Sangat sulit untuk menurunkan 20 pon dalam dua minggu yang singkat, dan menurunkan berat badan sebanyak itu dengan cepat seringkali tidak aman. Pembedahan dan pil penurun berat badan adalah salah satu pilihan yang digunakan banyak orang untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar begitu cepat, tetapi membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu tujuan penurunan berat badan Anda dan merupakan pilihan jangka panjang yang lebih sehat bila dilakukan dengan cara yang benar.. Penting untuk dicatat bahwa diet yang menurunkan begitu banyak berat badan sangat tidak konvensional, dan Anda harus membicarakan rencana Anda dengan dokter sebelum melanjutkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Beralih ke minum air saja
Air membilas sistem Anda, membuang racun yang tidak dibutuhkan, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Selain itu, air bebas kalori, menjadikannya pilihan yang jauh lebih baik daripada minuman manis. Faktanya, jika Anda dapat membatasi diri hanya dengan air, peluang Anda untuk kehilangan berat badan akan meningkat. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang diberi rasa dari waktu ke waktu, pilihlah teh tanpa pemanis.
- Ini harus 24/7, selain tepat sebelum berolahraga. Kemudian Anda dapat dengan bebas menenggak secangkir kopi hitam (atau dengan percikan susu skim). Ledakan kafein dilaporkan memberi Anda tendangan, membuat Anda berolahraga sedikit lebih keras.
- Ternyata minum air putih juga bisa meningkatkan metabolisme Anda, selain membuat Anda merasa kenyang. Studi terbaru menunjukkan bahwa minum dua gelas air dingin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 40% selama 15-20 menit. Peserta dalam studi penurunan berat badan ini dilaporkan kehilangan 15 pon dalam tiga bulan, sebagian besar hanya dengan minum air.
Langkah 2. Potong junk food dari diet Anda
Potong sepenuhnya. Seseorang yang mengikuti diet standar biasanya mampu untuk jatuh dari gerobak junk food sekali atau dua kali tanpa menderita akibat yang besar. Namun, untuk tujuan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih ekstrem (seperti ini), junk food harus benar-benar dihindari.
- Jauhi makanan berminyak, berlemak, serta yang mengandung gula tinggi. Apa pun yang babak belur, digoreng, dilapisi cokelat, dikemas, atau diisi dan diawetkan dengan gula tidak boleh dilakukan.
- Pastikan untuk membaca label Anda. Bahkan hal-hal seperti yogurt dan granola bar bisa menjadi pembangkit gula. Sementara banyak orang menganggap ini sehat, sebenarnya tidak.
Langkah 3. Potong karbohidrat putih
Semuanya, mulai dari pasta hingga kue kering, penuh dengan karbohidrat sederhana yang sebenarnya merupakan gula yang menyamar. Penjahat kecil ini meningkatkan kadar insulin kita, meningkatkan simpanan lemak kita, dan pada akhirnya meningkatkan berat badan kita. Untuk menurunkan lonjakan, potong karbohidrat olahan – itu berarti nasi putih, roti, dan kentang, selain kue kering, kue, donat, keripik, pretzel, dan es krim.
- Anda mungkin lebih baik mengurangi karbohidrat secara umum. Mari kita hadapi itu: 20 pon dalam 2 minggu adalah tugas yang sulit. Untuk menempatkan tubuh Anda dalam ketosis, di mana ia memakan simpanan lemak Anda dan bukan simpanan glikogen Anda (karena itu telah habis), Anda harus benar-benar rendah atau tanpa karbohidrat. Selain tanpa permen, Anda juga harus mengurangi sayuran bertepung (kentang, labu, wortel), biji-bijian (termasuk quinoa dan beras merah) dan buah-buahan manis, seperti pisang, jeruk, dan apel.
- Terlebih lagi, lapar membuat godaan untuk menyerah pada kebiasaan lama Anda semakin kuat. Secara konsisten makan makanan yang baik untuk Anda dan sehat mencegah keinginan mengidam lainnya. Ketika Anda lebih kenyang, Anda membuat keputusan yang lebih baik.
Langkah 4. Kunyah makanan "kalori negatif"
Apakah makanan berkalori negatif benar-benar negatif masih diperdebatkan. Menurut teori, beberapa makanan membutuhkan begitu banyak energi untuk dicerna sehingga memakannya sebenarnya membakar lebih banyak kalori daripada yang terkandung dalam makanan tersebut. Meskipun Anda tidak membakar kalori dengan memakan makanan ini, Anda juga tidak akan mendapatkan banyak kalori darinya.
- Dalam cara sayuran, makan lebih banyak asparagus, akar bit, brokoli, kubis, kembang kol, seledri, mentimun, bawang putih, kacang hijau, selada, bawang merah, lobak, bayam, lobak, dan zucchini.
- Sedangkan untuk buah-buahan, pilihlah blueberry, melon, cranberry, jeruk bali, melon, lemon, limau, jeruk, mangga, pepaya, raspberry, stroberi, tomat, jeruk keprok, dan semangka.
Langkah 5. Pilih protein yang lebih ramping dan tambahkan sayuran
Alih-alih daging sapi dan babi, pilih daging yang lebih ramping seperti ayam atau ikan. Mengkonsumsi ikan sangat membantu karena asam lemak dalam ikan memberi tubuh Anda minyak bermanfaat yang dibutuhkannya, dan dapat membantu menahan keinginan untuk mengonsumsi makanan berminyak atau menggemukkan.
Dan untuk sayuran, lakukanlah. Sarapan, makan siang, dan makan malam – tumpuklah. Mereka bergizi, umumnya tidak penuh kalori atau gula (sekali lagi, tanpa kentang), dan membuat Anda kenyang. Mereka adalah jalur terpendek untuk menurunkan berat badan
Langkah 6. Pertimbangkan diet fad dengan sangat hati-hati
Faktanya adalah bahwa dalam jangka pendek, diet fad dapat berhasil. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat dan tidak peduli jika Anda ingin mendapatkannya kembali, maka diet fad mungkin cocok untuk Anda dalam situasi ini. Sadarilah bahwa, secara umum, mereka tidak sehat dan efeknya tidak bertahan lama.
Salah satu fad diet yang paling umum saat ini adalah membuat jus. Pesaing lainnya adalah diet Master Cleanse – keduanya merupakan diet berbasis cairan. Ini menawarkan hasil yang cepat, tetapi sulit untuk dipatuhi dan tidak bijaksana untuk bertahan lama. Jika Anda putus asa, lihatlah mereka, tetapi ikuti saran mereka dengan sebutir garam
Bagian 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Pastikan untuk tetap makan semua makanan Anda
Meskipun Anda mungkin merasa tergoda untuk melewatkan sarapan atau menghabiskan hari dengan berpuasa, Anda harus menahan keinginan untuk melakukannya. Puasa yang berkepanjangan dapat menyebabkan hilangnya otot dan masalah kesehatan lainnya, tetapi juga dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Ketika tubuh manusia tidak menerima nutrisi yang cukup, secara otomatis mulai menghemat kalori dengan membakarnya pada tingkat yang lebih lambat. Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang signifikan setelah beberapa hari pertama, tetapi pada akhir dua minggu, Anda mungkin akan mendapatkan bagian yang baik darinya kembali.
Pengecualian untuk ini adalah jika Anda memiliki rencana puasa intermiten yang sangat teratur. Di sinilah Anda tidak makan di mana pun dari delapan hingga dua puluh empat jam dan kemudian makan jumlah kalori yang direncanakan (seringkali lebih) sesudahnya. Meskipun ini bisa efektif, lakukan ini hanya dengan persetujuan dokter Anda. Jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda sebenarnya dapat meningkatkan kecenderungan tubuh Anda untuk menyimpan lemak
Langkah 2. Jangan makan setelah waktu tertentu
Banyak orang menemukan kesuksesan dengan rencana waktunya. Artinya, mereka memutuskan untuk tidak makan setelah waktu tertentu, biasanya sekitar pukul 7 hingga 8 malam. Makan malam pada umumnya adalah yang terburuk bagi kebanyakan orang, karena TV menyala dan teman-teman juga terbiasa mengunyah. Ini bisa sulit secara emosional, tetapi itu bisa membuahkan hasil.
Anda mungkin perlu bersikap masuk akal dengan diri sendiri. Miliki aturan ini hanya untuk lima atau enam hari dalam seminggu. Beri diri Anda ruang gerak untuk pergi keluar dengan teman-teman – tetapi itu tidak berarti Anda bisa menjadi gila. Tetaplah minum segelas anggur merah dan beberapa suap – jangan makan seluruh prasmanan
Langkah 3. Anggaran kalori Anda
Gagasan bahwa ini semua tentang kalori perlahan-lahan menjadi sekolah tua. Faktanya adalah bahwa tubuh setiap orang berbeda dan tidak semua kalori dibuat sama. Terlebih lagi, menghitung kalori itu menyebalkan. Yang sedang berkata, mereka adalah pedoman umum yang baik. Untuk keperluan diet ini, anggaran kalori Anda sepanjang hari. Jika Anda melakukannya dengan sangat, sangat bagus, mintalah sepotong cokelat hitam atau setengah dada ayam ekstra itu. Jangan berlebihan, tetapi jaga diri Anda agar tidak merasa kekurangan.
Anda akan ingin menyeimbangkan kalori yang Anda bakar dengan kalori yang Anda konsumsi. Dengan kata lain, semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak Anda bisa makan. Penurunan berat badan umumnya terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Rata-rata (sekali lagi, rata-rata), seseorang perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang dia konsumsi untuk kehilangan 1 lb (450 g). Untuk menurunkan 20 pon (9 kg) dalam dua minggu, Anda harus kehilangan sedikit di bawah 1,5 lbs (675 g) setiap hari. Itu berarti membakar sedikit lebih dari 5.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Ya, perintah yang sangat, sangat tinggi
Langkah 4. Kontrol porsi master
Ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan, ini juga tentang seberapa banyak Anda makan. Bahkan makanan paling sehat pun perlu dimakan dalam jumlah sedang. Mulailah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan peralatan makan yang lebih kecil dan jangan mundur beberapa detik. Patuhi ukuran porsi yang tercantum pada label nutrisi dan cari apa pun yang Anda tidak yakin.
Ngemil adalah di mana kontrol porsi menjadi rapuh. Untuk menghindari segenggam kacang berubah menjadi seluruh tas, ukur camilan Anda terlebih dahulu. Kemudian ketika Anda lapar, Anda mengambil kantong kecil atau wadah dengan ukuran porsi yang tepat dan hanya itu. Anda tahu persis berapa banyak yang Anda makan
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengadakan sesi menyontek
Puasa intermiten dan siklus kalori menjadi semakin populer. Praktik-praktik ini mempertahankan bahwa terkadang banyak kalori adalah hal yang baik, karena itu membuat tubuh Anda tidak mengatur (di mana Anda berhenti membakar kalori). Satu minggu melalui diet Anda, pertimbangkan untuk bersenang-senang dengan makan Anda - ini dapat membantu menjaga diet Anda di jalur yang benar.
Jika diet ini bertahan lebih lama, Anda mungkin ingin menghabiskan satu hari penuh untuk makan, makan apa pun yang Anda inginkan. Namun, mungkin yang terbaik adalah membatasi diri Anda satu atau dua jam selama periode empat belas hari ini. Jadi selama 60 menit satu hari minggu ini, pergi ke kota. Tapi di luar itu, Anda harus kembali ke rencana Anda
Langkah 6. Makan lebih sering
Pastikan untuk membaca kata ketiga itu – makan lebih sering, jangan makan lebih banyak. Anggap saja seperti ini: jika Anda hanya memiliki 5 potong seledri yang bisa Anda makan dalam sehari (tidak disarankan; hanya sebagai contoh), Anda tidak ingin memakan semuanya untuk sarapan. Anda ingin memberi mereka jarak agar tidak lapar. Sepanjang baris yang sama, Anda mungkin tidak makan banyak dalam dua minggu ini. Jadi makan lebih sedikit, tetapi makan lebih sedikit lebih sering. Ini akan menjaga perut Anda dari berpikir itu lapar.
Banyak diet sehat menganjurkan ngemil dan untuk alasan yang baik – itu membuat metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda melahap diri sendiri nanti. Buat makanan Anda lebih kecil sehingga Anda dapat memasukkan beberapa kalori ekstra untuk waktu camilan. Dalam dua minggu, tubuh dan motivasi Anda akan berterima kasih untuk itu
Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Mulai memasak
Satu-satunya cara untuk benar-benar mengontrol setiap nutrisi dan kalori yang masuk ke tubuh Anda adalah dengan memasak sendiri. Meskipun setiap restoran saat ini cenderung memiliki pilihan yang lebih sehat, Anda tidak pernah bisa yakin apa yang ada di saus salad itu atau jenis minyak apa yang mereka gunakan untuk sayuran mereka. Anda akan lebih baik memasak untuk diri sendiri dan dapat melakukan kontrol penuh atas setiap gigitan yang Anda makan.
Dengan cara ini Anda dapat menggunakan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, lebih sedikit mentega, lebih sedikit gula, lebih sedikit garam (penyebab utama kembung) dan juga mengontrol ukuran porsi Anda. Dan apa yang lebih baik? Ini juga meregangkan dompet Anda lebih jauh
Langkah 2. Pantau pola makan dan olahraga Anda
Jika ini adalah perubahan gaya hidup permanen, melacak mungkin hanya akan menurunkan motivasi. Tapi karena ini hanya untuk 14 hari, itu benar-benar bisa dilakukan. Melacak dapat membantu Anda melihat di mana Anda cenderung gagal, melihat di mana Anda memiliki sedikit ruang gerak, dan membantu Anda melihat semua kemajuan yang telah Anda buat – yang merupakan perasaan yang luar biasa. Itu bukti pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Ini dapat dilakukan dengan pena dan kertas sekolah tua seperti dengan buku harian makanan, atau Anda bisa mendapatkan teknologi dan mengunduh salah satu dari kebanyakan aplikasi penurunan berat badan yang tersedia. Banyak membantu Anda menghitung kalori, karbohidrat, lemak, dan protein dan memperhitungkan olahraga juga
Langkah 3. Buat komitmen
Kedengarannya jelas, tetapi salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menjamin keberhasilan penurunan berat badan adalah berkomitmen pada tujuan Anda. Ini sangat penting untuk diet jangka pendek seperti ini. Anda tidak dapat memiliki hari "libur" ketika Anda mengendurkan diet atau rejimen olahraga Anda. Begitu Anda memutuskan untuk menempuh rute ini, Anda harus berkomitmen untuk melewatinya.
Akan lebih mudah jika Anda memberi tahu orang lain tentang rencana Anda, atau jika Anda memiliki orang lain untuk melakukannya bersama Anda. Mereka dapat meminta pertanggungjawaban Anda, Anda dapat makan sehat dan berolahraga bersama, dan Anda juga dapat mengeluhkannya bersama
Langkah 4. Lakukan beberapa jam olahraga sedang hingga berat setiap hari
Cara terbaik untuk membakar kalori adalah melalui olahraga. Jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan aktivitas fisik sedang, Anda mungkin dapat meningkatkannya dengan melakukan aktivitas sedang dan berat secara bergantian sepanjang hari Anda. Di sisi lain, jika Anda tidak terbiasa melakukan banyak aktivitas fisik, Anda sebaiknya hanya melakukan olahraga ringan. Either way, pastikan untuk mengambil banyak istirahat dan menghidrasi kembali diri Anda dengan banyak air secara konsisten.
- Aktivitas berat membakar antara 400 dan 600 kalori per jam, dan contohnya termasuk berlari, bersepeda, berenang, aerobik, bola basket, dan angkat besi berat atau pekerjaan di halaman.
- Aktivitas sedang membakar antara 200 dan 400 kalori per jam dan termasuk hiking, pekerjaan ringan di halaman, menari, golf, bersepeda lambat, dan berjalan lambat. Lakukan setidaknya 30 menit olahraga 2-3 kali seminggu.
Langkah 5. Ambil sedikit kesempatan untuk berolahraga juga
Jika Anda sedang menonton program favorit Anda dan iklan muncul, turunlah ke lantai untuk beberapa push up. Saat Anda menyimpan piring, mulailah berdansa. Terjang jalan Anda menyusuri lorong. Kedengarannya konyol, tetapi potongan-potongan kecil ini bertambah, mengarah pada peningkatan tonus otot dan lingkar pinggang yang lebih ramping.
Bahkan jika jadwal Anda konyol, temukan cara untuk membunuh dua burung dengan satu batu. Ajak anjing berjalan-jalan di sekitar blok, parkir jauh dari pintu pusat perbelanjaan, bersihkan rumah Anda dengan penuh semangat, atau cuci mobil Anda sendiri. Hidup secara umum adalah kesempatan untuk berolahraga
Langkah 6. Dapatkan tidur malam yang nyenyak
Tubuh manusia tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa tidur. Tidur memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat, mengembalikannya ke kondisi operasi puncak dan dengan demikian memudahkan tubuh untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Untuk menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat, Anda harus memastikan tidur antara tujuh dan delapan jam setiap malam.
Ini lebih dari sekadar akal sehat, itu benar-benar mengatur hormon Anda dan dapat mencegah rasa lapar. Jadi tidak hanya membakar kalori dan mencegah Anda makan, tetapi juga mencegah Anda makan bahkan saat Anda terjaga
Makanan dan Minuman yang Harus Dimakan dan Dihindari
Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Saat Diet
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Bisa Dimakan Saat Diet
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Cardio adalah bentuk latihan yang bagus. Berlari atau menari selama beberapa jam sehari akan membuat keajaiban.
- Agar efeknya terlihat, Anda harus banyak berolahraga. Ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi begitu Anda keluar dan melakukannya, itu tidak seburuk kelihatannya.
- Ambil gambar perkembangan saat Anda melanjutkan. Ini mungkin tidak tampak seperti perubahan besar bagi Anda ketika Anda melihat diri Anda di cermin, tetapi ketika Anda melihat gambar dan membandingkannya, Anda dapat melihat perbedaannya.
- Rencanakan makanan Anda.
- Terus pikirkan seperti apa penampilan Anda
- Memiliki gambar untuk memotivasi Anda saat Anda berolahraga.
- Berolahragalah saat Anda paling waspada!
- Anda dapat membeli atau mengunduh aplikasi ponsel yang membantu Anda melacak asupan air, memantau olahraga, dan mencatat makanan. Ini akan membantu Anda tetap fokus pada tujuan penurunan berat badan Anda dan membantu Anda menemukan area dalam diet dan tingkat aktivitas Anda yang dapat Anda tingkatkan
- Pasang gambar selebriti atau model yang memiliki tipe tubuh ideal Anda di lemari, lemari es, dan bahkan di wadah junk food. Dengan cara ini, setiap kali Anda meraih sekantong keripik di lemari makanan ringan, Anda akan melihat gambar orang yang lebih kurus, sehingga membuat Anda ingin meletakkan keripik dan mengambil segelas air.
- Bicaralah dengan dokter atau pelatih pribadi untuk mendapatkan ide tambahan tentang cara menurunkan berat badan sebanyak ini dalam waktu sesingkat itu. Ada berbagai suplemen diet di pasaran, dan ahli penurunan berat badan akan dapat memberi tahu Anda apakah Anda bisa mendapatkan manfaat dari suplemen tersebut atau jika obat tertentu bahkan efektif sama sekali.
- Jangan membuat diri Anda kelaparan karena itu membuat tubuh Anda lemah dan segera setelah Anda mulai makan lagi Anda akan menambah berat badan seperti orang gila! Jadi tetaplah pada pola makan yang sehat. Anda harus makan untuk kalah.
- Beri tahu orang lain tentang rencana Anda. Mungkin minta mereka untuk berolahraga dan/atau mengikuti rencana tersebut bersama Anda. Ini tampaknya bodoh, tetapi kesombongan manusia akan membuat Anda lebih mungkin untuk menindaklanjutinya.
- Menurunkan berat badan bisa jadi sulit, tetapi jangan berhenti mencoba, saya telah kehilangan 4 pon dalam seminggu dengan berlari bersama anjing saya dua kali sehari selama 10 hingga 15 menit.
- Saat menginginkan sesuatu yang manis, minumlah sebotol air dan berjalan-jalan. Jika Anda masih mendambakan gula, makanlah permen karet dan bayangkan berat badan Anda ideal.
- Jangan melewatkan waktu makan, Anda akan menurunkan berat badan tetapi begitu Anda mulai makan secara normal lagi, Anda akan mendapatkan lebih banyak dari yang Anda mulai.
- Jangan pernah menyerah. Anda dapat melakukan apapun yang Anda inginkan.
- Berusahalah sekuat tenaga dan jangan menyerah! Anda akan berkecil hati kadang-kadang tetapi Anda bisa melakukannya!
- Minum teh hijau dengan sesendok madu di pagi hari daripada minum minuman panas apa pun
- Pastikan untuk melakukan olahraga. Beberapa yang sederhana yang bisa Anda gunakan untuk memulai adalah plank, side plank, dan sit-up.
- Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, cobalah latihan interval intensitas tinggi. Meskipun Anda harus melakukannya lebih lama dari biasanya per hari karena tujuan Anda cukup curam, ternyata membakar lebih banyak kalori. Untuk memulai, lakukan olahraga selama 30 detik dengan olahraga sederhana namun efektif seperti burpe, pendaki gunung, atau lari di tempat. Kemudian, istirahat selama 15. Ulangi proses ini sebanyak yang Anda inginkan dengan latihan yang berbeda.
