Jika Anda mencoba menurunkan beberapa kilogram, Anda mungkin khawatir bahwa Anda harus berhenti makan semua makanan yang Anda sukai. Namun, memotong makanan sepenuhnya dari diet Anda sebenarnya meningkatkan keinginan Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mengatur berat badan Anda. Dengan mengubah waktu dan cara Anda makan, Anda tetap dapat menikmati makanan dalam jumlah sedang. Kami akan mulai dengan cara menyesuaikan makanan Anda dan beralih ke hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan rasa lapar dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan!
Langkah
Metode 1 dari 16: Perhatikan ukuran porsi Anda
1 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan dalam porsi kecil mengontrol asupan kalori Anda dengan lebih baik
Sebagian besar penurunan berat badan berasal dari diet Anda. Daripada mengisi piring Anda dan memakan semua yang ada di atasnya, perhatikan rekomendasi porsi dan informasi nutrisi pada kemasannya. Anda tidak harus memotong makanan sepenuhnya dari diet Anda, tetapi bertujuan untuk hanya memiliki satu porsi pada satu waktu. Setelah memakannya, tunggu untuk melihat bagaimana perasaan tubuh Anda sebelum mengambil porsi lain. Ukuran porsi yang sehat meliputi:
- Porsi daging seukuran setumpuk kartu.
- Satu porsi buah seukuran bola tenis
- Satu porsi sayuran seukuran bola bisbol
- Satu porsi karbohidrat, seperti pasta atau nasi, seukuran keping hoki
- Satu porsi lemak seukuran sepasang dadu
Metode 2 dari 16: Makan lebih banyak serat dan protein
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Serat dan protein membantu Anda merasa lebih kenyang
Beberapa sumber serat yang baik termasuk roti gandum dan pasta, brokoli, wortel, apel, dan pisang. Untuk protein, pilih daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan karena yang paling sehat. Usahakan untuk mendapatkan sekitar 21–38 gram serat dan antara 46–56 gram protein setiap hari.
Masukkan beberapa cabai merah atau rempah-rempah ke dalam hidangan Anda untuk membantu Anda mengurangi nafsu makan lebih banyak lagi
Metode 3 dari 16: Pacu diri Anda saat makan
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pelan-pelan saat Anda makan sehingga Anda bisa merasakan saat Anda kenyang
Saat Anda makan, ambil sedikit gigitan dan letakkan garpu Anda saat Anda mengunyah sehingga Anda tidak merasakan dorongan untuk memasukkan lebih banyak ke dalam mulut Anda. Periksa apakah Anda merasa puas dengan seberapa banyak Anda makan di antara gigitan, dan berhenti makan jika Anda tidak merasa lapar. Jika masih ada makanan di piring Anda, simpan saja untuk nanti daripada memaksakan diri untuk memakannya.
- Biasanya dibutuhkan sekitar 20 menit sebelum Anda merasa kenyang. Jika Anda ingin beberapa detik, cobalah istirahat sejenak sebelum makan lebih banyak.
- Luangkan waktu untuk menikmati rasa makanan Anda dengan setiap gigitan untuk membantu Anda merasa lebih puas.
- Hindari menonton TV atau gangguan lain saat Anda makan karena Anda akan lupa memperhatikan apakah Anda merasa kenyang atau tidak.
Metode 4 dari 16: Hindari makan saat Anda bosan
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Hanya makan saat Anda benar-benar merasa lapar
Anda cenderung makan lebih banyak ketika Anda sedang emosional atau bosan karena makanan membuat Anda merasa lebih nyaman. Luangkan waktu sejenak untuk menilai apakah Anda benar-benar lapar dan membutuhkan makanan. Jika Anda merasa tidak perlu makan, cobalah berjalan-jalan, menelepon teman, atau pergi ke gym untuk mengalihkan perhatian Anda.
- Cobalah mengunyah permen karet bebas gula saat Anda bosan untuk membantu menghilangkan keinginan mengidam makanan.
- Tuliskan makanan yang Anda idamkan dan bagaimana perasaan Anda saat itu. Setelah Anda menuliskannya di atas kertas, Anda cenderung mengidentifikasi pemicu yang Anda miliki yang menyebabkan Anda makan berlebihan.
Metode 5 dari 16: Sembunyikan opsi yang tidak sehat
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menempatkan makanan bermasalah di tempat yang sulit dijangkau berarti Anda akan memakannya lebih sedikit
Jika Anda cenderung mengemil keripik atau kue kering di siang hari, coba letakkan di rak yang lebih tinggi atau simpan di lemari lain. Jauhkan pilihan yang lebih sehat, seperti apel, pisang, atau wortel, dalam jangkauan sehingga Anda lebih mungkin untuk mengambilnya saat Anda membutuhkan gigitan cepat.
Pindahkan makanan dingin yang tidak sehat ke dalam wadah buram atau bungkus aluminium foil, dan simpan alternatif yang sehat dalam bungkus plastik bening. Karena Anda dapat dengan mudah melihat pilihan yang lebih sehat, Anda lebih cenderung memakannya
Metode 6 dari 16: Taruh makanan di piring atau mangkuk
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda cenderung makan berlebihan jika melakukannya langsung dari kemasannya
Lebih sulit untuk melacak ukuran porsi dan berapa banyak yang Anda makan saat Anda mengemil langsung dari wadah. Temukan ukuran porsi yang disarankan pada paket dan tuangkan ke dalam mangkuk atau piring sebagai gantinya. Jika Anda masih merasa sedikit lapar setelah makan, Anda selalu bisa menambahkan lebih banyak di piring Anda nanti.
Metode 7 dari 16: Gunakan piring yang lebih kecil
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengisi piring Anda membutuhkan lebih sedikit makanan dan membantu Anda membatasi porsi
Daripada menemukan piring terbesar yang Anda miliki dan mengisinya sepenuhnya, pilihlah piring yang sedikit lebih kecil atau memiliki tepi yang lebih lebar. Karena makanan Anda memakan lebih banyak ruang di piring yang lebih kecil, Anda tidak akan memiliki ukuran porsi yang besar sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Coba letakkan makanan yang tidak sehat di piring merah karena penelitian menunjukkan bahwa itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit
Metode 8 dari 16: Nikmati makanan manis
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Luangkan waktu Anda makan makanan ringan untuk mengekang keinginan Anda
Tidak apa-apa untuk memanjakan diri Anda sesekali, tetapi jangan terburu-buru melewatinya. Beli jenis camilan favorit Anda, makanlah sedikit, nikmati rasanya, dan simpan beberapa untuk nanti. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih puas saat memakannya dan tidak akan sering mengidam.
Metode 9 dari 16: Rencanakan makanan Anda sebelumnya
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pilih beberapa hidangan untuk dibuat sehingga Anda dapat menantikannya
Carilah beberapa resep yang ingin Anda coba selama seminggu. Gunakan perencana makan atau buku catatan untuk menuliskan hari apa Anda akan makan setiap kali makan sehingga Anda tidak perlu khawatir memikirkannya nanti. Kemudian, buatlah daftar belanja untuk semua barang yang tidak Anda miliki di rumah dan hanya beli barang-barang yang Anda perlukan selama seminggu.
- Anda selalu dapat memasak semua makanan secara massal sebelumnya sehingga Anda dapat membekukan sisa porsi untuk dipanaskan kembali nanti.
- Hindari berbelanja bahan makanan saat Anda lapar karena Anda akan lebih tergoda untuk membeli barang-barang yang tidak ada dalam daftar Anda.
Metode 10 dari 16: Minum lebih banyak air
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Air sebelum dan selama makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang
Hindari minuman manis karena mengandung banyak kalori yang dapat melawan penurunan berat badan. Sebelum Anda duduk untuk makan, minumlah segelas penuh air. Minumlah sedikit di antara gigitan makanan untuk membantu Anda merasa lebih cepat kenyang.
Tidak apa-apa untuk mengonsumsi soda dan minuman manis dalam jumlah sedang, tetapi cobalah beralih ke air putih untuk sebagian besar minuman Anda di siang hari
Metode 11 dari 16: Lakukan kardio selama 30 menit setiap hari
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan untuk membantu menurunkan berat badan
Luangkan waktu untuk melakukan latihan aerobik di siang hari, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, atau berenang. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi 30 menit penuh, bagilah menjadi interval 10 menit sepanjang hari Anda sehingga Anda memiliki kesempatan untuk membakar sebagian kalori yang Anda makan.
Cobalah untuk menemukan cara dalam kehidupan sehari-hari Anda di mana Anda dapat membakar kalori. Misalnya, naik tangga daripada naik lift
Metode 12 dari 16: Lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jaringan otot membakar kalori lebih cepat daripada lemak
Sisihkan 2 hari setiap minggu di mana Anda melakukan angkat besi, menggunakan band resistensi, atau mengerjakan latihan berat badan. Meskipun latihan ini akan membangun otot lebih dari menghilangkan lemak, mereka akan membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga lebih mudah untuk menikmati diet biasa Anda.
- Beberapa latihan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah antara lain push-up, sit-up, squat, dan bicep curl dengan dumbbell.
- Variasikan kelompok apa yang Anda latih setiap kali sehingga Anda tidak merasa lelah atau tegang otot Anda. Misalnya, Anda mungkin melatih lengan dan tubuh bagian atas pada satu hari dan fokus pada kaki dan inti Anda pada hari berikutnya.
Metode 13 dari 16: Gabungkan beberapa latihan baru yang menyenangkan
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda tidak perlu pergi ke gym jika ingin menurunkan berat badan
Cari aktivitas fisik atau kelas di daerah Anda yang akan membuat Anda bergerak dan aktif. Periksa apakah ada kelas tari atau Zumba sehingga Anda bisa menyesuaikan diri dengan musik yang menyenangkan. Anda juga dapat mencoba hal-hal seperti panjat tebing, seluncur es, taekwondo, sepatu roda, atau bermain pick-up olahraga favorit Anda. Ada begitu banyak peluang, jadi lihat saja opsi yang dimiliki oleh pusat komunitas atau komunitas lokal Anda.
Hanya satu jam bermain bola basket dapat membantu Anda membakar 600–900 kalori
Metode 14 dari 16: Berdiri dan lakukan peregangan secara teratur
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Duduk terlalu lama dapat memperlambat metabolisme Anda
Jika Anda bekerja di meja atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, cobalah berdiri selama beberapa menit setiap jam untuk meregangkan kaki Anda. Ambil segelas air, jalan-jalan sebentar di sekitar kantor, atau lakukan yoga kantor cepat agar Anda merasa segar kembali.
Duduk dalam waktu lama dapat menghentikan produksi lipase Anda, yang membantu memecah lemak dalam tubuh Anda
Metode 15 dari 16: Berlatih menghilangkan stres
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda cenderung makan berlebihan jika merasa stres
Hindari beralih ke makanan yang menenangkan setiap kali Anda sedikit stres atau cemas. Sebaliknya, tentukan hal-hal yang memicu emosi Anda dan cari cara untuk menghindari atau mengelolanya. Cobalah beberapa teknik pernapasan dalam, pijat diri, atau yoga untuk menjernihkan pikiran dan meredakan perasaan stres yang Anda alami.
Latihan pernapasan mudah yang bisa Anda coba adalah menarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, menahan napas selama 7 hitungan, dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 hitungan
Metode 16 dari 16: Tidur nyenyak
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan untuk energi saat Anda tetap terjaga
Jika biasanya Anda merasa lapar di malam hari, mungkin itu pertanda Anda tidak memiliki energi untuk tetap terjaga. Daripada menyerah pada keinginan Anda, cobalah tidur pada waktu yang wajar setiap malam. Usahakan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam sehingga Anda merasa kurang stres, lebih energik, dan kurang lapar.
