Menurunkan 10 pon dalam 2 minggu adalah tujuan yang intens dan akan membutuhkan latihan rutin yang ketat dan rencana diet
Apakah Anda perlu menurunkan beberapa kilogram karena alasan medis atau Anda memiliki acara khusus yang ingin Anda turunkan beratnya, mencapai target berat itu adalah tentang menjaga disiplin diri. Namun, sebelum Anda pergi, pastikan Anda menghubungi profesional medis atau kebugaran untuk berbicara tentang cara terbaik mencapai tujuan ini dan membahas tindakan pencegahan keselamatan!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Latihan
Langkah 1. Kembangkan rencana latihan
Menurunkan berat badan berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kehilangan 5 pon dalam satu minggu berarti 17.500 kalori hilang.
- Kombinasi latihan kardio dan ketahanan (angkat beban) menghasilkan penurunan berat badan yang lebih tinggi daripada aktivitas itu sendiri. Tetapi jika Anda harus memilih satu, mereka yang hanya melakukan kardio kehilangan lebih banyak daripada mereka yang hanya melakukan latihan ketahanan.
-
Pertimbangkan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). Saat itulah Anda bergantian antara berusaha keras dan santai. Misalnya, Anda akan berlari dalam sprint mati selama 30 detik diikuti dengan joging selama 60 detik. Ini mempersingkat rutinitas Anda dan membakar lebih banyak lemak, percaya atau tidak. Selain itu, saat Anda bersantai di sofa, metabolisme Anda tetap tinggi dan Anda akan membakar lebih banyak kalori hingga 24 jam kemudian.
HIIT sangat bagus untuk mereka yang memiliki kehidupan yang sibuk - hanya membutuhkan waktu sekitar 15 menit. Ingatlah bahwa Anda masih perlu melakukan pemanasan dan pendinginan
Langkah 2. Lakukan yoga
Stres adalah penyebab besar makan berlebihan. 60 menit yoga (dilakukan dalam kenyamanan ruang tamu Anda selama acara favorit Anda) membakar 180 – 360 kalori - tapi itu belum semuanya. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih yoga menghasilkan sejumlah manfaat:
- Mengurangi stres
- Peningkatan kesadaran tubuh (khususnya rasa lapar dan kenyang)
- Makan dengan penuh kesadaran
Langkah 3. Tetap menyenangkan
Mengubah rutinitas Anda akan membuat Anda tidak stabil dan membuat tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan Anda.
- Memvariasikan rutinitas Anda akan membantu Anda tetap termotivasi, faktor besar dalam kesuksesan.
- Ubah acara sosial menjadi peluang untuk membakar kalori. Lewati film dan pergi bermain golf frisbee, tenis, atau berenang.
Langkah 4. Temukan peluang kecil
Aktivitas apa pun dapat berubah menjadi olahraga dengan pola pikir yang benar.
- Pilih tangga daripada lift.
- Gunakan ini sebagai alasan untuk melakukan tugas. Lakukan berkebun, cuci mobil Anda - tetap aktif!
- Jalan kaki atau naik sepeda ke kantor atau sekolah. Ini juga mengurangi pengeluaran Anda dan membantu lingkungan juga!
Langkah 5. Tetap berpegang pada itu
Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya. Sabar.
- Saat tubuh Anda terbiasa dengan olahraga, tendanglah sedikit. Tantang dirimu sendiri.
- Hanya lakukan sebanyak yang bisa Anda tangani. Jika Anda merasa pusing atau pingsan, berhentilah.
Bagian 2 dari 3: Makan dengan Benar
Langkah 1. Hitung kalori Anda
Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda setiap harinya. Bergantung pada tingkat aktivitas Anda, pilih jatah harian dan patuhi itu.
Untuk menurunkan 5 pon seminggu, Anda harus membakar 2.500 kalori sehari, yang sangat sulit. Hitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dan berapa banyak yang Anda perlukan untuk berolahraga untuk memenuhi tujuan Anda
Langkah 2. Buat jurnal makanan
Ini membuat Anda bertanggung jawab, karena Anda harus mencatat setiap gigitan (bahkan hanya sesuap cokelat!). Ini juga memungkinkan Anda untuk melihat pola atau tempat di mana Anda dapat membuat perubahan jika Anda tidak kehilangan berat badan.
- Jangan lewatkan makan! Tetap sadar akan kebiasaan makan Anda adalah langkah pertama untuk mengubahnya.
- Bekerja dengan seorang teman. Meminta orang lain memeriksa jurnal makanan Anda (dan memeriksa jurnal mereka) akan membantu memotivasi Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.
- Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi di ponsel cerdas Anda, seperti MyFitnessPal, yang memudahkan pelacakan kalori Anda sepanjang hari, serta olahraga dan hidrasi.
Langkah 3. Pertahankan pola makan yang seimbang dan penuh warna
Makanan yang lebih sehat mengisi perut kita lebih cepat. Jika Anda merasa kenyang dan puas, Anda tidak akan tergoda untuk merumput di depan lemari es.
- Persediaan pada buah-buahan dan sayuran. Katakanlah Anda makan junk food senilai 400 kalori. Anda mungkin akan kembali ke lemari es dalam beberapa menit. Itu karena minyak dalam junk food tidak mengenyangkan. Mereka benar-benar mengambil lebih sedikit volume di perut Anda daripada buah-buahan dan sayuran. Untuk makan selada 400 kalori, Anda harus memakannya sekitar 65 pon.
- Hindari barang olahan. Mereka sudah kehilangan 90% nutrisinya. Makanan ini membuat Anda ketagihan karena tidak memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
- Konsumsi pelangi. Orang Amerika cenderung makan makanan yang sangat "putih". Makan makanan dari setiap warna untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat.
- Selain buah-buahan dan sayuran, putih telur, produk kedelai, dada unggas tanpa kulit, ikan, kerang, makanan susu tanpa lemak, dan 95% daging tanpa lemak direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah 4. Minum air
Dan kemudian minum lagi. Segelas air es dingin akan meningkatkan metabolisme Anda (tubuh Anda bekerja untuk menghangatkannya) dalam waktu 10 menit.
Minumlah segelas air sebelum setiap makan. Ini akan memulai CCK tubuh Anda, hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang. Anda akan makan lebih sedikit karena tubuh Anda akan menyuruh Anda melakukannya
Langkah 5. Makan sarapan
Melewatkan sarapan sebenarnya berkontribusi untuk menambah berat badan karena Anda cenderung makan lebih banyak di tengah hari. Selain itu, sarapan akan memulai metabolisme Anda untuk hari itu dan membuat Anda membakar kalori.
- Tetaplah pada sarapan 300 kalori. Ini cukup untuk memberi Anda permulaan itu dan tetapi tidak banyak kalori yang harus Anda korbankan saat makan siang dan makan malam.
- Jauhi karbohidrat pagi seperti bagel dan pancake. Tubuh Anda lebih cenderung mengubahnya menjadi lemak. Sebagai gantinya, cobalah semangkuk sarapan biji chia, oatmeal dengan buah, burrito sarapan dengan telur orak-arik dan sayuran, atau smoothie.
Langkah 6. Singkirkan godaan
Jika ada sesuatu yang mengejek Anda di dapur Anda, buanglah.
- Singkirkan makanan yang sangat diproses dari rumah Anda - keripik, kue, permen, kue kering, roti putih, dan sebagainya.
- Buang soda dan jus
- Buang semua karbohidrat "putih" dan produk susu berlemak tinggi
Langkah 7. Hindari makan tanpa berpikir
Ini adalah salah satu penyebab paling umum dari kenaikan berat badan.
Ketika Anda bosan dan ingin makan sesuatu, minumlah air (dan berolahragalah lebih banyak)
Bagian 3 dari 3: Alternatif Lain
Langkah 1. Pikirkan tentang jus cepat
"Jus" telah menjadi diet trendi di mana tubuh Anda mengeluarkan semua racun dengan hanya mengonsumsi jus buah dan sayuran. Jus yang dibuat khusus tersedia di toko bahan makanan tertentu hanya untuk taktik diet ini.
Kecuali jika dokter Anda menyetujui sebelumnya, jangan membuat jus lebih dari beberapa hari
Langkah 2. Pergi bebas garam.
Retensi air dalam tubuh akan dihilangkan, sehingga menghasilkan lingkar pinggang yang lebih ramping.
- Bebas garam berarti nol garam. Tidak ada makan di luar di restoran; pada kenyataannya, tidak ada makan makanan olahan sama sekali.
- Mengkonsumsi banyak air diperlukan pada diet ini. Beberapa teh hijau diperbolehkan.
- Karena natrium adalah bagian dari diet alami, diet ini tidak dianjurkan untuk waktu yang lama.
Langkah 3. Pertimbangkan "Master Cleanse
Mirip dengan jus, ini adalah diet cair. Minumannya adalah campuran berikut:
- 2 sendok makan jus lemon segar
- 2 sendok makan sirup maple organik grade-B
- 1/10 sendok teh cabai rawit
-
10 ons air yang disaring
Dan herbal, teh pencahar diperbolehkan di malam hari
-
Diet ini hanya boleh digunakan selama 4-14 hari. Kemudahan kembali makan makanan padat secara perlahan.
Ini terutama mengakibatkan hilangnya retensi otot dan air, bukan lemak
Langkah 4. Kunjungi sauna
Hanya dalam seperempat jam, tubuh Anda sudah kehilangan berat air.
- Tetap terhidrasi. Batasi diri Anda untuk satu sesi 15-20 menit per hari. Minumlah segelas air setelahnya.
- Jika Anda memiliki masalah kesehatan, jangan gunakan sauna.
Langkah 5. Dapatkan bungkus tubuh
Proses ini mengklaim dapat mendetoksifikasi tubuh Anda, mengurangi selulit, dan mengencangkan kulit Anda.
- Ada banyak varietas yang berbeda. Pergi ke spa lokal Anda untuk detailnya.
- Ini hanya melibatkan penurunan berat badan sementara dan bukan alternatif jangka panjang untuk diet dan olahraga.
Tips
- Cobalah untuk menghindari menonton televisi atau menggunakan komputer Anda sampai setelah Anda berolahraga untuk hari itu. Gunakan itu sebagai sistem penghargaan.
- Tidur lebih awal. Istirahat malam penuh membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tingkat stres.
Peringatan
- Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Anda mungkin tidak kehilangan sepuluh pon dalam dua minggu seperti yang dijanjikan jika Anda tidak melakukannya sangat ketat pada diet dan olahraga Anda.
- Diet ketat bukanlah cara yang sehat untuk menurunkan berat badan. Membuat jus atau pembersihan adalah perbaikan cepat; berat badan akan muncul kembali jika kebiasaan anda tidak berubah.
- Pil penurun berat badan mungkin terlihat menarik, tetapi tidak seefektif cara kuno yang hanya memperbaiki pola makan dan olahraga.
