Kehilangan lima pon dalam lima minggu dianggap penurunan berat badan yang sehat dan aman. Kehilangan lebih dari satu hingga dua pon per minggu dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi, kelelahan, dan biasanya tidak berkelanjutan untuk jangka waktu yang lebih lama. Diet rendah kalori yang digunakan untuk menurunkan berat badan lebih cepat membuat sangat sulit untuk makan cukup nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, dengan sedikit perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda, menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram dalam lima minggu bisa sangat mudah namun tetap aman dan sehat bagi kebanyakan orang.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Dia akan dapat mendiskusikan tujuan berat badan Anda dan memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman dan sehat untuk Anda.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang dirujuk ke ahli diet terdaftar. Dia mungkin memiliki kolega yang bekerja dengannya secara teratur.
- Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang dapat membantu Anda merancang rencana penurunan berat badan, membantu perencanaan makan, atau menyarankan makanan tertentu untuk menurunkan berat badan.
- Kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Ahli" di kanan atas untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
Langkah 2. Hitung kalori
Kehilangan lima pon dalam lima minggu bisa sangat sederhana - terutama ketika Anda menghitung kalori. Untuk menurunkan sekitar satu pon seminggu, usahakan untuk mengurangi 500 kalori setiap hari dari diet Anda. Ini umumnya menghasilkan sekitar satu pon penurunan berat badan per minggu.
Jangan memotong terlalu banyak kalori atau makan kurang dari 1200 kalori setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi karena sulit untuk mengkonsumsi nutrisi penting yang cukup pada diet rendah kalori
Langkah 3. Buat jurnal makanan
Jurnal makanan adalah alat penurunan berat badan yang hebat. Anda dapat menggunakannya untuk melihat perubahan apa yang dapat Anda buat dalam diet Anda dan juga untuk membantu Anda tetap pada jalur sepanjang diet Anda.
- Beli jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel pintar Anda. Lacak hari sebanyak mungkin - hari kerja dan akhir pekan. Banyak orang makan secara berbeda di akhir pekan, jadi memasukkan akhir pekan dan hari kerja itu penting.
- Saat pertama kali memulai jurnal, catat berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Banyak aplikasi jurnal makanan melakukan ini untuk Anda secara otomatis. Ini dapat memberi Anda gambaran tentang tujuan kalori yang harus diikuti untuk rencana penurunan berat badan Anda.
Langkah 4. Tulis rencana makan
Rencana makan adalah alat hebat lainnya untuk menurunkan berat badan. Merencanakan makanan dan camilan Anda terlebih dahulu dapat membantu Anda tetap di jalur dan tetap pada rencana Anda.
- Konsultasikan dengan ahli diet mengenai rencana makan untuk memastikan bahwa itu akurat dan sesuai untuk riwayat kesehatan Anda.
- Luangkan satu hari setiap minggu untuk menulis rencana makan Anda. Sertakan semua makanan dan camilan yang Anda perlukan selama seminggu.
- Rencana makan Anda juga dapat membantu Anda membuat daftar belanjaan setiap minggu sehingga Anda hanya membeli barang-barang yang Anda butuhkan.
Bagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak setiap kali makan
Protein adalah nutrisi penting, terutama dalam hal penurunan berat badan. Makan protein tanpa lemak setiap kali makan telah terbukti membantu penurunan berat badan dan dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan dalam jangka panjang.
- Makan porsi protein yang sesuai setiap kali makan. Usahakan untuk memasukkan sekitar 3-4 ons protein tanpa lemak setiap kali makan. Ini kira-kira seukuran setumpuk kartu atau buku cek.
- Sertakan berbagai protein tanpa lemak pada setiap makan dan sepanjang hari. Pilihan protein tanpa lemak meliputi: unggas, telur, daging merah tanpa lemak, babi, makanan laut, dan produk susu rendah lemak.
- Sumber protein vegetarian juga dianggap ramping. Ini termasuk: kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Langkah 2. Jadikan setengah dari makanan Anda berupa buah atau sayuran
Buah-buahan dan sayuran harus menjadi bagian yang cukup besar dari diet Anda. Makanan ini rendah kalori dan penuh serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Untuk diet seimbang, cobalah untuk memasukkan buah atau sayuran setiap kali makan dan camilan.
- Satu porsi sayuran adalah sekitar 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau.
- Satu porsi buah adalah 1 buah kecil utuh, 1 cangkir buah yang diiris, atau 1/2 cangkir buah kering.
Langkah 3. Makan hanya 100% biji-bijian
Makanan gandum utuh menyediakan diet Anda dengan sumber serat penting dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka diproses secara minimal dan mengandung dedak, kuman, dan endosperma biji-bijian.
- 1 porsi biji-bijian utuh adalah 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian seperti nasi atau pasta. Menggunakan timbangan makanan adalah cara akurat lain untuk mengukur pasta atau biji-bijian lainnya.
- Contoh makanan gandum meliputi: quinoa, beras merah, 100% roti gandum, millet, nyaris, oat, atau pasta gandum 100%.
Langkah 4. Camilan sehat
Camilan sesekali dapat membantu menurunkan berat badan lebih mudah. Ini terutama benar jika camilan akan membantu mencegah Anda makan berlebihan saat makan.
- Berhati-hatilah saat memutuskan untuk ngemil. Camilan bisa menjadi alat yang hebat untuk membantu Anda melewati periode waktu yang lama di antara waktu makan (lebih dari empat atau lima jam) atau sebagai bahan bakar sebelum/sesudah latihan.
- Pertahankan camilan hingga sekitar 100-200 kalori. Juga, cobalah untuk memasukkan protein tanpa lemak, buah-buahan atau sayuran, atau biji-bijian. Kombinasi protein dan serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Camilan sehat dapat mencakup: keju rendah lemak dan apel, protein bar rendah kalori, atau yogurt dan buah yunani.
Langkah 5. Minum air
Bertujuan untuk mendapatkan jumlah cairan yang cukup setiap hari. Umumnya dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar delapan gelas atau 64 oz setiap hari. Meskipun jumlahnya berbeda untuk setiap orang, hidrasi yang cukup juga dapat membantu penurunan berat badan.
- Simpan botol air di dekat Anda dan pantau seberapa banyak Anda minum setiap hari.
- Juga, minum tepat sebelum makan dapat menenangkan rasa lapar Anda dan mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.
Langkah 6. Hindari makanan yang memanjakan
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, penting untuk memoderasi seberapa banyak Anda menikmati makanan favorit Anda. Banyak makanan yang memanjakan atau makanan yang menenangkan lebih tinggi kalori dan lemak dan dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.
- Simpan makanan yang memanjakan seperti permen atau makanan berlemak tinggi untuk acara khusus. Atau, coba konsumsi dalam jumlah sedang - seperti sekali atau dua kali sebulan.
- Jika Anda berencana memanjakan diri, konsumsilah dalam porsi kecil untuk menjaga kalori tetap terkendali.
Langkah 7. Hindari alkohol
Minum alkohol secara teratur dapat mencegah atau memperlambat penurunan berat badan Anda. Alkohol bisa sangat tinggi kalori dan gula (terutama dalam minuman campuran). Batasi atau hindari alkohol.
- Wanita harus membatasi alkohol hingga maksimal 1 gelas setiap hari dan pria harus membatasi alkohol hingga maksimal 2 gelas setiap hari.
- Seperti suguhan yang memanjakan, jika Anda suka minum alkohol, cobalah untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Misalnya, segelas anggur sekali atau dua kali seminggu.
Bagian 3 dari 4: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Sertakan latihan kardio setiap minggu
Meskipun olahraga tidak menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, termasuk aktivitas fisik yang teratur akan membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Bertujuan untuk aktif setidaknya 150 menit setiap minggu.
- Kegiatan aerobik dapat mencakup latihan seperti: kelas dansa, hiking, jogging, atau bersepeda.
- Berhati-hatilah dengan perkiraan kalori pada mesin kardio. Angka-angka yang tercantum belum tentu akurat untuk tinggi badan, berat badan, atau jenis kelamin Anda.
Langkah 2. Berpartisipasi dalam latihan kekuatan
Pelatihan ketahanan adalah pujian yang bagus untuk aktivitas kardiovaskular dan penurunan berat badan Anda. Saat Anda membangun lebih banyak massa otot, Anda akan meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Dianjurkan untuk memasukkan dua hari latihan kekuatan setiap minggu.
- Latihan kekuatan mencakup aktivitas seperti: angkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push-up atau crunch.
Langkah 3. Mendaftar untuk sesi dengan pelatih pribadi
Menjadwalkan satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi mungkin merupakan ide yang bagus. Ini terutama benar jika Anda tidak terbiasa dengan beberapa latihan atau ingin menemukan latihan rutin yang akan mendukung rencana penurunan berat badan baru Anda.
- Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda dalam membuat rencana latihan yang progresif, berkala, dan sesuai dengan kemampuan/tujuan Anda.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pribadi gratis atau diskon saat Anda bergabung atau sebagai bagian dari keanggotaan Anda.
- Sesi pelatihan pribadi mungkin mahal, tetapi Anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua sesi untuk mempelajari rutinitas atau mempelajari cara menggunakan mesin.
Bagian 4 dari 4: Mempertahankan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda setiap hari
Penting untuk menimbang diri sendiri setiap hari pada waktu yang sama. Hal ini terutama benar karena Anda ingin kehilangan lima pon dalam lima minggu; karena ini adalah periode diet yang lebih pendek, Anda pasti ingin memastikan bahwa rencana diet Anda berjalan dengan baik.
- Beli timbangan rumah agar Anda memiliki alat yang tepat di rumah agar Anda tetap berada di jalur yang benar.
- Untuk bobot yang paling akurat, timbang diri Anda dengan pakaian yang sama setiap hari.
- Menimbang secara teratur juga telah terbukti membantu mencegah penambahan berat badan.
Langkah 2. Evaluasi diet Anda
Untuk memenuhi tujuan Anda menurunkan lima pon dalam lima minggu, penting untuk memeriksa dan mengevaluasi diet Anda di sepanjang jalan. Karena waktunya sangat singkat, jika Anda melihat diet Anda tidak menyebabkan penurunan berat badan yang cukup, Anda harus melakukan penyesuaian sesegera mungkin.
Jika Anda tidak menurunkan berat badan, periksa jurnal makanan dan jumlah kalori Anda. Apakah Anda tergelincir? Ngemil lebih sering atau makan porsi besar? Buat perubahan yang diperlukan atau kurangi beberapa kalori lagi untuk mendorong penurunan berat badan
Langkah 3. Hindari membolos rencana diet Anda
Idealnya, setelah Anda kehilangan jumlah berat badan yang diinginkan, Anda harus mempertahankannya. Tetap berpegang pada rencana diet Anda jangka panjang untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda.
- Pertahankan perubahan gaya hidup yang telah Anda buat: pantau kalori, ukuran porsi, dan makan makanan seimbang setiap hari.
- Juga pantau seberapa sering Anda menikmati makanan atau alkohol. Meskipun perawatan sesekali tidak apa-apa, pertahankan dalam jangka panjang minimum untuk membantu menjaga berat badan Anda.
Tips
- Saat menghitung kalori, lihat jumlah total porsi dalam wadah lalu hitung. Sering kali kalori per porsi ada dalam pikiran dan orang cenderung lupa bahwa mungkin ada 2,5 porsi di dalam kantong atau kaleng.
- Jangan menghindari lemak (atau karbohidrat dalam hal ini) sama sekali! Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal (dominan dalam minyak zaitun) dan makanan yang secara alami mengandung asam lemak dalam jumlah tinggi seperti Omega-3 sangat dapat diterima.
- Minumlah dua gelas air 10 menit sebelum makan. Ini akan membuat Anda kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
- Anda harus membakar 3.500 kalori ekstra atau makan 3.500 kalori lebih sedikit per minggu untuk menurunkan satu pon.
- Jangan pernah makan kurang dari 1.200 kalori dalam sehari atau batasi kalori Anda lebih dari 550 per hari.
- Pembatasan kalori secara bertahap dan moderat bersama dengan olahraga adalah salah satu metode teraman dan paling sehat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
- Manjakan diri Anda dengan sedikit "makanan curang" seminggu sekali, tetapi dengan hati-hati. Makanan curang itu bisa berubah menjadi hari curang, lalu minggu curang.
Peringatan
- Penurunan berat badan yang cepat dan ekstrem tidak sehat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. (Ini juga disebut "diet yo-yo".)
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai program penurunan berat badan Anda; dokter Anda ada untuk membantu dan mungkin memiliki saran tambahan untuk Anda.
- Jangan mencoba menurunkan lebih dari dua pon seminggu. Lebih dari itu dianggap tidak sehat atau aman.
