Memiliki bokong yang besar dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan seksi. Jika Anda ingin mendapatkan bokong yang besar dan menarik perhatian, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mencapai tujuan Anda. Mulailah dengan mengembangkan rutinitas latihan kekuatan untuk membangun otot gluteal yang kuat. Kemudian, sesuaikan kebiasaan makan Anda untuk mendukung pertumbuhan otot dan menurunkan atau menambah berat badan jika diperlukan. Anda juga bisa mengenakan jenis pakaian tertentu untuk menarik perhatian ke bokong Anda dan membuatnya tampak lebih besar. Jika Anda masih mencari cara untuk memperbesar bokong, lihat perawatan spa khusus atau pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli bedah plastik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga untuk Membangun Glutes Anda
Langkah 1. Lakukan squat untuk membentuk otot dan mengencangkan bokong Anda
Untuk jongkok, berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut dan engsel ke depan di pinggul seolah-olah Anda akan duduk. Teruskan sampai paha Anda hampir sejajar dengan tanah, lalu perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi awal Anda. Ulangi ini 15 hingga 20 kali untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan 2 hingga 3 set squat ke dalam setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan saat Anda berjongkok untuk membuat gerakan lebih keras.
- Tambahkan lompatan di akhir squat Anda untuk meningkatkan intensitas.
- Cobalah plie squats atau side squats untuk variasi lain pada squat dasar.
Langkah 2. Lakukan deadlift untuk melatih glutes, hamstring, dan punggung Anda
Mulailah dengan menggunakan barbel tidak berbobot. Berdiri dengan kaki Anda di bawah barbel selebar bahu sehingga bola kaki Anda tepat di bawah bar. Tekuk ke depan di pinggul Anda dan pegang palang dengan tangan Anda. Kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi berdiri dengan barbel di tangan Anda. Membungkuk ke depan lagi untuk menempatkan barbel kembali ke tanah, dan ulangi.
- Lakukan 8 hingga 10 pengulangan untuk satu set. Sertakan 2 hingga 3 set di setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Jika Anda menambah beban pada barbel, berhati-hatilah untuk tidak menambah beban terlalu banyak sampai Anda mendapatkan bentuk latihan ini dengan benar. Misalnya, Anda dapat mulai dengan menambahkan 5 lb (2,3 kg) dan lihat bagaimana Anda melakukannya sebelum menambahkan lagi.
Langkah 3. Lakukan lunge depan untuk melatih glutes, hamstring, dan kaki Anda
Untuk melakukan lunge depan, langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut kanan hingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut kanan Anda melampaui jari-jari kaki Anda. Dorong kaki depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Saat Anda bangkit, kencangkan glutes Anda, otot paha dan otot betis Anda untuk membawa diri Anda kembali ke posisi awal dengan cara yang lambat dan terkendali.
Anda dapat mengulangi lunge di sisi kanan Anda atau Anda dapat melangkah maju dengan kaki kiri dan lunge, terus ke sisi yang bergantian. Lakukan 2 hingga 3 set 8 sehingga Anda melakukan 8 lunge di sisi kanan dan 8 lunge di sisi kiri. Sertakan lunge depan dalam sesi latihan kekuatan dua kali seminggu
Langkah 4. Cobalah gerakan lunge terbalik untuk melatih glutes, hamstring, dan kaki Anda
Untuk melakukan reverse lunge, letakkan kaki kiri Anda selangkah di belakang Anda. Turunkan pinggul hingga betis kiri sejajar dengan lantai dan lutut kanan ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Dorong kaki kanan Anda dan angkat tubuh Anda. Jaga punggung Anda sejajar dengan pinggul Anda, dan gunakan glutes, paha depan, paha belakang, dan betis Anda untuk mendorong diri Anda ke atas. Bawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan ulangi gerakan lunge terbalik di sisi kanan Anda.
Lakukan 2 hingga 3 set 8 repetisi sehingga Anda mendapatkan 8 repetisi untuk setiap sisi tubuh Anda. Sertakan lunge terbalik ke dalam masing-masing dari 2 sesi latihan kekuatan mingguan Anda
Langkah 5. Tambahkan suap glute untuk mengisolasi glutes Anda
Berlutut dengan tangan dan kaki seolah-olah Anda akan merangkak. Kemudian, angkat kaki kanan Anda ke atas ke arah langit-langit. Anda harus merasakan tekanan di sisi kanan pantat Anda. Tahan lift selama 5 detik sebelum menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Lakukan ini 12 hingga 15 kali untuk 1 set. Kemudian, ulangi latihan yang sama di sisi kiri Anda. Lakukan 2 hingga 3 set pada setiap kaki.
- Tingkatkan tantangan saat Anda melakukannya dengan menahan kickback lebih lama atau dengan melakukan lebih banyak repetisi.
- Anda juga dapat mencoba kickback kabel berbobot untuk menambahkan lebih banyak resistensi saat Anda mendapatkan kekuatan.
Langkah 6. Coba jembatan pinggul untuk melatih glutes, core, dan hamstring Anda
Berbaring di lantai telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, dan kaki rata di tanah. Kemudian, angkat pinggul dan bokong dari lantai hingga tubuh berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu turunkan kembali tubuh Anda ke lantai. Ulangi ini 8 sampai 12 kali untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Untuk membuat gerakan lebih menantang, angkat 1 kaki dari tanah dan luruskan kaki Anda. Lakukan 1 set di sisi ini dan kemudian ganti kaki untuk melatih kedua sisi glutes Anda secara merata.
- Pilihan lainnya adalah memegang dumbbell di pinggul Anda saat Anda melakukan lift. Ini juga akan menambah resistensi ekstra.
Langkah 7. Lakukan hidran kebakaran untuk mengerjakan sisi glutes Anda
Mulailah dengan merangkak, sebaiknya di atas matras yoga atau permukaan lain yang nyaman. Jaga lutut Anda tetap ditekuk pada sudut 90 derajat dan angkat satu kaki ke luar ke samping sehingga sisi kaki Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 2 detik, lalu turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
- Buat gerakan lebih menantang dengan menahan kaki Anda lebih lama dan meningkatkan jumlah repetisi.
Langkah 8. Cobalah lunge skater
Skater lunges melatih glutes Anda, ditambah sejumlah otot lain di kaki Anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan kaki kiri Anda, melangkahlah secara diagonal di belakang kanan Anda, dan turunkan diri Anda ke lunge sehingga lutut Anda hampir menyentuh lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi gerakan dengan kaki kanan Anda, melangkah secara diagonal di belakang kiri Anda. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
- Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, pegang beban di masing-masing tangan saat Anda melakukan latihan.
Tip: Otot membutuhkan waktu untuk memperbaiki, secara harfiah, robekan dan robekan yang terjadi dengan latihan yang ekstensif. Anda mungkin berpikir pergi, pergi, pergi akan memberi Anda hasil tercepat, tetapi otot Anda akan terbakar. Selalu berikan setidaknya 1 hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan Anda.
Metode 2 dari 4: Berpakaian untuk Menonjolkan Bokong Anda
Langkah 1. Kencangkan lingkar pinggang Anda atau kenakan pakaian yang membentuk sosok jam pasir Anda
Apa pun yang menarik pada poin terkecil Anda adalah taruhan yang aman. Hindari atasan atau gaun yang pas di bawah bra Anda atau yang melingkar di sekitar pinggul karena ini akan mengurangi tampilan bokong Anda.
- Tempatkan ikat pinggang berwarna gelap di atas kemeja atau gaun apa pun di garis pinggang alami Anda untuk memanjangkan garis tubuh Anda dan menarik perhatian ke bagian terkecil Anda.
- Pilih celana, celana pendek, rok, dan jeans berpinggang tinggi. Item berpinggang tinggi akan menonjolkan bagian terkecil dari pinggang Anda dan membuatnya terlihat lebih kecil, yang akan membuat bokong Anda terlihat lebih besar.
Tip: Hindari pakaian berpotongan rendah seperti jeans hip-hugger, celana pendek, dan rok karena ini akan membuat pinggang Anda tampak lebih besar dan membuat bokong Anda tampak lebih kecil jika dibandingkan.
Langkah 2. Cari item yang menggunakan pemblokiran warna horizontal
Jangan memakai garis-garis vertikal di bagian bawah Anda karena desain ini akan membuat bagian belakang Anda tampak lebih kecil. Sebagai gantinya, kenakan pakaian yang memiliki belahan horizontal antara pinggang dan rok atau di tengah rok. Ini akan membantu menonjolkan bagian belakang Anda dan membuatnya tampak lebih besar.
Juga, pertimbangkan penempatan dan warna saku. Saku kecil di bagian belakang yang tinggi dan dengan desain yang menarik sangat cocok untuk memberikan ilusi bagian belakang yang lebih besar. Jauhi jeans dengan saku besar atau tanpa saku sama sekali
Langkah 3. Padukan rok pendek yang pas dengan sepatu hak tinggi
Tumit akan membuat Anda secara alami memiringkan panggul ke depan, membuat kaki Anda terlihat lebih panjang dan bokong Anda terlihat lebih besar. Mereka juga melenturkan betis Anda, membuat kaki Anda terlihat lebih kencang. Memasangkan sepatu hak dengan rok pendek yang pas akan membuat bokong Anda terlihat semakin besar.
Jika Anda merasa tidak nyaman dengan tumit, mulailah dengan tumit kucing. Tidak ada yang akan melihat pantat Anda (tidak peduli seberapa hebatnya itu) jika Anda terus-menerus hampir jatuh
Langkah 4. Kenakan celana dalam empuk di bawah pakaian Anda untuk menambah volume dan lekuk tubuh
Anda dapat membeli pakaian dalam dengan bantalan khusus secara online dan di toko pakaian dalam yang dimaksudkan untuk membuat bokong Anda terlihat lebih besar. Kenakan di bawah pakaian Anda seperti pakaian dalam biasa.
Celana dalam yang empuk tersedia dalam berbagai jenis dan level bantalan. Pilih tingkat padding yang menarik bagi Anda
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Masukkan 3 porsi harian makanan kaya protein dalam diet Anda
Protein penting untuk membangun otot, tetapi penting untuk menghindari makan terlalu banyak. Anda hanya membutuhkan sekitar 10 hingga 35% dari total kalori harian Anda untuk berasal dari protein. Makanlah satu porsi makanan kaya protein setiap kali makan dan Anda akan mendapatkan banyak. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- 1/2 cangkir (120 g) keju cottage rendah lemak
- 3 ons (85 g) dada ayam tanpa kulit, ikan, daging sapi tanpa lemak, atau kalkun giling
- 1/2 cangkir (120 g) kacang atau lentil
- 3 ons (85 g) tahu
- 1 cangkir (240 g) quinoa matang
- 8 fl oz (240 mL) susu rendah lemak
Langkah 2. Pastikan 50% kalori Anda berasal dari karbohidrat setiap hari
Karbohidrat sangat penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda selama latihan, jadi pastikan Anda makan 1 hingga 2 porsi karbohidrat setiap kali makan. Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari berbagai makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- Roti gandum utuh dan sereal
- beras merah
- Pasta gandum utuh
- Havermut
- Ubi jalar
- Buah-buahan, seperti apel, pisang, jeruk, dan melon
Langkah 3. Makan lemak sehat dalam jumlah sedang untuk menyediakan bahan bakar untuk latihan Anda
Anda tidak membutuhkan banyak lemak dalam diet Anda dan terlalu banyak lemak bisa berakibat buruk bagi Anda. Namun, makan sekitar 20 hingga 35% kalori Anda dari lemak adalah jumlah yang wajar yang dapat membantu memicu latihan kekuatan Anda. Pilihlah lemak sehat dan tak jenuh daripada lemak jenuh dan lemak trans. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang
- Alpukat
- Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel
Langkah 4. Sesuaikan asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan jika diperlukan
Anda mungkin perlu meningkatkan asupan kalori harian Anda untuk menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan, atau mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Menjadi sangat kurus berarti Anda tidak akan memiliki banyak lemak di seluruh tubuh, sehingga bokong Anda cenderung terlihat rata. Tetapi kelebihan berat badan berarti Anda cenderung memiliki kelebihan lemak di sekitar bagian tengah Anda, yang dapat membuat bokong Anda terlihat kecil jika dibandingkan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari penurunan atau penambahan berat badan.
Jangan mencoba menurunkan atau menambah berat badan untuk memengaruhi ukuran bokong Anda jika Anda memiliki berat badan yang sehat
Tip: Ingatlah bahwa Anda tidak dapat menambah atau menurunkan berat badan di satu area tertentu. Jika Anda menurunkan berat badan, itu akan terlepas dari seluruh tubuh Anda. Jika Anda menambah berat badan, itu akan didistribusikan ke seluruh tubuh Anda.
Metode 4 dari 4: Mencoba Perawatan Spa dan Medis
Langkah 1. Lakukan pijatan untuk mempercantik tampilan bokong Anda
Pijat gluteal dapat membantu memperbaiki penampilan bagian belakang Anda. Lakukan pijatan seluruh tubuh dan minta mereka untuk memperhatikan otot gluteal Anda. Ingatlah bahwa beberapa terapis pijat mungkin tidak memijat area ini secara langsung, tetapi mereka mungkin bersedia memijat area di sekitar bokong Anda.
Ketahuilah bahwa pijatan tidak akan secara langsung memengaruhi ukuran bokong Anda. Ini mungkin membuat kulit bersinar dan memberikan ilusi nada sementara, tetapi bokong Anda tidak akan menjadi lebih besar secara ajaib dalam semalam
Langkah 2. Cobalah perawatan arus mikro untuk membuat bokong Anda terlihat kencang dan kencang
Periksa dengan spa lokal Anda atau dokter kulit untuk melihat apakah mereka menawarkan perawatan pantat mikro. Ini adalah metode untuk merangsang serat otot di bokong Anda agar terlihat lebih kencang dan kencang. Melakukan perawatan kira-kira setara dengan melakukan 360 squat.
Ingatlah bahwa perawatan ini tidak akan membuat bokong Anda lebih besar, tetapi dapat membantunya terlihat lebih kencang dari sebelumnya
Langkah 3. Temui ahli bedah plastik bersertifikat untuk mendiskusikan pilihan pembedahan
Jika Anda sangat tidak senang dengan penampilan bokong Anda dan Anda telah mencoba segalanya untuk mendapatkan ukuran yang Anda inginkan, Anda mungkin telah mencapai batas genetika Anda. Perlu diingat bahwa banyak selebriti yang menjalani operasi untuk mencapai sosok tertentu. Jika Anda berjuang untuk tampilan tertentu yang belum dapat Anda capai dengan olahraga, diet, dan pilihan pakaian, temukan ahli bedah plastik bersertifikat untuk mendiskusikan pilihan perawatan.
Perlu diingat bahwa operasi plastik tidak ditanggung oleh asuransi dan biayanya bisa sangat mahal
Peringatan: Bicaralah dengan ahli bedah plastik bersertifikat untuk memastikan bahwa Anda akan ditangani oleh seorang profesional yang berpengalaman. Jangan memilih opsi termurah saat mempertimbangkan operasi plastik karena ini dapat meningkatkan risiko hasil negatif Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
