Jika Anda khawatir tentang penampilan Anda dari belakang saat mengenakan bikini, Anda memiliki beberapa opsi untuk memperbaikinya. Anda tentu saja dapat melatih dan mengencangkan otot-otot tersebut. Pilihan lain adalah menurunkan berat badan untuk membantu melangsingkan area tersebut. Terakhir, Anda dapat menggunakan beberapa langkah ini untuk membuat area tersebut tampak lebih baik tanpa banyak usaha.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga untuk Bokong Lebih Kencang
Langkah 1. Cobalah latihan jembatan
Untuk melakukan latihan jembatan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas, angkat pinggul ke atas sehingga paha dan dada membentuk garis lurus. Tahan selama beberapa detik dan kemudian turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 set 20-25 repetisi
Langkah 2. Lakukan beberapa tendangan keledai menggunakan band resistensi
Mulailah dengan mengaitkan pegangan band resistensi di sekitar kaki Anda dan pegang bagian tengah band dengan ibu jari Anda. Kemudian, bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Rentangkan kaki band resistensi yang terpasang ke belakang di belakang Anda dan ke atas di udara. Bawa kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.
- Setelah Anda melatih satu kaki, beralihlah ke kaki Anda yang lain.
- Lakukan 2-3 set 10-12 repetisi.
Langkah 3. Coba angkat kaki samping dengan beban
Menggunakan beban pergelangan kaki, berbaring miring dan rentangkan lengan paling dekat ke lantai sehingga lurus di atas kepala Anda. Letakkan tangan Anda yang bebas di pinggul dan pastikan kedua kaki Anda terentang. Saat Anda siap, angkat kaki atas Anda setinggi mungkin. Tahan selama beberapa detik lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 15 repetisi
Langkah 4. Gunakan lunge sisi panjang untuk menargetkan otot pantat Anda
Untuk meningkatkan intensitas, Anda juga dapat menambahkan dumbel.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Meletakkan tangan di pinggul akan memaksa Anda menggunakan otot inti untuk keseimbangan. Jika Anda menggunakan dumbel, jaga agar lengan tetap lurus ke bawah di samping Anda.
- Masih menghadap ke depan, gerakkan kaki kanan sekitar 2 kaki (0,6 m) ke kanan. Tekuk kaki kanan Anda saat Anda meletakkan berat badan Anda di kaki kanan Anda; kaki kiri Anda harus tetap lurus. Jaga agar kedua kaki mengarah ke depan dan tangan Anda di pinggul.
- Dorong dengan tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi semula.
- Ulangi latihan di sisi kiri; lakukan 3 set 10 repetisi jika Anda menggunakan beban, atau 20 repetisi jika Anda tidak menggunakan beban.
Langkah 5. Cobalah squat dasar
Squat melatih paha dan bokong Anda. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, Anda dapat menambahkan bobot.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di pinggul.
- Tekuk lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Turunkan tumit Anda, dan keluarkan bokong Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus; mencondongkan tubuh ke depan saat Anda jongkok akan memberi tekanan pada punggung Anda.
- Kembali ke posisi semula; lakukan 1-3 set 10-20 repetisi. Anda mungkin ingin melakukan lebih sedikit jika Anda menggunakan beban.
Langkah 6. Buat resimen push-up harian
Push-up bekerja sebagian besar tubuh Anda, termasuk otot-otot pantat Anda. Mereka juga melatih lengan, dada, dan perut Anda.
- Berbaring di lantai dengan perut menghadap ke lantai dan telapak tangan di atas bahu, telapak tangan ke bawah. Siku Anda harus berada di udara.
- Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai sehingga tumit Anda berada di udara.
- Dorong tubuh Anda ke udara dengan lengan Anda, pastikan tubuh Anda tetap lurus dan kontraksikan bokong dan paha Anda. Ulangi sampai Anda mulai merasa lelah. Beristirahatlah, lalu lakukan lagi.
- Untuk memudahkan saat pertama kali memulai, Anda bisa melakukan push-up dengan lutut di lantai, bukan kaki.
Langkah 7. Gunakan squat balet
Squat ini juga melatih otot paha dan kaki Anda, membantu mengencangkannya.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke samping. Anda dapat meletakkan tangan Anda di depan Anda atau di pinggul Anda, selama tubuh Anda tetap lurus dan tegak selama latihan.
- Tekuk lutut Anda di atas kaki Anda, dan jaga agar pantat Anda tetap masuk.
- Kembali ke posisi semula; lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Langkah 8. Kencangkan kaki dan lengan Anda dengan lunge mencapai
Sebagai bonus tambahan, mencapai lunge membantu Anda membangun kekuatan dan keseimbangan di kaki Anda.
- Berdiri dengan tangan di samping, dan kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, lalu ulurkan kedua tangan ke depan untuk menyentuh kaki kanan Anda (atau sedekat mungkin).
- Kembali ke posisi semula dan ulangi latihan di sisi kiri; lakukan 1-3 dari 10-20 repetisi pada setiap kaki.
- Jika Anda ingin lebih mengencangkan lengan dengan manuver ini, Anda bisa menambahkan dumbel dan bicep curl saat Anda naik. Bicep curl adalah saat Anda mengangkat beban dari pinggang ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, hanya menggerakkan lengan bawah. Saat Anda menggerakkan lengan Anda kembali ke kaki Anda, putar tangan Anda menghadap ke bawah.
Langkah 9. Sentuh jari kaki Anda
Menyentuh jari-jari kaki Anda mungkin tidak terdengar terlalu keras, tetapi setiap kali Anda mengangkat kembali, Anda menggunakan otot-otot di bagian belakang Anda dan mengencangkannya, itulah sebabnya ini juga dikenal sebagai dead lift.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk ke depan dari pinggul hingga punggung sejajar dengan lantai. Tangan Anda bisa berada di tulang kering, atau ujung jari Anda bisa mengarah ke lantai dengan lengan lurus.
- Kembali ke posisi semula; lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Langkah 10. Masukkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Menarilah di sekitar dapur saat Anda membuat makan malam. Hula-hoop dengan anak Anda di sore yang hangat. Menambahkan lebih banyak gerakan akan membantu nada Anda secara keseluruhan, termasuk pantat Anda. Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Mengapa Anda harus meletakkan tangan di pinggul saat melakukan long side lunges?
Ini akan melatih lengan Anda.
Coba lagi! Ada banyak cara untuk mengencangkan dan melatih lengan Anda saat bekerja menuju tubuh berbikini yang bagus, tetapi meletakkan tangan Anda di pinggul bukanlah salah satunya. Namun, ada alasan lain untuk meletakkan tangan Anda di pinggul yang akan menguntungkan latihan Anda! Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ini adalah bentuk latihan yang lebih mudah.
Tidak! Jika Anda baru memulai latihan tertentu, Anda tentu dapat memodifikasinya, seperti melakukan push up pada lutut alih-alih kaki. Tetap saja, meletakkan tangan Anda di pinggul dalam lunge sisi panjang sebenarnya akan membuat latihan lebih menantang, bukan kurang! Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ini akan membantu melindungi sendi Anda.
Belum tentu. Sangat penting untuk melindungi persendian Anda saat Anda mulai berolahraga. Misalnya, selalu pastikan lutut Anda mengikuti jari-jari kaki saat berjongkok atau menerjang. Menempatkan tangan di pinggul tidak akan banyak membantu dalam melindungi persendian Anda. Coba lagi…
Ini akan memaksa Anda untuk menggunakan otot inti Anda untuk keseimbangan.
Benar! Jika Anda meletakkan tangan di pinggul, Anda perlu menyeimbangkan diri, dan di situlah inti Anda berperan! Memperkuat otot inti Anda melalui keseimbangan adalah cara yang bagus untuk bekerja menuju tubuh bikini yang sempurna. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Diet untuk Melangsingkan Bokong Anda
Langkah 1. Turunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan
Umumnya, Anda perlu membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas dan olahraga teratur daripada apa yang Anda konsumsi melalui makanan untuk menurunkan berat badan.
- Salah satu cara untuk makan lebih sedikit adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil, yang akan mendorong Anda untuk melayani diri sendiri dengan porsi yang lebih kecil.
- Cara lain untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda makan, dan dengan demikian, menguranginya adalah dengan membuat buku harian makanan. Tulis saja semua yang Anda makan dalam sehari, termasuk ukuran porsi, lalu hitung kalori Anda menggunakan penghitung kalori online. Anda juga dapat menemukan aplikasi untuk ponsel Anda yang akan membantu Anda menghitung kalori.
Langkah 2. Ganti karbohidrat untuk sayuran
Sebagai pengganti keripik saat makan siang, pilih brokoli sebagai gantinya. Saat Anda melewati drive-thru, pilih salad sampingan daripada kentang goreng. Saat makan malam, makanlah bayam sebagai pengganti semangkuk nasi. Dengan melakukan beberapa perubahan sederhana, Anda akan menurunkan asupan kalori sambil tetap makan cukup untuk merasa kenyang. Selain itu, serat ekstra akan membantu Anda merasa lebih kenyang.
Ingat ketika Anda mengambil salad bahwa tidak semua salad itu sehat. Beberapa memiliki keju berlemak atau saus yang menambah kalori ekstra. Carilah salad yang sebagian besar terdiri dari sayuran dan buah-buahan dengan saus rendah lemak, meskipun pastikan untuk menambahkan beberapa protein jika itu adalah makanan utama Anda
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Protein membutuhkan waktu untuk dicerna, yang berarti Anda tetap kenyang lebih lama. Makanlah sarapan yang kaya protein, seperti beberapa telur rebus yang dipasangkan dengan buah-buahan, agar tetap kenyang sepanjang hari.
Langkah 4. Kurangi gula
Gula dapat dengan cepat bertambah dalam hal kalori, terutama jika Anda meminumnya dalam jus atau soda. Juga, American Heart Association merekomendasikan agar wanita hanya makan sekitar 6 sendok teh gula tambahan per hari. Gula dalam buah-buahan dan sayuran baik-baik saja, tetapi cobalah untuk mengurangi gula rafinasi di mana Anda bisa.
- Selalu perhatikan label makanan. Makanan dapat menambahkan gula tanpa Anda sadari, seperti roti, saus, dan bumbu. Jangan lupa bahwa gula dapat menggunakan nama lain, seperti "sirup jagung fruktosa tinggi", "tetes tebu", dan "sukrosa".
- Tambahkan rasa lain untuk menggantikan gula. Misalnya, Anda bisa menambahkan kayu manis ke kopi Anda, bukan gula atau pemanis.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Bagaimana makan telur rebus untuk sarapan membantu Anda mendapatkan tubuh bikini yang sempurna?
Ini rendah gula.
Hampir! Dengan sarapan seperti ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sisi buah, yang rendah gula rafinasi. Namun, sarapan ini adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh berbikini karena beberapa alasan. Pilih jawaban lain!
Ini tinggi protein.
Coba lagi! Makanan kaya protein adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan karena Anda akan merasa kenyang lebih lama daripada jika Anda makan karbohidrat atau gula. Namun, itu bukan satu-satunya alasan untuk mengganti muffin pagi Anda. Pilih jawaban lain!
Ini adalah alternatif yang sehat untuk sarapan lainnya.
Menutup! Saat bekerja menuju tubuh bikini yang sempurna, Anda harus membuat beberapa pilihan antara apa yang ingin Anda makan dan apa yang baik untuk Anda. Sarapan kaya protein dan rendah gula rafinasi adalah pilihan yang lebih baik. Tapi itu bukan satu-satunya alasan untuk beralih. Coba jawaban lain…
Semua yang di atas.
Benar! Ada beberapa alasan penting untuk mempertimbangkan kebiasaan makan Anda jika Anda menginginkan tubuh berbikini yang sempurna. Beralih dari diet tinggi gula dan karbohidrat ke diet dengan lebih banyak protein, pasti akan membantu Anda mencapai tujuan Anda! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Menekankan Pantat Bikini yang Hebat
Langkah 1. Hapus rambut yang tidak diinginkan
Bukan rahasia lagi bahwa rambut akan tumbuh di tempat yang tidak Anda inginkan. Jika Anda memiliki rambut yang tidak diinginkan yang terlihat di sekitar bikini Anda di bagian belakang, cobalah waxing atau cukur untuk menghilangkannya.
Anda juga dapat menggunakan krim penghilang bulu untuk menghilangkan bulu yang tidak diinginkan, tetapi pastikan untuk mengujinya pada sepetak kecil kulit terlebih dahulu untuk melihat apakah itu mengiritasi kulit Anda
Langkah 2. Eksfoliasi kulit Anda
Gunakan scrub lembut di seluruh kamar mandi untuk membantu menghilangkan kulit mati. Menghilangkan kulit mati akan membuat kulit Anda terasa lebih lembut dan tampak lebih halus.
Langkah 3. Tan kulit Anda tanpa sinar berbahaya
Gunakan losion atau krim penyamakan untuk memberi kulit Anda tampilan yang cerah tanpa benar-benar menggunakan sinar matahari atau tanning bed. Cukup gunakan cermin untuk mengoleskan krim secara merata ke tubuh Anda, pastikan untuk mengoleskan ringan pada area bermasalah seperti lutut, siku, dan wajah. Pastikan Anda mencoba pakaian renang Anda sebelum penyamakan untuk memastikan Anda menutupi semua kulit yang terlihat, termasuk area di sekitar pantat Anda.
- Untuk kulit cokelat yang tampak glamor, cobalah produk seperti Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel atau Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, keduanya dinilai tinggi oleh Total Beauty. Berhati-hatilah, meskipun, mereka bisa sedikit mahal.
- Krim penyamakan kulit terbaik saat ini tidak menggunakan pewarna atau noda. Sebaliknya, mereka menggunakan DHA untuk benar-benar mengubah warna kulit Anda.
Langkah 4. Melembabkan kulit Anda
Gunakan losion pelembab saat Anda selesai mandi atau sebelum tidur agar kulit Anda tetap sehat dan tampak halus.
Langkah 5. Pilih bikini yang tepat untuk bentuk tubuh Anda
Tidak semua orang terlihat bagus dengan bikini yang sama, jadi pilihlah yang tepat untuk tubuh Anda.
- Jika pinggul dan paha Anda melengkung, pilihlah bikini dengan potongan tinggi, karena bikini lain mungkin akan membuat Anda terlihat aneh. Selain itu, potongan ini akan menambah inci visual pada kaki Anda, membuatnya tampak lebih panjang. Cobalah bikini tali, karena dapat mengakomodasi lekuk tubuh Anda.
- Jika area masalah Anda adalah perut, pilih celana pendek anak laki-laki dengan kontrol perut. Tidak hanya akan merampingkan perut Anda, setelan itu akan menonjolkan bokong bikini Anda yang siap musim panas.
- Jika bokong dan paha Anda lebih besar, cobalah bikini dengan ruffles dan rok kecil. Rok kecil dapat membantu menyembunyikan area yang bermasalah, dan ruffles menambah panjang, artinya Anda dapat menyesuaikannya ke atas atau ke bawah sesuai kebutuhan.
- Jika Anda atletis, cobalah bikini tali. Bikini tali menambah lebih sedikit massa pada tubuh Anda yang sudah berotot.
- Hindari bahan yang mengkilat. Bahan mengkilap akan menunjukkan setiap tonjolan di tubuh Anda, menyoroti area masalah. Pilih bikini solid dalam warna-warna dingin.
Langkah 6. Makan lebih sedikit garam
Garam bisa membuat Anda kembung, yang bisa membuat segalanya terlihat lebih besar dalam bikini. Gunakan herbal sebagai pengganti garam saat makan, dan periksa menu untuk pilihan rendah sodium. Juga, selalu baca label, karena banyak produk telah menambahkan garam.
Langkah 7. Berdiri tegak
Menggunakan postur yang benar akan membantu seluruh tubuh Anda terlihat lebih baik, karena mengangkat area yang bermasalah dan menarik kulit lebih kencang.
Langkah 8. Ingatlah bahwa tidak ada orang yang sempurna
Anda mungkin tidak memiliki bokong berbikini yang Anda inginkan, tetapi itu tidak akan menghentikan Anda untuk berenang di ombak atau melompat ke kolam bersama pacar terbaik Anda. Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Mengapa Anda harus menghindari baju renang yang terbuat dari bahan mengkilap?
Mereka lebih mahal.
Belum tentu. Anda dapat menemukan baju renang dengan anggaran berapa pun, jika Anda mau melakukan penggalian. Namun, pertimbangkan untuk melewatkan kain mengkilap, jika Anda mencari bikini yang menonjolkan bokong Anda! Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Kain mengkilap menonjolkan area bermasalah.
Betul sekali! Jika Anda masih berusaha mencapai tubuh bikini yang sempurna, Anda pasti ingin memilih pakaian renang berwarna solid. Ini akan membantu Anda menyembunyikan benjolan dan membuat Anda merasa lebih percaya diri! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Mereka menyembunyikan lekuk tubuh Anda.
Coba lagi! Setiap orang memiliki tipe tubuh yang berbeda, dan ada cara berpakaian untuk semua tubuh. Namun, Anda harus menghindari bahan mengkilap lebih banyak untuk apa yang mereka tunjukkan daripada yang tidak. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Menjaga punggung tetap lurus selama berolahraga akan membantu memperbaiki postur Anda, yang pada gilirannya membuat Anda terlihat lebih baik dengan bikini.
- Tantang diri Anda dengan beban. Anda dapat memodifikasi latihan tangan-di-pinggul agar lengan Anda lurus di kedua sisi. Mulailah dengan 3 pon dan tingkatkan hingga 5 atau 8 pon.
Peringatan
- Penting untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus untuk latihan lunge samping, jongkok dasar, jongkok balet, dan celup kaki untuk menghindari tekanan pada punggung Anda.
- Jangan melakukan olahraga berat jika Anda baru pulih dari cedera.
- Lakukan pemanasan dengan beberapa peregangan aktif, seperti mengayunkan kaki, mengangkat lutut, dan memutar kaki, sebelum melakukan latihan ini untuk membantu mencegah ketegangan otot.
