Bertujuan untuk berolahraga tiga hingga lima kali seminggu selama 20 hingga 30 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal. Tetapkan tujuan kecil, seperti jalan kaki singkat atau berenang santai, untuk membantu Anda menetapkan pola peningkatan aktivitas fisik.
- Olahraga mungkin dapat mengubah zat kimia otak yang mengatur suasana hati norepinefrin dan serotonin, dan mungkin juga dapat melepaskan endorfin "merasa baik", yang keduanya dapat membantu meringankan depresi ringan.
- Anda dapat berolahraga kapan saja, tetapi beberapa orang menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat meningkatkan semangat mereka dan membantu mengatur nada untuk hari yang baik.
Langkah 2. Ikuti kelas yoga
Beberapa gejala depresi, termasuk stres dan tekanan emosional, dapat dikurangi dengan berlatih yoga. Yoga juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dan meningkatkan tingkat energi.
Latihan yoga yang berkelanjutan dapat membantu mengendalikan sistem respons stres tubuh Anda
Langkah 3. Tidur yang cukup
Menjadi lelah kronis dapat membuat sistem Anda stres dan meningkatkan kecemasan dan depresi. Untuk mengatasi hal ini, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang teratur. Jangan makan besar atau minum alkohol sebelum tidur. Cobalah ritual yang menenangkan, seperti mendengarkan musik lembut atau memijat kepala dan tangan Anda, sebelum tidur.
- Neurotransmitter di otak Anda yang mendukung suasana hati diisi ulang oleh tidur.
- Orang yang kurang tidur lebih cenderung melihat gambar netral sebagai “negatif”, sehingga mengarah pada kesan miring dari barang sehari-hari.
Langkah 4. Hilangkan stresor yang tidak perlu
Jika Anda memiliki terlalu banyak di piring Anda, maka Anda lebih mungkin untuk merasa stres. Cobalah untuk mengurangi kewajiban Anda bila memungkinkan dan hindari mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani. Biasakan mengatakan "tidak" ketika seseorang meminta Anda untuk melakukan sesuatu yang Anda tidak punya waktu untuk melakukannya.
Langkah 5. Memasukkan teknik relaksasi
Latihan pernapasan dalam, meditasi, dan relaksasi otot progresif adalah cara yang bermanfaat untuk menghilangkan stres. Pastikan untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk menggunakan satu atau lebih teknik penghilang stres ini. Jangan lakukan hal lain selama ini. Fokus saja untuk bersantai.
Metode 3 dari 4: Menantang Pikiran Negatif
Langkah 1. Selidiki terapi perilaku kognitif (CBT)
Jenis terapi ini melibatkan kesadaran akan pikiran negatif Anda dan mengubah pola destruktif yang dapat berkontribusi pada depresi ringan Anda. Melalui terapi ini, Anda akan belajar mengenali pola pikir negatif Anda, memikirkan validitasnya, dan kemudian menggantinya dengan cara berpikir yang lebih sehat. Tanyakan kepada ahli kesehatan mental Anda apakah ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk proses penyembuhan Anda.
- Dengan berpartisipasi dalam CBT, Anda benar-benar akan mengubah cara kerja otak Anda dan bagaimana Anda bereaksi terhadap situasi tertentu.
- Anda akan belajar bagaimana mengubah perilaku yang memperburuk depresi Anda.
- Anda juga dapat meminta bahan terapis untuk membantu melengkapi terapi Anda, seperti pekerjaan rumah, buku, dan buku kerja.
Langkah 2. Latih perhatian penuh
Dengan tetap fokus pada saat ini, alih-alih mengulangi kekecewaan masa lalu atau takut akan masa depan, Anda dapat membantu diri Anda sendiri menghindari kemungkinan pikiran negatif. Anda dapat memasukkan kesadaran ke dalam aktivitas sehari-hari Anda, seperti menyikat gigi atau mencuci piring.
- Saat menyikat gigi, berhati-hatilah dengan memusatkan perhatian pada gerakan sikat di sekitar mulut Anda. Berkonsentrasilah pada suara yang dihasilkan sikat gigi Anda. Pikirkan tentang rasa pasta gigi dan sensasinya di mulut Anda.
- Anda dapat berhati-hati saat mencuci piring dengan mendengarkan air dari keran dan memperhatikan warna dalam gelembung sabun. Anda juga dapat menyadari perasaan air sabun hangat di tangan Anda.
- Dengan memfokuskan kembali perhatian Anda pada saat ini sepanjang hari, Anda akan dapat mengendalikan emosi negatif dengan lebih baik dan mencegahnya mengambil alih.
Langkah 3. Cobalah meditasi
Latihan meditasi secara teratur, bahkan hanya 10 menit sehari, telah terbukti membantu meringankan gejala depresi.
- Anda dapat mendengarkan meditasi terpandu di ponsel atau iPod Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi aktivitas di area otak yang mengontrol respons stres.
Metode 4 dari 4: Membuat Pilihan Nutrisi yang Baik
Langkah 1. Perhatikan diet Anda
Diet yang kaya akan produk dan biji-bijian sangat membantu dalam mengurangi kemungkinan Anda menderita depresi ringan. Dengan mengonsumsi makanan ini dalam porsi kecil sepanjang hari, Anda akan membantu menstabilkan gula darah dan mempertahankan tingkat energi yang merata sepanjang hari.
- Makanan yang kaya vitamin B12 dan folat dapat membantu mengatur suasana hati. Sumber termasuk lentil, almond, ayam, dan ikan.
- Orang dengan kekurangan vitamin D cenderung memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi daripada mereka yang memiliki tingkat optimal. Carilah makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, sereal, dan jus jeruk, untuk memenuhi tingkat kebutuhan harian Anda.
- Mengganti makanan manis dan olahan, seperti minuman ringan atau kue, dengan makanan utuh dapat memiliki efek positif pada suasana hati dan tingkat energi.
TIPS AHLI
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Langkah 2. Batasi alkohol dan kafein
Obat-obatan psikoaktif ini dapat memengaruhi suasana hati, pemikiran, persepsi, dan kesadaran Anda. Alkohol berat atau konsumsi kafein dapat menguras kadar serotonin Anda, yang dapat memperburuk depresi Anda. Anda dapat mencoba untuk menghilangkan atau membatasi zat-zat ini, bahkan untuk sementara, untuk melihat apakah Anda mengalami perubahan suasana hati yang positif.
- Beralih dari beberapa cangkir kopi per hari ke 1 atau 2 cangkir teh hijau adalah cara yang baik untuk secara perlahan mengurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi. Namun, pastikan Anda juga minum banyak air karena mengonsumsi kafein dalam bentuk apa pun dapat menyebabkan dehidrasi.
- Perhatikan juga obat-obatan yang dijual bebas. Penggunaan teratur beberapa obat ini dapat menyebabkan depresi dari waktu ke waktu. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil apa pun.
Langkah 3. Tingkatkan konsumsi asam lemak omega-3 Anda
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan positif antara makan makanan yang kaya asam lemak omega-3 dan mengurangi gejala depresi. Ikan seperti salmon, herring, trout, dan sarden kaya akan omega-3, dan Anda juga bisa mencoba suplemen.
