Apakah Anda pernah melewatkan sarapan, berharap Anda akan lebih cocok dengan jeans atau setelan jas Anda? Itu pemikiran alami, lebih sedikit kalori berarti lebih sedikit berat badan. Namun, untuk tetap langsing dan menurunkan berat badan, ada baiknya Anda makan sarapan yang seimbang dan memulai hari Anda dengan berolahraga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengisi Hari Anda
Langkah 1. "Putuskan" Anda "puasa
Pada saat Anda bangun akan pergi di mana saja dari enam sampai sembilan jam tanpa makanan. Pagi yang sibuk mungkin membuat Anda ingin mengambil donat cepat dan kopi untuk pergi, tetapi Anda akan lebih baik memiliki makanan seimbang yang memberi Anda nutrisi untuk hari ini
- Meskipun Anda harus selalu mengupayakan sarapan yang seimbang, minum dua atau kurang cangkir kopi selain makanan kaya nutrisi dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk hari itu. Kopi juga merupakan sumber yang kaya antioksidan. Hindari krim dan gula agar tetap rendah kalori.
- Makan di pagi hari dapat membantu metabolisme Anda bergerak dan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi sampai makan siang. Melewatkan sarapan mungkin tampak seperti cara untuk mengurangi kalori Anda, tetapi mendorong metabolisme Anda menggunakan pilihan yang sehat penting untuk memulai tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah 2. Fokus pada protein
Sangat penting untuk mengonsumsi makanan kaya protein di pagi hari. Para peneliti di University of Missouri, misalnya, telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sarapan 35 gram protein lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan lemak tubuh dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit. Protein membutuhkan kerja untuk dicerna dan akan membuat metabolisme Anda bekerja lebih awal dan membuat tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
- Susu. Susu adalah sumber protein yang bagus. Susu, keju, dan yogurt adalah kapur yang penuh dengan protein whey. Secangkir yogurt Yunani dengan kacang dapat menghasilkan 26 gram protein dan menambahkan segelas susu dapat mencapai target 35 gram Anda. Keju cottage adalah pilihan bagus lainnya dengan porsi 4 ons yang mengandung 13 gram protein. Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, akan membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil dan membantu mengekang keinginan mengidam dan pilihan makanan yang tidak sehat.
- Telur. Telur adalah sumber protein yang bagus. Baik Anda suka yang direbus, orak-arik, atau digoreng, telur bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan protein pagi Anda sebanyak 6 gram per telur. Mereka juga merupakan makanan serba guna sehingga Anda mungkin tidak akan kehabisan cara baru untuk menyiapkannya dengan nikmat.
- Daging tanpa lemak. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mengambil beberapa bacon, yang terbaik adalah mendapatkan protein Anda melalui daging tanpa lemak. Ayam dan salmon adalah pilihan ideal. Jika Anda ingin memiliki sosis atau bacon, buatlah daging kalkun untuk pilihan yang lebih ramping dan lebih sehat.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat Anda
Sementara kentang, roti panggang, donat, dan bagel adalah makanan sarapan yang umum, makanan tinggi karbohidrat dan rendah protein ini akan dibakar dengan cepat oleh metabolisme Anda dan membuat Anda merasa lapar dan kehabisan energi.
Ada karbohidrat baik dan buruk. Penelitian medis merekomendasikan orang dewasa mendapatkan 45-65% kalori mereka dari karbohidrat. Anda bisa mendapatkan manfaat karbohidrat tanpa yang buruk dengan membuat pilihan yang baik. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan memiliki karbohidrat tetapi penuh serat dan vitamin penting. Makanan kaya karbohidrat yang tinggi serat dapat memiliki manfaat kesehatan yang besar, tetapi Anda harus menghindari biji-bijian "putih" olahan (seperti nasi putih dan roti putih) dan makanan olahan bergula yang mendukung pilihan biji-bijian nabati
Metode 2 dari 3: Memulai Hari Anda Saat Bergerak
Langkah 1. Mulailah bergerak di pagi hari
Olahraga pagi memiliki banyak manfaat penting. Ini meningkatkan tidur Anda dan membuat metabolisme Anda berjalan lancar. Plus, mereka yang mempertahankan rutinitas olahraga pagi jauh lebih mungkin untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan daripada mereka yang tidak.
Langkah 2. Jadikan aktivitas Anda sebagai bagian dari rutinitas pagi Anda
Bangun dengan pusing karena hari kerja yang membayangi dapat membuat olahraga menjadi salah satu hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Dibutuhkan disiplin, tetapi bergerak adalah hal pertama yang dapat membangun kebiasaan yang sehat. Anda akan ingin berolahraga setidaknya tiga kali seminggu untuk menjadikannya bagian dari rutinitas.
- Perlakukan latihan Anda seperti kewajiban. Dengan memberikan waktu setiap pagi untuk itu, Anda akan lebih cenderung untuk menaatinya dan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
- Bawa teman. Terkadang sulit untuk tetap di jalur sendiri dan seorang teman latihan membawa akuntabilitas. Jika Anda ingin membatalkan, tidak hanya diri Anda sendiri yang Anda kecewakan dan Anda dapat memberikan motivasi satu sama lain.
Langkah 3. Mulailah hari Anda dengan kardio
Apakah Anda suka jalan cepat atau jogging di trek lokal, menambahkan ini ke pagi Anda tiga sampai empat kali seminggu adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan memulai hari Anda. Jika Anda baru mengenal kardio, Anda mungkin ingin memulai dengan kombinasi jalan kaki dan joging sampai Anda membangun stamina. Mulailah dengan gerakan terus menerus, campuran berlari dan berjalan, selama 15 menit per pagi dan terus naik.
- Jika Anda memiliki masalah lutut atau sulit bagi Anda untuk berlari, berjalan adalah bentuk kardio yang bagus. Anda tidak perlu berlari untuk mendapatkan olahraga yang bermanfaat.
- Ada beberapa perdebatan apakah cardio lebih baik atau lebih buruk dengan perut kosong. Mungkin lebih baik makan dulu karena terlalu banyak olahraga tanpa bahan bakar dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Metode 3 dari 3: Menemukan Rutinitas Pagi yang Anda Nikmati
Langkah 1. Buatlah makanan yang lezat dan sehat
Hanya karena Anda makan sehat tidak berarti Anda perlu makan makanan hambar di pagi hari. Kunjungi situs memasak dan beli buku masak sehat yang memberi Anda variasi untuk sarapan Anda.
Restoran terkadang dapat menyajikan makanan berlemak tinggi yang dimasak dengan minyak yang tidak sehat. Namun, beberapa tempat sarapan menawarkan pilihan sehat yang luar biasa. Anda dapat mengambil tebakan dari makan di luar dengan meneliti informasi nutrisi online sebelum Anda pergi. Ini dapat menghilangkan kerumitan karena harus memasak makanan Anda sendiri dan juga membuat pengalaman ini sedikit lebih menyenangkan jika Anda melakukannya bersama teman-teman
Langkah 2. Lakukan aktivitas yang Anda suka
Jika rutinitas Anda menjadi membosankan dan sesuatu yang Anda takuti, kemungkinan kecil Anda akan tetap melakukannya. Penting untuk menemukan aktivitas pagi yang akan mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga yang cukup Anda sukai untuk membuat komitmen jangka panjang. Ada banyak pilihan untuk memulai hari Anda di luar latihan tradisional.
- Olahraga. Baik Anda melakukannya sendiri atau bersama teman, olahraga seperti bola basket dan bola raket adalah kardio yang bagus. Kompetisi bisa sangat bagus untuk membuat Anda tetap di jalur dan gerakan yang tidak terstruktur bagus untuk persendian dan otot Anda. Luangkan waktu sebelum bekerja di mana Anda bertemu teman-teman untuk olahraga pilihan Anda.
- Yoga. Yoga mungkin terlihat seperti banyak duduk dan bernapas, tetapi bisa menjadi pembakar kalori yang hebat. Tiga puluh menit yoga dapat membakar hingga 180 kalori. Ini juga merupakan peregangan yang bagus untuk otot Anda dan cara yang bagus untuk mempersiapkan mental untuk hari itu.
- Berjalan anjing. Jika Anda memiliki teman berkaki empat, Anda berdua akan mendapat manfaat dari jalan pagi. Ini akan membuat Anda keluar dan bergerak dan membantu menjaga anjing Anda tetap sehat dalam prosesnya. Selain itu, mata anjing Anda yang penuh harapan menunggu untuk berjalan-jalan bisa menjadi jam alarm yang bagus untuk membuat Anda bangun dari tempat tidur.
Langkah 3. Naik sepeda
Joging atau berjalan bisa membuat lutut terasa berat. Jika Anda memiliki area yang bagus untuk bersepeda, memulai pagi Anda dengan bersepeda bisa menjadi awal yang baik untuk hari itu. Mulailah dengan satu mil dan bangun stamina Anda dari sana.
Langkah 4. Pergi ke gym
Jika Anda menyukai olahraga tradisional, pergi ke gym di tempat kerja dapat menjadi cara yang bagus untuk menyegarkan diri Anda untuk hari itu. Melihat orang yang sama setiap pagi bisa menjadi insentif yang bagus untuk bangun dan pergi ke gym juga.
- Mesin elips dan treadmill. Atur mesin dengan level yang nyaman bagi Anda dan gerakkan dengan kecepatan Anda sendiri. Sebagian besar mesin akan memberi tahu Anda berapa lama Anda telah menggunakannya dan kalori yang terbakar, sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda. Jika Anda kekurangan waktu, bersepeda melalui interval 30-60 dengan intensitas tinggi maka intensitas rendah bisa menjadi latihan yang bagus.
- Sepeda stasioner. Hal ini dapat membantu Anda membakar kalori dan menjaga kaki Anda tetap kencang tanpa kelelahan karena treadmill atau jogging. Pastikan Anda mengatur resistensi pedal cukup tinggi untuk memberi Anda latihan yang bagus dan menjaga gerakan terus menerus. Jika Anda tidak terbiasa dengan jenis latihan ini, mulailah dari yang kecil dengan sepuluh menit dan naik dari sana.
Langkah 5. Tekan bobotnya
Kardio dan diet yang tepat memang bagus, tetapi mengubah otot menjadi lemak adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap membakar kalori secara alami. Bahkan saat istirahat, mereka yang memiliki persentase otot lebih tinggi daripada lemak membakar kalori.
- Mulai dari yang kecil. Berjalan ke gym baru bisa jadi menakutkan, tetapi setiap orang berada di kapal yang sama untuk mencoba meningkatkan kesehatan mereka. Jangan mencoba melakukan beban lebih dari yang dapat ditanggung tubuh Anda karena Anda takut terlihat lemah.
- Pengulangan tinggi, berat badan rendah. Cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap kencang dan ramping adalah dengan melakukan pengulangan 20-25 per set latihan. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda juga. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan beban yang ringan untuk menyelesaikan pengulangan.
Tips
- Ada sarapan cepat dan mudah yang memiliki semua manfaat energi, vitalitas, dan kehidupan yang lebih kaya dan bahagia.
- Jangan putus asa. Perlu beberapa saat untuk melihat hasilnya dan mungkin lebih sulit dari yang Anda bayangkan untuk melakukan rutinitas pagi yang baik. Jangan terlalu terpuruk jika telah mengalami kemunduran, berusahalah untuk menjadi lebih baik di hari berikutnya.
