Banyak orang menemukan bahwa penambahan berat badan perlahan-lahan dapat merayap ke tubuh mereka. Jika Anda memiliki cacat, Anda mungkin memperhatikan hal ini juga. Tetapi tidak seperti yang lain, mungkin sulit untuk mengetahui cara menurunkan berat badan dengan sehat jika Anda cacat. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat bagi setiap orang - penyandang cacat atau lainnya - adalah memiliki pola makan yang masuk akal dan melakukan aktivitas. Jika Anda cacat, mengambil langkah-langkah ini dan berkonsultasi dengan profesional dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Konsultan Profesional untuk Saran
Langkah 1. Temui dokter Anda
Jika Anda memiliki disabilitas, penting untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda tentang penurunan berat badan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberi tahu Anda jika Anda cukup sehat untuk beberapa jenis olahraga atau aktivitas serta memberi tahu Anda tentang diet atau batasan lain yang mungkin Anda miliki.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga dan perubahan pola makan yang ingin Anda coba. Dokter akan memberi tahu Anda apakah itu aman untuk Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk bertemu dengan ahli diet dan kebugaran profesional untuk membantu Anda menemukan cara terbaik dan teraman bagi Anda untuk menurunkan berat badan.
- Sadarilah bahwa kesepian dan depresi, yang merupakan cacat emosional yang juga dapat mempengaruhi cacat fisik, dapat mempengaruhi nafsu makan dan cara Anda makan. Jika Anda mengalami kedua kondisi tersebut, tanyakan kepada dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengobati kondisi tersebut dan menurunkan berat badan.
Langkah 2. Temui ahli diet terdaftar
Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan Anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat karena metabolisme yang melambat, yang dapat terjadi ketika Anda memiliki disabilitas. Bahkan jika Anda tidak memiliki kebutuhan diet khusus, ahli diet terdaftar dapat membantu Anda merumuskan rencana untuk menurunkan berat badan terbaik dan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan Anda.
- Beri tahu ahli diet Anda bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dan tetap sehat. Pastikan untuk memberi tahu ahli diet tentang diet normal Anda dan tanyakan bagaimana Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap untuk menurunkan berat badan.
- Mintalah dokter atau rumah sakit setempat untuk menyarankan ahli diet terdaftar setempat. Anda juga dapat menemukannya di situs web Academy of Nutrition and Dietetic di
Langkah 3. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau profesional kebugaran bersertifikat
Aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan. Tergantung pada jenis disabilitas yang Anda miliki, Anda mungkin terbatas pada jenis gerakan apa yang dapat Anda lakukan; namun, bahkan gerakan kecil pun dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bertemu dengan ahli terapi fisik atau pelatih bersertifikat dapat membantu Anda mengetahui jenis gerakan dan aktivitas apa yang layak untuk Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Mintalah dokter Anda untuk menyarankan terapis fisik atau pelatih kebugaran inklusif bersertifikat, yaitu seseorang yang dilatih untuk bekerja dengan orang-orang yang memiliki disabilitas. Anda juga dapat menemukan terapis atau pelatih dengan berkonsultasi dengan situs web American Physical Therapy Association atau National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Berikan salinan catatan medis Anda kepada terapis fisik atau pelatih Anda dan beri tahu orang tersebut tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Orang tersebut mungkin memeriksa Anda dan mengajukan pertanyaan kepada Anda untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan-serta hal-hal yang mungkin ingin Anda lakukan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman.
- Sebelum janji Anda, buatlah daftar kegiatan dalam hidup Anda yang mungkin bermanfaat dari olahraga (jika Anda kesulitan mengenakan kaus kaki atau mengangkat ketel untuk membuat teh, misalnya). Ini dapat membantu pelatih Anda memilih latihan untuk memperkuat otot yang akan membantu Anda melakukan tugas-tugas ini.
Bagian 2 dari 3: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Makan makanan kaya nutrisi secara teratur
Saat mencoba menurunkan berat badan, diet dan asupan kalori adalah faktor terpenting, bahkan lebih dari olahraga atau aktivitas. Sangat penting untuk makan tiga makanan seimbang dan sehat setiap hari. Mendapatkan nutrisi yang cukup sangat penting bagi setiap penyandang disabilitas. Memilih makanan utuh yang kaya nutrisi dapat meningkatkan penurunan berat badan sambil mempertahankan dan bahkan meningkatkan kesehatan Anda.
Bertujuan untuk menurunkan 1 – 2 pon setiap minggu dengan makan 500 – 1.000 kalori lebih sedikit dari asupan kalori Anda saat ini. Jangan makan kurang dari 1.200 kalori sehari karena ini akan mencegah Anda menurunkan berat badan (tubuh Anda akan memasuki "mode kelaparan" dan melekat pada lemak) dan membuat Anda merasa sengsara
Langkah 2. Variasikan pilihan makanan dari 5 kelompok makanan
Agar tetap sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang berbeda dari 5 kelompok makanan tersebut. Mereka adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu. Buatlah pilihan yang berbeda pada setiap makan untuk menuai manfaat kesehatan dari berbagai nutrisi. Makanan sehat juga umumnya memiliki banyak serat, yang dapat mencegah Anda makan terlalu banyak.
Langkah 3. Nikmati banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran utuh kaya akan berbagai nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat. Makanlah tidak lebih dari 1 hingga 2 setengah cangkir porsi buah per hari, tetapi Anda dapat mengonsumsi 5 hingga 9 porsi sayuran setiap hari. (1 cangkir adalah porsi sebagian besar sayuran, tetapi 2 cangkir sayuran hijau dihitung sebagai 1 porsi!) Ini dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan mendorong penurunan berat badan.
- Pilih buah dan sayuran utuh seperti blackberry, raspberry, pisang, bayam, labu, dan ubi jalar. Variasikan pilihan buah dan sayuran Anda setiap kali makan sehingga Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari nutrisi yang berbeda.
- Anda juga bisa minum satu porsi jus buah atau sayuran 100% setiap hari.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh menawarkan serat dan nutrisi penting lainnya sambil membuat Anda kenyang sepanjang hari. Pilih roti gandum utuh, pasta, oatmeal, sereal, atau nasi merah daripada nasi putih dan roti.
- Pertimbangkan untuk mengurangi biji-bijian Anda, karena diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Vitamin, mineral, dan serat dapat diganti dengan buah dan sayuran utuh.
- Cobalah biji-bijian utuh yang berbeda seperti bayam, barley, soba, bulgur, quinoa, dan spelt.
Langkah 5. Konsumsi 3 porsi susu rendah lemak
Produk susu dapat membantu menjaga tulang Anda kuat dan membangun otot, yang keduanya mungkin sangat penting jika Anda memiliki disabilitas. Susu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Minum susu dan makan makanan seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak dan rendah gula dapat membantu Anda mendapatkan 3 porsi susu setiap hari.
Hati-hati dengan kandungan gula saat Anda memilih yogurt! Periksa label dan pilih yogurt yang mengandung kurang dari 20 gram gula per porsi, seperti varietas yogurt polos dan ringan
Langkah 6. Batasi atau hilangkan junk food
Junk food adalah musuh #1 bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. Ini sering tinggi lemak dan kalori dan memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi, yang dapat membatalkan langkah-langkah lain yang telah Anda ambil untuk menurunkan berat badan.
- Jauhi karbohidrat olahan dan manis seperti roti putih, pasta, nasi, dan makanan yang dipanggang. Menghindari makanan ini sama sekali atau menggantinya dengan alternatif gandum utuh yang sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Batasi atau singkirkan makanan berlemak seperti kentang goreng atau burger.
Langkah 7. Tukar pilihan yang tidak sehat untuk makanan utuh
Jika Anda memiliki makanan tidak sehat tertentu yang Anda sukai, pertimbangkan untuk menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat. Ini dapat membantu Anda mengurangi kalori sambil tetap menikmati makanan favorit Anda. Misalnya, makan nasi merah daripada nasi putih. Tambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda daripada daging atau pasta. Cobalah popcorn air-pop daripada makan keripik kentang. Jika Anda mencari crunch, cobalah wortel atau potong sayuran.
Beri diri Anda 1 hari setiap minggu untuk menipu. Hal ini dapat mengekang keinginan mengidam dan meminimalkan risiko makan berlebihan
Langkah 8. Buat rencana makan harian
Salah satu cara untuk melacak kalori dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup adalah dengan menulis rencana makan. Ini tidak hanya dapat memastikan Anda makan sehat dan mendapatkan nutrisi yang cukup, tetapi juga dapat menghemat waktu dan tenaga Anda di toko bahan makanan.
- Sertakan 3 kali makan dan 2 makanan ringan dalam rencana harian Anda. Buatlah pilihan makanan yang berbeda setiap kali makan. Misalnya, makan keju cottage dengan buah beri segar, oatmeal dengan irisan pisang, dan kopi dengan susu skim untuk sarapan. Cobalah salad dengan potongan paprika segar, tomat, dan ayam panggang, dan atasnya dengan vinaigrette buatan sendiri untuk makan siang. Celupkan potongan sayuran ke dalam hummus untuk camilan. Nikmati steak tanpa lemak, salad kecil, dan wortel kukus dan brokoli ditambah ubi panggang. Jika Anda ingin makanan penutup, mintalah es loli bebas gula atau beberapa irisan apel yang ditaburi kayu manis.
- Sertakan makanan restoran apa pun dalam rencana Anda. Lihat alat online apa yang ditawarkan restoran atau hubungi restoran terlebih dahulu untuk melihat pilihan sehat apa yang ada di menu. Pilih beberapa hidangan sehat dan tulis ini di rencana Anda. Pastikan untuk menjauh dari hidangan dengan saus berat serta prasmanan dan keranjang roti.
Langkah 9. Minum agar tetap terhidrasi
Penting bagi kesehatan Anda untuk minum cukup air setiap hari. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Minumlah sekitar 3 liter (100 fl oz) cairan setiap hari jika Anda seorang pria dan 2,2 liter (74 fl oz) jika Anda seorang wanita. Anda perlu minum lebih banyak jika Anda aktif.
Jauhi minuman berkalori tinggi seperti soda, jus koktail, kopi spesial, dan alkohol. Pilih pilihan non-kalori seperti soda diet, teh, kopi biasa, atau air soda
Langkah 10. Waspadai makan emosional
Terkadang orang makan untuk mengatasi perasaan stres, cemas, takut, depresi, bosan, sedih, atau kesepian. Mungkin membantu untuk mengingatkan diri sendiri bahwa makan, meskipun bisa menyenangkan, sebenarnya merupakan fungsi penting untuk menjaga kita tetap sehat dan hidup. Pikirkan makan dalam hal rezeki untuk menjaga "mesin" tubuh Anda berjalan dan kurang sebagai acara atau sumber kenyamanan atau kesenangan. Menemukan kesenangan dalam usaha lain adalah penting bagi semua orang, dengan atau tanpa disabilitas.
- Jika Anda menemukan bahwa makan emosional adalah masalah bagi Anda, mungkin membantu untuk berbicara dengan konselor atau terapis untuk membantu mengubah sikap Anda tentang makanan.
- Membuat dan mematuhi jadwal makan dapat membantu Anda menghindari makan emosional.
Bagian 3 dari 3: Melakukan Berbagai Aktivitas
Langkah 1. Lakukan modifikasi seperlunya
Apa pun jenis aktivitas yang Anda putuskan untuk membantu menurunkan berat badan, ingatlah bahwa Anda selalu dapat melakukan modifikasi untuk mengakomodasi kecacatan Anda. Mintalah modifikasi pada ahli kebugaran profesional atau pertimbangkan alternatif untuk aktivitas lain yang Anda lakukan. Misalnya, Anda dapat mencoba berlari atau berjalan di kolam dengan sabuk pelampung atau menggunakan karet gelang di kursi roda Anda.
Langkah 2. Lakukan aktivitas fisik hampir setiap hari
Aktivitas dan diet sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Penurunan berat badan yang sehat dan realistis adalah sekitar 1 – 2 pon per minggu. Melakukan beberapa jenis aktivitas lima hingga enam hari seminggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Ingatlah bahwa aktivitas juga dapat memberi energi dan membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang seberapa banyak aktivitas fisik yang layak untuk Anda setiap minggu. Anda mungkin mencoba untuk mendapatkan jam setiap hari dan memecahnya menjadi beberapa bagian yang dapat diatur. Misalnya, cobalah tiga latihan 10 menit. Ingatlah untuk memulai secara perlahan dan bertahap tingkatkan aktivitas Anda semampu Anda.
- Cobalah untuk menjadikannya bagian dari rutinitas rutin Anda. Misalnya, lakukan 10 menit setelah bangun tidur dan 10 menit di malam hari, atau 10 menit setelah makan. Cobalah mendengarkan musik dengan tempo lebih cepat atau bahkan hanya keluar di udara segar. Olahraga harus menjadi kebiasaan untuk tetap sehat dan menjaga berat badan turun.
- Pilih aktivitas yang menantang tubuh Anda dan yang Anda nikmati tanpa rasa sakit. Mungkin diperlukan sedikit percobaan dan kesalahan untuk menemukan apa yang berhasil dan apa yang Anda sukai. Pertimbangkan aktivitas seperti berjalan kaki, menggunakan sepeda tangan, berenang, atau peregangan ringan.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan, peregangan, dan pendinginan setiap kali Anda melakukan aktivitas. Selalu dengarkan tubuh Anda dan hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan
Massa otot dapat mempercepat metabolisme dan membakar kalori. Latihan kekuatan juga dapat membantu penyandang disabilitas melakukan tugas rutin seperti berpindah ke dan dari kursi roda serta mendorong, memegang, dan membawa barang. Tambahkan beberapa latihan kekuatan sederhana ke aktivitas harian Anda untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan Anda.
- Konsultasikan dengan pelatih inklusif bersertifikat sebelum Anda mulai. Orang ini dapat mengembangkan gerakan latihan kekuatan terbaik untuk kebutuhan dan kemampuan Anda.
- Pertimbangkan untuk mencoba yoga atau Pilates biasa. Kedua hal ini dapat meregangkan dan memperkuat tubuh Anda sambil menggabungkan gerakan untuk disabilitas spesifik Anda.
Langkah 4. Biarkan tubuh Anda beristirahat
Penting bagi setiap orang untuk memberikan tubuh mereka setidaknya satu hari penuh istirahat setiap minggu. Anda mungkin ingin mengambil satu atau dua jika Anda dinonaktifkan. Istirahat dapat membantu membangun otot dan memberi mereka waktu yang tepat untuk pulih, terutama jika Anda baru melakukan aktivitas.
