Puntung gelembung menonjol karena suatu alasan. Bentuknya yang bulat, gagah, dan seperti gelembung adalah penarik perhatian yang membuat iri pria dan wanita. Latihan squat dan glute seperti lunge dan kickback adalah cara yang bagus untuk mulai membangun bokong Anda. Anda juga dapat menambahkan bobot untuk tantangan ekstra! Berolahraga 2-3 kali per minggu dan sertakan 12-16 pengulangan setiap latihan untuk mendapatkan hasil terbaik. Jika Anda menginginkan peningkatan bokong instan, kenakan pakaian dalam yang empuk atau pakaian yang pas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Bokong Gelembung dengan Squat
Langkah 1. Pelajari teknik jongkok yang benar
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 ° dan dorong pinggul Anda ke belakang. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda. Jaga agar lutut Anda sejajar di atas bagian tengah kaki Anda. Luruskan lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Jaga tangan Anda di pinggul.
- Gerakannya mirip dengan duduk di kursi.
- 1 pengulangan adalah 1 jongkok.
Langkah 2. Lakukan squat sempit untuk latihan glute dan quad sederhana
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan angkat tangan ke depan. Tekuk lutut Anda di sudut kanan dan jongkok sejauh yang nyaman sebelum kembali ke posisi semula.
- Jaga lutut dan tangan Anda tetap bersama saat Anda jongkok.
- 1 jongkok adalah 1 pengulangan.
Langkah 3. Cobalah drop squat untuk latihan glute dan hamstring yang cepat
Berdiri tegak dengan tangan di samping dan kaki rapat. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan lutut tegak lurus ke lantai dan lengan terentang di depan Anda. Kaki Anda harus selebar bahu. Kemudian, melompat kembali ke posisi berdiri.
1 jongkok adalah 1 pengulangan
Langkah 4. Lakukan tip toe plié squats untuk latihan glute tanpa peralatan
Mulailah dengan kaki Anda rata di tanah, sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan jari-jari kaki Anda pada sudut 45 °. Letakkan tangan Anda di pinggul. Tekuk lutut Anda menjadi jongkok dengan kaki lebar, tekan pantat Anda, dan angkat tumit Anda dari lantai. Perlahan-lahan turunkan tumit Anda ke tanah dan luruskan lutut Anda lagi.
- Bertujuan untuk menekuk lutut Anda cukup jauh untuk membuat sudut kanan dengan betis dan paha Anda. Ini membutuhkan banyak keseimbangan, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan berpegangan pada dinding.
- Gerakan ini 1 kali pengulangan.
Langkah 5. Cobalah jongkok lompat rendah untuk tantangan berbobot
Tempatkan kaki Anda bersama-sama dan jongkok pada sudut 90 °. Teruslah berjongkok saat Anda melompat dan mendarat dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian melompat kembali ke posisi awal Anda. Tetap jongkok sepanjang waktu.
- Anda dapat memegang dumbbell atau beban secara horizontal di depan dada setelah Anda menyempurnakan jump squat. Pegang dumbbell atau beban di dekat tubuh Anda dengan kedua tangan agar tidak melukai pergelangan tangan, siku, atau sendi bahu Anda.
- 1 jongkok lompat rendah adalah 1 pengulangan.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menargetkan Otot Bokong
Langkah 1. Lakukan lunge untuk latihan glute sederhana
Berdiri dengan tangan di samping dan kaki dibuka selebar pinggul. Mulailah dengan kaki kiri Anda, menerjang ke depan dan tekuk lutut Anda 90°. Biarkan lutut kanan Anda hampir menyentuh tanah. Dorong lantai dengan keras dengan kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi berdiri dan ulangi pada sisi yang sama. Lakukan set lengkap sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Jaga lutut Anda sejajar di atas sendi pergelangan kaki Anda pada kaki yang menerjang ke depan.
- Pegang dumbbell atau beban di masing-masing tangan untuk tantangan ekstra.
- 1 pengulangan adalah 1 lunge dengan setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan kickback glute untuk latihan inti dan glute
Mulailah dengan tangan dan lutut di tanah, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat 1 lutut ke atas hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan tekuk jari-jari kaki Anda. Perlahan bawa lutut Anda kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
- Jaga agar punggung Anda tetap rata dan inti Anda tetap aktif selama latihan.
- 1 glute kickback dengan masing-masing kaki adalah 1 repetisi.
Langkah 3. Cobalah jembatan glute untuk latihan glute sederhana
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Peras glutes Anda untuk mengangkat pantat dan punggung bawah dari tanah, sampai pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan paha Anda. Jaga agar inti Anda stabil dan tulang belakang Anda netral. Perlahan-lahan turunkan punggung dan pinggul Anda sampai panggul Anda mencapai tanah. Jangan membulatkan punggung saat menurunkannya.
- Untuk tantangan ekstra, pegang dumbel atau barbel di antara tulang pinggul Anda.
- Pastikan leher Anda nyaman dan jaga agar tulang belikat Anda tetap masuk.
- Gerakan ini 1 kali pengulangan.
Langkah 4. Tingkatkan intensitas latihan Anda dengan beban dan pita latihan
Cukup melakukan beberapa latihan selama satu atau dua minggu tidak akan memberi Anda gelembung pantat. Anda perlu melakukan latihan ini selama berbulan-bulan dan meningkatkan intensitas Anda dari waktu ke waktu. Menambahkan resistensi pada latihan ini menggunakan beban dan pita adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas.
- Misalnya, Anda bisa memegang dumbbell di masing-masing tangan sambil melakukan squat atau lunge. Coba mulai dengan dumbbell 5 lb (2,3 kg) di masing-masing tangan dan tingkatkan beban saat kekuatan Anda bertambah.
- Lingkarkan 1 ujung pita latihan di sekitar 1 kaki dan ujung lainnya di sekitar paha Anda sebelum Anda mulai melakukan tendangan glute untuk menambah resistensi.
- Cobalah latihan glute berbobot lainnya, seperti deadlift atau lift kaki belakang menggunakan kabel atau band resistensi
- Ingatlah bahwa membangun otot membutuhkan glutes yang melelahkan, yang mungkin membutuhkan 2 hingga 5 set dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan.
Metode 3 dari 3: Opsi Penataan Gaya untuk Meningkatkan Bokong Anda
Langkah 1. Cobalah pakaian dalam yang empuk untuk bokong gelembung instan
Beli celana dalam yang empuk atau pembalut pembesar bokong untuk dicoba. Pilih ukuran yang nyaman untuk Anda dan kenakan pakaian ketat untuk melihat transformasinya. Coba celana jeans ketat berpinggang tinggi atau gaun bodycon untuk memamerkan bokong baru Anda.
- Pakaian dalam yang empuk dapat membuat perbedaan dramatis pada bokong Anda. Perlu beberapa waktu untuk membiasakan diri, jadi cobalah untuk tidak merasa minder dan malah bersenang-senang!
- Sebagai alternatif, cobalah shapewear yang empuk.
Langkah 2. Pilih jeans ketat dengan saku kecil dan jahitan berbentuk hati
Jenis jeans yang Anda kenakan bisa membuat bokong Anda terlihat lebih gagah dan bulat. Carilah jeans dengan jahitan berbentuk hati yang bulat dan bukan lurus di atas bokong Anda. Kantong harus jauh lebih kecil dari pantat Anda dan terletak di bagian paling penuh.
- Kantong yang sedikit miring ke dalam menciptakan ilusi yang lebih lengkap.
- Jeans longgar atau kendor tidak akan menonjolkan sosok Anda.
Langkah 3. Kenakan legging ketat untuk menyempurnakan lekuk tubuh Anda
Legging yang pas dapat dengan cepat mengubah bokong yang rata menjadi bulat dan gagah. Jangan takut untuk menggunakan warna dan gaya cerah untuk menarik perhatian ke bokong Anda.
- Legging dan celana yoga sangat bagus untuk berolahraga, menjalankan tugas, dan pertemuan informal.
- Legging dengan ruching di sepanjang jahitan belakang dapat membuat bokong Anda lebih menonjol.
