Tahukah Anda bahwa Anda bisa makan makanan enak dan menurunkan berat badan? Mungkin kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Mengubah apa dan bagaimana Anda makan akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, membantu Anda menurunkan berat badan, dan membuat Anda merasa lebih baik setiap hari. Lakukan beberapa latihan untuk benar-benar memaksimalkan manfaatnya!
Langkah
Bagian 1 dari 2: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makanlah beberapa porsi buah dan sayuran segar sepanjang hari
Pilih makanan segar, kaya nutrisi, sehat, rendah lemak. Buah dan sayuran mengenyangkan tanpa banyak kalori kosong, jadi Anda akan bisa makan cukup untuk merasa kenyang tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori, sehingga menurunkan berat badan lebih mudah.
- Menambahkan banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda akan membantu Anda. Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda, mengurangi kalori, dan tetap menikmati makanan yang Anda sukai adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayuran ke dalam hidangan. Para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan sayuran yang dihaluskan ke piring (misalnya, kembang kol ke mac dan keju) membantu orang makan beberapa ratus kalori lebih sedikit dari piring. Sayuran menambah tetapi sebagian besar ke hidangan tetapi tidak benar-benar satu ton kalori ekstra.
- Dapatkan banyak warna di piring Anda. Pastikan makanan Anda memiliki banyak warna; cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan banyak produk segar, dari terong hingga bit, kangkung, hingga paprika kuning. Pemblokiran warna ini biasanya membantu Anda makan lebih banyak produk dan membuat makanan terlihat menggugah selera dan menarik pada saat yang bersamaan!
Langkah 2. Makan makanan tinggi serat
Makanan kaya serat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak mengejar camilan tidak sehat yang hanya akan membuat berat badan bertambah.
Kacang, misalnya, mengenyangkan, tinggi serat dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Mereka juga lambat dicerna, artinya Anda merasa puas untuk sementara waktu (yang pada gilirannya dapat menghentikan Anda untuk makan lebih banyak!)
Langkah 3. Lewati jus, makan buahnya
Alih-alih minum jus atau smoothie, yang cenderung tinggi kalori, pilihlah untuk makan buah utuh, seperti apel.
Makan buah utuh membuat Anda kenyang lebih dari jus karena buah mentah memiliki lebih banyak serat. Selain itu, tindakan mengunyah buah mengkomunikasikan ke otak bahwa Anda telah makan sesuatu yang substansial
Langkah 4. Makanlah makanan yang banyak mengandung air, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan makanan dengan kandungan air yang tinggi memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Air dalam makanan ini membantu membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan.
- Semangka dan stroberi memiliki sekitar 92 persen air per volume. Buah-buahan lain dengan kandungan air tinggi termasuk jeruk bali, melon, dan persik. Namun, ingatlah bahwa banyak buah mengandung gula tinggi, jadi cobalah untuk membatasi jumlah buah yang Anda makan setiap hari.
- Untuk sayuran, timun dan selada memiliki kandungan air tertinggi yaitu 96 persen. Zucchini, lobak dan seledri memiliki kadar air 95 persen.
Langkah 5. Sertakan makanan yang meningkatkan metabolisme Anda.
Dengan memilih makanan Anda dengan hati-hati, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa kelaparan. Paprika, teh hijau, beri, dan biji-bijian adalah semua makanan yang meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti kecepatan tubuh Anda membakar kalori.
Hindari makanan olahan dan gula. Ini menyebabkan lonjakan insulin, yang dapat menyebabkan penyimpanan lemak alih-alih pembakaran lemak
Langkah 6. Tambahkan lemak baik ke dalam diet Anda
Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti secara klinis membantu Anda membakar lemak, terutama di bagian tengah tubuh Anda. Jadi, tambahkan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, almond, kenari, dan biji rami ke dalam diet Anda, dan perhatikan penurunan berat badan Anda.
Langkah 7. Makan makanan super
Makanan super adalah istilah yang terkadang digunakan untuk menggambarkan makanan dengan kandungan nutrisi tinggi yang diyakini beberapa orang memberikan manfaat kesehatan sebagai hasilnya. Beberapa klaim makanan super didukung dengan bukti ilmiah, sementara klaim lain membuat beberapa makanan menjadi sangat populer meskipun memiliki sedikit manfaat yang terbukti.
- Quinoa, misalnya, adalah makanan super yang sah karena merupakan protein lengkap (artinya memiliki delapan asam amino esensial yang kita butuhkan untuk jaringan kita). Selain itu, quinoa memiliki lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian sereal dan lebih tinggi kalsium, fosfor, magnesium, kalium, dan zat besi daripada biji-bijian lain seperti gandum dan barley.
- Pastikan untuk melakukan riset sebelum memutuskan untuk menambahkan dugaan "makanan super" tertentu ke dalam diet Anda.
Langkah 8. Hindari makanan tidak sehat dengan kalori kosong
Makanan "kosong kalori" adalah makanan yang memiliki kalori (dari gula dan/atau lemak padat) tetapi sedikit atau tanpa nilai gizi.
- Makanan dan minuman yang memberikan jumlah kalori kosong terbesar untuk orang Amerika termasuk kue, kue kering, kue kering dan donat, soda, minuman energi, minuman buah, keju, pizza, es krim, bacon, hot dog, dan sosis. Dengan beberapa di antaranya, Anda dapat menemukan versi alternatif. Misalnya, Anda dapat membeli hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di toko bahan makanan. Anda juga dapat menikmati minuman bebas gula. Dalam makanan lain, seperti permen dan soda biasa, semua kalori pada dasarnya kosong.
- Tidak apa-apa untuk memiliki sejumlah kecil makanan "tidak sehat" sebagai hadiah. Bahkan, hal itu dapat membantu Anda tetap berdiet! Tetapi pastikan Anda hanya memberi diri Anda dalam jumlah kecil daripada makan berlebihan.
Langkah 9. Makan lebih banyak sup
Sup relatif rendah kalori. Selain itu, jika Anda memulai dengan sup, Anda mungkin akan makan lebih sedikit dari makanan utama.
Tetaplah pada sup dengan dasar kaldu dan sekitar 100-150 kalori per porsi. Anda dapat memilih sup kental atau bubur, hindari sup dengan krim tambahan
Langkah 10. Umpan godaan Anda sesekali
Silakan dan nikmati donat aneh atau sepotong pizza. Manjakan diri dalam keinginan sesekali akan membantu menangkal episode binging apa pun. Jika Anda benar-benar mendambakan sesuatu, makanlah sedikit saja. Ingatlah bahwa semakin Anda membatasi diri, semakin besar undian ke item yang dibatasi.
Cobalah makan semangkuk sayuran mentah atau minum segelas penuh air sebelum Anda memanjakan diri. Melakukan hal ini akan membuat Anda kenyang dan memberi Anda lebih sedikit ruang untuk memanjakan diri dengan suguhan Anda
Bagian 2 dari 2: Makan dengan Cara yang Benar
Langkah 1. Makan perlahan
Otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mencatat perasaan kenyang, menunjukkan bahwa Anda perlu memperlambat agar otak Anda dapat mengomunikasikan perasaan itu dengan benar.
Jika Anda tidak segera merasa kenyang setelah makan, tunggulah. Bahan kimia yang dilepaskan otak Anda saat Anda makan atau minum membutuhkan waktu untuk bangkit dan mengomunikasikan rasa kenyang itu. Saat bahan kimia meningkat, rasa lapar Anda hilang; inilah mengapa Anda harus berhenti sejenak setelah makan dan sebelum membantu lagi
Langkah 2. Gunakan peralatan makan dan duduk di meja saat makan
Makan dengan tangan berarti Anda mengambil lebih banyak makanan dalam satu sendok.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan dengan peralatan yang lebih besar makan lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan peralatan yang lebih kecil
Langkah 3. Berhenti makan saat Anda merasa kenyang
Saat Anda merasa kenyang setelah makan, berhentilah dan letakkan peralatan makan dan serbet Anda di atas piring sebagai tanda bahwa Anda sudah selesai makan. Ini juga merupakan sinyal bagi diri Anda sendiri bahwa Anda sudah selesai makan dan juga orang-orang di sekitar Anda.
Ingat, Anda tidak harus makan semua makanan Anda setelah Anda merasa puas. Makanlah sampai Anda 80% kenyang. Tidak seorang pun harus merasa kenyang dan sakit setelah makan
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Seringkali kita salah mengira haus dengan lapar yang berarti kita makan saat tidak perlu. Dengan menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik, Anda akan merasa kurang lapar serta mendapatkan kulit yang lebih bersih dan rambut yang lebih berkilau.
Jika Anda tidak yakin apa yang sebenarnya Anda rasakan adalah rasa lapar, cobalah minum segelas besar air dan kemudian tunggu beberapa menit. Jika Anda tidak merasa lapar lagi, itu karena tubuh Anda sebenarnya membutuhkan air, bukan makanan
Langkah 5. Catat apa yang Anda makan
Ini adalah latihan sederhana namun sangat kuat untuk membuka mata Anda untuk melihat apakah Anda mengikuti rencana makanan Anda. Seringkali, kita cenderung mengabaikan ngemil yang kita lakukan di antara waktu makan dan malah benar-benar berpikir bahwa diet kita gagal. Kebanyakan orang meremehkan asupan harian mereka sekitar 25 persen.
- Anda mungkin juga menemukan informasi berguna tentang kebiasaan sehari-hari Anda dan pemeriksaan realitas tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi. Setelah Anda mengetahui kebiasaan dan pola Anda dengan lebih baik, Anda dapat mulai mengatasi perilaku bermasalah yang menghambat kemajuan Anda.
- Membuat jurnal juga membuat Anda lebih bertanggung jawab.
Langkah 6. Pelajari cara mengatur makan di luar
Makan di restoran atau di rumah orang lain bisa menjadi tantangan nyata. Anda ingin makan, tetapi Anda juga tidak ingin memakan makanan yang salah dan berisiko mundur dari kemajuan Anda.
- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang daripada digoreng. Hindari hidangan yang diberi label "dilapisi tepung roti", "renyah" atau "babi" - ini adalah kata sandi untuk "goreng".
- Jangan takut untuk meminta modifikasi. Misalnya, mintalah untuk menukar kentang atau roti dengan salad sampingan. Minta saus di sisi ayam atau hidangan lainnya, daripada disiram di atasnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap makan sesuatu yang lezat tetapi tanpa semua kalori ekstra.
- Jika restoran terkenal dengan ukuran porsi yang sangat besar, pilihlah untuk membagi sesuatu dengan seorang teman.
- Untuk menghindari makan berlebihan saat keluar, makanlah camilan kecil dan sehat di rumah terlebih dahulu. Cobalah wortel dan hummus atau apel. Ini akan mengurangi rasa lapar Anda dan menjaga pikiran Anda tetap jernih saat Anda membuat pilihan yang sehat dan terinformasi dari penawaran restoran.
- Bungkus makanan. Di awal makan, mintalah tas doggie, dan masukkan apa yang tidak akan Anda makan ke dalam tas.
- Saat memesan salad, selalu minta saus dan saus di sampingnya. Banyak dressing bisa sangat berlemak dan penuh kalori. Tampaknya "pilihan sehat" Anda dapat mengemas kalori sebanyak burger jika berenang dengan saus berlemak. Berhati-hatilah dengan tambahan kalori tinggi lainnya seperti potongan bacon dan keju.
Langkah 7. Berharap untuk menipu sesekali
Anda mungkin makan berlebihan suatu malam. Anda mungkin mengalami hari yang buruk di mana Anda menikmati terlalu banyak junk food. Hanya saja, jangan putus asa ketika Anda menyadari bahwa Anda telah menyimpang dari tujuan Anda. Anda membutuhkan waktu seumur hidup untuk mencapai berat badan Anda saat ini, dan akan membutuhkan waktu untuk mencapai tujuan berat dan ukuran baru Anda.
Untuk menjaga optimisme Anda, hadiahi diri Anda sendiri untuk mencapai tujuan yang lebih kecil. Misalnya, belikan diri Anda token kecil atau perlakukan setiap kali Anda kehilangan lima kali lagi. Prospek penghargaan pada akhirnya akan menjadi bentuk motivasi tersendiri
Tips
- Penurunan berat badan dapat dikurangi menjadi formula sederhana. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
- Timbang diri Anda sering. Skala akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda bisa "menipu".
- Latihan setiap hari! Ini akan membuat Anda lebih sehat secara keseluruhan dan memberikan hasil yang Anda inginkan lebih cepat. Membakar lebih banyak kalori juga berarti Anda mendapatkan (dan perlu!) untuk makan lebih banyak.
- Untuk pencernaan yang lebih baik, minumlah segelas air sebelum makan.
- Minum banyak air membantu Anda.
- Jika Anda makan diet vegan rendah lemak tinggi karbohidrat, Anda bisa makan banyak dan tetap menurunkan berat badan.
Peringatan
- Anda harus berolahraga dan makan lebih sehat, jika tidak, Anda mungkin tidak melihat peningkatan apa pun.
- Jika Anda perlu menurunkan lebih dari 10% dari berat badan Anda, konsultasikan dengan dokter perawatan primer Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan.
