Kehilangan 5 pon dalam 2 minggu membutuhkan kerja keras dan kesabaran. Penurunan berat badan yang sehat dianggap 1 hingga 2 pon per minggu, jadi kehilangan 5 pon dalam dua minggu atau 2,5 pon per minggu sedikit lebih ambisius. Anda harus mengubah diet Anda dan menambahkan olahraga teratur untuk membuat penurunan berat badan ini terjadi.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berolahraga untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Berolahraga di pagi hari
Jika saat ini Anda berolahraga di sore atau malam hari, pertimbangkan untuk mengubah rutinitas olahraga Anda menjadi pagi hari.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori dari lemak yang disimpan daripada menggunakan kalori yang Anda konsumsi melalui makanan di siang hari.
- Jadwalkan latihan selama 20 hingga 30 menit setelah Anda bangun. Selain itu, bangun di pagi hari akan membantu memastikan Anda tidak terlalu sibuk atau lelah di siang hari dan kemudian melewatkan latihan di kemudian hari.
- Mengubah rutinitas Anda bisa jadi sulit pada awalnya. Tetapi setelah beberapa hari bangun lebih awal (dan tidur sedikit lebih awal), Anda akan baik-baik saja dengan rutinitas AM yang baru.
Langkah 2. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT sangat populer akhir-akhir ini dan untuk alasan yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu membakar lebih banyak lemak dan menjaga metabolisme Anda meningkat lebih lama daripada olahraga tradisional.
- Latihan HIIT yang khas bergantian antara latihan intensitas sangat tinggi (seperti lari cepat) dan latihan intensitas sedang (seperti jogging). Sertakan satu hingga dua hari latihan HIIT setiap minggu.
- Lakukan 45 menit cardio dengan 10 menit pemanasan dan 10 menit pendinginan. 25 menit di antaranya harus dikhususkan untuk berlari selama 30 detik hingga satu menit dan kembali ke intensitas sedang selama dua hingga empat menit.
- Intensitas tinggi adalah 80 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Anda tidak dapat melanjutkan percakapan dan Anda menjadi sangat "lelah." Intensitas sedang adalah 65 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum. Anda dapat melanjutkan percakapan dengan teman, tetapi sesak napas. Bergantian di antara keduanya.
Langkah 3. Mulai latihan beban
Pada hari-hari bergantian di mana Anda tidak melakukan latihan HIIT, sertakan beberapa latihan kekuatan. Perlu diingat bahwa dibutuhkan beberapa saat untuk membangun otot. Namun, latihan beban secara teratur bersama dengan diet sehat dapat membantu Anda membangun massa otot selama empat hingga 12 minggu, yang akan meningkatkan metabolisme Anda.
- Latihan latihan kekuatan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme Anda.
- Mulailah minggu Anda dengan latihan populer seperti bicep curl, tricep press, chest press, rows, squat, lunges, dan calf raise. Ini cepat dilakukan dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda saat ini.
- Coba juga alat berat baru, bel ketel, atau tali TRX. Lebih baik lagi, berolahragalah dengan teman atau pelatih pribadi yang dapat menunjukkan cara menggunakan peralatan baru.
- Bekerja untuk membakar selama 12 sampai 15 repetisi. Lakukan dua hingga tiga set.
Langkah 4. Sertakan bentuk kardio lainnya
Selain HIIT dan latihan kekuatan, sertakan beberapa hari jenis aktivitas kardiovaskular lainnya. Jenis latihan ini juga membantu mendukung penurunan berat badan.
- Seperti HIIT, kardio juga membakar sejumlah besar kalori per sesi. Sertakan 150 hingga 300 menit latihan kardio setiap minggu (HIIT juga dapat diperhitungkan).
- Kegiatan lain dapat mencakup: jogging/lari, menggunakan elips, menari, berenang atau mengikuti kelas aerobik.
- Salah satu poin pembeda utama dari kardio dan HIIT, adalah bahwa latihan kardio ini dilakukan dengan intensitas sedang dan konstan dan tidak bergantian antara tingkat intensitas tinggi dan sedang.
Metode 2 dari 2: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat defisit kalori harian sebesar 1.250 kalori
Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi 5 pon sama dengan 17.500. Selama 14 hari, ini sama dengan defisit 1.250 kalori per hari. Anda dapat membuat bagian dari defisit ini dengan olahraga, tetapi Anda juga perlu mengurangi kalori dari diet Anda untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda sebesar 5 pon dalam 2 minggu.
- Meskipun memotong kalori menghasilkan penurunan berat badan, mengurangi terlalu banyak kalori dari diet Anda sebenarnya dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih lambat, kekurangan nutrisi, dan kelelahan.
- Juga, ingat bahwa Anda membakar kalori melalui olahraga juga. Ini dalam kombinasi dengan defisit kalori yang lebih kecil dari diet Anda akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan mudah.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacakan makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini dan kurangi 500 hingga 750 dari angka tersebut. Juga terus pantau kalori Anda untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak dan tetap dalam target kalori Anda.
Langkah 2. Makan sarapan yang sehat
Sarapan adalah waktu makan yang penting, terutama saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Jangan sembarang memilih makanan sarapan. Makanan ini harus kaya protein dan serat untuk membantu mengisi hari Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Kombinasi jumlah protein yang lebih tinggi dan serat yang lebih tinggi membantu Anda merasa lebih puas lama setelah makan Anda selesai. Selain itu, serat menambah jumlah makanan Anda sehingga Anda merasa lebih kenyang.
- Cobalah oatmeal dengan susu rendah lemak, yogurt Yunani 0% lemak dengan cangkir granola rendah kalori dan segenggam beri atau telur dadar 2 butir dengan sayuran non-tepung atau telur rebus.
Langkah 3. Cobalah untuk membatasi karbohidrat dalam diet Anda
Menurunkan 5 pon dalam 2 minggu bisa jadi mudah, tetapi pola diet tertentu membuatnya lebih mudah dilakukan. Membatasi beberapa karbohidrat dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat.
- Karbohidrat banyak ditemukan pada makanan. Namun, membatasi jenis karbohidrat tertentu dapat membantu Anda menurunkan 5 pon lebih mudah daripada hanya mengikuti diet rendah kalori saja.
- Karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut: gula atau makanan yang telah ditambahkan gula, produk susu, biji-bijian, sayuran bertepung dan kacang-kacangan dan buah-buahan.
- Alih-alih makan roti, nasi atau pasta, ganti karbohidrat ini dengan sayuran non-tepung, seperti brokoli, bayam, kembang kol, seledri, dan paprika. Ini tinggi serat, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Ingatlah bahwa semua gula adalah karbohidrat, jadi kurangi makanan dengan tambahan gula untuk mengurangi asupan Anda. Periksa informasi nutrisi dan baca daftar bahan untuk memeriksa gula tambahan.
Langkah 4. Makan protein dan sayuran setiap kali makan
Seperti sarapan, makanan berat protein yang dilengkapi dengan sayuran rendah kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan berat badan lebih cepat daripada hanya diet rendah kalori.
- Alih-alih menghitung gram protein setiap hari, fokuslah untuk makan satu hingga dua porsi potongan protein yang lebih ramping setiap kali makan dan camilan. Ini akan memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
- Satu porsi protein adalah sekitar 3 hingga 4 ons atau sekitar 1/2 cangkir makanan seperti kacang-kacangan atau lentil. Pastikan untuk mengukur porsi Anda untuk membantu Anda tetap di jalur.
- Pilih protein tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu atau susu rendah lemak untuk membantu Anda tetap berada dalam kisaran kalori Anda.
- Pasangkan protein Anda dengan semua jenis sayuran. Cobalah untuk tetap berpegang pada sayuran non-tepung seperti salad, brokoli, paprika, kubis Brussel atau tomat karena ini sangat rendah kalori. Sertakan 1 cangkir porsi atau 2 porsi salad sayuran.
- Mereka juga tinggi serat dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Langkah 5. Ganti makanan olahan dengan makanan yang lebih bergizi
Membatasi atau menghindari makanan olahan selama jendela penurunan berat badan dua minggu Anda akan membantu Anda mencapai tujuan Anda tanpa hang-up.
- Makanan olahan diketahui sedikit lebih tinggi kalori, gula tambahan, bentuk lemak tidak sehat dan banyak pengawet tambahan lainnya.
- Makan makanan olahan secara teratur atau dalam jumlah besar dapat menghambat penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan.
- Kurangi makanan olahan seperti: alkohol, minuman manis seperti soda, permen, makanan yang dipanggang, es krim, kue-kue sarapan, sereal manis, makanan yang digoreng, dan daging olahan tinggi lemak.
- Misalnya, ganti kue malam Anda dengan buah dan cokelat hitam atau bahkan yogurt kecil dengan kalori dan gula yang lebih sedikit. Atau alih-alih memesan sandwich ayam goreng, pilih dada ayam panggang di atas hamparan sayuran.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan itu tepat.
- Dua minggu adalah jumlah waktu yang tepat untuk menurunkan 5 pon. Namun, itu bukan waktu yang cukup untuk menurunkan lebih dari 5 pon. Jika Anda ingin menurunkan 10 pon atau lebih, Anda harus memperpanjang kerangka waktu Anda.
