Makan karbohidrat sambil tetap menurunkan berat badan itu mudah – pada kenyataannya, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat memberi Anda energi yang Anda perlukan untuk memberi daya pada latihan Anda dan menjalani hari Anda. Menurunkan berat badan hanya mengharuskan Anda mengurangi volume karbohidrat (serta volume lemak dan protein) yang telah Anda konsumsi. Hindari gula dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, sertakan banyak buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Diet yang Berfungsi
Langkah 1. Kurangi asupan kalori Anda
Jika Anda orang biasa, sensitivitas insulin Anda mungkin cukup baik, dan Anda tidak perlu melakukan pemotongan khusus untuk asupan karbohidrat Anda daripada jenis kalori lain seperti lemak. Orang bertambah berat badan ketika kalori yang mereka konsumsi melebihi kalori yang mereka butuhkan untuk mempertahankan fungsi fisik mereka. Misalnya, jika Anda membakar 1.500 kalori setiap hari, tetapi mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, Anda akan menambah berat badan. Untuk mengurangi asupan kalori, Anda harus mengurangi jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi tanpa menghilangkan satu pun makronutrien sama sekali.
- Misalnya, daripada minum soda, minumlah air putih.
- Alih-alih makan sandwich, cobalah bungkus.
- Alih-alih makan semangkuk besar pasta, makanlah semangkuk kecil pasta.
- Kurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi dengan memasukkan makanan rendah kalori ke dalam diet Anda, seperti salad.
- Biasanya, diet yang memungkinkan sekitar 50 hingga 100 gram karbohidrat per hari sangat ideal untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi beberapa karbohidrat.
Langkah 2. Kurangi karbohidrat tanpa menghilangkan seluruhnya
Orang dengan sensitivitas insulin yang buruk akan mendapat manfaat dari membuat pemotongan khusus untuk asupan karbohidrat mereka. Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, atau jika Anda memiliki diagnosis pradiabetes, maka Anda mungkin memiliki sensitivitas insulin. Dalam hal ini, mengurangi ukuran porsi biji-bijian sangat penting. Kurangi porsi dan frekuensi makanan seperti roti, pasta, sereal, dan biji-bijian olahan lainnya. Sebaliknya, fokuslah pada makan buah utuh, sayuran, dan protein dengan biji-bijian dalam porsi kecil.
Anda harus berbicara dengan dokter untuk memastikan Anda memiliki sensitivitas insulin
Langkah 3. Jangan melakukan diet yang sangat membatasi karbohidrat
Diet khusus yang secara radikal membatasi konsumsi karbohidrat – misalnya, diet di mana asupan karbohidrat kurang dari 20 gram setiap hari – sering menjadi bumerang bagi orang-orang dan menyebabkan mereka mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada biasanya. Alih-alih menghilangkan karbohidrat sama sekali, makanlah 50% kalori Anda dari karbohidrat, dan dapatkan sisanya dari lemak dan protein.
- Sekitar 20% kalori harian Anda harus berasal dari protein (meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda seorang atlet).
- Tidak lebih dari 30% kalori harian Anda harus berasal dari lemak, dan tidak lebih dari 7% harus berasal dari lemak jenuh. Tidak lebih dari 1% kalori harian Anda harus berasal dari lemak trans. Makanan dengan minyak terhidrogenasi parsial juga mengandung lemak trans.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Menurunkan berat badan sambil makan karbohidrat lebih mudah jika Anda berolahraga. Rata-rata, Anda harus berolahraga setidaknya 2,5 jam per minggu untuk menjaga berat badan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga lebih dari itu. Sejauh mana Anda berolahraga harus bergantung pada tingkat kesehatan dan kebugaran dasar Anda sendiri, serta tingkat motivasi Anda untuk menurunkan berat badan.
- Cobalah untuk memasukkan olahraga ke dalam ritme harian Anda. Misalnya, berjalan kaki ke toko daripada mengemudi. Naik sepeda Anda untuk bekerja daripada mengemudi. Pergi jalan-jalan dengan keluarga atau hewan peliharaan Anda.
- Jadwalkan waktu ke dalam jadwal Anda untuk berolahraga. Taburkan latihan Anda sepanjang minggu. Misalnya, bertujuan untuk berolahraga 45 menit empat hari per minggu.
- Lakukan latihan kardio dan latihan kekuatan. Anda mungkin berencana untuk berlari, mengangkat beban, atau mengendarai sepeda Anda.
Langkah 5. Aman saat berdiet dan berolahraga
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis. Jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat memengaruhi efek penurunan berat badan melalui perpaduan yang sehat antara penyesuaian pola makan dan olahraga – misalnya, diabetes, penyakit jantung, atau aritmia – Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet penurunan berat badan. Dokter Anda akan dapat membantu Anda mengembangkan rencana kesehatan yang memungkinkan Anda makan karbohidrat dan menurunkan berat badan dengan aman. Anda juga dapat meminta rujukan untuk menemui ahli diet terdaftar.
- Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi dan semakin banyak Anda berolahraga, semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan. Namun, Anda tidak boleh memaksakan diri melampaui apa yang dapat Anda tanggung secara fisik dengan aman.
- Jika Anda menemukan bahwa rejimen olahraga Anda mengganggu kehidupan sosial, profesional atau akademik Anda, Anda harus mengurangi intensitas dan frekuensi latihan Anda.
- Jika Anda merasa melewatkan seluruh waktu makan, makan berlebihan, atau memuntahkan makanan Anda, carilah konseling.
Metode 2 dari 3: Memilih Apa yang Akan Dimakan
Langkah 1. Pilih karbohidrat yang tepat
Alih-alih mengonsumsi karbohidrat olahan – yang memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi – konsumsilah karbohidrat yang lebih sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Misalnya, Anda dapat beralih dari nasi putih ke nasi merah. Anda mungkin juga menikmati:
- Stroberi
- Bluberi
- Muffin gandum utuh
- kacang polong
- Pisang
- Semangka
- Kentang
- bayam
- Jelai
- biji gandum
- teff
Langkah 2. Makan pati resisten
Karbohidrat yang mengandung pati resisten ("carbstars") mempercepat metabolisme dengan memancarkan asam lemak, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori. Pati resisten sangat efektif untuk membakar lemak perut, dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dengan meningkatkan perasaan kenyang. Sekitar 25% kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Makanan dengan tingkat pati resisten yang tinggi meliputi:
- kentang yang dimasak
- kacang polong
- Biji rami
- Gandum
- Kacang-kacangan
- Pisang
Langkah 3. Hilangkan gandum olahan dari diet Anda
Gandum olahan adalah gandum yang tidak memiliki dedak atau kuman, dua bagian penting dari biji gandum. Ini menghasilkan gandum yang kekurangan serat, zat besi, dan vitamin B dalam proporsi yang sama yang terjadi pada biji-bijian. Produk gandum yang dibuat dengan gandum olahan – seperti roti putih, sebagian besar bagel, dan makanan olahan lainnya – akan membuat Anda merasa kurang kenyang, sehingga mengarah pada asupan kalori yang lebih tinggi.
Langkah 4. Hapus gula tambahan dari diet Anda
Gula tambahan ditemukan di banyak makanan kemasan, terutama muffin, kue, dan permen. Mereka juga berlimpah dalam soda, di mana mereka mengambil bentuk sirup jagung fruktosa tinggi. Tetapi karbohidrat ini tidak memberikan manfaat nutrisi, dan membuatnya lebih mungkin untuk menambah berat badan. Hindari gula tambahan ini untuk mengurangi asupan karbohidrat buruk Anda.
- Untuk mengidentifikasi makanan mana yang telah menambahkan gula, periksa label bahannya.
- Makanan utuh – buah-buahan dan sayuran – tidak mengandung gula tambahan kecuali jika dikalengkan atau dikemas.
Metode 3 dari 3: Mengetahui Cara Makan
Langkah 1. Kelola porsi Anda
Kontrol porsi adalah kunci saat makan karbohidrat dan menurunkan berat badan. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak, Anda tidak akan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, dan bahkan mungkin menambah berat badan. Patuhi kebutuhan porsi Anda setiap kali makan.
- Gunakan label nutrisi untuk menentukan berapa gram karbohidrat dalam makanan tertentu.
- Jika Anda mengonsumsi makanan utuh tanpa label nutrisi, cari nilai karbohidrat rata-rata makanan secara online.
- Umumnya, kebutuhan karbohidrat per makan Anda akan sama dengan satu kentang panggang kecil, satu pisang, atau satu kaleng kacang cannellini 125 gram.
- Satu potong roti gandum utuh, cangkir sereal, 1/3 cangkir kacang polong matang, dan cangkir jagung masing-masing mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan 80 kalori. 1/2 cangkir porsi kacang polong dapat diterima, tetapi cobalah untuk membatasi mie dan nasi menjadi 1/3 cangkir porsi.
- Sayuran mengandung karbohidrat pada tingkat yang lebih rendah daripada makanan bertepung, tetapi masih bisa menjadi sumber karbohidrat yang berharga. Misalnya, cangkir jus sayuran, satu cangkir sayuran mentah, dan cangkir sayuran matang masing-masing mengandung sekitar 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
- Sekitar setengah dari kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Dalam diet normal, itu berarti sekitar 800-1.000 kalori mereka harus dalam bentuk karbohidrat.
Langkah 2. Manjakan diri Anda sesekali
Diet Anda tidak boleh terlalu ketat sehingga Anda tidak pernah membiarkan diri Anda menikmati kesenangan hidup. Misalnya, jika Anda ingin mengemil sedikit cokelat, minum anggur, atau menikmati keju dan biskuit bersama teman-teman, lakukanlah. Jangan berlebihan, tetapi bantulah diri Anda sendiri dengan porsi kecil dari apa yang Anda sukai setiap hari atau setiap minggu.
Jika Anda terus menahan diri, dorongan Anda untuk mengonsumsi bahan makanan yang diinginkan akan meningkat, yang mengarah ke binging yang tidak sehat
Langkah 3. Kembangkan dapur yang beragam
Jika Anda memiliki beragam karbohidrat untuk dikonsumsi, Anda tidak akan bosan mengonsumsi karbohidrat sambil menurunkan berat badan. Ini akan mencegah Anda makan terlalu banyak makanan berlemak, atau mengonsumsi jenis karbohidrat yang salah. Perkuat dapur Anda dengan mendapatkan berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jadilah petualang dan cobalah sesuatu yang biasanya Anda lewatkan, seperti pangsit atau melon.
