Penurunan berat badan yang sehat biasanya 1 sampai 2 pon per minggu; kehilangan 10 pon dalam satu minggu berisiko, tidak boleh sering dilakukan, dan hanya boleh dicoba dengan persetujuan dokter Anda. Untuk menurunkan 10 pon dalam satu minggu, Anda harus membakar antara 3.500 dan 5.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari dengan membatasi diet Anda pada porsi kecil makanan bergizi namun rendah kalori, dan secara signifikan meningkatkan latihan aerobik Anda. dengan latihan interval, olahraga, dan aktivitas berat lainnya. Tujuan ini berisiko dan sulit dicapai, tetapi bisa dilakukan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghitung Kalori
Langkah 1. Ambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari
Itulah seluruh rahasia untuk menurunkan berat badan. Dan walaupun teorinya mungkin sederhana, praktiknya sangat sulit. Satu pon setara dengan 3.500 kalori, dan untuk menurunkan 10 pon dalam tujuh hari Anda harus kehilangan sekitar 1,4 pon, atau membakar sekitar 5.000 kalori setiap hari.
- Ketahuilah bahwa Anda perlu berolahraga banyak untuk membakar 10 pon dalam satu minggu. Membuat diri Anda kelaparan bukanlah pilihan. Faktanya, membuat diri Anda kelaparan membuat penurunan berat badan lebih sulit, terutama setelah Anda selesai dengan diet Anda.
- Ingatlah bahwa Anda akan membakar kalori saat melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan-jalan, menaiki tangga, dan bahkan bernapas. Ini tidak akan banyak kalori, tetapi Anda tidak perlu berharap untuk membakar semua kalori Anda dengan melakukan olahraga berat.
Langkah 2. Pahami bahwa tujuan Anda sangat menantang
Jika Anda ingin menurunkan 10 pon dalam seminggu, Anda harus membakar 5.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi per hari. Itu banyak. Itu tidak dimaksudkan untuk mengecilkan hati Anda; itu hanya sebagai pengingat betapa sulitnya menurunkan 10 pon dalam seminggu sebenarnya. Persiapkan diri Anda untuk perjalanan yang sulit dan sulit!
Hanya untuk memberi Anda sedikit gambaran tentang berapa banyak, pertimbangkan ini: orang dengan berat 160 pon membakar sekitar 1.000 kalori bermain sepak bola kompetitif selama 90 menit. Itu berarti Anda harus bermain sepak bola kompetitif selama 7,5 jam di siang hari untuk membakar 5.000 kalori
Langkah 3. Pahami bahwa rata-rata orang membakar sekitar 2.000 kalori per hari
Ini berarti bahwa jika Anda mengonsumsi tepat 2.000 kalori dalam makanan setiap hari, berat badan Anda akan tetap sama - Anda tidak akan menambah atau menurunkan berat badan.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, seperti yang mungkin Anda lakukan, orang yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari, apa pun pola makannya. Jika Anda makan 1.200 kalori, Anda akan memiliki sekitar 4.000 kalori untuk dibakar sehari untuk memenuhi tujuan Anda
Bagian 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Minum air saja
Air adalah teman terbaik pelaku diet. Minuman manis, manis, atau berkafein adalah musuh para pelaku diet. Minuman "energi" atau "olahraga" manis yang sederhana bisa mencapai 400 kalori. Itu sepertiga dari total kalori Anda sepanjang hari. Jauhi minuman apa pun kecuali air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa pemanis dapat diminum, kadang-kadang. Jika Anda muak dan lelah hanya minum air setiap hari, teh hijau sesekali tidak masalah. Teh hijau memiliki banyak antioksidan dan 0 kalori, yang membuatnya baik untuk diminum.
- Jika Anda benar-benar lapar saat makan, minumlah segelas besar air sebelum makan. Ini akan membantu mengelabui perut Anda agar berpikir bahwa Anda lebih kenyang daripada yang sebenarnya, sehingga membuat Anda tidak terlalu lapar.
Langkah 2. Kurangi karbohidrat sederhana dari diet Anda
Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat olahan, biasanya tidak terlalu bergizi untuk tubuh kita dan diserap oleh tubuh dengan sangat cepat. Jauhi karbohidrat sederhana dan olahan seperti ini saat diet Anda:
- Kue, permen, kue, dan manisan panggang lainnya
- Madu, molase, dan sirup
- Roti putih, nasi putih, dan pasta biasa
- Banyak sereal kemasan
Langkah 3. Ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, penuh dengan serat serta nutrisi lainnya, dan dicerna oleh tubuh dan dilepaskan ke aliran darah jauh lebih lambat. Contoh karbohidrat kompleks antara lain:
- Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, nasi merah
- Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti lentil, wortel, dan ubi jalar
- Sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Pilih daging sapi yang 98% tanpa lemak dan hanya 2% lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit yang menempel. Produk kedelai seperti edamame atau tahu juga tinggi protein, seperti banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Langkah 5. Jauhi makanan cepat saji secara positif
Selain memasak segala sesuatu dalam lemak trans, burger cepat saji, kentang goreng, dan shake (atau burrito, keju mac 'n', atau sandwich) adalah pembohong dalam hal garam dan gula. Mereka pada dasarnya adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrisi nyata. Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan dan mengembalikan berat badan ke jalur yang benar, Anda akan menjauhi makanan cepat saji.
Langkah 6. Makanlah seperti raja untuk sarapan, pangeran saat makan siang, dan orang miskin untuk makan malam
Pernah mendengar ungkapan? Ini memiliki beberapa kebenaran di baliknya. Makan lebih awal untuk memulai metabolisme Anda dan memberi Anda energi yang cukup untuk bertahan dengan nyaman sampai makan siang, dan kemudian untuk makan malam mulai bersantai dan makan makanan terkecil hari itu. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa Anda masak sendiri sepanjang hari, dengan satu camilan di antaranya:
- Sarapan: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, bersama dengan pisang dan beberapa blueberry segar.
- Makan siang: steak salmon sisa di atas quinoa, dengan salad kecil
- Camilan: segenggam pistachio
- Makan malam: bok choy, wortel, jamur, dan tumis lada
-
Beberapa makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan atau memiliki lebih sedikit kalori adalah:
- selai kacang
- kue beras
- berry
- sayuran hijau
- teh hijau
- air
- yogurt Yunani
- kacang tawar
- susu almon
Langkah 7. Mulailah jurnal kalori di mana Anda menuliskan nilai dari semua yang Anda makan
Membuat jurnal kalori dan menulis di dalamnya secara konsisten akan membantu Anda mengetahui kapan Anda telah melampaui batas. Ini akan memberi tahu Anda makanan apa yang berhasil kapan dan apakah rasanya enak. Ini akan memberi Anda catatan perjuangan Anda, yang selalu menyenangkan untuk dilihat kembali setelah rasa sakit berlalu!
Pahami penghitungan kalori dan ukuran porsi dengan sangat baik. Akan sulit untuk menghitung semuanya di awal, tetapi setelah beberapa saat itu akan tampak seperti kebiasaan. Bersikaplah religius dalam memperkirakan berapa banyak kalori dalam makanan atau makanan tertentu. Jadilah akurat! Berbohong pada diri sendiri tidak ada gunanya jika satu-satunya yang Anda sakiti adalah Anda
Langkah 8. Saat Anda tergelincir (dan semua orang melakukannya), jangan berbelanja secara royal
Tidak apa-apa untuk sesekali tergelincir dan makan sesuatu yang Anda tahu tidak seharusnya Anda makan. Semua orang melakukan itu. Tapi ketika Anda tergelincir, jangan jatuh. Jangan membenarkan pemborosan dan berlebihan, selamanya. Itu hanya akan membuat tujuan Anda semakin sulit dan membuat Anda semakin putus asa.
Bagian 3 dari 3: Latihan
Langkah 1. Berjalan di mana-mana
Perlu pergi ke toko kelontong? Berjalan disana. Perlu naik ke lantai lima belas sebuah gedung? Berjalan ke sana, jangan naik lift. Perlu pergi ke latihan sepak bola? Berjalan disana. Lihatlah setiap kesempatan berjalan sebagai kesempatan untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi lebih bugar.
Dapatkan pedometer. Sebuah pedometer akan melacak jumlah langkah yang Anda ambil pada siang hari, dan Anda dapat menyembunyikannya di pinggul Anda sehingga tidak ada yang bisa melihatnya. Pedometer yang baik akan mengubah jumlah langkah yang diambil menjadi kalori yang terbakar. Mereka layak
Langkah 2. Biasakan melakukan pemanasan/peregangan sebelum melakukan all out
Nyalakan beberapa musik dansa terbaik dan paling memotivasi tahun 80-an, dan bersiaplah untuk bersiap-siap. Pemanasan dan peregangan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Plus, siapa yang bisa berolahraga ketika mereka terluka? Contoh latihan pemanasan antara lain:
- 20 push-up, 20 sit-up, dan 20 burpe. (Burpe adalah saat Anda melompat di udara lalu drop down lakukan push-up dan ulangi.)
- Berlari di tempat secara intens selama 1 menit, lalu beralih ke 1 menit jogging ringan di tempat.
- Sentuh jari-jari kaki Anda, regangkan tangan Anda bersama-sama, kendurkan paha depan dan paha belakang, dan jangan lupakan batang tubuh dan leher Anda.
Langkah 3. Cobalah latihan interval
Latihan interval adalah di mana Anda melakukan aktivitas yang sangat intens hanya untuk waktu yang singkat, dan kemudian bekerja dengan intensitas sedang atau ringan untuk sebagian besar waktu. Para ilmuwan telah menemukan, dalam beberapa penelitian, bahwa orang yang melakukan latihan interval benar-benar berakhir berolahraga untuk jangka waktu yang lebih pendek dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang melakukan latihan dengan intensitas sedang untuk seluruh latihan mereka.
Contoh latihan interval adalah sebagai berikut: saat berlari di trek, berlari sekuat/secepat yang Anda bisa untuk satu putaran penuh, lalu joging dengan kecepatan ringan selama tiga putaran tersisa. Setiap empat putaran adalah satu mil. Rasakan - dan cintai - luka bakarnya
Langkah 4. Terlibatlah dalam olahraga
Bagian besar tentang olahraga adalah bahwa mereka kompetitif. Persaingan membuat kita mendorong diri kita lebih keras daripada yang kita lakukan sendiri, untuk sebagian besar. Anda mungkin berpikir: Saya tidak pandai olahraga apa pun, atau saya tidak nyaman melakukan olahraga apa pun. Ingatlah bahwa orang menghormati orang lain yang berusaha keras dan yang menghargai dirinya sendiri. Jika menurut Anda bermain sepak bola, bola basket, atau berenang akan menyenangkan dan membuat Anda tetap terlibat, lakukanlah. Biarkan garis kompetitif Anda membakar kalori untuk Anda.
Langkah 5. Manfaatkan mesin kardio
Jika Anda tidak memiliki beberapa mesin kardio di rumah, pertimbangkan untuk bergabung dengan gym sehingga Anda dapat menggunakannya. Cobalah mesin kardio berikut dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda:
- Pekerjaan yg membosankan. Treadmill mungkin benar-benar terasa lebih buruk daripada lari bebas, tapi itu pasti lebih baik daripada tidak sama sekali. Cobalah untuk menemukan kecepatan yang bagus dan cepat yang membuat Anda berkeringat.
- Berbentuk bulat panjang. Anda dapat mengatur kekuatan resistensi yang berbeda untuk sebagian besar elips, menjadikannya latihan kekuatan / latihan kardio ganda yang baik.
- Sepeda stasioner. Jika Anda mengikuti kelas pemintalan, bersiaplah untuk ditendang. Kelas berputar dengan sepeda stasioner adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Langkah 6. Lakukan pelatihan silang
Latihan silang melibatkan serangkaian kekuatan, daya tahan, dan latihan aerobik yang berbeda yang akan melatih banyak bagian tubuh Anda yang berbeda sambil secara umum membuat Anda tidak bosan (yang merupakan alasan besar mengapa orang berhenti berolahraga). Rezim pelatihan silang seperti Crossfit mungkin bukan yang terbaik dalam membakar banyak kalori dengan sangat cepat (mereka lebih baik dalam mengganti lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi patut dicoba. Siapa tahu kamu bisa menemukan inspirasi baru!
Langkah 7. Menari sepanjang malam
Untuk benar-benar meningkatkan kemampuan aerobik Anda, cobalah menari. Tidak, tidak harus di kamar Anda, meskipun itu selalu dianjurkan. Bagaimana dengan kelas dansa di Y lokal Anda?
- Anda dapat mencoba sesuatu seperti kelas jazz atau pop atau hip-hop dasar jika Anda sudah terbiasa dan menurut Anda gerakan tarian atau musiknya menghibur.
- Anda juga dapat mencoba sesuatu seperti zumba, yang menggabungkan musik Latin dan internasional menjadi satu latihan yang fantastis. Zumba, seperti kelas menari biasa, diajarkan oleh instruktur tari.
Langkah 8. Lakukan latihan, dan lakukan dua kali
Anda mungkin perlu berolahraga dua kali lebih banyak untuk mencapai tujuan Anda. Lebih baik pilih beberapa latihan yang benar-benar Anda sukai, karena kemungkinan besar Anda akan melakukan banyak latihan untuk membakar 10 pon dalam seminggu.
Anda mungkin ingin menyisihkan 4 jam sehari untuk berolahraga: 2 sesi 2 jam, dipecah di tengah dengan istirahat. Jika Anda membutuhkan motivasi apa pun, pikirkan saja semua beban yang Anda ucapkan selamat tinggal dan tubuh luar biasa yang akan Anda sambut dalam waktu singkat. Semoga beruntung
Contoh Rencana Diet
Substitusi Makanan dan Minuman Turun 10 Kg dalam 1 Minggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Saat Diet
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Bisa Dimakan Saat Diet
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
