Glikogen adalah cadangan bahan bakar yang membuat tubuh kita tetap berjalan. Glukosa, yang diperoleh dari karbohidrat dalam makanan kita, menyediakan energi yang kita butuhkan sepanjang hari. Terkadang, glukosa dalam tubuh kita menipis, atau bahkan habis. Ketika itu terjadi, tubuh menarik energi yang dibutuhkan dari simpanan glikogen di otot dan jaringan hati, mengubah glikogen menjadi glukosa. Olahraga, penyakit, dan beberapa kebiasaan diet, dapat menyebabkan simpanan glikogen lebih cepat habis. Langkah-langkah untuk mengembalikan glikogen yang habis dapat bervariasi tergantung pada alasan yang mendasari penipisannya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulihkan Glikogen setelah Berolahraga
Langkah 1. Memahami siklus glukosa-glikogen
Karbohidrat dalam makanan Anda dipecah untuk membuat glukosa. Karbohidrat makanan menyediakan komponen dasar yang dibutuhkan untuk menjaga glukosa dalam darah Anda sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk rutinitas harian Anda.
- Ketika tubuh Anda merasakan bahwa Anda memiliki glukosa ekstra, itu mengubah glukosa menjadi glikogen dengan proses yang disebut glikogenesis. Glikogen disimpan dalam otot dan jaringan hati.
- Saat kadar glukosa darah Anda mulai menipis, tubuh Anda mengubah glikogen kembali menjadi glukosa melalui proses yang disebut glikolisis.
- Olahraga dapat menguras glukosa dalam darah Anda lebih cepat, menyebabkan tubuh Anda menarik glikogen cadangan.
Langkah 2. Ketahui apa yang terjadi selama latihan anaerobik dan aerobik
Latihan anaerobik melibatkan aktivitas singkat, seperti angkat besi dan pengembangan serta pelatihan otot. Latihan aerobik melibatkan episode aktivitas berkelanjutan yang lebih lama yang menyebabkan jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras.
- Selama latihan anaerobik, tubuh Anda menggunakan glikogen yang disimpan dalam jaringan otot. Ini menyebabkan Anda mencapai titik kelelahan otot ketika Anda melakukan beberapa set latihan otot berulang.
- Latihan aerobik menggunakan glikogen yang tersimpan di hati Anda. Latihan aerobik yang berkepanjangan, seperti lari maraton, menyebabkan Anda mencapai titik di mana persediaan tersebut habis.
- Ketika itu terjadi, Anda mungkin tidak memiliki cukup glukosa dalam darah Anda untuk mengisi otak Anda dengan benar. Hal ini dapat mengakibatkan gejala yang konsisten dengan hipoglikemia, termasuk kelelahan, koordinasi yang buruk, merasa pusing, dan masalah dengan konsentrasi.
Langkah 3. Konsumsi karbohidrat sederhana segera setelah latihan yang intens
Tubuh Anda memiliki jendela dua jam segera setelah latihan di mana ia lebih efektif mengembalikan glikogen Anda.
- Pilihlah camilan sehat seperti protein shake dengan mentega almond, kecambah brokoli, dan 1/4 buah alpukat. Ini mengandung protein, lemak, dan karbohidrat, yang akan membantu memulihkan glikogen Anda yang terkuras.
- Karbohidrat sederhana termasuk makanan dan minuman yang mudah dipecah oleh tubuh Anda, seperti buah-buahan, susu, susu coklat, dan sayuran. Makanan yang diolah dengan gula rafinasi juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kue dan permen, namun sumber ini kekurangan nilai gizi.
- Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan tingkat pemulihan simpanan glikogen yang habis. Metode ini meningkatkan tingkat penggantian dari rata-rata 2% per jam, menjadi 5% per jam.
Langkah 4. Harapkan setidaknya 20 jam untuk mengembalikan glikogen
Mengkonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam akan memakan waktu 20 hingga 28 jam untuk sepenuhnya mengembalikan jumlah glikogen yang habis.
Faktor ini dipertimbangkan oleh atlet dan pelatih mereka pada hari-hari sebelum acara ketahanan
Langkah 5. Bersiaplah untuk acara ketahanan
Atlet bekerja untuk mengembangkan tingkat daya tahan yang lebih tinggi untuk bersaing dalam acara seperti maraton, triatlon, ski lintas alam, dan acara renang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi simpanan glikogen mereka sendiri untuk bersaing lebih efektif.
- Hidrasi untuk acara ketahanan dimulai sekitar 48 jam sebelum hari besar. Simpan wadah berisi air terus-menerus selama hari-hari menjelang acara ketahanan Anda. Minumlah sebanyak yang Anda bisa selama dua hari itu.
- Mulailah makan tinggi karbohidrat Anda dua hari sebelum acara. Usahakan untuk memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang juga memiliki nilai gizi. Contohnya termasuk biji-bijian, beras merah, ubi jalar, dan pasta biji-bijian.
- Sertakan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak dalam makanan Anda. Hindari alkohol dan makanan olahan.
Langkah 6. Pertimbangkan pemuatan karbohidrat
Metode pemuatan carbo digunakan oleh atlet yang berpartisipasi dalam acara ketahanan, atau acara yang berlangsung lebih dari 90 menit. Pemuatan karbohidrat melibatkan pengaturan waktu dan pemilihan makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi untuk membantu memperluas simpanan glikogen melebihi tingkat rata-ratanya.
- Benar-benar menghabiskan simpanan glikogen sebelum acara, kemudian memuat dengan karbohidrat, bekerja untuk memperluas kapasitas penyimpanan glikogen lebih jauh. Hal ini memungkinkan atlet untuk mendorong lebih keras dan lebih jauh, dan mudah-mudahan meningkatkan kinerjanya selama acara.
- Metode paling tradisional untuk pemuatan karbohidrat dimulai sekitar seminggu sebelum acara. Ubah diet biasa Anda untuk memasukkan sekitar 55% dari total kalori Anda sebagai karbohidrat, dengan protein dan lemak ditambahkan sebagai sisanya. Ini menghabiskan simpanan karbohidrat Anda.
- Tiga hari sebelum acara, sesuaikan asupan karbohidrat Anda untuk mencapai 70% dari kalori harian Anda. Kurangi asupan lemak Anda, dan kurangi tingkat latihan Anda.
- Metode pemuatan carbo tidak dilaporkan membantu untuk acara yang kurang dari 90 menit.
Langkah 7. Makan makanan yang kaya karbohidrat sebelum acara ketahanan
Dengan demikian, tubuh akan bekerja dengan cepat mengubah karbohidrat menjadi energi yang dapat digunakan, memberikan manfaat energi yang lebih besar lagi.
Langkah 8. Minum minuman olahraga
Minum minuman olahraga selama acara atletik dapat membantu dengan menyediakan sumber karbohidrat yang berkelanjutan ke sistem Anda, ditambah kafein tambahan, yang tersedia di beberapa produk, membantu meningkatkan daya tahan. Minuman olahraga mengandung natrium dan kalium untuk menjaga keseimbangan elektrolit Anda.
Rekomendasi untuk minuman olahraga yang dikonsumsi selama periode latihan yang lama termasuk produk yang memiliki kandungan karbohidrat dari 4% hingga 8%, natrium 20 hingga 30 mEq/L, dan kalium 2 hingga 5 mEq/L
Bagian 2 dari 3: Memahami Penyimpanan Glikogen pada Diabetes
Langkah 1. Pertimbangkan fungsi insulin dan glukagon
Insulin dan glukagon adalah hormon yang dibuat oleh pankreas.
- Insulin bekerja untuk memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh untuk energi, membuang kelebihan glukosa dari aliran darah, dan mengubah kelebihan glukosa menjadi glikogen.
- Glikogen disimpan di otot dan jaringan hati untuk digunakan nanti, ketika lebih banyak glukosa dibutuhkan dalam darah.
Langkah 2. Ketahui apa yang dilakukan glukagon
Ketika kadar glukosa darah turun, tubuh memberi sinyal pada pankreas untuk melepaskan glukagon.
- Glukagon mengubah glikogen yang disimpan kembali menjadi glukosa yang dapat digunakan.
- Glukosa yang diambil dari simpanan glikogen diperlukan untuk menyediakan energi yang kita butuhkan untuk berfungsi setiap hari.
Langkah 3. Kenali perubahan yang disebabkan oleh diabetes
Pada penderita diabetes, pankreas tidak berfungsi secara normal, oleh karena itu hormon seperti insulin dan glukagon tidak cukup diproduksi atau dilepaskan di dalam tubuh.
- Tingkat insulin dan glukagon yang tidak memadai berarti bahwa glukosa dalam darah tidak ditarik dengan benar ke dalam sel-sel jaringan untuk digunakan sebagai energi, kelebihan glukosa dalam darah tidak cukup dikeluarkan untuk disimpan sebagai glikogen, dan apa yang disimpan sebagai glikogen tidak dapat ditarik kembali ke dalam darah ketika dibutuhkan untuk energi.
- Kemampuan untuk memanfaatkan glukosa dalam darah, menyimpannya sebagai glikogen, dan kemudian mengaksesnya kembali, terganggu. Oleh karena itu, penderita diabetes memiliki risiko lebih besar terkena hipoglikemia.
Langkah 4. Kenali gejala hipoglikemia
Sementara siapa pun dapat mengalami hipoglikemia, pasien yang menderita diabetes lebih rentan terhadap episode kadar glukosa rendah yang tidak normal dalam darah, atau dikenal sebagai hipoglikemia.
- Gejala umum hipoglikemia meliputi:
- Merasa lapar
- Merasa gemetar atau gugup
- Merasa pusing atau pusing
- Berkeringat
- Kantuk
- Kebingungan dan kesulitan berbicara
- Perasaan cemas
- Merasa lemah
Langkah 5. Ketahui risikonya
Episode hipoglikemik yang parah dan tidak diobati dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian.
Langkah 6. Gunakan insulin atau obat lain untuk diabetes
Karena pankreas tidak berfungsi secara normal, obat-obatan oral dan suntik dapat membantu.
- Obat-obatan bekerja untuk memberikan keseimbangan yang dibutuhkan untuk membantu tubuh melakukan glikogenesis dan glikolisis dengan benar.
- Sementara obat-obatan yang tersedia menyelamatkan nyawa setiap hari, mereka tidak sempurna. Pasien dengan diabetes berisiko mengalami kejadian hipoglikemik, bahkan dengan perubahan sederhana dalam rutinitas harian mereka.
- Dalam beberapa kasus, peristiwa hipoglikemik bisa parah dan bahkan mengancam jiwa.
Langkah 7. Tetap pada pola makan dan olahraga Anda
Bahkan perubahan terkecil dapat menyebabkan hasil yang tidak diinginkan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan dalam pilihan makanan dan rutinitas olahraga Anda.
- Jika Anda penderita diabetes, mengubah makanan yang Anda makan, jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi, dan perubahan tingkat aktivitas Anda, dapat mengakibatkan komplikasi. Misalnya, berolahraga, yang merupakan bagian penting dari kesehatan diabetes, dapat menimbulkan masalah.
- Selama berolahraga, lebih banyak energi, atau glukosa, dibutuhkan, sehingga tubuh Anda akan mencoba menarik dari simpanan glikogen Anda. Gangguan fungsi glukagon menyebabkan jumlah glikogen yang ditarik dari simpanan di otot dan jaringan hati menjadi kurang dari cukup.
- Ini bisa berarti episode hipoglikemia yang tertunda, dan mungkin parah. Bahkan beberapa jam setelah berolahraga, tubuh akan terus bekerja untuk mengembalikan glikogen yang digunakan selama berolahraga. Tubuh akan menarik glukosa dari suplai darah, memicu peristiwa hipoglikemik.
Langkah 8. Obati episode hipoglikemia
Hipoglikemia datang cukup cepat pada seseorang yang menderita diabetes. Tanda-tanda pusing, kelelahan, kebingungan, kesulitan memahami suatu pernyataan, dan kesulitan merespons, adalah tanda-tanda peringatan.
- Langkah awal untuk mengobati episode hipoglikemik ringan melibatkan konsumsi glukosa atau karbohidrat sederhana.
- Bantu penderita diabetes untuk mengonsumsi 15 hingga 20 gram glukosa, dalam bentuk gel atau tablet, atau sebagai karbohidrat sederhana. Beberapa makanan yang bisa digunakan antara lain kismis, jus jeruk, soda dengan gula, madu, dan jellybeans.
- Saat gula darah kembali normal, dan glukosa yang cukup masuk ke otak, orang tersebut akan menjadi lebih waspada. Terus berikan makanan dan minuman sampai orang tersebut sembuh. Jika ada pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan, hubungi 911.
Langkah 9. Siapkan kit
Orang dengan diabetes mungkin ingin menyiapkan kit kecil yang berisi gel atau tablet glukosa, mungkin glukagon yang dapat disuntikkan, ditambah petunjuk sederhana untuk diikuti orang lain.
- Penderita diabetes dapat dengan cepat mengalami disorientasi, bingung, dan tidak mampu mengobati dirinya sendiri.
- Memiliki glukagon tersedia. Jika Anda penderita diabetes, bicarakan dengan dokter Anda tentang ketersediaan glukagon suntik untuk membantu mengelola episode hipoglikemia yang parah.
- Suntikan glukagon bekerja seperti glukagon alami, dan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa dalam darah Anda.
Langkah 10. Pertimbangkan untuk mendidik teman dan keluarga
Orang diabetes yang mengalami episode hipoglikemik parah tidak akan dapat memberikan suntikan.
- Teman dan anggota keluarga, yang dididik tentang hipoglikemia, akan tahu bagaimana dan kapan harus melanjutkan injeksi glukagon.
- Undang keluarga atau teman Anda untuk membuat janji dengan dokter Anda. Risiko tidak mengobati episode hipoglikemia yang parah melampaui risiko apa pun yang terkait dengan injeksi.
- Dokter Anda dapat membantu meyakinkan pengasuh Anda tentang pentingnya mengobati episode hipoglikemik.
- Dokter Anda adalah sumber dan panduan terbaik Anda. Dia dapat membantu Anda memutuskan apakah kondisi Anda memerlukan suntikan glukagon untuk mengobati kejadian hipoglikemik yang berpotensi serius. Suntikan glukagon memerlukan resep.
Bagian 3 dari 3: Memulihkan Glikogen Karena Diet Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Berhati-hatilah dengan diet rendah karbohidrat
Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan jenis rencana penurunan berat badan ini aman untuk Anda.
- Pahami risikonya. Untuk mengejar diet karbohidrat yang sangat terbatas dengan aman, yang biasanya melibatkan konsumsi karbohidrat kurang dari 20 gram per hari, Anda harus mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda.
- Periode awal diet rendah karbohidrat secara signifikan membatasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi seseorang. Ini membantu tubuh Anda untuk memanfaatkan glikogen yang tersimpan sebagai bantuan dalam menurunkan berat badan.
Langkah 2. Batasi waktu Anda membatasi asupan karbohidrat
Tanyakan kepada dokter Anda tentang batas waktu aman khusus untuk tipe tubuh Anda, tingkat aktivitas, usia, dan kondisi medis yang ada.
- Membatasi asupan karbohidrat yang sangat terbatas selama 10 hingga 14 hari memungkinkan tubuh Anda mengakses energi yang dibutuhkan saat berolahraga, menggunakan glukosa darah dan glikogen yang disimpan.
- Melanjutkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi pada saat itu membantu tubuh Anda untuk mengembalikan glikogen yang digunakan.
Langkah 3. Pertimbangkan intensitas latihan Anda
Tubuh Anda menarik energi yang dibutuhkan dari glukosa dalam darah Anda, kemudian menarik dari cadangan glikogen yang tersimpan di otot dan hati Anda. Olahraga yang sering dan intens menghabiskan simpanan tersebut.
- Karbohidrat dalam diet Anda mengembalikan glikogen Anda.
- Dengan memperpanjang bagian yang sangat terbatas dari diet rendah karbohidrat lebih dari 2 minggu, Anda mencegah tubuh Anda mengakses zat alami, yang berarti karbohidrat, yang diperlukan untuk memulihkan glikogen Anda.
Langkah 4. Ketahui apa yang diharapkan
Hasil yang paling umum adalah merasa lelah atau lemah, dan mengalami episode hipoglikemia.
Anda telah menghabiskan sebagian besar simpanan glikogen Anda dan Anda tidak memasukkan terlalu banyak kembali ke dalam aliran darah Anda. Ini menghasilkan energi yang kurang dari cukup untuk berfungsi secara normal dan masalah mengejar latihan yang intens
Langkah 5. Lanjutkan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dalam diet Anda
Setelah 10 hingga 14 hari awal diet rendah karbohidrat, pindah ke fase yang memungkinkan lebih banyak karbohidrat dikonsumsi, yang memungkinkan tubuh Anda memulihkan glikogen.
Langkah 6. Berolahragalah secukupnya
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menggabungkan olahraga rutin adalah langkah yang bagus untuk dilakukan.
Berpartisipasi dalam aktivitas aerobik sedang yang berlangsung selama lebih dari 20 menit. Ini membantu Anda menurunkan berat badan, menggunakan energi yang cukup untuk memanfaatkan cadangan Anda, tetapi menghindari menipisnya simpanan glikogen Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Kafein adalah stimulan yang mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi kafein, terutama jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, atau jika Anda sedang hamil.
- Toko glikogen habis secara berbeda tergantung pada bentuk dan intensitas latihan. Ketahui efek dari jenis olahraga yang cocok untuk Anda.
- Minum banyak air untuk hidrasi, bahkan jika Anda minum minuman olahraga.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan, apakah Anda penderita diabetes atau tidak. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan untuk tipe tubuh Anda, berat badan saat ini, usia, dan kondisi medis apa pun yang mungkin Anda miliki.
- Berolahraga adalah bagian yang sehat dari mengelola diabetes. Beberapa penderita diabetes lebih sensitif bahkan terhadap perubahan kecil dalam rutinitas mereka. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perubahan apa pun yang Anda antisipasi dalam upaya olahraga Anda.
